1- Carbohidratos: también conocidos como hidratos de carbono, son los mayores proveedores de energía en términos de actividad física y mental. Los carbohidratos se dividen según la longitud de sus cadenas en los siguientes grupos:
- Monosacáridos: glucosa (azúcar de maíz), fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche)
- Disacáridos: sucrosa y lactosa
- Oligosacáridos: melitosa
- Polisacáridos (o carbohidratos complejos): amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo de dos formas: como glucógeno en el hígado (⅓) y en los músculos del esqueleto (⅔). Las reservas del glucógeno te dan energía durante la actividad física. Estas reservas se vuelven a llenar cuando tomas comidas ricas en carbohidratos.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar por carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa que los simples sí. Además los carbohidratos complejos te mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en minerales y te dan una sólida dosis de fibra. Los carbohidratos complejos también tienen un efecto positivo en la salud intestinal y pueden ayudar a regular los niveles de colesterol.
Fuentes de carbohidratos complejos:
• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Cereales y granos
• Patatas y boniatos
• Productos integrales
Fuentes de carbohidratos simples:
• Azúcar
• Productos refinados
• Dulces •
Refrescos y zumos de frutas
2- Proteínas
Las proteínas están hechas de cadenas ligadas de aminoácidos. El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos diferentes. La proteína sirve para multitud de funciones en el cuerpo humano. Los aminoácidos se dividen en tres categorías: esenciales, semiesenciales y no esenciales. El cuerpo humano no es capaz de producirlos, así que los obtenemos mediante la dieta.
Este macronutriente realiza varias funciones en el cuerpo humano. La proteína funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmune. Las proteínas también son parte de las estructuras corporales, como el tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular.
La mayoría de la proteína (un 60%) se almacena en la musculatura. Las reservas de proteína no sirven como fuentes directas de energía, sino que trabajan construyendo bloques para otras estructuras en el cuerpo.
Se debe consumir alrededor de un gramo diario de proteína por kilo de peso corporal. Si quieres construir masa muscular, puedes aumentar la ingesta a 1,2 o 1,8 gramos por cada kilo de peso para ver más resultados.
Alimentos ricos en proteínas son:
• Carne
• Pescado y marisco
• Lácteos
• Huevos
• Legumbres
• Productos integrales
• Frutos secos
• Productos de soja
3- Grasas
Las grasas son una parte indispensable de cualquier plan nutricional, y eliminar completamente la grasa de la dieta podría tener muchas consecuencias negativas para la salud. La grasa se utiliza en la absorción de las vitaminas solubles en grasa A, D, E, K. También está involucrada en la regulación de las hormonas y la salud celular.
La grasa es el portador de sabor de la dieta. Los lípidos (grasas) se encuentran tanto en forma sólida (mantequilla, grasa de coco) como líquida (aceites vegetales). Los ácidos grasos se clasifican en 3 categorías:
- Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso que también se las conoce como "grasas sólidas". Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las aves y el pescado tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites tropicales, como el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao.
- Grasas mono y poliinsaturadas: los monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y semillas. Por otro lado, los poliinsaturados, grupo en el que se encuentran las grasas omega 3 y omega 6, que son ácidos grasos esenciales. Es decir, que no podemos fabricarlos. Este tipo de ácidos grasos los encontramos en el pescado azul y los frutos secos.
- Grasas trans: estas son grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Las grasas trans pueden elevar su colesterol, de modo que se debe comer la menor cantidad de grasas trans que sea posible. Se encuentran en:
• Alimentos procesados.
• Alimentos de snack como bolsas de patatas fritas.
• Galletas dulces.
• Algunas margarinas y aderezos para ensaladas.
• Alimentos hechos con manteca y aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas deberían ser un 30-35% de tu ingesta calórica diaria, con un 20-25% de no saturadas y un máximo de un 10% de saturadas. Las grasas trans se deben evitar totalmente.
