¿Qué beneficios tienen las dietas bajas en carbohidratos para la longevidad?

Índice

• ¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos?
• Las dietas bajas en carbohidratos y la longevidad
• Estudios en contra de las dietas bajas en carbohidratos para la longevidad
• ¿Cómo aumentan la vida útil las dietas bajas en carbohidratos?
• ¿Cómo comienzo una dieta baja en carbohidratos?

¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos?

Aunque no existe una definición estándar de lo que es una dieta baja en carbohidratos, se entiende generalmente por tal a las dietas que reducen los carbohidratos (alimentos azucarados, pasta y pan), centrándose en ingredientes naturales, especialmente aquellos que aportan proteínas y grasas naturales.

Sin embargo, existen dudas sobre la palabra “bajas”. ¿Es bajo en carbohidratos si obtienes el 40% de tus calorías de los carbohidratos? ¿O solo si consumes menos de 20 gramos de carbohidratos al día? ¿O en algún punto intermedio?

Pues bien, todos los niveles de carbohidratos anteriores se han etiquetado como dietas "bajas en carbohidratos" en varios trabajos de investigación y estudios de medicina, lo que hace que comparar los resultados entre ellos sea difícil y, por lo tanto, sacar conclusiones sobre los beneficios para la salud de estas dietas.

No obstante, en los últimos tiempos ha habido un intento por estandarizar las definiciones de dietas bajas en carbohidratos:

- Dieta muy baja en carbohidratos (VLCD): 20-50 gramos de carbohidratos por día (o incluso menos de 20, en algunos casos) o alrededor del 10% o menos del total de calorías diarias provenientes de carbohidratos (generalmente el nivel requerido para inducir la cetosis en la dieta cetogénica o keto).

- Dieta baja en carbohidratos (LCD): menos de 130 gramos de carbohidratos por día, o menos del 26% del total de calorías diarias de carbohidratos.

- Dieta moderada en carbohidratos: menos de 225 gramos de carbohidratos por día, o menos del 45% del total de calorías diarias de carbohidratos.

Además, dentro de las dietas bajas en carbohidratos encontramos muchas dietas distintas: desde Paleo (comer solo alimentos que nuestros antepasados paleolíticos pudieron haber comido), hasta Atkins (una dieta baja en carbohidratos popularizada por el Dr. Robert Atkins en los años 70), South Beach (una dieta moderada en carbohidratos que permite carbohidratos de bajo índice glucémico), Keto (una dieta muy baja en carbohidratos destinada a inducir la cetosis) y Carnívora (que solo come productos de origen animal). Como ves, dietas muy diferentes, lo que dificulta aún más su estudio.

Las dietas bajas en carbohidratos y la longevidad

Diversos estudios muestran que este tipo de dietas ayudan a perder peso, mejoran los marcadores de salud y aumentan la longevidad.

Por ejemplo, dos estudios diferentes de 2017 en ratones mostraron que las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos extendieron la longevidad y la esperanza de vida en ratones machos, y redujeron la mortalidad en la mediana edad y mejoraron la memoria y la vida útil en ratones envejecidos (estudio y estudio).

El otro estudio positivo en animales que investigaba específicamente la esperanza de vida con una dieta baja en carbohidratos fue un artículo de 2015 sobre ratones alimentados con una dieta cetogénica que encontró que la alimentación a largo plazo con esta dieta causó cambios metabólicos profundos y persistentes, la mayoría de los cuales son vistos como promotores de la salud y no tuvo efectos adversos en la supervivencia de los ratones. En otras palabras, los ratones alimentados con una dieta cetogénica generalmente terminaron más saludables sin repercusiones negativas. Dicho esto, el estudio no encontró ningún efecto de prolongación de la vida en comparación con los controles, solo efectos de promoción de la vida útil (estudio).

Otros estudios en animales sobre dietas bajas en carbohidratos no se enfocaron específicamente en la longevidad, pero sí observaron cómo las dietas bajas en carbohidratos impactan en una variedad de otros biomarcadores de salud.

Por ejemplo, muchos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a prevenir o suprimir el cáncer en ratones.

Un estudio de 2015 encontró que una dieta baja en carbohidratos que también era baja en proteínas ayudó a suprimir los tumores en ratones, mientras que un estudio de 2013 encontró que una dieta cetogénica mejoraba las respuestas a la quimioterapia en ratones.

Más allá del cáncer, las dietas bajas en carbohidratos parecen mejorar casi todos los marcadores analíticos, desde la respuesta inmune viral (crucial en la era del COVID) hasta el metabolismo de la glucosa, la salud del corazón y los biomarcadores cardiovasculares en ratones.

Mientras que si hablamos de estudios realizados en humanos, al igual que con la mayoría de las intervenciones para prolongar la vida, es difícil medir el impacto de la dieta en la esperanza de vida humana de una manera rigurosamente científica porque los seres humanos viven mucho tiempo y porque, especialmente con los estudios de observación epidemiológica (mirando hacia atrás en una población y tratando de averiguar por qué tenían los niveles de mortalidad que tienen) hay muchas otras posibles variables de confusión.

No obstante, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser beneficiosas para mejorar la esperanza de vida también en humanos.

Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos, incluso sin pérdida de peso o restricción calórica, parece proteger contra el riesgo de diabetes.

Las dietas bajas en carbohidratos parecen tratar el síndrome de ovario poliquístico (SOP) en mujeres con sobrepeso.

También pueden, de forma similar a los resultados en modelos animales, ayudar a prevenir y tratar el cáncer.

Una revisión de 2020 concluyó que "la mayoría de los estudios preclínicos y algunos clínicos respaldan el uso de la dieta cetogénica como terapia adyuvante para el cáncer" después de encontrar que una dieta baja en carbohidratos en estudios de casos humanos condujo a mejores respuestas a la quimioterapia y la radiación, y progresión tumoral más lenta.

Este hallazgo coincide con algunas investigaciones recientes de 2021 que sugieren que los altos niveles de carbohidratos pueden conducir a peores resultados del cáncer.

De manera similar, un estudio de 2017 de 135.000 personas en 18 países diferentes durante más de siete años llamado PURE (Epidemiología rural urbana prospectiva) concluyó que: “La ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una menor mortalidad total. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que la grasa saturada tuvo una asociación inversa con el accidente cerebrovascular".

Varios estudios y metanálisis han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos, contrariamente a lo que cabría esperar al aumentar la ingesta de grasas, en realidad pueden mejorar los biomarcadores del riesgo cardiovascular para la salud del corazón.

Y parece que la carne roja magra no empeora los marcadores de riesgo cardiovascular cuando reemplaza los carbohidratos en la dieta, incluso en una dieta que ya es saludable.

La dieta paleo, que en la investigación se consideraría una "dieta moderada en carbohidratos", puede reducir la mortalidad por todas las causas hasta en un 23%.

Hablando de peso, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder más peso que las dietas bajas en grasas en el transcurso de seis a doce meses, con un metaanálisis de 2020 que sugiere que “las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para mejorar la pérdida de peso, HDL y perfiles de lípidos TG. Sin embargo, esto debe equilibrarse con las posibles consecuencias de un LDL elevado y el colesterol total a largo plazo" (estudio).

Por último, mucha preocupación por las dietas bajas en carbohidratos se debe a los posibles efectos a largo plazo que pueden tener sobre la salud. Los críticos a menudo admiten que son buenas para la pérdida de peso y la mejora de los biomarcadores a corto plazo en comparación con las dietas bajas en grasas, pero que los efectos a largo plazo no se conocen o son posiblemente dañinos y que la mayoría de los estudios que muestran efectos positivos son ensayos de corta duración.

Para contrarrestar eso, varios estudios parecen no mostrar impactos adversos a largo plazo en la salud de las dietas bajas en carbohidratos, incluso si se siguen durante dos años. Y una revisión de 2020 argumentó que las dietas bajas en carbohidratos parecen ser seguras y posiblemente incluso protectoras contra una gran cantidad de enfermedades humanas, como insuficiencia hepática, enfermedad renal y accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Estudios en contra de las dietas bajas en carbohidratos para la longevidad

Por alguna razón, el debate de la dieta baja en carbohidratos vs. la dieta baja en grasas es uno de los más polémicos de la ciencia moderna. Casi todos los estudios que existen a favor, tienen uno en contra diciendo lo contrario. Los defensores de la dieta baja en carbohidratos aseguran que es porque durante mucho tiempo se ha considerado a las grasas como perjudiciales para la salud y simplemente se está atacando una nueva teoría que refuta todas las suposiciones anteriores.

Se ha planteado la hipótesis de que la hipercetonemia (niveles elevados de cetonas como los que se pueden obtener con la dieta ceto) afecta la salud de las vacas lecheras y conduce a una aparición más temprana de enfermedades de la lactancia.

Un estudio de 2021 encontró que las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos a largo plazo pueden provocar cicatrices en el corazón y un peor rendimiento mitocondrial en ratas, aunque los defensores de las dietas bajas en carbohidratos han argumentado que las dietas de las ratas no eran saludables, con grandes cantidades de aceite de soja (una fuente de ácidos grasos omega 6 peligrosos) y aceite de palma (en forma de manteca de cacao).

En humanos, algunos estudios epidemiológicos retrospectivos han implicado que las dietas bajas en carbohidratos están asociadas con un mayor riesgo de mortalidad en humanos. Por ejemplo, un estudio de 2018 sugirió: “Tanto los porcentajes altos como bajos de las dietas de carbohidratos se asociaron con un aumento de la mortalidad, con un riesgo mínimo observado con una ingesta de carbohidratos del 50-55%. Los patrones dietéticos bajos en carbohidratos que favorecen las fuentes de proteínas y grasas de origen animal, de fuentes como el cordero, la carne de res, el cerdo y el pollo, se asociaron con una mayor mortalidad, mientras que aquellos que favorecieron la ingesta de proteínas y grasas de origen vegetal, de fuentes como las verduras, nueces, mantequilla de maní y panes integrales se asociaron con una menor mortalidad".

Un estudio de 2019 mostró que las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular, pero este parece ser el primer hallazgo de este tipo y aún no se ha replicado.

Y, en defensa de los carbohidratos (complejos, de bajo índice glucémico), un análisis de 2016 encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Un estudio de 2017 también encontró que las dietas bajas en grasas pueden conducir a un mayor gasto de energía que las dietas bajas en carbohidratos (al contrario de un estudio mencionado anteriormente) y, por lo tanto, pueden ser mejores para su metabolismo.

También hay una serie de estudios sobre proteínas y la ingesta de grasas/proteínas animales en particular, que apuntan a dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos de origen animal como Carnívora.

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos que comenzaron a principios de la edad adulta (30 y 40 años), y con grasas animales y proteínas que reemplazan a los carbohidratos, pueden conducir a peores puntuaciones de calcio en las arterias coronarias (una medida de la salud del corazón).

Además, se ha sugerido que la proteína (y, específicamente, la metionina de la proteína) podría ser un factor importante del envejecimiento en sí mismo y podría tener otros efectos negativos como dañar la salud de los riñones.

Por supuesto, también existe la investigación que sostiene que, si se sigue estrictamente, no hay ningún beneficio real para la salud en una dieta baja en carbohidratos vs. una dieta baja en grasas. Ambos parecen converger en el mismo nivel de pérdida de peso con el tiempo (aunque una dieta baja en carbohidratos comienza con una mayor pérdida de peso al principio) y ambos muestran efectos protectores cardiometabólicos similares también.

¿Cómo aumentan la vida útil las dietas bajas en carbohidratos?

Suponiendo que las dietas bajas en carbohidratos funcionan para mejorar la salud y posiblemente la esperanza de vida, ¿por qué mecanismos lo están haciendo?

Es posible que las dietas bajas en carbohidratos imiten la restricción calórica al reducir la activación de mTOR y los niveles séricos de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1), ya que es menos probable que las cetonas activen cualquiera de estos que los carbohidratos. Se cree que tanto mTOR como IGF-1 favorecen el envejecimiento, posiblemente porque promueven la vía de crecimiento del cuerpo a expensas de las vías de reparación celular.

Las dietas bajas en carbohidratos también pueden reducir la inflamación, otra posible causa importante del envejecimiento, al producir un subproducto graso llamado beta-hidroxibutirato que se ha teorizado para reducir el daño oxidativo en el cuerpo.

¿Cómo comienzo una dieta baja en carbohidratos?

En primer lugar, no inicies ninguna intervención dietética sin antes consultar con tu médico, especialmente si padeces afecciones de salud como deficiencias genéticas de nutrientes o comorbilidades que podrían hacerla peligrosa, o si estás embarazada.

Además, las mujeres tienen diferentes necesidades de carbohidratos a lo largo de sus ciclos menstruales, por lo que las mujeres deben comenzar más lentamente con la restricción de carbohidratos.

Asimismo, es fundamental que la mayor parte de las grasas de las dietas bajas en carbohidratos provengan de fuentes monoinsaturadas como el aceite de oliva y los aguacates, y, dependiendo de la restricción total de carbohidratos, de grasas saturadas animales (aunque nunca en exceso de las necesidades calóricas globales del cuerpo).

Por otra parte, la adaptación inicial a una dieta muy baja en carbohidratos, a menudo llamada "gripe cetogénica", puede hacerte sentir regular a medida que tu cuerpo cambia de quemar carbohidratos para obtener energía a quemar cetonas. Este período de adaptación puede durar de 3 a 30 días, aunque una vez que se realiza la adaptación inicial, es más fácil y rápido para el cuerpo "volver" a la cetosis si se toma uno o dos días libres con mayor ingesta de carbohidratos. Tomar suplementación mineral es esencial en esta fase: se pierden electrolitos debido a pérdida masiva de retención de líquido, ya que la insulina favorece la retención de líquidos y al regular sus niveles esta se reduce drásticamente. El magnesio y el potasio son esenciales.

Como decíamos al principio, hay muchas opciones de dietas bajas en carbohidratos, por lo que tienes que elegir la que más te conviene antes de empezar y, siempre, seguir las indicaciones de un médico o nutricionista para que pueda ser una dieta realmente saludable.

Lo más esencial es comer grasas saludables, carne, pescado, verduras y huevos y evitar los alimentos con azúcar o almidonados. Come solo cuando tengas hambre. No es necesario contar calorías ni pesar la comida.