Beneficios del omega 3

Índice

• ¿Qué son los ácido grasos omega 3?
• Alimentos con omega 3
• ¿Cuánto omega necesitamos al día?
• Beneficios para la salud del omega 3
• Los suplementos de omega 3 pueden retrasar el envejecimiento
• ¿Qué ocurre si hay déficit de omega 3?
• ¿Puede ser malo el exceso de omega 3?

¿Qué son los ácido grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 son una forma de ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo obtiene de los alimentos. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en las semillas de linaza, soja, nueces, canola y sus aceites. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado (sardinas, arenque, anchoas, caballa) y otros mariscos. Estos animales los obtienen de las algas de las que se alimentan.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que solo podemos obtenerlo de la dieta o la suplementación. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la dieta es esencial para obtener los ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas que rodean las células del organismo. Se encuentran en todas las células, pero en concentraciones más elevadas en la retina, el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar energía y participan en muchas funciones de diversos órganos y tejidos como el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

Además, el cuerpo los utiliza para producir otras sustancias y son precursores de componentes implicados en regular la presión arterial, la coagulación de la sangre y la respuesta a la inflamación.

Puesto que el omega 3 es un tipo de grasas que no produce nuestro cuerpo, si queremos unos niveles adecuados debemos recurrir a la alimentación. Las recomendaciones actuales sugieren un consumo entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario.

Alimentos con omega 3

El omega 3 predomina sobre todo en fuentes vegetales como los frutos secos, las semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez. También se puede encontrar en la grasa del pescado. Los alimentos con más omega 3 son:

- Semillas de lino o chía 

- Frutos secos

- Aceite de soja, canola o nuez

- Pescados grasos como el salmón, el bacalao, las sardinas, el cazón, las anchoas, el arenque, la caballa o el atún

- Aguacate

El aceite de oliva y el de linaza, incluso la propia semilla de linaza, el brócoli, la rúcula y las espinacas también son alimentos con omega 3, pero en menor cantidad.

Dentro de una dieta variada, sana y equilibrada, y consumiendo una ración de pescado dos o tres veces por semana, se consiguen las cantidades recomendadas de omega 3. No obstante, en dietas con ausencia de pescado, sí tendremos que utilizar suplementos para conseguir las cantidades mínimas recomendadas.

¿Cuánto omega necesitamos al día?

La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad y otros factores:

Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.

Niños de 1 a 3 años: 700 mg.

Niños de 4 a 8 años: 900 mg.

Niños de 9 a 13 años: 1.200 mg.

Niñas de 9 a 13 años: 1.000 mg.

Hombres adultos y ancianos: 1.600 mg.

Mujeres adultas y ancianas: 1.100 mg.

Embarazadas y lactancia: 1.300-1.400 mg.

Los suplementos de omega 3 durante el embarazo mejoran el desarrollo neurológico del feto y de los bebés prematuros. Además, aumentan sus capacidades cognitivas, previenen la depresión materna y reducen los casos de parto prematuro. Por eso, durante el embarazo y la lactancia se aconsejan suplementos con omega 3.

Beneficios para la salud del omega 3

1. Combatir la depresión y la ansiedad

Los omega 3 participan en muchas funciones cerebrales y en la regulación de ciertos neurotransmisores, por lo que previenen la depresión e incluso pueden mejorar los síntomas de esta enfermedad mental.

De los tres tipos de omega 3, el EPA parece ser el mejor para combatir la depresión. Un estudio incluso encontró que el EPA era tan efectivo contra la depresión como un fármaco antidepresivo común (fluoxetina).

2. Mejorar la salud ocular

Como hemos dicho, el DHA es un componente estructural importante de la retina. Si nuestra dieta es insuficiente en DHA, pueden surgir problemas de visión.

Por el contrario, obtener suficiente omega-3 está relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas de daño ocular permanente y ceguera en el mundo.

3. Promover la salud cerebral durante el embarazo y la infancia

Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés. El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro y el 60% de la retina del ojo. Por lo tanto, no sorprende que los bebés alimentados con una fórmula fortificada con DHA tengan una mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin ella.

Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo se asocia con numerosos beneficios para el niño:

- Inteligencia superior

- Mejor comunicación y habilidades sociales

- Menos problemas de conducta

- Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo

- Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral

4. Mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas

Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que comen mucho pescado tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Más tarde, esto se vinculó con el consumo de omega-3. Desde entonces, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con numerosos beneficios para la salud del corazón:

- Reducen los triglicéridos entre un 15 a un 30%.

- Reducen los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta.

- Elevan los niveles de colesterol HDL.

- Los omega-3 pueden mantener las plaquetas agrupadas, lo que ayuda a prevenir la formación de sustancias nocivas que causan coágulos en la sangre.

- Al mantener las arterias libres de daños, los omega 3 previenen la acumulación de placas que endurecen las arterias.

- Los omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante el funcionamiento de su cuerpo que pueden causar inflamación.

Además, un nuevo estudio afirma que podría retardar la progresión de problemas de salud cardiovascular existentes y reducir el riesgo de muerte. El uso regular de suplementos de aceite de pescado con omega 3 podría ser un factor de riesgo de fibrilación auricular y accidente cerebrovascular entre la población general, pero podría ser beneficioso para la progresión de la enfermedad cardiovascular desde la fibrilación auricular hasta eventos cardiovasculares adversos importantes, y desde la fibrilación auricular hasta la muerte.

Los suplementos se vincularon con un riesgo un 13 % mayor de desarrollar fibrilación auricular (un latido cardíaco irregular) y un riesgo un 5 % mayor de sufrir un derrame cerebral para aquellos que no tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular. Para aquellos que tenían una de estas condiciones antes de participar en el estudio, la suplementación con aceite de pescado se asoció con un riesgo 15% menor de que su fibrilación auricular progresara a un ataque cardíaco y un riesgo 9% menor de morir después de una insuficiencia cardíaca. El riesgo de pasar de una buena salud a un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una insuficiencia cardíaca fue un 6% mayor para las mujeres y los no fumadores que tomaban suplementos. Los hombres y las personas mayores pudieron aprovechar mejor los beneficios de los suplementos, reduciendo su riesgo de pasar de una buena salud a la muerte en un 7% y un 11%, respectivamente.

5. Reducir los síntomas del TDAH en los niños

Se ha comprobado que los niños que padecen TDAH tienen unos niveles más bajos de ácidos grasos omega-3. Además, los suplementos de omega-3 pueden reducir algunos síntomas del TDAH como la falta de atención y la realización de tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresión. 

6. Reducir los síntomas del síndrome metabólico

Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la resistencia a la insulina, la inflamación, el colesterol LDL o la presión arterial alta en personas con síndrome metabólico.

7. Combatir la inflamación

La inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, como los eicosanoides y las citocinas inflamatorias. Los estudios han observado constantemente una conexión entre una mayor ingesta de omega-3 y una inflamación reducida.

8. Combatir las enfermedades autoinmunes

Los omega-3 pueden combatir algunas de estas enfermedades y pueden ser especialmente importantes durante los primeros años de vida. Los estudios muestran que obtener suficientes omega-3 durante el primer año de vida está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune y la esclerosis múltiple.

Los omega-3 también ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.

9. Mejorar los trastornos mentales

Se han informado niveles bajos de omega-3 en personas con trastornos psiquiátricos. Por eso, los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de los cambios de humor y las recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar. Complementar con ácidos grasos omega-3 también puede disminuir el comportamiento violento.

10. Combatir el deterioro mental relacionado con la edad

Varios estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Una revisión de estudios controlados sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ser beneficiosos al inicio de la enfermedad, cuando los síntomas de la EA son muy leves.

11. Prevenir el cáncer

Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, reducen hasta un 55% el riesgo de cáncer de colon. Además, el consumo de omega-3 está relacionado con un riesgo reducido de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en mujeres.

12. Reducir el asma en los niños

Varios estudios asocian el consumo de omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.

13. Reducir la grasa en el hígado

La suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce efectivamente la grasa del hígado y la inflamación en personas con enfermedad del hígado graso.

14. Mejorar la salud de los huesos y las articulaciones

Los estudios indican que los omega-3 pueden aumentar la cantidad de calcio en los huesos, evitando el riesgo de pérdida de masa ósea y, por lo tanto, de osteoporosis.

Los omega-3 también pueden tratar la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 informaron una reducción del dolor en las articulaciones y una mayor fuerza de agarre.

15. Aliviar el dolor menstrual

Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen más omega-3 tienen un dolor menstrual más leve. Un estudio incluso afirmó que un suplemento de omega-3 era más efectivo que el ibuprofeno para aliviar el dolor fuerte de la regla.

16. Mejorar el sueño

Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 están asociados con problemas de sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultos. Los niveles bajos de DHA también están relacionados con niveles más bajos de la hormona melatonina, esencial para dormir ya que ayuda a regular los ciclos sueño-vigilia. Los estudios en niños y adultos revelan que la suplementación con omega-3 mejora la duración y la calidad del sueño.

17. Mejorar la piel

El DHA es un componente básico de la estructura de la piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen gran parte de la piel. Las membranas celulares sanas ayudan a tener una piel suave, humectada, sin arrugas y flexible. El EPA también beneficia a la piel manteniendo la hidratación, previniendo el acné, reduciendo el envejecimiento prematuro, etc. Los omega-3 también pueden protegen la piel del daño solar. El EPA ayuda a bloquear la liberación de sustancias que eliminan el colágeno de la piel después de la exposición al sol.

Los suplementos de omega 3 pueden retrasar el envejecimiento

Además de todos los beneficios que hemos visto que el omega 3 otorga a nuestra salud, lo que hace que sea un ácido graso esencial en nuestra dieta, se ha comprobado que los suplementos de omega 3 nos pueden ayudar a retrasar el envejecimiento.

Así, un estudio ha comprobado que tomar suficientes suplementos de ácidos grasos omega-3 podría retrasar un proceso biológico clave relacionado con el envejecimiento: el acortamiento de los telómeros.

Según un estudio, tomar suplementos de omega-3 durante cuatro meses altera el equilibrio de los ácidos grasos en el organismo, ayudando a preservar los telómeros. Los telómeros se acortan con cada duplicación celular, por lo que son causa del envejecimiento. Según este estudio, las personas que toman más omega 3 que otros ácidos tienen telómeros más largos. 

Además, la suplementación con omega-3 reduce el estrés oxidativo en un 15%, causado por el exceso de radicales libres.

Por otra parte, los suplementos de ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, clave en la aparición de muchas enfermedades crónicas y problemas de salud. Cualquier intervención que reduzca la inflamación puede alargar nuestra vida. Este hallazgo sugiere fuertemente que la inflamación es lo que impulsa los cambios en los telómeros.

Por lo tanto, los suplementos de omega-3 podrían reducir el riesgo de una serie de enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2, la artritis y la enfermedad de Alzheimer.

Por último, otro estudio muestra que el aumento de la ingesta de omega-3, en particular los PUFA n-3 de cadena larga, puede ser una estrategia para prevenir y/o reducir la morbilidad en los ancianos por diversas causas, aunque fundamentalmente por enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas. Cada vez es más evidente que estos ácidos grasos parecen ser neuroprotectores. En general, los estudios longitudinales son principalmente positivos, lo que indica un efecto protector contra el deterioro cognitivo posterior. Parece que cuando se administra DHA a personas con deterioro cognitivo leve o deterioro cognitivo relacionado con la edad los datos parecen ser positivos, mientras que cuando la enfermedad de Alzheimer ya estaba establecida no se logra un beneficio claro.

Por lo tanto, los suplementos de omega 3 son muy recomendables para las personas de la tercera edad, aunque siempre se debe consultar antes con el profesional de medicina.

¿Qué ocurre si hay déficit de omega 3?

Los síntomas más evidentes que produce la deficiencia de ácidos grasos omega 3 incluyen alteraciones en la piel con erupciones secas y escamosas, retraso en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo de infecciones y mala cicatrización de heridas.

Además, una carencia de este tipo de grasa también se ha relacionado con problemas visuales.

La deficiencia de ácidos grasos omega 3 también parece estar implicada en el deterioro del aprendizaje y la memoria.

¿Puede ser malo el exceso de omega 3?

A través de la dieta no se suele alcanzar un exceso de ácidos grasos omega 3. Y en caso de tomar complementos, pese a que este tipo de grasa se suele tolerar muy bien, en dosis demasiado altas podría causar molestias gástricas y diarrea.

A veces, cuando se comienza a tomar suplementos de omega 3, también aparecen erupciones cutáneas y acné, aunque este efecto desaparece una vez el organismo se adapta.