¿Para qué sirve la vitamina B6?

Índice

• ¿Qué es la vitamina B6 y para qué sirve?
• ¿Cuánta vitamina B6 es necesaria?
• ¿Dónde se encuentra la vitamina B6?
• Beneficios para la salud de la vitamina B6
• ¿Cómo ayuda la vitamina B6 a mejorar el sueño?
• ¿Cómo nos ayuda la vitamina B6 en el envejecimiento?
• ¿Cuánta dosis de vitamina B6 debo tomar?
• Posibles efectos secundarios de la vitamina B6

¿Qué es la vitamina B6 y para qué sirve?

La vitamina B6 es un tipo de vitamina B soluble en agua. La piridoxina, piridoxal fosfato y piridoxamina son todas formas de vitamina B6. Se encuentra en ciertos alimentos y también en suplementos dietéticos.

La vitamina B6 es necesaria para el correcto funcionamiento de las proteínas, la glucosa y las grasas del cuerpo. También ayuda a producir ciertas hormonas, enzimas, anticuerpos, hemoglobina y al mantenimiento de la función neurológica.

El cuerpo no puede producir vitamina B6, por lo que debemos obtenerla de alimentos o suplementos. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B6 a través de su dieta, pero ciertas poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia. El consumo de cantidades adecuadas de vitamina B6 es importante para una salud óptima e incluso puede prevenir y tratar enfermedades crónicas.

¿Cuánta vitamina B6 es necesaria?

La cantidad de vitamina B6 necesaria depende de la edad:

Bebés hasta los 6 meses de edad 0.1 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.3 mg

Niños de 1 a 3 años de edad 0.5 mg

Niños de 4 a 8 años de edad 0.6 mg

Niños de 9 a 13 años de edad 1.0 mg

Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 1.3 mg

Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 1.2 mg

Adultos de 19 a 50 años de edad 1.3 mg

Adultos (hombres) de 51 o más años de edad 1.7 mg

Adultos (mujeres) de 51 o más años de edad 1.5 mg

Mujeres y adolescentes embarazadas 1.9 mg

Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.0 mg

¿Dónde se encuentra la vitamina B6?

La vitamina B6 se encuentra naturalmente presente algunos alimentos como legumbres, huevos, vísceras, aves, pescado, patatas y otros vegetales con almidón y frutas que no sean cítricos. Los cereales, que habitualmente se mencionan como altos en vitamina B6, realmente no contienen B6 natural, sino que son fortificados de forma artificial.

También en suplementos dietéticos que la contengan sola o junto con otras sustancias.

Beneficios para la salud de la vitamina B6

1- Mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión

La vitamina B6 ejerce un papel relevante en la regulación del estado de ánimo, principalmente porque esta vitamina es necesaria para fabricar neurotransmisores que regulan las emociones, incluidos la dopamina, la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).

La vitamina B6 también ayuda a disminuir los niveles elevados en sangre del aminoácido homocisteína, relacionado con la depresión y otros problemas psiquiátricos cuando está muy alto.

Varios estudios han demostrado que los síntomas depresivos están asociados con niveles sanguíneos bajos de vitamina B6, especialmente en ancianos que tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B debido a sus problemas nutricionales. 

Un estudio realizado en 250 adultos descubrió que tener unos niveles por debajo de las cantidades recomendadas de vitamina B6 duplicaba la probabilidad de padecer depresión.

2- Reducir el riesgo de Alzheimer

Parece que la vitamina B6 puede desempeñar un papel en la mejora de la función cerebral y la prevención del Alzheimer, pero los estudios al respecto son contradictorios.

Por un lado, puede disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, los cuales aumentan el riesgo de padecer Alzheimer.

Un estudio en más de 150 personas con niveles altos de homocisteína y deterioro cognitivo leve encontró que tomar altas dosis de vitaminas del grupo B, entre las que se encontraban B6, B12 y B9 disminuyó la homocisteína, reduciendo el deterioro en algunas regiones cerebrales más vulnerables al Alzheimer.

Sin embargo, no está claro si esta disminución de la homocisteína puede causar mejoras en la función cerebral o conseguir que el deterioro cognitivo sea más lento.

Se necesita más investigación que analice el efecto de la vitamina B6 por sí sola, sin otras vitaminas o compuestos, en los niveles de homocisteína y en las funciones cerebrales. 

3- Prevenir y tratar la anemia

Debido a su papel en la producción de hemoglobina, la vitamina B6 puede ser útil para prevenir y tratar la anemia causada por déficit de esta vitamina. De hecho, los niveles bajos de vitamina B6 están relacionados con la anemia, especialmente en mujeres embarazadas o en edad fértil.

Sin embargo, también es cierto que la deficiencia de vitamina B6 es rara en la mayoría de los adultos sanos, por lo que no se han llevado a cabo muchos estudios al respecto, ya que el déficit más habitual es por hierro o vitamina B12, más estudiados. 

Un estudio encontró que tomar 75 mg de vitamina B6 a diario durante la gestación disminuyó los síntomas de anemia en mujeres que no respondían al tratamiento con hierro, por lo que parece útil sobre todo en caso de embarazo si hay déficit de esta vitamina y no de hierro.

4- Tratar los síntomas del síndrome premenstrual

La vitamina B6 se ha utilizado para tratar los síntomas emocionales del síndrome premenstrual como irritabilidad, cambios de humor, ansiedad o tristeza.

Se cree que la vitamina B6 ayuda con estos síntomas emocionales debido a su papel en la creación de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como serotonina o dopamina.

Un estudio de tres meses en más de 60 mujeres premenopáusicas encontró que tomar 50 mg de vitamina B6 al día mejoró los síntomas del síndrome premenstrual de irritabilidad, depresión y cansancio en un 69%. No obstante, no se sabe seguro si fue por la vitamina B6 o por el efecto placebo.

5- Prevenir el cáncer

Un nivel adecuado de vitamina B6 puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. No se sabe muy bien por qué, aunque se cree que puede ser porque esta vitamina ayuda a combatir la inflamación que promueve el cáncer y otras enfermedades crónicas inflamatorias.

Un metaanálisis de 12 estudios descubrió que tanto la ingesta dietética como los niveles sanguíneos adecuados de vitamina B6 estaban relacionados con menores riesgos de cáncer de colon y recto. Aquellos que tenían los niveles sanguíneos más altos de B6 tenían casi un 50% menos de riesgo de desarrollar este tipo de cáncer.

La investigación también muestra una asociación entre niveles sanguíneos adecuados de B6 y un menor riesgo del cáncer de mama, especialmente en mujeres tras la menopausia.

6- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La vitamina B6 puede evitar la obstrucción de las arterias, minimizando el riesgo de enfermedades cardiacas.

Los estudios en humanos muestran que tener niveles bajos de vitamina B6 aumentan en casi el doble el riesgo de contraer enfermedades cardíacas en comparación con las personas que tienen niveles más altos de esta vitamina.

Se cree que esto es debido a que la vitamina B6 disminuye los niveles elevados de homocisteína, que aumentan el riesgo de diversas enfermedades, incluidas las cardiovasculares. Un equilibrio de B6, B12 y ácido fólico es esencial para regular los niveles de homocisteína.

Un ensayo controlado aleatorio en casi 160 adultos sanos que tenían hermanos con enfermedades cardíacas dividió a los participantes en dos grupos, uno que recibió 250 mg de vitamina B6 y 5 mg de ácido fólico todos los días durante dos años y otro que recibió un placebo. El grupo que tomó B6 y ácido fólico tuvo niveles más bajos de homocisteína y mejores prubas cardiacas durante este tiempo, reduciendo así su riesgo de enfermedad cardiaca.

7- Tratar las náuseas durante el embarazo

La vitamina B6 se usa desde hace mucho para tratar las náuseas y los vómitos durante el embarazo. De hecho, es uno de los ingredientes principales de un medicamento usado habitualmente para tratar este problema.

No se sabe exactamente por qué la vitamina B6 ayuda con las náuseas matutinas, aunque se cree que puede deberse a que la vitamina B6 es esencial para un embarazo saludable.

Un estudio en casi 350 mujeres en sus primeras 17 semanas de gestación descubrió que un suplemento diario de 30 mg de vitamina B6 reducía la sensación de náuseas tan solo 5 días después de empezar el tratamiento.

8- Prevenir enfermedades oculares

La vitamina B6 parece clave para prevenir enfermedades oculares, especialmente un tipo de pérdida de la visión que afecta a los mayores llamada degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

Esto se debe a que esta enfermedad está relacionada con los niveles altos de homocisteína y, como hemos dicho, la vitamina B6 reduce los niveles de la misma.

Un estudio que duró 7 años en más de 5.400 mujeres profesionales de la salud encontró que tomar un suplemento diario de vitamina B6, B12 y B9 redujo significativamente el riesgo de AMD en un 35-40%, en comparación con un placebo.

9- Tratar la inflamación asociada con la artritis reumatoide

La vitamina B6 puede ayudar a reducir los síntomas asociados con la artritis reumatoide. La artritis reumatoide provoca un estado general de inflamación que reduce los niveles de esta vitamina en el cuerpo. Por eso, se cree que elevar los niveles de la misma podría reducir las molestias de la artritis.

Un estudio de un mes en 36 adultos con artritis reumatoide descubrió que 50 mg de vitamina B6 al día elevó los niveles sanguíneos de B6, pero no la inflamación.

Sin embargo, un estudio en 43 adultos con artritis reumatoide que tomaron 5 mg de ácido fólico solo o 100 mg de vitamina B6 con 5 mg de ácido fólico al día mostró que aquellos que recibieron también B6 tenían niveles significativamente más bajos de moléculas proinflamatorias 3 meses después.

Por lo tanto, hacen falta más estudios para saber si la clave están en tomarlo solo o en al duración del tratamiento, mayor en el segundo caso.

10- Reducir el cansancio

La vitamina B6, junto con el ácido pantoténico, disminuyen el cansancio y la fatiga.

Además, como hemos visto, la deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia y uno de sus síntomas principales es el cansancio. Por lo tanto, al ayudar a la formación de glóbulos rojos y prevenir la anemia, ayuda a evitar el cansancio.

11- Aumentar la libido

La vitamina B6 es una de las vitaminas que ayudan a mejorar el deseo sexual al regular la actividad hormonal de la mujer, presentando una acción moduladora de las hormonas esteroideas, implicadas en el desarrollo y adecuación de características sexuales.

Es especialmente eficaz en mujeres que toman anticonceptivos hormonales, ya que estos afectan a la libido femenina y a los estados de ánimo de la mujer. Además, los anticonceptivos hormonales hacen que el organismo consuma muchas más cantidades de vitamina B6, lo que afecta de forma directa a la producción de serotonina y, por lo tanto, causa disminución de la libido, falta de energía, desgana y estado de ánimo bajo.

Y, como decíamos, la vitamina B6 y el ácido pantoténico disminuyen el cansancio y la fatiga, factores básicos para poder disfrutar de la sexualidad.

¿Cómo ayuda la vitamina B6 a mejorar el sueño?

Las vitaminas B son vitales para la función y el desarrollo del cerebro. La vitamina B6 ayuda a recordar tus sueños. También ayuda a producir serotonina y melatonina, que son clave para un sueño profundo y tranquilo y para regular el estado de ánimo. La falta de vitamina B6 se ha relacionado con síntomas de insomnio.

También existe un fuerte vínculo entre la depresión y los problemas para dormir. Desde la dificultad para mantener cualquier tipo de horario hasta el insomnio, las alteraciones del ritmo circadiano e incluso la hipersomnia: las deficiencias de vitaminas B6 y B12 pueden afectar el riesgo de depresión y los trastornos relacionados (estudio).

Por lo tanto, el consumo de vitamina B6 puede ayudarnos a dormir mejor.

¿Cómo nos ayuda la vitamina B6 en el envejecimiento?

Como hemos visto, la vitamina B6 es esencial para crear neurotransmisores que regulan las emociones, incluidos la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Estos neurotransmisores nos ayudan a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y evitar la depresión, todo lo cual influye en nuestra salud general y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades graves.

Además, desempeña un papel en la disminución de los niveles altos en sangre del aminoácido homocisteína, que se han relacionado con diversas enfermedades como las cardiovasculares, el Alzheimer, etc.

Por lo tanto, unos niveles adecuados de vitamina B6 son esenciales para aumentar nuestra longevidad. Si tienes unos niveles bajos de vitamina B6 debes recurrir al consumo de suplementos dietéticos, que también pueden ayudarte para obtener los beneficios antes comentados.

¿Cuánta dosis de vitamina B6 debo tomar?

Los estudios sobre la vitamina B6 para prevenir y tratar problemas de salud se centran en los suplementos dietéticos y no en los alimentos. 

Generalmente se usan dosis de 30 a 250 mg de vitamina B6 por día en investigaciones sobre el síndrome premenstrual, las náuseas matutinas y las enfermedades cardíacas.

Estas cantidades son significativamente más altas que la cantidad diaria recomendada, por eso tiene efectos positivos en el organismo.

Para las personas vegetarianas o veganas la suplementación con esta vitamina es muy importante ya que pueden padecer de déficit de vitamina B6 debido a que su ingesta habitualmente se produce a través del consumo de carne.

Posibles efectos secundarios de la vitamina B6

Unas cantidades demasiado elevadas vitamina B6 de los suplementos puede causar efectos secundarios negativos, por lo que hay que leer bien las instrucciones del fabricante. Por ejemplo, tomar más de 1.000 mg de B6 suplementaria al día puede causar daño a los nervios y dolor o entumecimiento en las manos o los pies, aunque se han registrado efectos adversos con dosis más epqueñas. Por eso, el límite superior tolerable de vitamina B6 es de 100 mg por día para adultos.

No obstante, a partir de los alimentos es casi imposible que se produzca toxicidad o efectos secundarios adversos.