¿Cuántas frutas y verduras hay que comer al día para vivir más?

Índice

• ¿Cuántas frutas y verduras se deben consumir?
• Más frutas y verduras no tiene por qué ser mejor
• ¿Qué frutas y verduras son las mejores?
• ¿Qué enfermedades combaten mejor las frutas y verduras?

¿Cuántas frutas y verduras se deben consumir?

Este estudio evaluó recopilaciones de datos nutricionales a largo plazo y descubrió que el aumento de la ingesta de frutas y verduras redujo el riesgo de muerte por problemas de salud importantes, como el cáncer y la diabetes. Incluso el consumo de ciertas frutas puede influir en la longevidad.

Y su conclusión es que la mejor combinación son tres verduras y dos frutas al día. Cada porción son 80 gramos, más o menos un plátano o media taza de espinacas cocidas.

Sin embargo, el estudio también muestra que, después de cinco porciones, los beneficios no aumentaron o incluso disminuyeron.

El tipo de frutas y verduras que comes también son importantes, según el estudio.

Los investigadores utilizaron dos estudios exhaustivos sobre nutrición de adultos: el Estudio de salud de enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud. Ambos estudios abarcaron décadas y rastrearon los hábitos de miles de mujeres y hombres, pero los investigadores utilizaron específicamente información desde mediados de la década de 1980 hasta 2014.

Se incluyeron aproximadamente 66.719 mujeres y 44.016 hombres sin enfermedad cardiovascular, cáncer o diabetes al inicio de la evaluación, y el estudio comparó su ingesta de frutas y verduras con las causas de muerte a lo largo de los años.

Los participantes con una mayor ingesta de frutas y verduras eran mayores y más propensos a usar multivitamínicos, y tenían una mayor ingesta total de energía, calidad de la dieta, nivel de actividad física y prevalencia de hipercolesterolemia, pero tenían menos probabilidades de ser fumadores actuales y tenían menos ingesta de alcohol. En las mujeres, la ingesta de frutas y verduras se asoció positivamente con la prevalencia del uso actual de hormonas menopáusicas y los antecedentes familiares de infarto de miocardio, diabetes y cáncer. Las ingestas medias de frutas y hortalizas, en general, se mantuvieron estables a lo largo del tiempo en las 2 cohortes.

Los investigadores también examinaron otros 26 estudios similares con grupos más pequeños de personas de todo el mundo para respaldar sus conclusiones. En general, los otros estudios fueron en gran medida consistentes con la combinación de 5 por día para una máxima reducción del riesgo, así como con la descomposición de las dos frutas y tres verduras.

Por supuesto, la ingesta de frutas y verduras no es de ninguna manera el único factor de estilo de vida que contribuye a una vida larga: el tabaquismo, la actividad física y la ingesta de alcohol también influyen en la longevidad.

Más frutas y verduras no tiene por qué ser mejor

El aumento en los beneficios de hasta cinco porciones podría ocurrir porque el cuerpo necesita los nutrientes de las frutas y verduras. De hecho, aquellos en el estudio que se apegaron a la regla de los cinco al día aumentaron sus posibilidades de tener una vida larga. Pero el estudio sugiere que aquellos que compensan en exceso pueden ver rendimientos decrecientes después de los primeros cinco.

Los estudios de nutrición de este tipo generalmente sugieren que más frutas y verduras son mejores. Pero la investigación sobre la cantidad óptima de porciones ha producido resultados variables. En este estudio, que se beneficia de un tamaño de muestra más grande y de su capacidad para identificar qué alimentos son más beneficiosos que otros, se comprobó que consumir más de estas 5 porciones diarias de frutas no disminuyó aún más el riesgo de mortalidad.

Las ingestas más altas de la mayoría de los subgrupos de frutas y verduras se asociaron inversamente con la mortalidad, mientras que las ingestas de verduras con almidón, jugos de frutas y patatas no se asociaron inversamente con la mortalidad.

Estas relaciones no lineales con un efecto umbral son biológicamente plausibles porque los componentes bioactivos de frutas y verduras, como carotenoides, vitamina C y polifenoles, tienen límites en la absorción, transporte, metabolismo o almacenamiento y sus efectos pueden estar mediados por actividades enzimáticas que pueden saturarse.

¿Qué frutas y verduras son las mejores?

- Verduras de hoja verde: las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la rúcula y el bok choi ofrecían las propiedades más beneficiosas.

- Fruta naranja: naranjas, pomelos y otros cítricos, así como frutas y verduras con alto contenido de vitamina C y betacaroteno (albaricoques, melón, batatas, calabazas de invierno y zanahorias).

- Mantente alejado del almidón: en particular, los beneficios de las verduras con almidón como los guisantes y el maíz fueron anulados por su mayor carga glucémica.

- Nada de zumos: los jugos o zumos de frutas no se asociaron en absoluto con una menor mortalidad. De hecho, un estudio anterior del mismo grupo encontró que estaban relacionados con un mayor riesgo de aumento de peso y diabetes tipo 2. Más allá de sus altos valores de carga glucémica y contenido reducido de nutrientes durante la producción, los jugos, como fluidos, pueden llevar a aumentos pronunciados de la glucosa en sangre posprandial y la insulina que las frutas y verduras enteras sin aumentar significativamente el apetito. Por lo tanto, la fruta hay que consumirla entera.

¿Qué enfermedades combaten mejor las frutas y verduras?

La investigación también trazó un mapa de las causas de muerte que se vieron más afectadas por la ingesta de frutas y verduras. En última instancia, el riesgo de mortalidad más reducido por estos alimentos fue el riesgo relacionado con las enfermedades respiratorias. Más específicamente, enfermedad crónica de las vías respiratorias inferiores o EPOC. Varias líneas de evidencia sugirieron que una mayor ingesta de frutas y verduras puede mejorar la función pulmonar y prevenir la enfermedad respiratoria obstructiva a través de vías antioxidantes y antiinflamatorias.

Esto puede deberse a que la EPOC sigue algunas de las mismas "vías biológicas" que la diabetes tipo 2, un aumento en los nutrientes que afecta la diabetes también puede mitigar condiciones similares.

Aunque alguna evidencia sugiere un papel de la ingesta de frutas y verduras en el retraso del deterioro de la función cognitiva y la prevención de la demencia, pero en este caso no encontraron una asociación entre la ingesta de frutas y verduras y la mortalidad por enfermedades neurodegenerativas.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares (ECV), de acuerdo con estudios previos sobre la mortalidad por ECV y la incidencia de ictus y cardiopatía coronaria, encontraron una asociación inversa entre la ingesta de frutas y verduras y la mortalidad por ECV. Las frutas y verduras son las principales fuentes de potasio. El aumento de la ingesta de potasio, en particular, una alta proporción de potasio/sodio, se ha relacionado con la presión arterial baja. Además, otros nutrientes y compuestos bioactivos en frutas y verduras, como magnesio, fibra y polifenoles, pueden actuar de forma sinérgica para retrasar la progresión de las lesiones ateroscleróticas y reducir la agregación plaquetaria, modular los perfiles de lípidos y también bajar la presión arterial.

Los efectos protectores de la ingesta de frutas y verduras contra el riesgo total de cáncer eran inciertos, en particular, para los cánceres hormonodependientes como el de mama y de próstata. El informe actualizado del Fondo Mundial de Investigación del Cáncer Instituto Americano de Investigación del Cáncer indicó que la evidencia la ingesta de frutas y hortalizas disminuye el riesgo de cáncer en diferentes sitios era sólo probable o sugerente limitada. Los datos de este estudio respaldaron que una ingesta elevada de frutas, pero no de hortalizas, puede conferir un efecto protector contra la mortalidad por cáncer.

Una posible explicación de esta discrepancia es que el período de inducción para algunos cánceres puede ser más largo que el período de seguimiento en los estudios anteriores, porque el desarrollo del cáncer es un proceso de múltiples etapas que se lleva a cabo durante varias décadas, mientras que el seguimiento en estas cohortes podrían haber alcanzado la duración suficientemente larga para detectar los efectos protectores. Además, la evidencia reciente sugiere que una mayor ingesta de frutas y verduras puede reducir específicamente los subgrupos de cáncer de mama que son más agresivos y con probabilidades de ser letales, que pueden pasarse por alto en los estudios de incidencia de cáncer.

Por lo tanto, si no consumes suficiente fruta y verdura, recuerda que, según este estudio, la proporción mágica son 3 porciones de verdura y 2 de fruta al día.