¿Cuáles son las mejores dietas para no envejecer y vivir más?

Índice

• ¿Qué dietas nos ayudan a vivir más?
• ¿En qué consisten estas 4 dietas?

¿Qué dietas nos ayudan a vivir más?

Un nuevo estudio, elaborado en base a las experiencias de 75.230 mujeres del Estudio de Salud de Enfermeras de Estados Unidos (de 1984 a 2020) y 44.085 hombres del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (de 1986 a 2020) ha examinado las asociaciones de puntajes dietéticos para 4 patrones de alimentación saludables con el riesgo de mortalidad total y por causas específicas.

Estas cuatro dietas fueron: Índice de Alimentación Saludable 2015 (HEI-2015), puntuación de la Dieta Mediterránea Alternativa (AMED), Índice de Dieta Basada en Plantas Saludables (HPDI) e Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI).

Al comparar los quintiles más altos con los más bajos, los HR (hazard ratio) ajustados multivariable agrupados de mortalidad total fueron 0,81 para HEI-2015; 0,82 para la puntuación AMED; 0,86 para HPDI y 0,80 para AHEI. Todas las puntuaciones dietéticas se asociaron significativamente de forma inversa con la muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedad respiratoria. La puntuación AMED y AHEI se asociaron inversamente con la mortalidad por enfermedad neurodegenerativa.

Por lo tanto, una mayor adherencia a varios patrones de alimentación saludable se asoció consistentemente con un menor riesgo de mortalidad total y por causas específicas. En concreto, tenían un riesgo de mortalidad inferior (hasta un 20%) al de personas que habían seguido otro tipo de alimentación.

Su riesgo por enfermedad cardiovascular fue hasta un 13% inferior; el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca fue de 6 a 15% menor; el riesgo de muerte por cáncer, de 7 a 18% menor y su riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, de 35 a 46% menor.

En definitiva, seguir cualquiera de estos 4 patrones alimenticios reducía el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas graves y, por lo tanto de morir, aumentando así su salud y su longevidad.

¿En qué consisten estas 4 dietas?

1- Índice de Alimentación Saludable (HEI)

Desarrollado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el HEI evalúa la calidad de la dieta basada en las pautas dietéticas recomendadas. El índice se basa en las pautas dietéticas establecidas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Estas pautas sugieren patrones alimentarios que promueven la salud, incluyendo el aumento del consumo de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.

El HEI-2015 que se utilizó en el estudio antes indicado consta de 13 componentes individuales, divididos en dos categorías principales: componentes de la calidad de la dieta y componentes de la diversidad de la dieta. Estos componentes incluyen la ingesta de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos, proteínas, alimentos vacíos en calorías, grasas saturadas, grasas sólidas y azúcares añadidos.

Cada componente se evalúa en una escala de puntuación de 0 a 10, donde 10 representa la máxima adherencia a las pautas recomendadas. La puntuación total del HEI-2015 se calcula sumando las puntuaciones de los componentes individuales, lo que da una puntuación total máxima de 100.

Para algunos componentes, como las frutas y verduras, se valora la ingesta total adecuada, mientras que para otros, como las grasas saturadas, se valora la ingesta en relación con las recomendaciones (menos es mejor).

Una puntuación más alta en el HEI-2015 indica una mayor adherencia a las pautas dietéticas recomendadas y, por lo tanto, una dieta más saludable y equilibrada.

2- Dieta Mediterránea Alternativa (AMED)

La Dieta Mediterránea es un patrón alimentario tradicional basado en los hábitos culinarios de las regiones mediterráneas, como España, Italia, Grecia y otros países cercanos al Mar Mediterráneo. Esta dieta ha sido elogiada por sus posibles beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Estas son algunas características típicas de un enfoque alternativo de la Dieta Mediterránea:

- Alimentos frescos y naturales: al igual que en la Dieta Mediterránea tradicional, una alternativa también se centra en el consumo de alimentos frescos y mínimamente procesados. Esto incluye frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros.

- Aceite de oliva: el aceite de oliva es una característica clave de la Dieta Mediterránea. Se utiliza como fuente principal de grasa, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas.

- Consumo de pescado y proteínas magras: la alternativa de la Dieta Mediterránea promueve el consumo regular de pescado, especialmente variedades ricas en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, se fomenta el consumo moderado de carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.

- Reducción de carnes rojas y procesadas: al igual que en la Dieta Mediterránea tradicional, la alternativa busca limitar el consumo de carnes rojas y carnes procesadas, ya que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

- Mayor énfasis en vegetales y legumbres: la alternativa podría enfatizar aún más la ingesta de vegetales y legumbres, fomentando la diversidad de colores y tipos de vegetales en la dieta diaria.

- Inclusión de granos enteros: se alienta el consumo de granos enteros, como la quinoa, la avena, el arroz integral y la pasta integral, en lugar de productos refinados.

- Moderación en el consumo de alcohol: si bien la Dieta Mediterránea suele incluir vino tinto en moderación, la alternativa podría promover opciones sin alcohol o un consumo muy limitado de bebidas alcohólicas.

- Especias y hierbas: enfatiza el uso de especias y hierbas para sazonar los alimentos en lugar de depender en exceso de la sal.

3- Índice de Dieta Basada en Plantas Saludables (HPDI)

Una dieta basada en plantas se caracteriza por enfocarse en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, mientras que limita o excluye en gran medida los alimentos de origen animal, como carnes y productos lácteos.

Una dieta basada en plantas saludables se centra en alimentos integrales y mínimamente procesados, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.

Se busca una variedad de alimentos para asegurar una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales. Esto incluye una amplia gama de colores de frutas y verduras, así como diferentes tipos de proteínas vegetales.

Se incluyen fuentes saludables de grasas, como aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas, para obtener ácidos grasos esenciales y apoyar la salud cardiovascular.

Las proteínas se obtienen de fuentes vegetales como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, quinoa y productos de soja.

Se reduce o elimina el consumo de alimentos ultraprocesados y refinados, que pueden contener ingredientes no deseables como azúcares añadidos, grasas trans y aditivos.

Algunos nutrientes clave, como la vitamina B12, pueden ser difíciles de obtener en cantidades adecuadas de una dieta completamente basada en plantas, por lo que es importante considerar suplementos según las necesidades individuales.

4- Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI)

El AHEI es un índice que evalúa la calidad de la dieta basándose en varios componentes específicos. El AHEI evalúa la calidad de la dieta a través de 11 componentes individuales, cada uno de los cuales refleja un aspecto de la dieta que se considera beneficioso para la salud. Estos componentes incluyen la ingesta de frutas, verduras, nueces y legumbres, granos enteros, grasas poliinsaturadas, grasas saturadas, azúcares añadidos, consumo de alcohol, ingesta de pescado, consumo de carnes rojas y procesadas, y proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Cada componente se evalúa en una escala de puntuación de 0 a 10, donde una puntuación más alta indica una mayor adherencia a patrones alimentarios saludables. La puntuación total del AHEI se calcula sumando las puntuaciones de los 11 componentes, lo que da una puntuación total máxima de 110.

Los componentes del AHEI se basan en las recomendaciones dietéticas actuales y la evidencia científica sobre los efectos de los nutrientes y alimentos en la salud.

El AHEI promueve un equilibrio entre diferentes grupos de alimentos y nutrientes, enfatizando la importancia de una dieta variada y completa.