¿Para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina del complejo B esencial para el organismo ya que participa en muchas funciones, por lo que es necesaria para un envejecimiento saludable.
Índice
- Funciones de la vitamina B12
- ¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
- ¿Qué ocurre si tengo déficit de vitamina B12?
- Beneficios de la vitamina B12 para la salud
- ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12 al envejecer?
Funciones de la vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial que el cuerpo necesita, pero no puede producir, por lo que debe formar parte de nuestra nutrición.
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua), por lo que el exceso se excreta a través de la orina. No obstante, el cuerpo puede almacenar cierta cantidad de vitamina B12 en el hígado.
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es fundamental para metabolizar las proteínas. También colabora en la formación de los glóbulos rojos, la síntesis de ADN y al mantenimiento del sistema nervioso central.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos. La vitamina B12 generalmente no está presente en los alimentos vegetales, aunque puede encontrarse en alimentos fortificados como cereales.
El cuerpo absorbe mucho mejor la vitamina B12 de las fuentes animales que de las fuentes vegetales, por lo que los vegetarianos suelen tener déficit de esta vitamina.
Las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina son:
0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 0.5 mcg/día
1 a 3 años: 0.9 mcg/día
4 a 8 años: 1.2 mcg/día
9 a 13 años: 1.8 mcg/día
Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día
Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día
Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día
¿Qué ocurre si tengo déficit de vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 ocurre cuando el cuerpo no recibe o no puede absorber la cantidad de vitamina que el cuerpo necesita. Este tipo de deficiencia es más habitual en personas mayores de 50 años, personas asociadas al vegetarianismo o veganismo, personas con cirugías de estómago o intestino, afecciones digestivas como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:
- Anemia
- Pérdida del equilibrio
- Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
- Debilidad
La mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina B12 es mediante una dieta variada y rica en alimentos animales, pero en caso de que no se pueda, se puede recurrir a los suplementos dietéticos en forma oral o inyección.
El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas B, como la B3, la B2 o vitamina B6, así como con el mineral magnesio.
Beneficios de la vitamina B12 para la salud
- Previene la anemia
La vitamina B12 es esencial para producir los glóbulos rojos. Cuando una persona tiene niveles bajos de vitamina B12, sus glóbulos rojos se vuelven más grandes y ovalados, en vez de ser redondos, lo que hace que no pasen correctamente de la médula ósea donde se forman a la sangre, lo que puede causar anemia megaloblástica.
- Previene defectos de nacimiento
Los niveles adecuados de vitamina B12 son esenciales para un embarazo saludable. La vitamina b12 es fundamental para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central del feto, por lo que una déficit de esta vitamina en las primeras semanas de gestación, cuando se forma el feto, aumenta el riesgo de defectos del tubo neural. Además, la deficiencia de vitamina B12 puede causar aborto espontáneo en las primeras semanas o parto prematuro tras la semana 20.
Según un estudio, niveles inferiores a 250 mg/dL en embarazadas aumenta por tres el riesgo de defectos de nacimiento.
- Previene la osteoporosis
Unos niveles adecuados según la edad de vitamina B12 mejoran la salud ósea ya que la deficiencia de vitamina B12 está relacionada con una densidad ósea menor (estudio), lo cual aumenta la fragilidad de los huesos, incrementando el riesgo de osteoporosis.
- Reducir el riesgo de degeneración macular
La degeneración macular es una enfermedad ocular que afecta principalmente a la visión central. Unos niveles adecuados de vitamina B12 pueden ayudar a prevenir el riesgo de degeneración macular ya que esta vitamina reduce la homocisteína, un tipo de aminoácido cuyos niveles elevados están asociados con esta enfermedad.
Un estudio en mujeres de más de 40 años comprobó que la suplementación con vitamina B12, junto con ácido fólico y vitamina B6, puede reducir este riesgo. El grupo que recibió estos suplementos durante siete años tuvo menos casos de degeneración macular, en comparación con el grupo placebo. El riesgo de desarrollar cualquier forma de la afección fue un 34% menor, mientras que fue un 41% menor para los tipos más graves.
- Mejora el estado de ánimo y la depresión
La vitamina B12 juega un papel fundamental en la síntesis y el metabolismo de la serotonina, un neuroquímico que regula el estado de ánimo. Por lo tanto, cuanta menos vitamina B12, menos serotonina, lo que aumenta el riesgo de depresión.
Así lo confirman diversos estudios que han compronado que los suplementos de vitamina B12 mejoran los síntomas de depresión, el éxito del tratamiento y la recuperación incluso en las depresiones más graves.
- Previene la pérdida de neuronas
La deficiencia de vitamina B12, sobre todo en personas mayores, afecta a la memoria ya que esta vitamina evita la atrofia cerebral, es decir, la pérdida de neuronas que puede llevar incluso a la demencia. Junto con omega 3 puede ralentizar el deterioro mental. Por lo tanto, la suplementación con B12 mejora la memoria.
- Proporciona energía
Todas las vitaminas del complejo B ayudan a producir energía al participar en el metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos. Por lo tanto, la deficiencia de esta vitamina puede provocar cansancio.
- Mejora la salud del corazón
Como hemos dicho, el déficit de vitamina B12 aumenta los niveles de homocisteína, un aminoácido que aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. Por lo tanto, la suplementación con vitamina B12 puede reducir el riesgo de este tipo de enfermedades.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia científica que confirme que los suplementos de vitamina B12 sean efectivos en este sentido, se necesita más investigación. Es posible hacer una prueba de tratamiento con ácido fólico en forma de 5-MTHF + cianocobalamina + piridoxina, para reducir los niveles de homocisteína inducida por polimorfismos de la enzima MTHFR (una de las causas genéticas más frecuentes de hiperhomocisteinemia) o desajustes dietéticos.
- Mejora la salud del cabello, la piel y las uñas
La vitamina B12 es esencial para la producción de células, incluidas las del cabello, la piel o las uñas. Además, los niveles bajos de vitamina B12 puede causar problemas cutáneos como vitíligo, hiperpigmentación, estomatitis angular... También decoloración en las uñas o cambios en el pelo.
- Fortalece el sistema inmunitario
La vitamina B12, junto con la vitamina B9, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario.
- Regenera los músculos
Al proporcionarnos energía, ayuda a mejorar la regeneración muscular tras el deporte.
¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12 al envejecer?
Como hemos visto, la deficiencia de vitamina B12 es común en las personas mayores a pesar de las ingestas dietéticas que generalmente superan con creces las recomendaciones actuales. El mantenimiento de un estado óptimo de vitamina B12 no solo depende de una ingesta dietética adecuada, sino más críticamente de una absorción efectiva que disminuye con la edad.
La vitamina B12 es importante para la salud ya que su déficit puede causar anemia megaloblástica, enfermedad cardiaca, osteoporosis, demencia, etc. Es decir, puede reducir nuestra esperanza de vida.
Por lo tanto, la alta prevalencia de deficiencia de vitamina B12 en la tercera edad y los beneficios de esta vitamina para la salud indican la necesidad de asegurarse mediante análisis de sangre de que las personas mayores tienen niveles adecuados de cobalamina y, si no es así, suplementar.
No se conocen efectos adversos asociados con la ingesta excesiva de vitamina B12 de alimentos o suplementos en personas sanas, excepto en personas con riesgo de enfermedad de atrofia óptica de Leber hereditaria.
Ideas clave
- La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial que el cuerpo necesita, pero no puede producir, por lo que debe formar parte de nuestra nutrición.
- La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre, la síntesis de ADN y al mantenimiento del sistema nervioso central.
- La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos. La vitamina B12 generalmente no está presente en los alimentos vegetales, aunque puede encontrarse en alimentos fortificados.
- La deficiencia de vitamina B12 ocurre cuando el cuerpo no recibe o no puede absorber la cantidad de vitamina que el cuerpo necesita. Este tipo de deficiencia es más habitual en personas mayores de 50 años, vegetarianos, personas con cirugías de estómago o intestino, afecciones digestivas como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar anemia, pérdida de equilibrio, entumecimiento, debilidad.
- Entre los beneficios de la vitamina B12 para la salud encontramos prevenir la anemia, prevenir defectos de nacimiento, prevenir la osteoporosis, reducir el riesgo de degeneración macular, mejorar el estado de ánimo y la depresión, prevenir la pérdida de neuronas, proporcionar energía, mejorar la salud del corazón, mejorar la salud del cabello, la piel y las uñas.
- Como hemos visto, la deficiencia de vitamina B12 es común en las personas mayores a pesar de las ingestas dietéticas que generalmente superan con creces las recomendaciones actuales.
- La vitamina B12 es importante para la salud, no solo porque la deficiencia conduce a anemia megaloblástica y daño nervioso irreversible, sino también porque la evidencia emergente vincula la vitamina B12 baja con un mayor riesgo de una serie de enfermedades relacionadas con la edad, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la disfunción cognitiva, la demencia y la osteoporosis.
- Por lo tanto, la alta prevalencia de deficiencia de vitamina B12 en la tercera edad y los beneficios de esta vitamina para la salud indican la necesidad de asegurarse mediante análisis de sangre de que las personas mayores tienen niveles adecuados de cobalamina y, si no es así, suplementar.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
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- Tucker KL, Hannan MT, Qiao N, Jacques PF, Selhub J, Cupples LA, Kiel DP. Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2005 Jan;20(1):152-8. doi: 10.1359/JBMR.041018.
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- Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, Smith AD, de Jager CA. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016;50(2):547-57. doi: 10.3233/JAD-150777.
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