Descubre los beneficios de la dieta paleo para mejorar tu salud

Índice

• ¿En qué consiste la dieta paleo?
• Beneficios de la dieta paleo
• ¿Puede la dieta paleo ayudarnos a vivir más?
• ¿Tiene riesgos la dieta paleo?
• Consejos para empezar con una dieta paleo
• ¿La dieta paleo es adecuada para todos?

¿En qué consiste la dieta paleo?

La dieta paleo consiste, básicamente, en evitar cualquier alimento procesado, así como los productos lácteos, los granos refinados, las legumbres y los azúcares añadidos ya que no formaban parte de la dieta de nuestros antepasados en la época del Paleolítico. La mejor comida, según esta filosofía, es simple, sin procesar.

En cambio, la dieta se enfoca en alimentos naturales, enteros y no procesados, como:

- Carne magra y pescados: carnes de animales alimentados con pasto, aves de corral, mariscos y pescado.

- Frutas y verduras: frutas y verduras frescas y de temporada.

- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, etc.

- Huevos: preferiblemente de animales criados en libertad.

- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, etc.

- Tubérculos: Batatas, boniatos, ñame, etc.

- Miel y jarabe de arce: como edulcorantes naturales, aunque en cantidades moderadas.

En cuanto a las bebidas, beber mayoritariamente agua, algún té o infusiones de hierbas y, ocasionalmente, pequeñas cantidades de zumo de frutas o alcohol.

Beneficios de la dieta paleo

Una dieta paleo saludable y equilibrada, que incluya todos los macro y micronutrientes necesarios, puede ofrecer los siguientes beneficios a nuestra salud:

- Mejora los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina. Al eliminar azúcares añadidos y alimentos con alto índice glucémico, la dieta paleo puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.

- Disminuye la presión arterial y mejora el equilibrio del colesterol, ayudándonos a evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

- Ayuda a controlar el peso, incluida la reducción de la circunferencia de la cintura, posiblemente debido a la reducción de calorías provenientes de alimentos procesados y al aumento del consumo de proteínas y grasas saludables, lo que puede generar una mayor sensación de saciedad.

- Reducción de la inflamación. La dieta paleo puede reducir la ingesta de alimentos inflamatorios y promover una dieta antiinflamatoria, lo que puede ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo, responsable de muchas enfermedades crónicas.

Estos beneficios están comprobados por diversos estudios. Por ejemplo, una revisión de 4 ensayos controlados aleatorios con 159 participantes descubrió que la dieta paleo condujo a mejoras más significativas a corto plazo en los niveles de triglicéridos, presión arterial, glucemia en ayunas, circunferencia de la cintura, niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL).

Otro estudio comprobó que los que siguieron una dieta paleo consiguieron perder unos 3,5 kilos más una disminución de la circunferencia de la cintura y del índice de masa corporal (IMC).

Por lo tanto, la ciencia para confirmar estos beneficios de la dieta paleo. No obstante, eso no significa que sea la mejor dieta para nuestra salud, ya que los estudios afirman que la dieta Mediterránea puede ofrecer los mismos beneficios.

¿Puede la dieta paleo ayudarnos a vivir más?

La dieta paleo se centra en alimentos naturales y no procesados, como frutas, verduras, carne magra y grasas saludables. Esto puede ayudar a eliminar alimentos altamente procesados, ricos en azúcares añadidos y grasas trans, que a menudo están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, un estudio ha demostrado que las dietas más cercanas a los patrones dietéticos paleolíticos o mediterráneos pueden estar inversamente asociadas con la mortalidad por todas las causas y por causas específicas. Es decir, la dieta paleo puede ayudarnos a vivir más.

Asimismo, la dieta paleo promueve el consumo de frutas, verduras y proteínas de alta calidad, lo que puede aumentar la ingesta de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a luchar contra los radicales libres y evitar el estrés oxidativo.

¿Tiene riesgos la dieta paleo?

Si bien eliminar algunos grupos de alimentos puede ayudarnos a perder peso y mejorar nuestros biomarcadores de salud, si no se sigue de manera adecuada corremos el riesgo de perder nutrientes clave. Por ejemplo, algunos expertos advierten contra la dieta paleolítica porque eliminar los lácteos puede dejarte con niveles más bajos de calcio y vitamina D, aumentando el riesgo de osteoporosis, fracturas óseas o raquitismo.

Además, si no se tiene cuidado con las proteínas que introducimos en nuestra dieta y consumimos demasiada carne roja, podemos tener mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El exceso de ingesta de proteínas de cualquier fuente animal aumenta la producción del cuerpo del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Los niveles elevados de IGF-1 y la alta ingesta de proteínas en la dieta pueden conducir a un mayor riesgo de cáncer, diabetes y mortalidad general.

Esta dieta también elimina los frijoles y las legumbres, fuente de minerales, fibra y proteínas de origen vegetal que también son muy saludables.

Algunos estudios sugieren que aquellos que siguen una dieta paleo tienen una microbiota intestinal diferente y niveles más altos de N-óxido de trimetilamina (TMAO), un compuesto relacionado con la enfermedad cardiovascular (estudio).

Consejos para empezar con una dieta paleo

1. Investiga y comprende la dieta. Antes de comenzar, investiga y comprende los principios de la dieta paleo. Asegúrate de entender qué alimentos están permitidos y cuáles se deben evitar. Consulta fuentes confiables y, si es posible, habla con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener más información.

2. Planifica tus comidas. Crea un menú semanal con recetas paleo que te gusten y asegúrate de incluir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios.

3. Compra alimentos frescos y naturales. Prioriza frutas, verduras, carne magra, pescado, huevos, nueces, semillas y grasas saludables como aceite de oliva o aceite de coco para incluir todos los nutrientes necesarios.

4. Elimina alimentos no permitidos. Deshazte de alimentos procesados, azúcares añadidos, granos refinados y productos lácteos para asegurarte de no consumir otros alimentos.

5. Lee las etiquetas. Al comprar alimentos envasados, lee las etiquetas cuidadosamente para asegurarte de que no contengan ingredientes no permitidos en la dieta paleo.

6. Incorpora más proteínas. Asegúrate de incluir suficiente proteína en tu dieta paleo. Esto puede incluir carnes magras, aves, pescado, huevos y fuentes vegetales de proteínas como los frutos secos.

7. Agrega grasas saludables. Incluye grasas saludables en tu dieta, como aceite de oliva, aceite de coco, aguacates y frutos secos.

8. Bebe suficiente agua. Mantente hidratado bebiendo suficiente agua durante el día.

9. No te saltes comidas. Asegúrate de comer regularmente para evitar el hambre excesiva y las tentaciones poco saludables.

10. Escucha a tu cuerpo. Cada persona es diferente, así que escucha a tu cuerpo y adapta la dieta según tus necesidades y preferencias. Si sientes que algo no te sienta bien o si tienes alguna preocupación, busca orientación de un profesional de la salud.

¿La dieta paleo es adecuada para todos?

La dieta paleo no debe iniciarse sin consultar con un médico en personas que sufran alguna enfermedad crónica previa, como la diabetes. Aunque algunas investigaciones sugieren que la dieta paleo puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2, cualquier reducción drástica en la ingesta de carbohidratos es preocupante para este grupo, especialmente para aquellos que usan insulina, por lo que antes de iniciar cualquier cambio en la dieta se debe consultar con el médico.

Dadas las preocupaciones sobre el calcio y la vitamina D inadecuados, las personas con riesgo de osteoporosis (como las mujeres delgadas mayores de 50 años), deben tener cuidado y pensar bien si esta dieta es adecuada para ellas.

Finalmente, las personas con condiciones de salud crónicas, como enfermedades cardíacas o renales, también deben consultar a un médico primero, ya que una ingesta excesiva de proteínas podría forzar los riñones y causar problemas más graves.

Dependiendo de los objetivos individuales, como ganar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o abordar problemas de salud específicos, puede haber otras dietas más apropiadas y efectivas.