Beneficios de la dieta mediterránea para la salud y la longevidad

Índice

• ¿En qué consiste la dieta mediterránea?
• Estudios sobre la dieta mediterránea y la longevidad
• ¿Cómo aumenta la dieta mediterránea la esperanza de vida?
• ¿Cómo comienzo una dieta mediterránea?

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

En su forma más básica, la dieta mediterránea (también conocida en estudios como la Dieta Med, DM o MeDi) es simplemente la dieta tradicional de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo.

Por supuesto, técnicamente esto abarca todo, desde aceitunas griegas hasta pizza italiana y cuscús tunecino, por lo que hace falta ser un poco más específicos para saber exactamente de qué hablamos.

Originalmente, al hablar de dieta mediterránea se referían específicamente a los patrones de alimentación de las personas en Creta, Corfú, Crevalcore, Montegiorgio y Dalmacia en los años 50 y 60, cuando se realizó el famoso Estudio de los Siete Países por el fisiólogo Ancel Keys. Sin embargo, otros países mediterráneos compartían patrones de dieta similares, por lo que la definición se expandió más allá de esas cinco regiones.

Y, debido a que la ciencia de la nutrición es confusa y difícil, casi todos los estudios sobre la dieta mediterránea utilizan una definición diferente de en qué consiste esa dieta, lo que dificulta los estudios sobre ella y sobre lo que es mejor para la salud.

Algunos estudios incluyen patatas como vegetales (almidones), mientras que otros no incluyen pescado, y otros incluyen lácteos, mientras que estudios completamente diferentes excluyen explícitamente los lácteos. Por eso, para saber de qué alimentos hablamos, haremos referencia a algunas conclusiones aceptadas por gran parte de la comunidad científica.

Por ejemplo, una revisión de 2017 concluye que la dieta mediterránea consiste en:

- Una variedad de legumbres y cereales integrales mínimamente procesados como alimento básico

- Gran diversidad de verduras frescas consumidas a diario

- Frutas frescas como postre típico diario y dulces a base de nueces, aceite de oliva y miel que se consumen solo durante las celebraciones

- Aceite de oliva virgen extra prensado en frío, frutos secos y semillas como principal fuente de grasa

- Consumo moderado de pescado

- Productos lácteos (principalmente queso y yogur locales) consumidos en cantidades reducidas; mantequilla, nata y leche nunca utilizadas, a excepción de la leche en el café o para lactantes

- Carnes rojas y procesadas consumidas con muy baja frecuencia (solo una o dos semanalmente) y en pequeñas cantidades

- Vino consumido en cantidades bajas a moderadas solo con las comidas

Algo similar a lo que acepta un metaanálisis de 2008: "Verduras, frutas, legumbres, cereales, pescado y una ingesta moderada de vino tinto durante las comidas".

Asimismo, la dieta mediterránea no es una dieta alta en carbohidratos, sino que es lo que se conoce como una "dieta moderada en carbohidratos" con alrededor del 40% de las calorías provenientes de carbohidratos de índice glucémico generalmente bajo (los que no aumentan bruscamente el azúcar en la sangre) como pan elaborado con cereales integrales o legumbres como las lentejas. Los vinagres y el jugo de limón, que ayudan a reducir el índice glucémico de las comidas, también se utilizan a menudo.

Y, realmente, se debe consumir mucho aceite de oliva virgen extra para que se considere dieta mediterránea. De hecho, a diferencia de lo que se creía antes, que era el resveratrol de las uvas del vino tinto lo que convertía esta dieta en cardiosaludable y longeva, parece que la clave es aceite de oliva.

Estudios sobre la dieta mediterránea y la longevidad

Si echamos un vistazo a los estudios en animales sobre los beneficios de la dieta mediterránea para la salud y la longevidad, encontramos uno de 2020 en el que un modelo de laboratorio de gusanos redondos recibieron dos polifenoles diferentes que se encuentran en el aceite de oliva, uno de los cuales extendió la vida útil promedio en un 14,1%. Dado que el aceite de oliva es una parte clave de la dieta mediterránea, los investigadores plantearon la hipótesis de que "los polifenoles del aceite de oliva virgen extra podrían estar entre los principales determinantes del efecto beneficioso de la DM" (estudio).

Otros estudios en animales analizaron los efectos beneficiosos para la salud de la dieta mediterránea, pero no estudiaron específicamente la extensión de la vida.

Por ejemplo, un estudio con ratones de 2014 mostró que la dieta mediterránea protegía contra la hipertensión, mientras que uno de 2019 indicó que podría proteger a los ratones del desarrollo de cáncer colorrectal (estudio).

En los monos, esta dieta pareció retrasar los aumentos relacionados con la edad en el cortisol y los marcadores de estrés, según un estudio de 2020 sobre macacos.

Más allá de los pocos estudios en animales, se han realizado muchísimos estudios epidemiológicos y longitudinales en humanos a largo plazo sobre la dieta mediterránea y una variedad de efectos beneficiosos para la salud. En la mayoría de ellos se sugiere que reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y varios estudios recientes incluso han demostrado una reducción biológica de la edad.

El estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC) de 2005 relacionó una mayor adherencia a la dieta mediterránea con una mayor supervivencia entre las personas mayores de 60 años (una reducción del 7-8% en la mortalidad general). Y un seguimiento de EPIC 2011 en España encontró que “seguir una DM rica en aceite de oliva se relacionó con una reducción significativa en la mortalidad por todas las causas (del 6%), y redujo el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular".

Un estudio de 2011 de personas suecas de 70 años encontró que, después de 8.5 años, aquellos con mayor adherencia a la dieta mediterránea tenían tasas de supervivencia del 80%, mientras que aquellos con menor adherencia tenían solo 67% de tasas de supervivencia.

El famoso estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) de 2013 en España mostró una reducción del 30% en el riesgo de "eventos cardiovasculares importantes" como accidentes cerebrovasculares.

Algunos metaanálisis también mostraron resultados prometedores para la longevidad con la dieta mediterránea, como una revisión de 2018 de 19 estudios diferentes que encontraron: “La disminución del riesgo de ECV varió del 9% al 52%, y la disminución del riesgo en la mortalidad total varió del 7% al 47% para una mayor adherencia a un patrón dietético mediterráneo".

Y una revisión de nueve estudios de 2019 encontró que la adherencia a "dietas similares a las de la dieta mediterránea se asoció con un 269% más de probabilidad de envejecimiento exitoso y una reducción del 33% en el riesgo de mortalidad".

Más allá del riesgo real de mortalidad, varios estudios recientes han examinado cómo la dieta médica impacta en diferentes biomarcadores de envejecimiento y longevidad.

Por ejemplo, en 2011, un estudio de hombres con sobrepeso concluyó: “La adherencia prolongada a una dieta de estilo mediterráneo, con o sin restricción calórica, en hombres con sobrepeso u obesidad se asocia con una mejora significativa de múltiples factores de riesgo, incluido un mejor perfil de riesgo cardiovascular, reducción de la oxidación estrés y mejor sensibilidad a la insulina".

Una revisión de 2021 analizó las nueve causas diferentes del envejecimiento y encontró "evidencia de que la dieta médica en su conjunto, o los elementos individuales de este patrón dietético, pueden influir positivamente en cada una de ellas".

La dieta mediterránea también se asocia con una mayor longitud de los telómeros (aunque la longitud de los telómeros puede no ser el mejor indicador de la edad biológica).

Por último, dos estudios recientes han examinado las dietas mediterráneas o similares a las mediterráneas y su efecto sobre el epigenoma, cambios en los que se basan los relojes epigenéticos que pueden predecir la esperanza de vida y la edad cronológica con una precisión increíble.

Un estudio de 2020 mostró que una dieta mediterránea se asoció con patrones de metilación del ADN que a su vez están asociados con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Y, de manera emocionante, haciéndose eco de los resultados del famoso ensayo TRIIM de 2019, un artículo de 2020, que utiliza datos del estudio de la dieta europea NU-AGE, mostró una reversión de la edad biológica real de 1,47 años medida por un reloj epigenético.

Además de aumentar la longevidad, la dieta mediterránea mejora la calidad de vida en la tercera edad al mejorar la flora intestinal.

Por lo tanto, está más que demostrado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, proteger contra el Alzheimer y mejorar la salud del cerebro, mejorar el microbioma intestinal mientras reduce la fragilidad y proteger contra todo tipo de cáncer.

Incluso el consumo moderado de vino tinto de la dieta mediterránea tradicional puede ser bueno y aumentar la vida útil de las moscas de la fruta en un 7% (gracias al resveratrol).

¿Cómo aumenta la dieta mediterránea la esperanza de vida?

Aunque los estudios parecen indicar que la dieta mediterránea funciona para prolongar la vida, todavía no está claro cómo ya que muy pocos de ellos han analizado los mecanismos específicos que pueden estar extendiendo la vida y la salud. ¿Es algún alimento específico o combinación de alimentos? ¿Es por el tipo de preparación? ¿O tal vez cómo o cuándo se come? ¿Activa la autofagia como la restricción calórica y el ayuno intermitente, o quizás minimiza el daño de los radicales libres o acelera la reparación del ADN? ¿O algo completamente diferente?

Existen algunos estudios aislados que ofrecen pistas tentadoras, pero poco más que eso.

Las principales teorías indican que la dieta mediterránea prolonga la vida útil a través de las propiedades moleculares de los alimentos específicos que incluye. Lo que significa que, a diferencia de las intervenciones dietéticas anteriores de las que hablábamos, el momento en que comes, o cuánto comes, o incluso las proporciones de macronutrientes de grasa a carbohidratos y proteínas pueden no ser tan importantes como lo que comes.

Entre los alimentos a destacar de la dieta mediterránea encontramos:

- El aceite de oliva, una fuente rica en muchos polifenoles beneficiosos diferentes, incluido el ácido oleico, que podría activar las sirtuinas, las enzimas reparadoras del ADN presentes en las células. De hecho, según un trabajo realizado con muestras celulares de laboratorio sobre la dieta mediterránea, el aceite de oliva es la clave de esta dieta ya que es una grasa saludable que ofrece muchos beneficios a nuestra salud. Esto se debe a que se almacena en forma de depósitos microscópicos llamados "gotas de lípidos" que se activan al hacer ayuno o ejercicio, por eso el aceite de oliva solo no puede ayudarnos a vivir más, sino que debe combinarse con periodos de ayuno, restricción calórica y ejercicio físico. 

- Los vegetales de hojas verdes y los vegetales de temporada como los hongos y el brócoli son ricos en nutrientes y están llenos de compuestos beneficiosos como la espermidina y el sulforafano que parecen tener efectos antienvejecimiento.

- Los carbohidratos de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, podrían proteger contra el cáncer y la inflamación a través de la presencia de polifenoles y fibra saludables, que pueden eliminar las células dañadas del tracto digestivo, diluir los carcinógenos y alterar positivamente el microbioma intestinal.

- El vino tinto, como se mencionó anteriormente, puede tener efectos cardioprotectores a través de fitoquímicos beneficiosos como el resveratrol que pueden prevenir el estrés oxidativo y alterar positivamente las bacterias intestinales.

- El café hervido al estilo griego puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, también probablemente debido a los polifenoles específicos que contiene.

Por lo tanto, puede que el éxito de la dieta mediterránea sea simplemente combinar muchos tipos de alimentos e ingredientes generalmente saludables actúen juntos y de varias maneras diferentes para retrasar el daño y las enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Y, por supuesto, si se combina esta dieta con otras medidas como la restricción calórica, el ayuno intermitente e incluso una versión baja en carbohidratos (estudio) podríamos obtener beneficios mayores.

¿Cómo comienzo una dieta mediterránea?

En países como España seguimos muchas de las pautas que marcan una dieta mediterránea, no en vano somos un país mediterráneo. El problema es que en los últimos años hemos abandonado muchas costumbres dietéticas saludables de nuestros padres, cambiándolas por otras mucho menos beneficiosas como el consumo de ultraprocesados, azúcares, comida rápida… Por lo que hay que volver a la dieta mediterránea original.

No obstante, no debes iniciar ninguna intervención dietética sin antes consultar con tu médico, especialmente si padeces afecciones de salud (como deficiencias genéticas de nutrientes) o comorbilidades que podrían hacerla peligrosa.

Para seguir una dieta mediterránea saludable es necesario incluir una cantidad saludable de aceite de oliva virgen extra, algunos carbohidratos de bajo índice glucémico como las lentejas, además de muchas verduras y frutas. No hay que olvidar los frutos secos, el pescado o las carnes magras.

Y combinar esta alimentación con el ayuno intermitente, la restricción calórica y el ejercicio regular.