15 poderosos consejos para evitar la demencia senil y el Alzheimer

Índice

• ¿Cómo envejece el cerebro?
• 15 consejos para reducir el riesgo de demencia

¿Cómo envejece el cerebro?

La corteza frontal (la región involucrada en la memoria a corto plazo y el pensamiento ejecutivo) y el hipocampo (la región del cerebro involucrada en la memoria) son los que más se encogen a medida que pasan las décadas.

Este encogimiento del cerebro va de la mano con una disminución lenta, pero constante, de la destreza cognitiva. Es implica que cada vez olvidamos más cosas, nos cuesta recordar palabras que usamos habitualmente o poner nombre a una cara.

El cerebro es el órgano más importante ya que define quién somos y almacena nuestros recuerdos, nuestra personalidad y toda nuestra vida. Por eso, debemos intentar cuidarlo para ralentizar este envejecimiento y preservar nuestras funciones cognitivas, reduciendo el riesgo de desarrollar demencia senil, especialmente la enfermedad de Alzheimer, el tipo de demencia más habitual.

15 consejos para reducir el riesgo de demencia

1. Sigue una dieta saludable para el cerebro

La comida es fundamental para la salud cerebral ya que el cerebro se alimenta de la energía que nos llega a través de la dieta y, de hecho, el cerebro requiere 10 veces más energía que otros tejidos u órganos. Además, necesita muchos nutrientes diferentes para poder funcionar de manera adecuada, como zinc, magnesio, colina, ácidos grasos esenciales omega 3, etc.

Por lo tanto, la dieta que seguimos influye de manera poderosa en el cerebro y nos ayudará a pensar mejor, estar más activos, conservar la memoria, etc. De hecho, la nutrición es la mejor tecnología que tenemos para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

Entre los alimentos esenciales que debemos consumir para cuidar nuestro cerebro encontramos:

• 1. Frutos rojos, como los arándanos, las moras o las frambuesas, que contienen antocianidinas que protegen al cerebro del envejecimiento y el daño celular. De estos, los que son de color más azul contienen además pterostilbeno, un poderoso antioxidante que lucha contra los radicales libres que causan estrés oxidativo. Lo mismo ocurre con las fresas, contienen fisetina, también un antioxidante muy eficaz.
• 2. Hierbas y especias como el orégano, el romero, la cúrcuma, el jengibre o la salvia que reducen la inflamación y pueden proteger el ADN del daño oxidativo.
• 3. Vegetales de hoja verde. La col rizada, el repollo, el brócoli, las espinacas y los brotes son verduras de hojas verdes que tienen efectos protectores para el cerebro ya que son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el cerebro. Además, las verduras no provocan picos altos de glucosa en sangre (a diferencia de los carbohidratos), por lo que son sustitutos ideales de estos alimentos ricos en almidón. El cerebro, dada su dependencia de la glucosa para funcionar, es muy susceptible a picos altos de glucosa. Un estudio confirmó que una mayor ingesta de verduras y sus nutrientes se asoció con un menor riesgo de demencia en los adultos mayores japoneses.
• 4. Ácidos grasos omega-3, que forman parte de las membranas de las células, especialmente de las cerebrales, permitiendo la comunicación adecuada entre las células cerebrales. Además, las grasas omega-3 realizan muchas otras funciones en el cerebro y el cuerpo: pueden reducir la inflamación, mejorar el metabolismo y aumentar el flujo sanguíneo. Reducir la inflamación es especialmente importante, porque la inflamación continua de bajo grado daña el cerebro y acelera el envejecimiento. Las grasas omega-3 se encuentran el salmón, el arenque, las anchoas y la caballa. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 son las nueces, las semillas de chía y los aguacates, por ejemplo.
• 5. Cacao puro (al menos 70% cacao). El cacao contiene flavonoles, que protegen el cerebro y los vasos sanguíneos y pueden ralentizar el deterioro cognitivo e incluso mejorarlo al ensanchar los vasos sanguíneos para que llegue más oxígeno y nutrientes a las células cerebrales.
• 6. Aceite de oliva. Es también antiinflamatorio y contiene sustancias como sustancias como oleocantal y tirosol que reducen la acumulación de proteínas, un proceso que juega un papel importante en el envejecimiento.
• 7. Té y café, que reducen el riesgo de accidente cerebrovascular al reducir la inflamación de los vasos sanguíneos. El café es saludable para la salud cerebral siempre que no tomemos más de 3 tazas al día y nunca a última hora de la tarde, ya que puede interferir con el sueño.
• 8. Reducir la ingesta de azúcar y almidón, que dañan el cerebro al aumentar la inflamación. Además, apenas aportan vitaminas, minerales u otras sustancias saludables.
• 9. Evitar las grasas no saludables, es decir, las grasas trans que son muy perjudiciales para la salud en general y para la salud cerebral en particular. 10. No beber mucho alcohol, una sustancia neurotóxica que ejerce muchos daños sobre el cerebro.

2. Haz ejercicio físico regularmente

El ejercicio libera todo tipo de sustancias saludables en el cerebro, que mantienen el cerebro joven por más tiempo, reducen el riesgo de demencia y mejoran su funcionamiento. Tan solo salir a caminar un rato de manera regular puede reducir el riesgo de Alzheimer hasta un 45%. Además, el ejercicio libera endorfinas, que mejoran nuestro estado anímico y nos hacen sentir mejor.

3. Comprobar el estado de salud general

Varias enfermedades pueden afectar a la salud del cerebro, como tener la presión arterial alta, prediabetes, diabetes, aterosclerosis, grasa abdominal, inflamación sistémica de bajo grado, etc.

Por ejemplo, la hipertensión y la aterosclerosis dañan los vasos sanguíneos del cerebro y aumentan el riesgo de sufrir un derrame cerebral y la enfermedad de Alzheimer. Demasiada grasa abdominal secreta sustancias en el torrente sanguíneo que llegan al cerebro y causan inflamación allí, lo que aumenta el riesgo de padecer Alzheimer. La resistencia a la insulina puede contribuir significativamente a la enfermedad de Alzheimer. Por eso, debemos hacernos chequeos médicos regulares para detectar a tiempo cualquier problema de salud y tratarlo antes de que sea tarde.

4. Revisa tu medicación

Algunos medicamentos pueden aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer o deterioro cognitivo, como sedantes específicos, algunos tipos de antidepresivos o medicamentos antihistamínicos. Muchos de estos medicamentos se denominan “anticolinérgicos”, es decir, fármacos que actúan bloqueando alguno de los receptores de la acetilcolina, un neurotransmisor esencial, por lo que su uso a largo plazo aumenta el riesgo de demencia, así que plantea a tu profesional de medicina si es necesario que lo tomes mucho tiempo o no.

5. Cuida tus relaciones sociales

Somos animales sociales y necesitamos a los demás para ser felices. Esa relación habitual con otras personas nos ayuda a mantener joven el cerebro, mientras que la soledad aumenta el riesgo de demencia al activar factores de transcripción en el cerebro. Tener pocos contactos sociales no es saludable y aumenta el riesgo de demencia, enfermedades cardíacas y mortalidad general. Así que no pierdas el contacto con tus amigos al ir envejeciendo, únete a una asociación o hazte voluntario.

6. ¡Relájate!

La relajación, o meditación, es súper saludable. Cuando te relajas, se liberan muchas sustancias que son saludables para tu cuerpo y tu cerebro, como las endorfinas. Tu cuerpo también produce menos sustancias que dañan el cerebro, como el cortisol, una hormona del estrés que hace que los vasos sanguíneos se obstruyan más rápido, aumenta la presión arterial y aumenta los niveles de azúcar. Haz meditación, yoga o ejercicios de respiración.

7. Cuidado con los traumatismos en la cabeza

Las personas que sufren lesiones en la cabeza tienen más riesgo de demencia. Estas lesiones en la cabeza pueden ocurrir durante el ejercicio, el juego, el baile, el trabajo, etc. Cuando te golpeas la cabeza con fuerza, el tejido cerebral se daña cada vez. De hecho, es una enfermedad habitual en personas que han practicado boxeo o rugby. Así que la próxima vez que quieras dar un cabezazo a una pelota, piénsalo mejor.

8. Duerme lo suficiente

El sueño permite que nuestro cerebro se recupere y repare. Junto con la nutrición y el ejercicio, el sueño es probablemente el factor más relevante en el riesgo de deterioro cognitivo que podemos controlar. Dormir lo suficiente mantiene el cerebro sano. Las personas que duermen muy poco tienen un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer (y muchas otras enfermedades). Duerme al menos 7 horas al día y respeta tus ritmos circadianos.

9. Toma suplementos

Incluso si sigues una dieta muy saludable, es muy difícil obtener la cantidad suficiente de algunos nutrientes esenciales para el cerebro, especialmente al ir envejeciendo ya que se absorben peor algunos nutrientes. Entre los más importantes encontramos las vitaminas del complejo B (sobre todo B12, B6, B3, B1), zinc, selenio, vitamina D, yodo u omega 3. Además de los suplementos para la salud, también existen suplementos antienvejecimiento o de longevidad, que específicamente ralentizan el envejecimiento.

10. Cuida tu microbiota intestinal

Lo que está en tu intestino tiene un gran impacto en tu cerebro. Los 40.000 billones de bacterias que viven en el intestino secretan miles de sustancias diferentes que pueden ingresar al torrente sanguíneo y afectar el funcionamiento de su cerebro, influir en las habilidades cognitivas e incluso en los sentimientos.

Los científicos llaman a esto el "eje intestino-cerebro". Las bacterias en el intestino secretan sustancias como neurotransmisores, neuropéptidos y moléculas inflamatorias que influyen en el cerebro.

Si comes alimentos poco saludables y variados, tu microbioma intestinal secretará sustancias no saludables que pueden afectar a tu cerebro y sus funciones.

Para conseguir una microbiota intestinal saludable, es importante consumir muchas fibras solubles en agua de vegetales, frutas, nueces, champiñones y legumbres.

También comer menos azúcar y almidón, ya que el almidón está hecho de glucosa. Demasiada glucosa puede causar un crecimiento excesivo de bacterias dañinas en el intestino (que aman la glucosa).

También es importante para una salud intestinal adecuada prevenir las deficiencias de vitamina A, vitamina D, zinc, yodo y selenio: estas vitaminas contribuyen a un sistema inmunológico intestinal sano y fuerte. Este sistema inmunológico puede mantener el microbioma bajo control y bien equilibrado.

Y por último se puede tomar un probiótico, que tenga muchos tipos diferentes de bacterias (no solo lactobacilos).

11. Desafía a tu cerebro

A tu cerebro le gusta ser desafiado. Es como un músculo: necesitas entrenarlo. Si no expones tu cerebro a cosas nuevas, se marchitará. Así que busca actividades nuevas, retos, nuevas experiencias, juegos y actividades que hagan trabajar a tu cerebro como leer, escribir, resolver un rompecabezas, aprender un nuevo idioma, jugar al ajedrez o las damas, memoriza listas, canciones, números de teléfono, aprender a tocar un instrumento, a bailar o dibujar, etc. Lo importante es mantener la curiosidad y el aprendizaje para que nuestro cerebro esté estimulado constantemente.

12. Deja de fumar

Todos sabemos que fumar no es saludable. Pero es terriblemente poco saludable para el cerebro. Fumar daña y constriñe los miles de pequeños vasos sanguíneos que recorren el cerebro y contiene muchas sustancias que dañan las células cerebrales, lo que aumenta el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

13. Sé positivo

Un cerebro feliz es un cerebro sano. El estrés daña el cerebro, lo que aumenta el riesgo de demencia. Intenta aprender a ser positivo, optimista y feliz.

14. Toma suplementos que frenen el envejecimiento

Como decíamos, existen suplementos que tienen como objetivo ralentizar el envejecimiento. Estos suplementos contienen sustancias que inhiben los mecanismos específicos del envejecimiento, incluida la acumulación de proteínas, la disfunción mitocondrial, el daño del ADN, los cambios epigenéticos, el desgaste de los telómeros, etc. Algunas de estas sustancias son el resveratrol, curcumina, creatina, glicina, glucosamina, rhodiola rosea, ácido alfa-lipoico, sulforafano, silimarina, quercetina, coenzima Q10, etc.

Adicionalmente, existen suplementos específicamente formulados para potenciar la función cognitiva y minimizar su deterioro denominados nootrópicos.

15. Prevenir y tratar la depresión

Si bien aún no sabemos cómo prevenir la depresión, sabemos que muchas personas con depresión no reciben el tratamiento adecuado y que la depresión no tratada puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Muchas funciones cognitivas, como la atención, la memoria y la planificación, pueden verse afectadas por la depresión y, en pacientes mayores, puede no estar claro si un problema cognitivo es un síntoma de depresión, demencia o ambos. Ante la mínima sospecha de depresión se debe buscar ayuda psicológica de inmediato.