¿Cómo aumentar la neurogénesis de forma natural?
La neurogénesis es el proceso mediante el cual se generan nuevas neuronas en el cerebro, lo que favorece el mantenimiento de las principales funciones cognitivas, como la memoria, que se van perdiendo al cumplir años. El ejercicio o la dieta pueden ayudarte a favorecer este proceso.
Índice
¿Qué es la neurogénesis?
La neurogénesis es el proceso mediante el cual se generan nuevas neuronas en el cerebro. Durante mucho tiempo se creyó que la neurogénesis solo ocurría en el desarrollo embrionario y en la primera infancia, pero investigaciones más recientes han demostrado que el cerebro adulto también es capaz de generar nuevas neuronas en el hipocampo y en la zona subventricular. El hipocampo es una región involucrada en la memoria y el aprendizaje, mientras que la zona subventricular está relacionada con el olfato.
La neurogénesis implica la proliferación de células madre neurales, su diferenciación en neuronas y su posterior integración en las redes neuronales existentes.
Este proceso es importante ya que se cree que la neurogénesis desempeña un papel importante en la plasticidad cerebral, el aprendizaje y la adaptación a nuevos entornos. Y, además, se cree que la disminución de la neurogénesis puede estar asociada con ciertas enfermedades neurológicas y trastornos del estado de ánimo, aunque hacen falta más estudios para comprobar este aspecto.
Por lo tanto, aumentar la neurogénesis de manera natural pasados los 40 años puede ayudarnos a mantener nuestro cerebro en forma y mejorar el desarrollo cognitivo, evitando la pérdida de memoria y otras facultades que se van deteriorando al cumplir años.
¿Cómo aumentar la neurogénesis de forma natural?
Lo más importante es adoptar una serie de hábitos saludables:
1) Ejercicio físico regular
El ejercicio aeróbico aumenta la cantidad de nuevas neuronas en el hipocampo y aumenta el volumen del mismo.
2) Mantén tu cerebro activo
El aprendizaje de nuevas habilidades (particularmente las que suponen un reto) aumenta la supervivencia de nuevas neuronas en el hipocampo. El hipocampo se encoge con la edad, pero participar en actividades complejas ayuda a una menor contracción. Para ello, debes mantenerte en constante aprendizaje y salir de tu zona de confort.
3) Dormir bien
La privación del sueño a corto plazo (menos de un día) tiene poco efecto sobre la neurogénesis, pero cuando se mantiene en el tiempo aumenta los niveles de la hormona cortisol, que afecta al desarrollo cognitivo. Por el contrario, dormir entre 7 y 8 horas aumenta la neurogénesis al reducir el TNF-α y las hormonas del estrés.
4) Practicar meditación
Como decíamos, el estrés es uno de los principales factores que disminuyen la neurogénesis en el cerebro adulto. Por lo tanto, reducir el estrés con prácticas como la meditación puede aumentar el tamaño del hipocampo y favorecer la neurogénesis.
5) Mantener tu actividad sexual
La actividad sexual también puede ayudar a aliviar el estrés y aumentar la neurogénesis. Por lo tanto, no renuncies a tu vida sexual, tengas la edad que tengas.
6) Incluir flavonoides en tu dieta
Los flavonoides son un grupo de compuestos que se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras.
Los flavonoides del cacao parecen acumularse en el hipocampo y proteger el cerebro en modelos animales de envejecimiento, demencia y accidente cerebrovascular.
Además, aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, previenen la muerte neuronal, mejoran el estado de ánimo…
Puedes encontrarlos en el té verde,https://actiage.es/nutricion/beneficios-del-te-verde-para-la-salud los arándanos, las manzanas, el cacao, los cítricos…
7) Seguir la dieta LMN
La dieta LMN es una dieta similar a la mediterránea patentada rica en polifenoles, ácidos grasos poliinsaturados y fibra soluble.
Varios estudios han mostrado que esta dieta aumenta la neurogénesis en ratones al aumentar las células precursoras y las neuronas maduras.
También parece retrasar la formación de placas amiloides en el hipocampo y mejorar la función cognitiva, lo que puede evitar la enfermedad de Alzheimer.
8) Incluir ácido clorogénico
El ácido clorogénico se encuentra en el café y el té negro. Los científicos están investigando si promueve la neurogénesis del hipocampo en las células, junto con su subproducto, el ácido m-cumárico.
El ácido clorogénico también parece ayudar a proteger el hipocampo y mejorar la memoria en los animales, aunque hacen falta más estudios.
9) Hierbas y suplementos que pueden aumentar la neurogénesis
Entre las hierbas y suplementos que favorecen la neurogénesis y las funciones cerebrales encontramos:
- resveratrol: aumenta la angiogénesis (la formación de nuevos vasos sanguíneos) y los niveles de factores de crecimiento asociados con la neurogénesis, lo que puede mejorar el aprendizaje y la memoria.
- fosfatidilcolina: es un componente lipídico clave de las membranas celulares. Previene la disminución de la neurogénesis del hipocampo al reducir el TNF-alfa en ratones, pero faltan estudios en humanos.
- curcumina: aumenta la neurogénesis en ratones, aunque deben hacerse más estudios en humanos.
- melatonina: promueve la neurogénesis en el hipocampo basándose en estudios con células y ratones.
- uridina: es un ingrediente de la leche materna que se encuentra también en algunos alimentos como la levadura nutricional, ciertos hongos y vegetales y vísceras. Ayuda a la creación de nuevas sinpasis.
- apigenina: la apigenina y los compuestos relacionados aumentan la neurogénesis del hipocampo en ratones, pero aún se desconoce su impacto en humanos.
- Ashwagandha: es una hierba adaptogénica. En animales, el withanósido IV (un compuesto que se encuentra en Ashwagandha) evitó la pérdida de neuronas causada por las placas de beta amiloide en el hipocampo y la corteza cerebral.
- centella asiática: aumenta la neurogénesis y revierte las deficiencias en la memoria.
- ginseng: protege el cerebro y tiene efectos antidepresivos y antiinflamatorios. También parece mejorar la memoria y la función cognitiva.
10) Terapia con luz roja
Es una terapia experimental que sigue en estudio, pero parece que la terapia con luz roja (a través de la terapia con láser de bajo nivel) ayuda a proteger el cerebro y las células nerviosas después de un accidente cerebrovascular, una lesión cerebral traumática y otros trastornos cerebrales. Sin embargo, faltan estudios en humanos.
Se cree que este beneficio se consigue porque las mitocondrias de las células pueden absorber la luz roja y provocar respuestas en el óxido nítrico, el AMP cíclico y las especies reactivas del oxígeno, pero esto aún no se ha probado.
En algunos estudios basados en células y animales, la terapia con luz roja aumentó el crecimiento axonal de las neuronas, la regeneración de las neuronas y apoyó la protección de las células nerviosas después de las lesiones.
11) Medicamentos
Existe también investigación acerca de medicamentos que pueden ayudar a la neurogénesis, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como la fluoxetina y la sertralina.
O el litio, un estabilizador del estado de ánimo que se usa para tratar el trastorno bipolar y podría promover la neurogénesis, aunque aún no se sabe.
La estimulación magnética transcraneal repetitiva (EMTr) está aprobada para ciertas formas de depresión resistente y se cree que podría promover la neurogénesis del hipocampo y la plasticidad sináptica, aunque sigue en investigación en humanos.
En cuanto a las hormonas, se ha comprobado en animales que la DHEA aumenta el número de nuevas neuronas en el hipocampo y evita la disminución de la neurogénesis. Mientras que la testosterona y su derivado, la dihidrotestosterona (DHT), aumentan la neurogénesis del hipocampo al aumentar la supervivencia de nuevas neuronas en ratones.
12) Nootrópicos
Los nootrópicos sintéticos como piracetam aumentan la generación de neuronas a partir de células precursoras humanas en las células. También parecen aumentar los niveles de NGF y BDNF, que normalmente aumentan la neurogénesis, en ratas.
Ideas clave
- La neurogénesis es el proceso mediante el cual se generan nuevas neuronas en el cerebro. Durante mucho tiempo se creyó que la neurogénesis solo ocurría en el desarrollo embrionario y en la primera infancia, pero investigaciones más recientes han demostrado que el cerebro adulto también es capaz de generar nuevas neuronas.
- La neurogénesis implica la proliferación de células madre neurales, su diferenciación en neuronas y su posterior integración en las redes neuronales existentes.
- Aumentar la neurogénesis de manera natural pasados los 40 años puede ayudarnos a mantener nuestro cerebro en forma y mejorar el desarrollo cognitivo, evitando la pérdida de memoria y otras facultades que se van deteriorando al cumplir años.
- Para aumentar la neurogénesis de manera natural debemos hacer ejercicio físico de manera regular; mantener nuestro cerebro activo; dormir bien; meditar; mantener nuestra actividad sexual; incluir flavonoides en nuestra dieta; seguir la dieta LMN; incluir ácido clorogénico; tomar hierbas y suplementos como resveratrol, fosfatidilcolina, curcumina, melatonina, uridina, apigenina, Ashwagandha, centella asiática, ginseng; terapia con luz roja; medicamentos; nootrópicos.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- Yau SY, Gil-Mohapel J, Christie BR, So KF. Physical exercise-induced adult neurogenesis: a good strategy to prevent cognitive decline in neurodegenerative diseases? Biomed Res Int. 2014;2014:403120. doi: 10.1155/2014/403120.
- Curlik DM 2nd, Shors TJ. Training your brain: Do mental and physical (MAP) training enhance cognition through the process of neurogenesis in the hippocampus? Neuropharmacology. 2013 Jan;64(1):506-14. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.027.
- Guzman-Marin R, Bashir T, Suntsova N, Szymusiak R, McGinty D. Hippocampal neurogenesis is reduced by sleep fragmentation in the adult rat. Neuroscience. 2007 Aug 10;148(1):325-33. doi: 10.1016/j.neuroscience.2007.05.030
- Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage. 2009 Apr 15;45(3):672-8. doi: 10.1016/j.neuroimage.2008.12.061.
- Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P. Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neurosci Biobehav Rev. 2013 Dec;37(10 Pt 2):2445-53. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.06.013
- Valente T, Hidalgo J, Bolea I, Ramirez B, Anglés N, Reguant J, Morelló JR, Gutiérrez C, Boada M, Unzeta M. A diet enriched in polyphenols and polyunsaturated fatty acids, LMN diet, induces neurogenesis in the subventricular zone and hippocampus of adult mouse brain. J Alzheimers Dis. 2009;18(4):849-65. doi: 10.3233/JAD-2009-1188
- Lee B, Sur B, Park J, Kim SH, Kwon S, Yeom M, Shim I, Lee H, Hahm DH. Ginsenoside rg3 alleviates lipopolysaccharide-induced learning and memory impairments by anti-inflammatory activity in rats. Biomol Ther (Seoul). 2013 Sep 30;21(5):381-90. doi: 10.4062/biomolther.2013.053.
- Hashmi JT, Huang YY, Osmani BZ, Sharma SK, Naeser MA, Hamblin MR. Role of low-level laser therapy in neurorehabilitation. PM R. 2010 Dec;2(12 Suppl 2):S292-305. doi: 10.1016/j.pmrj.2010.10.013.
- Taupin P. Nootropic agents stimulate neurogenesis. Brain Cells, Inc.: WO2007104035. Expert Opin Ther Pat. 2009 May;19(5):727-30. doi: 10.1517/13543770902721303