Consecuencias de dormir poco y mal

Índice

• ¿Cuánto es dormir poco?
• ¿Qué consecuencias comporta dormir poco?
• ¿Cómo revertir el daño causado por dormir poco?

¿Cuánto es dormir poco?

Todos los estudios sobre sueño indican que los adultos deberían dormir entre 7 y 8 horas al día, por lo que dormir poco es dormir menos de 7 horas y dormir muy poco menos de 5 horas.

Obviamente, cuanto menos tiempo duermas, peor para tu salud, pero tampoco es cierto que dormir mucho sea mejor ya que esos mismos estudios afirman que dormir más de 9 horas puede resultar también perjudicial para tu salud (o ser consecuencia de otras enfermedades que inducen esta compensación, como depresión o apnea obstructiva del sueño). Así que en el medio está la virtud.

Y no solo debemos dormir las horas adecuadas, sino que ese sueño debe ser de calidad y profundo para ir pasando por todas las fases del sueño ya que en cada una de ellas se llevan a cabo una serie de funciones, por lo que el sueño interrumpido y fragmentado es también perjudicial para la salud.

¿Qué consecuencias comporta dormir poco?

También afecta a nuestro estado de ánimo provocando irritabilidad, mal humor, agresividad… lo que afecta a las relaciones que mantenemos con nuestros compañeros, amigos, familiares, pareja, etc.

Y, como decíamos, afecta a nuestra salud, sobre todo si esta privación de sueño se extiende en el tiempo:

1- Dormir poco daña las neuronas, lo que afecta a nuestras capacidades cognitivas e interfiere en nuestra capacidad de pensamiento y aprendizaje. Además, durante el sueño fijamos lo aprendido y reforzamos la memoria, por lo que dormir poco afecta a nuestra memoria.

2- Al dormir se limpian las proteínas que pueden causar la formación de las placas amiloides que son un factor de riesgo al desarrollo de demencia y Alzheimer, por lo tanto, aumenta el riesgo de sufrir demencia senil.

3- Dormir poco aumenta la tensión arterial, especialmente la hipertensión sistólica, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4- Aumenta el índice de masa corporal y, con ello, el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, trastornos que aumentan el riesgo de muchas enfermedades. Asimismo, disminuye los niveles de leptina, la hormona que nos hace sentirnos saciados, lo que hace que comamos más, a deshoras y comida poco saludable.

5- Altera el metabolismo, especialmente el funcionamiento del páncreas, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.

6- Puede causar trastornos mentales como depresión, alucinaciones, paranoia, comportamientos impulsivos o ansiedad.

7- Disminuye los niveles de testosterona, lo que afecta a la libido y el deseo sexual, ya que hacen falta al menos 3 horas seguidas de sueño para producir testosterona.

8- Al dormir, el sistema inmunitario produce sustancias que nos protegen de las bacterias y los virus, como los anticuerpos o las citocinas. Si no dormimos lo suficiente, producimos menos de estas sustancias, por lo que estamos más expuestos a infecciones y enfermedades crónicas, además de tardar más tiempo en recuperarnos si enfermamos.

9- Puede empeorar las enfermedades respiratorias crónicas, como la enfermedad pulmonar crónica.

10- Afecta a los niveles de la hormona del crecimiento, esencial para la fabricación y reparación de los músculos y otros tejidos, aumentado el riesgo de problemas como la sarcopenia.

11- La falta de sueño provoca una desalineación circadiana, incluidos los relojes periféricos perturbados, lo que conduce a una alteración del metabolismo del músculo esquelético y del hígado, y a la homeostasis energética de todo el cuerpo. El sueño fragmentado o insuficiente también perturba el entorno hormonal, desplazándolo hacia un estado catabólico, lo que resulta en tasas reducidas de síntesis de proteínas del músculo esquelético.

¿Cómo revertir el daño causado por dormir poco?

Lo primero que debemos intentar es mejorar nuestro sueño y dormir más horas y con un sueño de más calidad. Para ello, lo primero es averiguar por qué tenemos problemas para dormir… puede deberse a una mala higiene del sueño, trabajos a turnos, trastornos mentales que afectan al sueño como el estrés o la ansiedad, enfermedades como la apnea obstructiva del sueño, etc.

Una vez que averigües tu causa, además de tratar esta, debes adoptar una serie de costumbres y rutinas para mejorar tu sueño y dormir mejor, como acostarte todos los días a la misma hora y no más tarde de las 12 de la noche; evitar la cafeína por la tarde; cenar al menos dos horas antes y productos ricos en triptófano que se convierte en serotonina en el organismo que nos ayuda a dormir; tomar infusiones que calman y relajan como la manzanilla o la pasiflora; usar suplementos que nos ayudan a conciliar el sueño; etc.

A medida que vayamos reduciendo el insomnio y durmiendo más horas y mejor, se irán revertiendo los problemas que causaba la falta de sueño y nos sentiremos mejor, menos cansados, más alegres y con energía, etc.

Además, debemos combinar estas medidas con la realización de ejercicio físico regular ya que está demostrado que realizar ejercicio físico con una intensidad moderada durante 25 a 65 min/día elimina el riesgo de mortalidad asociado a la falta de sueño.

Es decir, la actividad física puede mitigar algunos de los riesgos de mortalidad que surgen de los patrones de sueño deficientes y los riesgos de la corta duración del sueño se ven exacerbados por la inactividad física.

Diversos estudios han mostrado cómo las intervenciones relacionadas con el ejercicio ayudan a mitigar los efectos adversos de dormir poco. Por ejemplo, un estudio demostró que un protocolo de ciclismo de ejercicio en intervalos de alta intensidad durante una intervención de restricción del sueño de cinco noches (oportunidad de dormir 4 h cada noche) mitigó el efecto adverso de la reducción del sueño en la síntesis de proteínas miofibrilares y sarcoplásmicas en un grupo de hombres adultos sanos.

De hecho, se ha demostrado que el ejercicio de resistencia estimula la síntesis de proteínas miofibrilares en mayor medida que el ejercicio aeróbico de alta intensidad.

En resumen, el ejercicio tiene un efecto positivo sobre los comportamientos de sueño y vigilia y los ritmos circadianos. El ejercicio regular aumenta la duración del sueño y mejora el insomnio, al mismo tiempo que reduce la latencia de inicio del sueño, el sueño REM y la vigilia después del inicio del sueño.

Por lo tanto, además de cuidar más la higiene del sueño y combatir el insomnio con todos los medios a tu alcance, debes realizar ejercicio físico a diario durante al menos 25 minutos para evitar que tus trastornos del sueño reduzcan tu esperanza de vida.