Técnicas de relajación para promover la longevidad

Índice

• ¿Por qué es importante mantenerse relajados siempre?
• Las mejores técnicas de relajación para personas mayores

¿Por qué es importante mantenerse relajados siempre?

Nos imaginamos siempre a las personas mayores de 65 años tranquilas, sin estrés, disfrutando de su jubilación, sin problemas ni pesares… pero lo cierto es que la mayoría de las personas mayores sufren también estrés, ansiedad e incluso depresión derivados de problemas de pareja, familiares, económicos, pérdida de seres querido, problemas de salud y cambios en el estilo de vida… Todo ello puede hacer que sufran estrés crónico, un serio problema de salud.

Las técnicas de relajación pueden contribuir significativamente al bienestar general y mejorar la calidad de vida, así como la salud:

- Mejora del sueño. El sueño adecuado es esencial para la salud general y el funcionamiento cognitivo, y la falta de sueño puede afectar negativamente la capacidad de recuperación y el bienestar emocional.

- Alivio del dolor. Muchas personas mayores experimentan dolor crónico debido a condiciones de salud como la artritis u otras enfermedades degenerativas. Las técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, pueden ayudar a reducir la percepción del dolor y mejorar la calidad de vida.

- Mejora de la salud mental. La relajación puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y mejorar el estado de ánimo, reduciendo la ira y la irritabilidad, lo cual es especialmente relevante para las personas mayores que pueden enfrentar desafíos emocionales y de adaptación.

- Promoción de la salud cardiovascular. La relajación puede contribuir a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular al disminuir el ritmo cardiaco. Mantener un sistema cardiovascular saludable es esencial para prevenir enfermedades cardíacas, que son más comunes en la población de personas mayores.

- Mejora de la función cognitiva. El estrés crónico puede afectar negativamente la función cognitiva. La relajación y la reducción del estrés pueden ayudar a preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de problemas como la demencia senil o el Alzheimer (un tipo de demencia).

- Fomento de la sociabilidad. Participar en actividades relajantes, como clases de yoga o grupos de meditación, puede fomentar la interacción social. La conexión social es fundamental para la salud emocional y el sentido de pertenencia, aspectos importantes para las personas mayores.

- Mejora de la digestión. El estrés es causa de muchos trastornos digestivos como el ardor, la gastritis, el estreñimiento… Las técnicas de relajación mejoran la digestión y evitan estos problemas.

- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales, lo que ayuda a mejorar la movilidad y reducir la tensión muscular.

Las mejores técnicas de relajación para personas mayores

Como todas las actividades beneficiosas y saludables, cada técnica de relajación debe practicarse con el tiempo e implementarse regularmente para una reducción óptima del estrés.

No existe una única técnica de relajación que sea mejor para todos. Al elegir una relajación técnica, considera tus necesidades específicas, preferencias, nivel de condición física y la forma en que tiendes a reaccionar ante el estrés. La técnica de relajación adecuada es aquella que resuena contigo, se adapta a tu estilo de vida y es capaz de enfocar tu mente e interrumpir tus pensamientos cotidianos para provocar la respuesta de relajación. Puede ser que una combinación de varias técnicas te ayude a relajarte mejor.

1- Respiración en caja

Si bien existen muchas formas diferentes de ejercicios de respiración profunda, la respiración en caja puede ser particularmente útil para la relajación. La respiración en caja es un ejercicio de respiración para ayudar a los pacientes a controlar el estrés y se puede implementar antes, durante y/o después de experiencias estresantes. La respiración de caja utiliza cuatro sencillos pasos. Lo que se pretende es ayudar al paciente a visualizar una caja con cuatro lados iguales mientras se realiza el ejercicio.

Paso uno: inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.

Paso dos: contén la respiración mientras cuentas hasta 4.

Paso tres: exhala mientras cuentas hasta 4.

Paso cuatro: contén la respiración mientras cuentas hasta 4.

Repetir

Nota: La duración de los pasos se puede ajustar para adaptarse al individuo (por ejemplo, 2 segundos en lugar de 4 segundos para cada paso).

2- Imágenes guiadas

Las imágenes guiadas son un ejercicio de relajación destinado a ayudar a los pacientes a visualizar un entorno relajante. La visualización de entornos tranquilos ayuda a controlar el estrés distrayéndolos de pensamientos intrusivos. La teoría cognitivo-conductual sugiere que las emociones se derivan de los pensamientos, por lo tanto, si se pueden gestionar los pensamientos intrusivos, la consecuencia emocional es más manejable. Las imágenes emplean los cinco sentidos para crear una sensación de relajación más profunda. Las imágenes guiadas se pueden practicar individualmente o con el apoyo de un narrador.

Paso uno: siéntate o acuéstate cómodamente. Lo ideal es que el espacio tenga distracciones mínimas.

Paso dos: visualiza un ambiente relajante, ya sea recordándolo de memoria o creando uno a través de la imaginación (por ejemplo, un día en la playa). Obtén elementos del entorno utilizando cada uno de los cinco sentidos siguiendo las siguientes indicaciones:

¿Que ves? (por ejemplo, color azul profundo del agua)

¿Qué escuchas? (por ejemplo, olas rompiendo en la orilla)

¿Qué hueles? (por ejemplo, aromas frutales del protector solar)

¿Qué saboreas? (por ejemplo, aire salado del mar)

¿Qué sientes? (por ejemplo, calor del sol)

Paso tres: mantén la visualización tanto tiempo como sea necesario o puedas, concentrándote en respirar lenta y profundamente durante todo el ejercicio. Concéntrate en los sentimientos de calma asociados con estar en un ambiente relajante.

3- Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de relajación dirigida al síntoma de tensión asociado con la ansiedad. El ejercicio consiste en tensar y relajar los músculos, progresando por todo el cuerpo, centrándose en la liberación del músculo como fase de relajación. La relajación muscular progresiva se puede practicar de forma individual o con el apoyo de un narrador.

Paso uno: siéntate o acuéstate cómodamente. Lo ideal es que el espacio tenga distracciones mínimas.

Paso dos: comenzando por los pies, dobla los dedos hacia abajo y tensa los músculos del pie. Mantén presionado durante 5 segundos, luego suelta lentamente durante 10 segundos. Durante la liberación, centra la atención en el alivio de la tensión y la experiencia de relajación.

Paso tres: tensa los músculos de la parte inferior de las piernas. Mantén presionado durante 5 segundos, luego suelta lentamente durante 10 segundos. Durante la liberación, centra la atención en el alivio de la tensión y la experiencia de relajación.

Paso cuatro: tensa los músculos de las caderas y las nalgas. Mantén presionado durante 5 segundos, luego suelta lentamente durante 10 segundos. Durante la liberación, centra la atención en el alivio de la tensión y la experiencia de relajación.

Paso cinco: tensa los músculos del estómago y el pecho. Mantén presionado durante 5 segundos, luego suelta lentamente durante 10 segundos. Durante la liberación, centra la atención en el alivio de la tensión y la experiencia de relajación.

Paso seis: tensa los músculos de los hombros. Mantén presionado durante 5 segundos, luego suelta lentamente durante 10 segundos. Durante la liberación, centra la atención en el alivio de la tensión y la experiencia de relajación.

Paso siete: tensa los músculos de la cara (por ejemplo, cerrando los ojos con fuerza). Mantén presionado durante 5 segundos, luego suelta lentamente durante 10 segundos. Durante la liberación, centra la atención en el alivio de la tensión y la experiencia de relajación.

Paso ocho: tensa los músculos de la mano formando un puño. Mantén presionado durante 5 segundos, luego suelta lentamente durante 10 segundos. Durante la liberación, centra la atención en el alivio de la tensión y la experiencia de relajación.

3- Yoga y pilates

Son dos disciplinas con grandes ventajas para la relajación. Ambos ayudan a mejorar la respiración y la postura al fortalecer los músculos, además de reducir el estrés, mejorar el sueño, fortalecer el sistema inmunitario o el estado de ánimo.

Ambas disciplinas son adecuadas para cualquier edad y estado físico, solo debes adecuar los ejercicios a tus posibilidades y elegir un buen guía que te enseñe cómo realizar los ejercicios de ambas prácticas.

4- Mindfulness

Los ejercicios de mindfulness tienen un impacto muy positivo a la hora de reducir el estrés y la ansiedad. El mindfulness consiste en prestar atención de forma consciente a la experiencia del momento presente, sin preocuparnos por lo que ya ha pasado o por lo que puede pasar.

Estos ejercicios se pueden practicar en sesiones cortas y siempre en un ambiente cómodo y tranquilo.

La atención plena o mindfulness es la capacidad de permanecer consciente de cómo te sientes en este momento, de su experiencia “momento a momento”, tanto interna como externa. Pensar en el pasado o preocuparse por el futuro a menudo puede generar un grado de estrés abrumador. Pero al mantener la calma y concentrarse en el momento presente, puedes recuperar el equilibrio de tu sistema nervioso.

Algunas de estas meditaciones te llevan al presente centrando tu atención en una sola acción repetitiva, como su respiración, algunas palabras repetidas o la luz parpadeante de una vela. Otras formas de meditación de atención plena te anima a seguir y luego liberar pensamientos o sensaciones internas.

Elige un ambiente tranquilo donde puedas relajarte sin distracciones ni interrupciones. Siéntate con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. También puedes probar con una posición de loto o con las piernas cruzadas. Busca un punto de enfoque. Este punto puede ser interno (un sentimiento o sensación de una parte del cuerpo, la respiración...) o algo externo: una llama o una palabra o frase significativa que repites a lo largo de tu sesión. Puedes meditar con los ojos abiertos o cerrados. También elige enfocarte en un objeto en tus alrededores para mejorar tu concentración o, alternativamente, puedes cerrar los ojos. No te preocupes por los pensamientos que te distraen y que pasan por tu mente o sobre qué tan bien lo estás haciendo. Cuando los pensamientos se entrometen durante su sesión de relajación, no luches contra ellos. En su lugar, vuelve suavemente tu atención a su punto de enfoque.

5- Arteterapia

Es la combinación entre terapia ocupacional y arte, y es una forma eficaz de abordar trastornos propios de la edad como la demencia, el párkinson, la artritis o la artrosis. Además, este tipo de ejercicios fomenta la relajación y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

6- Tai Chi

Esta antigua forma de ejercicio chino combina movimientos suaves y fluidos con técnicas de respiración y enfoque mental. Se ha asociado con la mejora del equilibrio, la flexibilidad y la reducción del estrés.

El Tai Chi es una serie de movimientos corporales lentos y fluidos, no competitivos y a su propio ritmo. Estos movimientos enfatizan la concentración, la relajación y la circulación consciente de la energía vital a lo largo del cuerpo. Aunque el tai chi tiene sus raíces en las artes marciales, hoy en día se practica principalmente como una forma de calmar la mente, acondicionando el cuerpo y reduciendo el estrés. Como en la meditación, los practicantes de tai chi se centran en respirar y mantener la atención en el momento presente.

El Tai Chi es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluidos los adultos mayores.

7- Biofeedback

El biofeedback o retroalimentación es una técnica que utiliza instrumentos para medir y proporcionar información en tiempo real sobre las funciones fisiológicas del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la actividad muscular, la respuesta de la piel y otros parámetros. El objetivo del biofeedback es permitir que las personas aprendan a controlar estas funciones y mejorar su salud y bienestar. Puede ser particularmente útil en situaciones de estrés y para inducir estados de relajación.

Durante una sesión de biofeedback para relajación, se colocan sensores en diferentes partes del cuerpo para medir respuestas fisiológicas, como la frecuencia cardíaca, la actividad eléctrica de los músculos, la conductancia de la piel, la temperatura corporal, entre otros.

La información recopilada por los sensores se presenta al individuo de manera visual o auditiva en tiempo real. Esto permite que la persona observe y comprenda cómo su cuerpo está respondiendo en ese momento.

Con la retroalimentación, la persona puede aprender a identificar patrones específicos en sus respuestas fisiológicas asociadas al estrés o a la relajación. Se establecen metas para cambiar conscientemente estas respuestas, como reducir la frecuencia cardíaca o relajar ciertos músculos.

El biofeedback a menudo se combina con técnicas de relajación, como la respiración profunda, la visualización o la relajación muscular progresiva. El individuo practica estas técnicas mientras observa la retroalimentación en tiempo real, lo que le permite ajustar su respuesta fisiológica.

8- Otras actividades

Los baños relajantes, el ejercicio físico regular, la música relajante o los masajes son actividades que nos ayudan a sentir mejor y reducir el estrés.