Beneficios de comer pescado contra el envejecimiento

Índice

• ¿Qué es la sarcopenia?
• ¿Puede el pescado evitar la sarcopenia?
• ¿Cómo ayuda el pescado a mejorar la masa muscular?

¿Qué es la sarcopenia?

La población mundial de 60 años o más está creciendo más rápido que todos los grupos de edad más jóvenes. En 2017, eran 962 millones y se espera que aumenten a 2100 y 3100 millones para 2050 y 2100, respectivamente.

Un problema de salud importante en las personas que envejecen es la sarcopenia, que tiene importantes implicaciones clínicas. El término "sarcopenia" se definió por primera vez como un síndrome relacionado con la edad caracterizado por una pérdida progresiva de la masa muscular esquelética (SMM).

¿Puede el pescado evitar la sarcopenia?

El interés en prevenir y controlar la sarcopenia mediante la mejora de la salud muscular es cada vez mayor. Numerosos estudios han identificado factores de riesgo modificables para la sarcopenia, incluida la dieta. A menudo se mencionan una dieta y un estado nutricional deficientes entre los adultos mayores. Adoptar una dieta saludable puede ser una estrategia eficaz para promover un envejecimiento saludable.

Los productos del mar, incluido el pescado, se consideran parte de una dieta saludable y se recomienda el consumo de al menos 28 gramos de marisco por semana. Además, el consumo de pescado recomendado es al menos dos veces por semana.

El pescado es una fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 de alta calidad, que son los ácidos grasos poliinsaturados predominantes en el aceite de pescado. El pescado también es rico en vitaminas, incluida la vitamina D. La proteína y la vitamina D son nutrientes que se han relacionado constantemente con los determinantes de la sarcopenia: la masa muscular y la función muscular. De hecho, la proteína es reconocida como un nutriente clave para una mejor salud entre los adultos mayores. Proporciona los aminoácidos que se requieren para la síntesis de proteínas musculares y actúa como un estímulo anabólico que afecta directamente la síntesis de proteínas.

La vitamina D mejora la síntesis de proteínas musculares y aumenta la fuerza y el equilibrio. Sin embargo, los mecanismos por los cuales la vitamina D mejora la masa muscular y la función no se comprenden completamente.

Además de las proteínas y la vitamina D, se sugiere que los ácidos grasos omega-3 están relacionados con la sarcopenia. La sarcopenia se propone como un estado inflamatorio y los ácidos grasos omega-3 podrían ser potentes agentes antiinflamatorios.

Asimismo, el pescado contiene vitamina E, que podría ser beneficiosa para mantener la salud muscular.

Para confirmar todos estos beneficios del pescado en la salud muscular, se llevó a cabo un estudio para examinar los efectos beneficiosos del consumo de pescado (lubina roja) durante 10 semanas sobre la masa muscular y la función entre adultos de mediana edad y mayores que viven de manera independiente.

Los participantes fueron 22 adultos de mediana edad y mayores (ocho hombres y 14 mujeres), de 50 a 85 años de edad, para una intervención de 10 semanas. Durante el período de intervención, se pidió a los participantes que consumieran una porción de filete de pescado dos veces por semana, con 3 días de diferencia, y que mantuvieran su dieta habitual y realizaran sus actividades físicas diarias normales.

Se añadió una porción de filete de lubina roja a la dieta habitual de los participantes para calcular su ingesta con la ingesta adicional de pescado. Se calculó la ingesta total de energía y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en gramos y porcentaje de contribución de energía. También se evaluaron las vitaminas D y E.

En las mujeres se encontró una ingesta significativamente menor de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina E en su dieta habitual que los valores diarios recomendados. Alternativamente, se observó una ingesta de proteína significativamente mayor que los valores recomendados.

La ingesta dietética habitual más una ración de pescado mostró un aumento significativo de grasas y ácidos grasos omega-3 en comparación con los valores diarios recomendados. La ingesta de proteínas y vitamina E permaneció significativamente más alta y más baja, respectivamente, que los valores diarios recomendados. La vitamina D aumentó y cumplió con los valores recomendados.

El consumo de una porción de pescado dos veces por semana mejoró significativamente la masa muscular esquelética y la masa magra apendicular dividida por la altura al cuadrado (ALM/h2) con un resultado positivo. La circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera disminuyeron significativamente en las semanas 5 y 10 en comparación con los valores iniciales (p < 0,05). También se observó una disminución significativa en el % de grasa corporal y muscular en las semanas 5 y 10 en comparación con los valores iniciales (p < 0,05). La fuerza de prensión manual en la semana 10 aumentó significativamente en comparación con la inicial. Además, se observó una disminución significativa en el tiempo en recorrer una distancia <0,8 m/s en las semanas 5 y 10 en comparación con la línea de base.

¿Cómo ayuda el pescado a mejorar la masa muscular?

La proteína proporciona aminoácidos esenciales que estimulan la síntesis de proteínas musculares. La ingesta adecuada de proteínas puede prevenir la atrofia del músculo esquelético, el deterioro del crecimiento muscular y el deterioro funcional. Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que los adultos mayores necesitan una mayor ingesta de proteínas y muestra que una mayor ingesta de proteínas es favorable para mantener su salud y funcionalidad. La principal preocupación para la edad avanzada es que la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas podría verse atenuada; por lo tanto, aumentar su ingesta de proteínas puede ayudar a mantener el equilibrio de nitrógeno y prevenir la pérdida de masa y función muscular.

En este estudio, la adición de pescado a la dieta normal de los participantes condujo a un aumento en la ingesta de proteínas por encima de los valores diarios recomendados tanto para hombres como para mujeres, lo que podría ayudar a mejorar la síntesis de proteínas, mejorando la función y la masa muscular. Una mayor ingesta de alimentos con proteínas animales (es decir, carne, pescado y huevos) se asoció con la preservación de la masa muscular y la función entre los adultos mayores. Aunque no se ha realizado ningún estudio de intervención en humanos para evaluar los efectos de la proteína de pescado sola en los músculos, un estudio en ratas ha demostrado que la ingesta de proteína de pescado aumenta el peso del músculo esquelético. Un estudio transversal anterior informó un aumento en la fuerza de prensión manual de 0,43 kg en hombres y 0,48 kg en mujeres por cada porción adicional de pescado graso consumido por semana.

La deficiencia de vitamina D es muy frecuente en muchos países. Debe fomentarse el consumo de alimentos ricos en vitamina D, como el pescado. En el estudio actual, la ingesta de vitamina D estuvo por debajo de los valores diarios recomendados; sin embargo, con la porción adicional de pescado, los niveles de vitamina D aumentaron y alcanzaron los valores estos valores. La vitamina D se ha identificado como necesaria para el desarrollo y crecimiento normal de las fibras musculares, y su deficiencia influye negativamente en la función muscular. El consumo de alimentos combinados con proteínas y otros nutrientes esenciales para el mantenimiento de la masa muscular, incluida la vitamina D (es decir, pescado), puede mejorar la masa muscular y funcionar de manera más eficaz. Un estudio que involucró a adultos mayores con sarcopenia ha demostrado que la suplementación combinada de proteína de suero y vitaminas D y E mejora significativamente la fuerza muscular.

El pescado también es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, esenciales en la masa y función muscular. Los hallazgos de ácidos grasos omega-3 se ajustan a estudios previos en los que la suplementación dietética con ácidos grasos omega-3 de pescado mejora la degradación de proteínas musculares y aumenta la fuerza muscular en adultos mayores. Se ha informado que agregar 4 g/día de ácidos grasos omega-3 de pescado durante 8 semanas a la dieta normal de adultos mayores aumentó la activación aguda inducida por aminoácidos de la vía de señalización mTOR-p70s6k y la síntesis de proteínas musculares. Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el declive muscular al aumentar la capacidad funcional mediante el aumento de la señal metabólica intracelular en adultos mayores. La evidencia muestra que la inflamación podría desempeñar un papel en la génesis de la sarcopenia y que las acciones antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel en la prevención de la sarcopenia. La ingesta de una cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3 podría representar una terapia nutricional eficaz para las personas con sarcopenia.

Aunque la vitamina E se mantuvo por debajo de los valores diarios recomendados incluso después de agregar la porción de pescado, podría ser que el aumento relativamente pequeño en su nivel en combinación con el aumento en la ingesta de omega-3 durante la intervención mejoró la masa muscular y la función de manera más efectiva. La asociación entre la vitamina E y la inflamación ha ganado popularidad recientemente. La vitamina E tiene capacidad antioxidante y se demostró que la suplementación con vitamina E protege contra el estrés oxidativo y la inflamación.

En conclusión, este estudio muestra que consumir pescado (es decir, lubina roja) dos veces por semana durante 10 semanas podría mejorar los parámetros de sarcopenia y la masa muscular y la función en hombres y mujeres de mediana edad y mayores. Estos hallazgos sugieren que los pescados tienen un papel importante en la salud muscular por diferentes mecanismos, incluidos los efectos sobre la síntesis de proteínas musculares, la inflamación y el estrés oxidativo. La ingesta de proteínas, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes podría ser crucial para una función muscular óptima y puede retrasar la progresión de la sarcopenia.