Beneficios del ayuno intermitente

Índice

• La alimentación y la longevidad
• ¿Qué es el ayuno intermitente?
• Tipos de ayuno intermitente
• Beneficios del ayuno intermitente
• ¿El ayuno intermitente te ayudará a vivir más tiempo?
• Posibles riesgos del ayuno intermitente
• ¿Cómo llevar a cabo el ayuno intermitente?
• ¿Para quién no está indicado el ayuno intermitente?

La alimentación y la longevidad

El aumento mundial de la esperanza de vida no ha ido acompañado de un aumento equivalente del envejecimiento saludable. Los países desarrollados y en desarrollo se enfrentan a desafíos sociales y económicos causados por el aumento desproporcionado de sus poblaciones de ancianos y la carga que los acompaña de enfermedades crónicas.

Por eso, en los últimos años se han realizado muchos estudios e investigaciones que nos han permitido comprender mejor por qué envejecemos y qué medidas podemos adoptar para retrasar este proceso inevitable de envejecimiento y, mejor aún, aumentar nuestra esperanza de vida llegando en unas mejores condiciones de salud.

Dentro de estas medidas la alimentación, sin duda, es una de las más importantes, ya que nuestra dieta influye decisivamente en el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades e incluso de padecer una muerte prematura.

Además, la manipulación de una dieta nutricionalmente equilibrada, ya sea alterando la ingesta calórica o el horario de las comidas, puede provocar un retraso en la aparición y progresión de enfermedades y una vida más sana y más larga en la mayoría de los organismos. En general, tanto la reducción prolongada de la ingesta calórica diaria como los ciclos de ayuno periódicos tienen el poder de retrasar un gran número de enfermedades y de aumentar la longevidad.

Las recientes investigaciones están mostrando las consecuencias de variar el tamaño de las comidas (a través del control de la ingesta energética) y la frecuencia de las comidas (controlando el tiempo de alimentación y ayuno) sobre la incidencia o la mejora de múltiples enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y demencia. Estos estudios están comenzando a revelar que la extensión de la vida y la salud se pueden lograr mediante intervenciones que no requieren una reducción general de la ingesta calórica, sino tan solo lo que se conoce como ayuno intermitente.

Se ha demostrado constantemente que la restricción calórica prolonga la vida útil de los organismos y mejora las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Estos efectos positivos parecen deberse a la regulación al alza las sirtuinas y las vías protectoras relacionadas, que según las investigaciones pueden ser parcialmente inhibidas por la suplementación con antioxidantes en la dieta.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es, básicamente, alternar ciclos de periodos en los que se puede comer y periodos en los que hay que ayunar. No es una dieta ya que no se centra en qué comer, sino en cuándo comer y cuándo no.

No hay que confundirlo con inanición, que es la falta involuntaria de alimento durante un largo período de tiempo que puede llevar a la enfermedad o incluso a la muerte.

El ayuno como método para mejorar nuestra salud no es algo nuevo, en algunas culturas se ha usado desde hace miles de años, por lo que se ha usado en toda la historia de la humanidad. A los períodos de ayuno se los denominaba “limpiezas” o “depuraciones”, ya que se consideraba que este periodo de abstinencia limpiaría el organismo y ayudaría a rejuvenecer. Y no estaban equivocados.

Si se hace de forma adecuada, puede ayudarnos a adelgazar, mejorar nuestra salud, evitar ciertas enfermedades y alargar nuestra vida.

Tipos de ayuno intermitente

16:8: esta forma de ayuno implica ayunar, cada día, durante 16 horas. Se conoce también como el método “Leangains” o "ganancias limpias". A veces también se le denomina intervalo de alimentación de 8 horas o ventana de alimentación de 8 horas, ya que es durante esas 8 horas cuando se puede comer, mientras que hay que ayunar en las 16 horas restantes del día. Por ejemplo, puedes comer de 11 a 19 horas. Normalmente se hace a diario, o casi a diario.

20:4: en este caso se come en una ventana de 4 horas y se ayuna en las otras 20. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas en esas 4 horas. 

5:2: es el tipo de ayuno que tiene más apoyo científico ya que la mayoría de estudios se hacen sobre este tipo. Implica comer de forma normal durante 5 días y ayunar los otros 2 restantes. Sin embargo, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías repartidas en una sola comida o en varias.

Ayuno en días alternos: parecido al anterior, pero se come un día sí y al siguiente solo 50 calorías (es decir, muy poco). 

Ayunos de 36 horas: se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, el segundo ayunas entero y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercero, unas 36 horas después.

Ayuno nocturno: ayuno durante doce horas al día. Por ejemplo, dejar de comer a las 8:00 de la tarde y volver a comer por la mañana a las 8:00 de la mañana. 

Eat-Stop-Eat: comer normalmente la mayoría de los días de la semana, pero ayunar completamente durante uno o dos períodos de 24 horas.

OMAD: OMAD, un acrónimo de One Meal a Day, es exactamente lo que parece: no comer durante el día hasta que sea la hora de tu One Meal (que suele ser a la misma hora todos los días). 

Beneficios del ayuno intermitente

- Pérdida de peso y grasa corporal. Cuando se reduce la cantidad de comidas consumidas, también se tiende a reducir la cantidad de calorías que se consumen.

- Incremento de la quema de grasa y disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir o corregir la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina. Al comer, nuestro intestino usa enzimas en nuestro estómago para convertir los alimentos en moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Las moléculas más comunes en los alimentos son los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos se convierten en azúcar. Las moléculas de azúcar llamadas "glucosa" son la principal fuente de energía para nuestras células. Si nuestras células no usan toda la glucosa disponible, la almacenamos en nuestras células grasas, además de grasa. Pero el azúcar solo puede ingresar a nuestras células con insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina lleva azúcar a las células grasas y la mantiene allí. Entre comidas, siempre que no comamos bocadillos, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas pueden liberar el azúcar almacenado para usarlo como energía. Perdemos peso si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina. 

- Ayuda a mejorar el perfil lipídico, es decir, el colesterol, además de reducir los triglicéridos.

- Activación de la limpieza celular al estimular la autofagia, es decir, eliminar las células dañadas que pueden provocar enfermedades. La autofagia (del griego, "auto" que significa "yo" y "phagy" que significa "comer, devorar") es el proceso en el que una célula consume las partes de sí misma que están funcionando mal. La autofagia es esencial para la salud humana y es particularmente fundamental para estudiar la longevidad humana. Por ejemplo, los estudios han demostrado que la desregulación de la autofagia está asociada con: las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer o la pérdida muscular. Por lo tanto, el ayuno intermitente es una forma posible, pero no definitiva, de inducir la autofagia en humanos. Lo que en particular no está claro es cuánto tiempo debes ayunar para lograr la autofagia. La autofagia es un proceso que ocurre naturalmente en los seres humanos, independientemente de si están ayunando o no, por lo que es difícil de controlar. 

- Reducción de la inflamación, lo que puede limitar el crecimiento de células cancerígenas.

- Aumento de la secreción de la hormona del crecimiento, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Es decir, ayuda a quemar grasa y construir músculo más rápidamente.

- Tiene efectos positivos sobre la plasticidad neuronal.

- Mejora la capacidad de autocontrol al ayudarnos a vencer la sensación de hambre.

- Mejora la memoria a largo plazo. Está demostrado que el ayuno intermitente mejora los procesos de aprendizaje y consolidación y revierte parcialmente el deterioro asociado a la edad en la coordinación motora y la función de la memoria en roedores. De hecho, un estudio ha demostrado que el ayuno intermitente es más eficaz para mejorar la retención de la memoria a largo plazo y generar más neuronas recién nacidas que la restricción calórica. 

- Previene la demencia. Los cambios en la dieta pueden ayudar a las personas mayores con demencia a conservar la función cerebral y un estudio demostró que el ayuno intermitente preserva la memoria y la cognición en personas mayores. 

- Mejora la calidad de vida. El ayuno de 16:8 durante tres meses mejoró significativamente varios aspectos de la calidad de vida y disminuyó la fatiga en personas sanas, manteniendo un buen perfil de seguridad. También se demostró la viabilidad de esta dieta para trabajadores por turnos y personas con un alto porcentaje de trabajo activo.

- Reduce el cáncer. La reducción significativa de IGF-1, que puede actuar como acelerador del desarrollo y la progresión del tumor, podría ser un indicador de los beneficios potenciales del ayuno intermitente para los pacientes con cáncer.

En resumen, según diversas investigaciones, el ayuno intermitente es beneficioso para la diabetes, el asma, alergias estacionales, enfermedades infecciosas de origen viral, bacteriano y fúngico, trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide o la osteoartritis, lesiones inflamatorias del sistema nervioso central (como las del síndrome de Tourette o la enfermedad de Meniere), arritmias cardíacas y sofocos relacionados con la menopausia.

También se cree que puede retrasar o evitar afecciones como el Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis múltiple, lesiones cerebrales, la insuficiencia cardíaca congestiva, etc. 

Y los estudios también muestran que el ayuno intermitente no reduce la energía y disminuye los niveles medios de grelina, lo que hace que el hambre sea más uniforme, aumentando la plenitud, la flexibilidad metabólica y disminuyendo el cociente respiratorio no proteico en 24h.

¿El ayuno intermitente te ayudará a vivir más tiempo?

Quizás. Los beneficios asociados con la restricción calórica, la regulación de la insulina y la autofagia sugieren que la respuesta es "sí", y la investigación más prometedora es sobre la última de las tres. Si la autofagia celular protege contra las enfermedades relacionadas con la edad, entonces buscarla parece ser un buen uso de su tiempo.

Y ha habido algunos estudios en animales con hallazgos prometedores. Por ejemplo, las moscas de la fruta sometidas a dos días de alimentación y cinco días de ayuno en el transcurso de un mes "mostraron una reducción significativa en las patologías relacionadas con la edad y una función de barrera intestinal mejorada" y vivieron sustancialmente más que el control (estudio). Los ratones alimentados cada dos días en otro estudio vivieron, en promedio, un 12% más que los ratones alimentados todos los días, en gran parte debido al retraso de las enfermedades cancerosas. Otro estudio que evaluó ratones encontró que una dieta bimensual que imita el ayuno "comenzó a la mediana edad, extendió la longevidad, redujo la grasa visceral, redujo la incidencia de cáncer y las lesiones cutáneas, rejuveneció el sistema inmunológico y retrasó la pérdida de densidad mineral ósea", lo que sugiere que el ayuno intermitente también puede extender la vida útil.

Dicho esto, el ayuno intermitente no es para todos. Para algunos, incluso podría ser perjudicial.

Posibles riesgos del ayuno intermitente

Como hemos dicho, una de las grandes claves del ayuno intermitente es la autofagia que, aunque es muy beneficiosa para la salud, en algunos casos puede ser perjudicial. Por ejemplo, un artículo de 2020 en Frontiers in Oncology llama a la autofagia un "arma de doble filo". Los autores escriben: “Al principio de la tumorigénesis, la autofagia es un supresor de tumores a través de la degradación de moléculas potencialmente oncogénicas. Sin embargo, en etapas avanzadas, la autofagia promueve la supervivencia de las células tumorales al mejorar el estrés en el microambiente ”.

En otras palabras, la autofagia puede prevenir el crecimiento de tumores, pero si ya tienes cáncer, puede incentivar que el tumor se vuelva más agresivo.

Asimismo, según una revisión publicada en Medicina del Deporte en 2015, el ayuno intermitente puede afectar al cerebro y provocar letargo. Según los investigadores, “la inflamación sistémica también puede ocurrir en el ayuno intermitente a través del mantenimiento del soporte neurotrófico para las neuronas del hipocampo, que son parte de una estructura cerebral importante involucrada en el aprendizaje espacial” en los atletas. En otras palabras, el ayuno intermitente puede hacer que sus practicantes se sientan desorientados y provocar inflamación cerebral. Si bien, según los informes, la inflamación corporal disminuye en el resto del cuerpo con el ayuno intermitente, esta es ciertamente un área que requiere más investigación.

Otro estudio en la revista Nature and Science of Sleep encontró que la investigación actual sobre el ayuno intermitente también puede afectar negativamente el sueño REM. Los autores escriben: "Varios investigadores han demostrado una reducción en la proporción de la etapa de sueño de movimientos oculares rápidos como la alteración significativa en la arquitectura del sueño durante el ayuno". En otras palabras, el ayuno intermitente puede interrumpir su ciclo de sueño, lo que, a su vez, puede acortar su vida.

Por último, el ayuno intermitente puede ser difícil de cumplir y puede causar trastornos alimentarios. En una revisión de 2019, los investigadores encontraron que los participantes en los estudios de ayuno intermitente abandonaron a una tasa tan alta como el 40%, citando explícitamente la dificultad del patrón de dieta en sí por la razón.

Para muchas personas propensas a los trastornos alimentarios, el ayuno intermitente puede no ser una buena opción. Un estudio de cinco años en niñas adolescentes encontró que "el ayuno generalmente mostró relaciones predictivas más fuertes y consistentes con la aparición futura de atracones recurrentes y bulimia nerviosa umbral/subumbral durante un seguimiento de 1 a 5 años en relación con la restricción dietética".

¿Cómo llevar a cabo el ayuno intermitente?

Dado que los estudios más relevantes sobre el ayuno intermitente y la longevidad utilizaron el ayuno en días alternos, parece ser el método con la mayor evidencia de ser efectivo para la longevidad. Eso no significa que sea la mejor forma de ayuno intermitente, pero sí significa que es el método elegido por los investigadores.

Hacer ayuno intermitente cuando no se ha hecho nunca puede resultar muy complicado, ya que estamos acostumbrados a comer cada cierto tiempo y tendremos sensación de hambre. Así, se recomienda empezar paulatinamente con la reducción de las calorías del desayuno, hasta tal punto que no nos cueste no desayunar.

Cuando hayamos llegado a este punto, nos será bastante sencillo realizar solo dos comidas al día y pasar luego a hacer alguno de los ayunos antes indicados. Además, es importante seguir una serie de consejos:

- Beber agua

- Mantenerse ocupado

- Beber café o té

- Seguir una dieta baja en carbohidratos en las ventanas de comida para notar menos el hambre (las dietas altas en proteínas/grasas son más saciantes)

- No darse atracones después del ayuno

- Evitar los alimentos ultraprocesados y elegir alimentos ricos en fibra, proteína de calidad y grasas saludables

- Tener paciencia y darse un tiempo para ir acostumbrando al cuerpo a esta rutina

- Hacer entrenamientos de fuerza con regularidad y asegurar comer suficiente proteína para no perder masa muscular

- El descanso es fundamental, de manera que es muy importante dormir bien

¿Para quién no está indicado el ayuno intermitente?

- Personas con un índice de masa corporal por debajo de 18,5

- Personas que sufran un trastorno alimenticio como la anorexia

- Mujeres en periodo de lactancia o embarazo

- Menores de 18 años

- En casos de diabetes tipo 1 o 2, enfermedad cardiovascular, cáncer, gota o problemas hepáticos no se debe hacer sin consultar al médico