Beneficios de la dieta OMAD (One Meal a Day)

Índice

• ¿Qué es la dieta OMAD?
• ¿Cómo funciona la dieta OMAD?
• Beneficios de la dieta OMAD
• ¿Puede la dieta OMAD ayudarnos a vivir más?
• Riesgos de la dieta OMAD
• ¿Cómo realizar la dieta OMAD?

¿Qué es la dieta OMAD?

La dieta OMAD, cuyo nombre proviene de las siglas “One Meal A Day”, es un tipo de ayuno intermitente en el que solo se come una vez al día. Por eso, también se la puede llamar ayuno intermitente 23:1 (se ayuna 23 horas y se come una). 

Aunque el contenido y el momento de la comida pueden variar según lo que cada persona prefiera, las personas que siguen una dieta OMAD suelen restringir su consumo de calorías a una sola comida diaria o a un intervalo de tiempo tan corto como una hora.

Los beneficios potenciales para la salud de OMAD están relacionados principalmente con el ayuno intermitente (restringir la ingesta de calorías durante un período de tiempo determinado) y la restricción de calorías en general.

¿Cómo funciona la dieta OMAD?

Hay muchas formas diferentes de implementar OMAD. Por ejemplo, se puede tener solo una comida y ayunar por el resto del día o tener una comida y comer cantidades limitadas de alimentos durante los períodos de ayuno.

La mayoría de las personas que siguen OMAD eligen consumir solo la cena, aunque otros eligen el desayuno o el almuerzo como su única comida. Algunas versiones de este patrón de alimentación permiten uno o dos refrigerios además de la comida.

Este tipo de dieta crea un déficit de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso, además de otros beneficios.

Sin embargo, en comparación con otros regímenes de ayuno, como el método 16/8, que implica intervalos de alimentación de 8 horas e intervalos de ayuno de 16 horas, comer solo una comida al día es uno de los métodos más extremos de ayuno intermitente. Por eso, no es válido para todo el mundo y puede tener riesgos si no se implementa adecuadamente.

Beneficios de la dieta OMAD

1- Pérdida de peso

Para perder peso, se debe crear un déficit de energía. Esto se puede hacer aumentando la cantidad de calorías que se queman mediante la actividad física o reduciendo el consumo de calorías. La restricción calórica, sin importar cómo se lleve a cabo, conducirá a la pérdida de grasa.

Es probable que las personas que usan el método OMAD pierdan peso simplemente porque están ingiriendo menos calorías de lo que normalmente harían durante un patrón regular de alimentación.

Por ejemplo, un estudio en adultos saludables encontró que restringir la ingesta de calorías a un período de 4 horas por la noche condujo a una pérdida de grasa corporal significativamente mayor que al comer tres comidas separadas durante el día.

La investigación también ha demostrado que es probable que el ayuno intermitente, incluidos los períodos prolongados de ayuno como OMAD, resulte en una pérdida de peso.

Sin embargo, no parece ser más efectivo que los métodos tradicionales de restricción calórica, como reducir la ingesta de calorías en cada comida.

Un análisis que incluyó a 50.660 personas mostró que quienes consumían 1 o 2 comidas al día tenían una reducción anual en el índice de masa corporal (IMC) igual que quienes consumían 3 comidas al día.

El estudio también mostró que un ayuno nocturno de 18 o más horas se asoció con una disminución del peso corporal, en comparación con ventanas de ayuno más cortas.

No obstante, estos beneficios de pérdida de peso están relacionados con el ayuno intermitente en general, y no solo con la OMAD.

2- Otros beneficios para la salud

Además de la pérdida de peso, la investigación ha relacionado el ayuno con otros beneficios para la salud. Por ejemplo, el ayuno puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL "malo".

El ayuno también se ha asociado con la reducción de los marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva.

Además, el ayuno puede ofrecer beneficios únicos para la salud del sistema nervioso. Puede retrasar la neurodegeneración y promover la longevidad, según la investigación con animales (estudio).

Asimismo, estudios recientes en humanos encontraron que en pacientes con cáncer de mama, un período de ayuno de más de 13 horas resultó en un menor riesgo de recurrencia del cáncer de mama en comparación con aquellos que no pasaban tantas horas sin ayunar.

Sin embargo, aunque estos beneficios potenciales son prometedores, es importante tener en cuenta que estos beneficios están asociados con el ayuno en general y no con OMAD específicamente.

De hecho, algunas investigaciones muestran que el patrón OMAD puede ser más perjudicial para la salud que otros métodos de ayuno menos restrictivos. Lo importante es averiguar si OMAD se adecua al estilo de vida de cada persona: hacer una ventana de alimentación más estrecha no debe asociarse con hambre (todo lo contrario, habitualmente aumenta la saciedad). Además, deben elegirse muy bien los alimentos consumidos en la comida principal del día, idealmente compuesta por proteínas y grasas que satisfagan todas las necesidades de micronutrientes. El OMAD no es una excusa para comer “comida basura” durante el periodo de alimentación.

¿Puede la dieta OMAD ayudarnos a vivir más?

No obstante, un estudio centrado específicamente en esta dieta muestra que, incluso ingiriendo la misma cantidad de calorías totales, los que siguieron la diera OMAD quemaron más grasa, tuvieron un nivel más bajo de glucosa en la sangre y no experimentaron ninguna reducción en la masa muscular magra, la capacidad aeróbica o la fuerza.

Este estudio demostró que los ratones que realizaron una sola comida al día mejoraron la longevidad independientemente de la composición de la dieta, que por sí sola no tuvo un impacto significativo dentro de los regímenes de alimentación. Al igual que los animales que siguieron una restricción calórica, los ratones con una sola ingesta diaria comieron rápidamente, imponiéndose períodos de ayuno diario prolongado que produjeron mejoras significativas en la morbilidad y mortalidad en comparación con una dieta normal.

Se ha demostrado que las intervenciones de restricción calórica, ya sea como una reducción de la ingesta calórica diaria o ayuno intermitente (períodos cíclicos de privación de alimentos), mitigan las disminuciones asociadas con la edad en la mayoría de los parámetros fisiopatológicos y prolongan la vida útil máxima en varias especies animales.

Los ciclos alternos de alimentación y ayuno desencadenan procesos bioquímicos específicos mediados, al menos en parte, por vías de detección de nutrientes. Sin embargo, la duración de los períodos posteriores a la absorción puede desempeñar un papel importante en la asociación entre los regímenes de alimentación y la longevidad.

Según este estudio, el período de ayuno experimentado por los ratones condujo a un aumento significativo en la supervivencia media del 11 al 14%, incluso en ausencia de restricción calórica.

Y, como decíamos, este beneficio se obtenía independientemente de la composición de la dieta.

En resumen, los períodos prolongados de ayuno, independientemente de la composición de la dieta o la ingesta calórica total, podrían ser una intervención eficaz para mejorar la salud y la longevidad y ofrecen un potencial traslacional tentador para el ayuno como tratamiento de enfermedades cardiometabólicas y trastornos relacionados con la edad.

En general, los estudios resaltan la importancia de incorporar el tiempo de ayuno en un protocolo de alimentación como una estrategia potencialmente práctica para aumentar los efectos beneficiosos atribuidos a la restricción calórica. Aumentar el tiempo de ayuno puede proporcionar beneficios similares a los de la restricción calórica sin la necesidad de reducir drásticamente la cantidad de calorías, lo que en última instancia puede resultar más atractivo para la implementación clínica.

Riesgos de la dieta OMAD

Aunque la investigación ha asociado el ayuno y la restricción calórica con una variedad de beneficios para la salud, restringir demasiado, lo que puede incluir consumir solo una comida al día, puede hacer más daño que bien. Es importante saber lo que se está haciendo y empezar poco a poco, aumentando la ventana de ayuno gradualmente.

Algunos estudios han sugerido que comer una comida al día puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, retrasar la respuesta del cuerpo a la insulina y aumentar los niveles de la hormona grelina que estimula el apetito, en comparación con comer 3 comidas al día.

Asimismo, restringir las calorías a una comida al día puede aumentar las posibilidades de hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2. Además de estos posibles efectos adversos, comer una comida al día puede provocar síntomas como:

- náuseas

- mareo

- irritabilidad

- poca energía

- estreñimiento

La dieta OMAD tampoco es apropiada para muchos grupos de personas, incluidas aquellas que están embarazadas o amamantando, niños y adolescentes, adultos mayores y personas con trastornos alimentarios.

Limitar la ingesta a una comida por día también puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas, afectar la vida social de una persona y ser extremadamente difícil de cumplir para la mayoría de las personas.

Además, puede ser muy difícil ingerir suficientes nutrientes en una comida. Esto puede conducir a deficiencias de nutrientes, lo que puede afectar negativamente la salud y puede conducir a riesgos graves.

Por último, algunas personas que siguen el patrón dietético OMAD comerán alimentos altamente procesados y ricos en calorías, como comida rápida, pizza, bollos y helados durante su única comida, lo que puede afectar a su salud a largo plazo.

En general, aunque hay beneficios relacionados con el ayuno y la restricción calórica, las investigaciones han demostrado que consumir 2 o 3 comidas al día es probablemente una mejor opción para la salud en general que comer una comida al día. No obstante, como hemos visto, OMAD también puede ser beneficioso para la salud siempre que se lleve a cabo de manera adecuada.

¿Cómo realizar la dieta OMAD?

Si a pesar de todo quieres probar este tipo de dieta, se aconseja primero que consultes con un profesional de medicina para ver si es adecuado o no en tu caso de acuerdo a tu salud general, posibles enfermedades y déficits, etc.

Además, independientemente de cuándo comas, tu ingesta debe consistir principalmente en alimentos enteros y ricos en nutrientes.

- frutas, como bayas, cítricos y plátanos

- verduras, como col rizada, brócoli, coliflor, espárragos y pimientos

- grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva y coco sin azúcar

- legumbres, como guisantes, garbanzos, lentejas 

- semillas, nueces y otros frutos secos

- productos alternativos lácteos y vegetales, yogur sin azúcar, leche de coco y leche de anacardo

- fuentes de proteínas, como pollo, pescado, tofu y huevos

Estas comidas deben proporcionar al menos 1.200 calorías, lo que puede ser difícil para algunos de ingerir durante una ventana de comida normal.

Además, debes limitar los alimentos altamente procesados, como:

- comida rápida

- productos horneados azucarados

- pan blanco

- cereales azucarados

Estos alimentos ofrecen poco valor nutricional y comerlos con demasiada frecuencia puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades.

Durante las ventanas de ayuno, la dieta OMAD requiere que las personas mantengan la ingesta de calorías al mínimo.

En la dieta OMAD estricta, esto significa restricción total de calorías, aunque se puede beber agua y otras bebidas sin calorías en períodos de ayuno.

Otros eligen comer alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas como pollo, claras de huevo o atún.

Por otra parte, no se aconseja seguir esta dieta los 7 días de la semana. La mayoría de las personas que siguen el patrón OMAD lo combinan con un patrón dietético normal o un régimen de ayuno intermitente menos restrictivo, como el método 16/8.

Si tienes problemas para ingerir suficientes calorías en una comida, considera aumentar la ventana de alimentación en una hora más o dividir la comida en dos comidas más pequeñas.