Restricción calórica y longevidad

Índice

• ¿Qué es la restricción calórica?
• Estudios en animales sobre restricción calórica
• ¿Y en humanos? ¿Puede la restricción calórica ser igual de beneficiosa?
• Riesgos de la restricción calórica
• ¿Cómo aumenta la vida útil la restricción calórica?
• ¿Cómo hacer una dieta de restricción calórica?

Para empezar, hay que dejar una idea clara: la restricción de calorías no es, ni mucho menos, lo mismo que morirse de hambre (malnutrición). De hecho, las dietas severas con restricción calórica pueden causar ciertos problemas de salud como una disminución de la densidad ósea o de la masa corporal magra. Y los trastornos alimenticios, como la anorexia (definida médicamente como falta de ingesta voluntaria o involuntaria), tiene una de las tasas más altas de mortalidad de todos los trastornos mentales. No, la restricción calórica es otra cosa.

La restricción calórica implica reducir la cantidad diaria de calorías entre un 10 y un 40% por lo general, aunque depende de cada persona, asegurando la ingesta necesaria de nutrientes para mantener nuestra salud. Esta restricción, además, se debe llevar a cabo de forma indefinida, pero se podrían ciclar periodos de mayor ingesta para evitar la pérdida de masa muscular.

¿Y por qué se realiza esta restricción calórica? A grandes rasgos, porque consumir menos calorías todos los días puede tener efectos positivos en nuestra salud e incluso prolongar la vida útil previniendo la mayoría de las enfermedades asociadas con la edad en varias especies.

Los estudios sobre restricción calórica y antienvejecimiento son de los más realizados y los primeros, de hecho, se remontan a hace más de 100 años. El primer estudio se remonta a 1914, cuando una investigación demostró que la restricción calórica en ratones inhibía el crecimiento tumoral, mientras que en 1935 un estudio diferente mostró que la restricción calórica aumentó la esperanza de vida promedio de las ratas de 483 días a 894 días (unas 7 décadas más de vida en humanos).

En las décadas siguientes se siguieron haciendo estudios en animales tan variados como la levadura, las moscas de la fruta, perros, ratones y gusanos. En todos estos estudios el resultado fue el mismo: la esperanza de vida aumentó, pero también la salud general, incluyendo sistemas inmunológicos más saludables y una mejor resistencia a enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, al reducir la incidencia de enfermedades malignas, un mayor número de individuos viven más, lo que se traduce en un aumento de la expectativa de vida.

Incluso algunos animales lograron estar tan sanos gracias a la restricción calórica que murieron sin ninguna enfermedad crónica visible. Este es el santo grial de lo que se llama "morbilidad comprimida". En lugar de sufrir todo tipo de dolencias relacionadas con la edad durante las últimas décadas de la vida, permanecer saludable, móvil y activo hasta casi el día de tu muerte. Todo un sueño ¿no?

Una investigación animal más reciente sobre la restricción dietética encontró que una reducción del 40% en las calorías diarias conducía a un aumento del 30% en la vida media de las hembras, al tiempo que ralentizaba el reloj epigenético asociado con la edad biológica.

Y, por último, pero no menos importante, algunos estudios muy importantes en primates, los animales más cercanos a los humanos, han mostrado resultados mixtos, pero aún bastante positivos, para la restricción calórica y la longevidad.

El primer estudio, realizado por la Universidad de Maryland, siguió a 117 monos Rhesus (88 machos, 21 hembras) desde enero de 1977 hasta julio de 2001 (casi 25 años). Ocho de los machos seguían dietas restringidas en calorías, mientras que el resto seguía dietas sin restricciones o ad libitum.

Los monos Rhesus comparten alrededor del 93% de su ADN con los humanos y son bastante longevos para los primates, con un promedio de alrededor de 25 a 30 años, lo que los hace ideales para probar si la restricción calórica podría funcionar en humanos como lo hace en especies menos complejas como la levadura y lombrices.

Este estudio encontró que "la edad de supervivencia media en el grupo ad libitum fue de aproximadamente 25 años en comparación con 32 años en el grupo con restricción dietética”.

Curiosamente, en lugar de una reducción generalizada del porcentaje de calorías para el grupo de monos machos con restricción dietética, el estudio "buscó mantener un peso objetivo de 10 a 11 kg, el peso de los monos adultos delgados normales", ajustando hacia arriba o hacia abajo las calorías según los pesajes semanales. Esto es muy importante, como decíamos, pues una restricción calórica crónica “real”, es decir, con disminución progresiva de calorías una vez alcanzado un punto de equilibrio, y repitiendo el proceso, conllevaría a una pérdida de peso patológica. Apuntar a un peso relativamente bajo según nuestra altura y constitución, pero manteniendo toda la masa muscular posible (un “cuerpo fibroso”), podría definirse como el objetivo real de la restricción calórica en humanos.

Los siguientes dos estudios de primates también probaron la restricción calórica en monos Rhesus durante largos períodos de tiempo. Uno fue iniciado en 1987 por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) y el otro en 1989 por el Centro Nacional de Investigación de Primates de Wisconsin (WNPRC). Ambos estudios siguieron a los monos durante más de 20 años y rastrearon todo tipo de indicadores de salud, así como la incidencia de enfermedades y la muerte.

En el estudio de la NIA, los monos con restricción calórica no vivieron más que los controles. Sin embargo, los investigadores registraron una gran cantidad de beneficios adicionales para la salud, incluida la reducción del colesterol y la glucosa en ayunas, mientras que las medidas de inflamación y respuesta inmune fueron mejores en los monos que comenzaron la restricción calórica a una edad temprana.

Además, la incidencia de enfermedades crónicas (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares) fue menor en el grupo de restricción calórica y la incidencia de cáncer mejoró notablemente en los monos con restricción calórica desde jóvenes.

Por lo tanto, el estudio de la NIA indica que la restricción calórica puede comprimir la morbilidad y hacer nuestra vida sea más saludable, aunque no necesariamente más larga.

Pero el estudio de WNPRC tuvo hallazgos mucho más positivos. Este estudio descubrió que una dieta con restricción calórica del 30% (reduciendo un 10% más cada mes durante tres meses en lugar de todo a la vez) redujo la incidencia de muertes relacionadas con el envejecimiento. Además, informó efectos de salud positivos similares a los del otro estudio, como la reducción de diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y atrofia cerebral.

¿Y por qué los resultados de ambos estudios difieren en parte? ¿Cómo es que uno encontró increíbles beneficios de longevidad a la restricción calórica mientras que el otro no encontró ningún efecto? Una de las explicaciones más convincentes sobre el tema concluyó que todos los monos NIA, tanto el grupo de control como en el de restricción calórica, en realidad tenían restricciones calóricas, ya que consumían menos que los análogos fuera de estudio. Y, de hecho, todos los monos de ese estudio vivieron más de lo normal.

Es difícil hacer un estudio directo sobre los efectos de la restricción calórica en la longevidad de los seres humanos ya que los seres humanos viven mucho más que los monos Rhesus y no se puede (éticamente) encerrarlos y controlar cuidadosamente todo lo que comen todos los días. No obstante, se han llevado a cabo algunos estudios prometedores.

Por ejemplo, se han observado las poblaciones de personas que, por razones geográficas o históricas, consumen naturalmente una dieta restringida en calorías y ver si esto ha afectado a su esperanza de vida.

En 1978, el investigador japonés Yasuo Kagawa hizo precisamente eso (estudio) y descubrió que los habitantes de Okinawa "tenían la menor energía total, azúcar y sal, y el físico más pequeño, pero tenían una longevidad saludable y la tasa de centenarios más alta". La dieta de Okinawa está naturalmente restringida en calorías en comparación con el Japón continental y los habitantes de Okinawa viven un 4-5% más que los japoneses del continente (que ya viven más que la mayoría del resto del mundo).

El interés por la dieta con restricción calórica llevó a la creación de la CR Society International (Sociedad Internacional de Restricción Calórica), con cuyos miembros se llevó a cabo una de los primeros estudios en humanos a principios de los 2000. El resultado de estas investigaciones mostró que los miembros de la CR Society que practicaban la restricción calórica (comiendo entre 1.112 y 1.958 kcal/día) tenían un riesgo menor de aterosclerosis que con una dieta normal (comiendo entre 1.976 y 3.537 kcal/día). La función diastólica mejoró y la frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca fueron mejores para los practicantes de RC en comparación con los controles.

Además, un ensayo controlado aleatorio de seis meses de restricción calórica en 48 hombres y mujeres de 2006 encontró que dos biomarcadores del envejecimiento, el nivel de insulina en ayunas y la temperatura corporal, se vieron afectados positivamente por la RC.

El ensayo controlado aleatorio más grande de restricción calórica en humanos publicó recientemente resultados y los hallazgos son en gran medida prometedores. El estudio, llamado CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Calorie Intake o "Evaluación integral de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta de energía"), se llevó a cabo durante dos años y siguió a 218 hombres y mujeres sanos y no obesos con una dieta de restricción calórica o una dieta normal ad libitum. Los resultados encontraron que 2 biomarcadores de longevidad (nivel de insulina en ayunas y temperatura corporal) disminuyen por la restricción calórica prolongada en humanos y apoyan la teoría de que la tasa metabólica se reduce más allá del nivel esperado por la reducción de la masa corporal metabólica.

Además, los individuos con una dieta de restricción calórica redujeron las calorías en un promedio del 11,9%. Los investigadores concluyeron que “2 años de restricción calórica moderada redujeron significativamente múltiples factores de riesgo cardiometabólico en adultos jóvenes no obesos”, incluidas mejores lecturas de colesterol, presión arterial, sensibilidad a la insulina y medidas de inflamación como la proteína C reactiva. Y no solo eso, tan solo 6 meses después de iniciar la restricción calórica se consiguió una reducción del 10% del peso corporal, un descenso significativo del gasto energético a 24h y los niveles de hormona tiroidea triyodotironina (T3), así como de la masa grasa corporal, la masa grasa libre, el tejido adiposo visceral, el tejido adiposo subcutáneo, el tamaño de los adipocitos, la grasa intrahepática y los niveles de insulina en ayuno, así como una mejoría de la sensibilidad a la insulina.

En general, todos los estudios realizados en humanos han observado que, tras 12 meses seguidos de restricción calórica, el peso corporal se reduce en un 10-15%. Además, mejoran los valores séricos de diversos marcadores de envejecimiento ligados al desarrollo de enfermedades, como la insulina, las hormonas tiroideas, la temperatura corporal, el gasto energético basal (metabolismo basal), los triglicéridos, el colesterol, la presión sanguínea y el marcador tumoral alfa.

Por lo tanto, parece claro que la restricción calórica ofrece beneficios a nuestra salud y puede aumentar la esperanza de vida. ¿O no?

Al igual que con cualquier intervención dietética, y especialmente con una tan contraintuitiva y aparentemente extrema como la restricción calórica a largo plazo, existen riesgos.

El primer riesgo es que la restricción calórica puede conseguir el efecto contrario al buscado. Y es que, a pesar de la gran cantidad de estudios mencionados anteriormente, hay otros estudios que han demostrado que la restricción calórica puede acortar la vida útil en algunos organismos y bajo ciertas condiciones, incluso en ciertos tipos de ratones.

El segundo riesgo es que es difícil implementar correctamente la restricción calórica y, si no logramos reducir las calorías sin disminuir los nutrientes esenciales, podemos sufrir todo tipo de problemas de salud causados por deficiencias de nutrientes, que incluyen fatiga y debilidad, pérdida de memoria, demencia e incluso la muerte.

Incluso si se realiza la restricción calórica a la perfección, algunas investigaciones sugieren que aún puede provocar efectos secundarios negativos como una mala salud y densidad ósea, una respuesta inmune debilitada, irregularidades menstruales en las mujeres y una peor cicatrización de heridas.

Además, muchos practicantes de RC informan una mayor sensibilidad al frío, y varios estudios muestran una disminución de la libido y la fertilidad en modelos animales y en humanos, así como pérdida de masa muscular en ambos.

Y si se intenta una dieta agresiva baja en calorías por un tiempo, pero nos cansamos y luego volvemos a una mayor ingesta de calorías, el riesgo podría ser aún mayor. El metabolismo del cuerpo disminuye con la dieta baja en calorías, pero no vuelve a aumentar tan rápido una vez que se deja, lo que lleva a un aumento de peso y otros posibles problemas de salud.

Además, algunas investigaciones sugieren que los beneficios de la restricción calórica no son tanto por la disminución de calorías como por el momento y la duración de las comidas. Datos recientes de humanos y no humanos apuntan a la proporción de macronutrientes en lugar de la ingesta calórica como un regulador importante tanto de la vida como de la salud. Y otros estudios concluyen que restringir nutrientes específicos como proteínas o componentes de proteínas como la metionina, sin restringir las calorías totales, tiene el mismo impacto beneficioso que la restricción calórica.

Suponiendo que la restricción de calorías sí funciona para aumentar la longevidad, todavía no se entiende realmente cómo. En parte, esto se debe a que tampoco entendemos realmente por qué envejecemos. No obstante, algunas de las explicaciones de este beneficio son:

1- Comer menos ralentiza nuestros procesos metabólicos, por lo que nuestro cuerpo produce menos radicales libres que de otro modo estarían dañando las células y causando un daño celular duradero asociado con el envejecimiento.

2- Cuando nuestro cuerpo siente que no está recibiendo la cantidad de alimento que necesita, comienza a usar la autofagia para convertir las proteínas dañadas y partes de las células en la energía que normalmente obtendría de los alimentos. Esta limpieza de elementos viejos dañados ayuda a mantener las células sanas y funcionando por más tiempo.

3- Algunos científicos, como el Dr. David Sinclair de Harvard, conocido ideólogo de la longevidad, sostienen que el cuerpo tiene dos estados principales: un estado o vía de "crecimiento" y una vía de "supervivencia". Cuando la vía de crecimiento está activa y el cuerpo está recibiendo muchas calorías, la maquinaria de crecimiento celular como la vía mTOR solo se enfoca en construir y crecer, y cualquier daño acumulado en el ADN simplemente se ignora. Pero cuando la vía de supervivencia es activada por, digamos, una restricción calórica que imita al cuerpo en una hambruna, la maquinaria de crecimiento se apaga y la maquinaria de reparación se activa. Esta maquinaria incluye enzimas llamadas sirtuinas que ayudan a reparar el daño del ADN y autofagosomas que ayudan a comer y limpiar los orgánulos dañados en las células, manteniendo así la salud y retrasando el envejecimiento.

4- La restricción calórica mejora la actividad inmune, reduciendo los niveles de inflamación celular, lo cual también afecta al envejecimiento. Y es que la inflamación es un proceso que acelera el envejecimiento celular y es causante de múltiples patologías entre ellas alteraciones en el tejido nervioso (neuroinflamación) con el consiguiente daño neuronal asociado al mismo.

Lo más importante: no empieces ninguna intervención dietética sin antes consultar con tu médico, especialmente si puedes tener problemas de salud (como deficiencias genéticas de nutrientes), comorbilidades que podrían hacer que la restricción calórica sea peligrosa, o si estás embarazada.

Si te has decidido, puedes seguir estas pautas:

- No importa el tipo de dieta que se siga (mediterránea, cetogénica, vegana), lo importante es restringir la cantidad de calorías.

- Realiza un seguimiento de tus biomarcadores de salud actuales mediante análisis de sangre y otras mediciones y hazte revisiones periódicas para asegurarte de que no sufres déficits nutricionales.

- Usa una calculadora para estimar cuántas calorías debes comer y reducir: los estudios en animales mostraron beneficios para la salud en cualquier lugar entre un 10 y un 40% de reducción de calorías, aunque el mayor ensayo en humanos (CALERIE) mostró que solo una reducción del 11 al 12% en las calorías resultaron beneficiosos, por lo que es posible que ni siquiera necesites reducir tanto las calorías de tu dieta. Aunque si tienes sobrepeso es posible que tengas que reducir más del 12%. Existen varias calculadoras en línea gratuitas para ayudarte a estimar la cantidad de calorías que debes reducir en función de tu gasto energético diario total (TDEE), que incluyen:

https://www.scientificpsychic.com/health/cron1.html

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner

https://www.nal.usda.gov/fnic/calculators-and-counters

- Garantiza una nutrición adecuada: al reducir las calorías, es importante que aún conserves todos los nutrientes esenciales en tu dieta.

- Realiza un seguimiento de tus calorías: para saber qué reducir, necesitas saber qué estás consumiendo realmente, por lo que antes de comenzar una dieta baja en calorías, haz un seguimiento de la cantidad de calorías que consumes actualmente durante un par de semanas.

- Comienza lentamente: en casi todos los estudios la reducción se iba haciendo gradualmente, no de un día para otro. Puede ser peligroso intentar restringir las calorías demasiado rápido, por lo que comienza con una reducción del 5% o menos durante algunas semanas o meses antes de aumentar más.

- Haz ejercicio físico con regularidad. Algunos estudios han demostrado que la restricción calórica puede reducir la densidad mineral ósea si la pérdida de peso que provoca no se ve acompañada de un fortalecimiento de la masa muscular.