Creatina

ATP, músculos, energía

Ácido α-metil guanido-acético

La creatina es una sustancia química, un pequeño péptido (moléculas formadas por la unión de varios aminoácidos) que se encuentra de forma natural en los músculos y también se puede obtener a través de la dieta, principalmente a partir de alimentos como la carne y el pescado.

Se produce dentro del cuerpo a partir de los aminoácidos glicina y arginina, y se distribuye ampliamente a los tejidos con altas demandas de energía, como el cerebro y los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, pero también se encuentra en pequeñas cantidades en el hígado, los riñones y los testículos.

Es un compuesto importante en el suministro de energía para las células musculares y juega un papel clave en la producción de adenosina trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía celular.

La creatina tiene varias propiedades y beneficios relacionados principalmente con su papel en el suministro de energía celular.

1- Protege los músculos: la creatina es una molécula importante en el mantenimiento de la homeostasis celular de adenosina trifosfato (ATP), el acto de equilibrio de las células. El ATP es el principal portador de energía. Durante el ejercicio, los niveles de ATP en las células musculares se agotan muy rápidamente, lo que provoca la acumulación de ácido láctico, roturas fibrilares y la aparición de calambres. Al tomar creatina, la ATP se mantiene y se evitan estos daños. Algunos estudios afirman que el uso de suplementos de creatina en combinación con entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño de las fibras musculares y mejora el rendimiento en ejercicios repetitivos de alta intensidad. Varios estudios apoyan el uso de suplementos de creatina para mejorar la masa corporal magra, el rendimiento muscular y la resistencia a la fatiga en jóvenes y mayores.

2- Protege contra enfermedades neurodegenerativas: la creatina es neuroprotectora contra los niveles bajos de oxígeno, previniendo la muerte neuronal al regular la función del receptor de NMDA, un canal crítico para el desarrollo del sistema nervioso central, y reduciendo el estrés oxidativo. Por eso, puede proteger contra la Enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y el Huntington, así como afecciones agudas como accidentes cerebrovasculares y lesiones traumáticas del cerebro y la médula espinal.

3- Protege contra las enfermedades cardiovasculares: la fosfocreatina es cardioprotectora, particularmente durante la insuficiencia cardíaca, donde se convierte en la principal fuente de energía para el tejido cardíaco.

4- Reduce las arrugas: la creatina puede restaurar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas al reponer las reservas de colágeno y proteger contra el daño del ADN inducido por los rayos UV.

5- Apoyo a enfermedades neuromusculares: la creatina se ha utilizado en el tratamiento de ciertas enfermedades neuromusculares, como la distrofia muscular, para ayudar a mantener la fuerza muscular y mejorar la calidad de vida.

6- Muestra potencial para controlar los niveles de azúcar en sangre e insulina: una consecuencia natural de la capacidad de la creatina para aumentar los niveles de energía muscular es un aumento posterior en la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa como combustible metabólico. Se sabe desde hace mucho tiempo que la creatina reduce los niveles de glucosa en sangre en pacientes sanos. Ahora, están comenzando a aparecer estudios que indican los beneficios del azúcar en sangre de la creatina también en pacientes diabéticos.

7- Ayuda a vivir más: la creatina también tiene importantes efectos antienvejecimiento en los tejidos vitales de todo el cuerpo. La creatina mejora la función mitocondrial que ayuda a reducir los estragos del envejecimiento. Recientemente, se ha descubierto que la creatina reduce significativamente la acumulación de lipofuscina en el cerebro de los ratones envejecidos. Como resultado, los ratones alimentados con creatina vivieron un promedio de 9% más que los animales de control, lo que equivale a ¡más de siete años para un humano promedio!

La creatina ayuda a aumentar la energía celular y a reducir significativamente la acumulación de lipofuscina en el cerebro. La creatina también ayuda a mantener niveles adecuados de moléculas que contienen fosfato de alta energía en tejidos con un consumo de energía especialmente alto, como el corazón, el cerebro y los músculos.

El déficit de creatina en el organismo podría afectar la capacidad del cuerpo para generar y almacenar energía rápidamente, especialmente durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración. La creatina desempeña un papel clave en la producción de adenosina trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía celular.

- Disminución del rendimiento físico: la creatina es particularmente importante para actividades que requieren explosividad y fuerza, como levantamiento de pesas y sprints. Un déficit de creatina podría resultar en una capacidad reducida para realizar esfuerzos intensos y de corta duración.

- Fatiga muscular: la creatina ayuda a reponer rápidamente los niveles de ATP, lo que es crucial para mantener la función muscular durante actividades de alta intensidad. Un déficit de creatina podría contribuir a una fatiga muscular más rápida durante el ejercicio intenso.

- Retraso en la recuperación muscular: la creatina también desempeña un papel en la recuperación muscular después del ejercicio. Un déficit podría afectar la capacidad del cuerpo para reparar y reconstruir los tejidos musculares después del esfuerzo físico.

Es importante señalar que en la mayoría de las personas, la creatina se produce de manera endógena en el cuerpo y también se obtiene a través de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal. Por lo tanto, los déficits significativos de creatina son relativamente raros en individuos sanos con una dieta equilibrada.

En general, la creatina es considerada segura cuando se utiliza según las recomendaciones y en dosis moderadas. Sin embargo, el uso excesivo de creatina puede tener efectos secundarios y posiblemente ser perjudicial:

- Problemas renales: existen preocupaciones sobre el impacto de la creatina en los riñones. Aunque la mayoría de las investigaciones no han encontrado efectos adversos en individuos sanos, aquellos con enfermedad renal preexistente podrían estar en mayor riesgo de complicaciones.

- Desarrollo de trastornos gastrointestinales: algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, náuseas, diarrea o calambres si toman dosis muy altas de creatina. Reducir la dosis o dividirla en tomas más pequeñas puede ayudar a minimizar estos efectos secundarios.

- Desbalance de electrolitos: el uso excesivo de creatina podría contribuir a desbalances de electrolitos, aunque esto es más probable si no se mantiene una adecuada hidratación.

- Aumento de peso por retención de agua: la creatina puede causar retención de agua en las células musculares, lo que lleva a un aumento temporal del peso. Este efecto suele ser deseado por aquellos que buscan aumentar el tamaño muscular, pero puede ser problemático si hay preocupaciones específicas sobre el peso corporal.

La creatina se encuentra de forma natural en varios alimentos, especialmente en productos de origen animal:

- Carne roja: la carne de res, cerdo y cordero es rica en creatina. Es una de las fuentes más concentradas y fácilmente disponibles en la dieta.

- Pescado: el pescado, especialmente opciones como el salmón, el atún y la caballa, también es una buena fuente de creatina.

- Aves de corral: pollo y pavo contienen creatina, aunque en menor cantidad en comparación con la carne roja.

- Productos lácteos: algunos productos lácteos, como la leche y el queso, contienen pequeñas cantidades de creatina.

Sí, es seguro.

La creatina generalmente se considera segura cuando se usa según las indicaciones y en dosis adecuadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta posibles interacciones medicamentosas, especialmente si estás tomando medicamentos específicos o si tienes condiciones médicas preexistentes.

- Diuréticos: el uso de creatina en combinación con diuréticos podría aumentar el riesgo de deshidratación, ya que la creatina puede causar retención de agua en las células musculares.

- Antiinflamatorios no esteroides (AINEs): algunos estudios sugieren que el uso de creatina con AINEs, como el ibuprofeno, podría aumentar el riesgo de daño renal. Si estás tomando AINEs de manera regular, es importante hablar con tu médico antes de comenzar a usar creatina.

- Medicamentos nefrotóxicos: aquellos que están tomando medicamentos que pueden ser nefrotóxicos (pueden dañar los riñones) deben tener precaución al usar creatina.

- Medicamentos para la diabetes: la creatina podría afectar los niveles de glucosa en sangre, y aquellos que toman medicamentos para la diabetes deben monitorear sus niveles cuidadosamente y hablar con su médico antes de usar creatina.

- Medicamentos que afectan la coagulación sanguínea: algunas evidencias sugieren que la creatina podría aumentar el riesgo de sangrado en personas que toman medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios. Se recomienda precaución y consulta con un profesional de la salud.

La interacción entre hierbas, suplementos y la creatina puede variar según el producto específico y la combinación de sustancias que se estén utilizando.

- Ginseng: se ha sugerido que el ginseng y la creatina pueden tener beneficios combinados para mejorar la resistencia y el rendimiento físico. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de combinar diferentes suplementos.

- Rhodiola rosea: al igual que con el ginseng, algunas personas combinan creatina con Rhodiola rosea para mejorar la resistencia y reducir la fatiga. Nuevamente, es importante obtener orientación profesional antes de combinar suplementos.

- Hierbas diuréticas: algunas hierbas con propiedades diuréticas pueden aumentar la pérdida de agua del cuerpo. Dado que la creatina puede causar retención de agua en las células musculares, combinarla con hierbas diuréticas podría afectar el equilibrio hídrico. Es importante tener precaución y hablar con un profesional de la salud.

- Suplementos de proteínas: muchas personas combinan la creatina con suplementos de proteínas para maximizar los beneficios de la construcción muscular. Esta combinación es común y generalmente bien tolerada, pero es esencial seguir las recomendaciones de dosificación y mantener una hidratación adecuada.

En términos generales, no hay interacciones negativas significativas entre los alimentos y la creatina. La creatina se encuentra naturalmente en varios alimentos, especialmente en productos de origen animal como la carne y el pescado.

Algunos estudios sugieren que combinar la creatina con carbohidratos puede aumentar su absorción. Consumir alimentos ricos en carbohidratos junto con la creatina podría ser beneficioso.

La creatina puede causar retención de agua en las células musculares, por lo que es importante mantenerse bien hidratado. Beber suficiente agua es esencial para evitar la deshidratación y para ayudar a que la creatina funcione de manera efectiva.

La dosis diaria recomendada de creatina puede variar según factores individuales como el peso corporal, el nivel de actividad física, la dieta y otros factores. Sin embargo, una dosis comúnmente utilizada en la fase de carga (inicial) es de aproximadamente 20 gramos al día, distribuidos en varias tomas durante 5-7 días. Después de la fase de carga, se puede mantener una dosis de mantenimiento más baja, generalmente alrededor de 3-5 gramos al día.

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