¿Para qué sirve la creatina?

Índice

• ¿Qué es la creatina?
• ¿Dónde se encuentra la creatina?
• Impacto de alta energía de la creatina
• Beneficios potenciales para la salud de la creatina
• ¿Cómo protege la creatina del envejecimiento?
• ¿La creatina tiene contraindicaciones?
• ¿Cómo tomar la creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un pequeño péptido (moléculas formadas por la unión de varios aminoácidos) que se encuentra principalmente en las células musculares. Se produce dentro del cuerpo a partir de los aminoácidos glicina y arginina, y se distribuye ampliamente a los tejidos con altas demandas de energía, como el cerebro y los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, pero también se encuentra en pequeñas cantidades en el hígado, los riñones y los testículos.

La creatina se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Una vez sintetizada, se transporta a los músculos, donde se almacena como fosfocreatina. La fosfocreatina es una fuente de energía rápida utilizada durante la contracción muscular intensa y de corta duración, como en los entrenamientos de alta intensidad o levantamiento de pesas.

En promedio, el cuerpo produce aproximadamente 1 gramo de creatina por día en adultos jóvenes, mientras que el resto se obtiene a través de la dieta.

¿Dónde se encuentra la creatina?

La creatina se encuentra de forma natural en muchos alimentos, en particular en las proteínas animales, como la carne y el pescado. Medio kilo de carne cruda contiene aproximadamente 2,3 g de creatina, mientras que una libra de salmón crudo contiene hasta 2 g.

Cocinar desnaturaliza la creatina, por lo que, a menos que te guste el bistec muy sangriento, es difícil obtener suficiente cantidad a través de la dieta para beneficiarse de sus propiedades saludables.

Afortunadamente, la creatina está ampliamente disponible como suplemento nutricional. En forma de suplemento, la creatina se utiliza con frecuencia por los deportistas y culturistas para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una mayor producción de energía durante el ejercicio intenso.

Impacto de alta energía de la creatina

Para comprender cómo la creatina puede tener un impacto tan poderoso como veremos en una amplia gama de funciones dentro del cuerpo, debemos comprender el papel clave que desempeña la creatina en el suministro de energía celular.

Las mitocondrias son orgánulos celulares que se encuentran en todas las células aeróbicas y son responsables de convertir los alimentos en la energía que el cuerpo necesita para funcionar. El envejecimiento conduce a la acumulación de mitocondrias disfuncionales.

La pérdida de la función mitocondrial puede provocar la acumulación de pigmentos envejecidos conocidos como lipofuscina. La lipofuscina se acumula cuando se rompe un "sistema de eliminación de basura" celular (es decir, la autofagia). Finalmente, con la disminución de la autofagia y el aumento relacionado de lipofuscina, aumenta el estrés oxidativo, disminuye la producción de energía y, en última instancia, la muerte celular.

En estudios, se ha encontrado que la creatina ayuda a aumentar la energía celular y a reducir significativamente la acumulación de lipofuscina en el cerebro de ratones envejecidos. La creatina también ayuda a mantener niveles adecuados de moléculas que contienen fosfato de alta energía en tejidos con un consumo de energía especialmente alto, como el corazón, el cerebro y los músculos.

Por eso, la suplementación con creatina ayuda a restaurar la pérdida de energía que es la raíz de muchas enfermedades relacionadas con la edad.

Beneficios potenciales para la salud de la creatina

1- Protege los músculos

La creatina es una molécula importante en el mantenimiento de la homeostasis celular de adenosina trifosfato (ATP), el acto de equilibrio de las células. El ATP es esencial para el mantenimiento de los procesos fisiológicos y es el principal portador de energía para su uso en el metabolismo. Durante el ejercicio, los niveles de ATP en las células musculares se agotan muy rápidamente, lo que provoca la acumulación de ácido láctico, roturas fibrilares y la aparición de calambres.

Para poder reponer el ATP rápidamente, las células musculares contienen reservas de fosfocreatina (PCr), un compuesto de fosfato de alta energía que puede donar un grupo fosfato al ADP para formar rápidamente ATP. Esta reacción es reversible, y durante los períodos de baja demanda de energía, el ATP se puede utilizar para convertir de nuevo la creatina en fosfocreatina para su uso posterior. Este importante "depósito de energía" es lo que permite que la creatina mejore el rendimiento del ejercicio.

Se ha descubierto que el uso de suplementos de creatina en combinación con entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño de las fibras musculares y mejora el rendimiento en ejercicios repetitivos de alta intensidad en varios estudios (estudio). Sin embargo, otros estudios no han encontrado efectos beneficiosos sobre el rendimiento (estudio). Esta inconsistencia se ha atribuido recientemente a diseños experimentales contradictorios, lo que dificulta la interpretación de la literatura sobre los efectos de la creatina en humanos.

Además, a medida que envejecemos, tendemos a volvernos cada vez más sedentarios. Combinado con los cambios relacionados con la edad en nuestra biología, el resultado suele ser la pérdida de masa muscular saludable, conocida como sarcopenia. La pérdida de masa muscular puede ser grave, especialmente cuando se combina con una mala cognición y equilibrio, ya que aumenta el riesgo de caídas. Y, por supuesto, los huesos debilitados aumentan el riesgo de sufrir una lesión grave en una caída.

Varios estudios ahora apoyan el uso de suplementos de creatina para mejorar la masa corporal magra, el rendimiento muscular y la resistencia a la fatiga en adultos jóvenes. Estos beneficios son de igual interés para las personas mayores. La creatina es uno de los suplementos mejor investigados y más eficaces de la suplementación deportiva (de hecho, se cita como uno de los únicos suplementos de venta libre que mejora demostrablemente el crecimiento muscular, no por efectos directos, pero sí por aumento relativo de rendimiento de entrenamiento). Por lo tanto, verás que forma parte de la suplementación básica de nuestro Ebook de Cuidado de Cuerpo y Entrenamiento.

2- Protege contra enfermedades neurodegenerativas

Debido a su capacidad para actuar como amortiguador de energía, también se ha demostrado que la creatina es neuroprotectora contra los niveles bajos de oxígeno, previniendo la muerte neuronal al regular la función del receptor de NMDA, un canal crítico para el desarrollo del sistema nervioso central, y reduciendo el estrés oxidativo.

Muchos trastornos cerebrales implican una interrupción de los sistemas de suministro de energía del cerebro. Eso se aplica no solo a las enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como la Enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y el Huntington, sino también a afecciones agudas como accidentes cerebrovasculares y lesiones traumáticas del cerebro y la médula espinal. El papel de la creatina como potenciador de energía sugiere que puede ser útil en todas estas condiciones.

Además, esta pérdida de energía conduce a la acumulación de los pigmentos de lipofuscina dañinos que están presentes en todas estas enfermedades neurodegenerativas. La capacidad de la creatina para reducir la acumulación de este pigmento envejecido es prometedora en el tratamiento de estas enfermedades cognitivas.

Existe evidencia de que las deficiencias en la producción de energía pueden desempeñar un papel en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Huntington, y un estudio que explora el efecto de la administración oral de creatina en las lesiones cerebrales encontró que alimentar a los animales con una mezcla que contiene 1% de creatina de plomo a una reducción del 83% en el volumen de la lesión después de dos semanas. Otros estudios han encontrado que la creatina podría proteger al cerebro del daño después de un accidente cerebrovascular y aumentar el rendimiento cognitivo general en los ancianos, pero no en los adultos jóvenes (estudio).

La creatina también protege las células cerebrales contra la causa raíz de esta pérdida de energía, es decir, la excitotoxicidad que es un sello distintivo de las enfermedades neurodegenerativas en general, y contra las proteínas β-amiloide tóxicas que son exclusivas del Alzheimer.

3- Protege contra las enfermedades cardiovasculares

También se ha encontrado que la fosfocreatina es cardioprotectora en varios estudios, particularmente durante la insuficiencia cardíaca, donde se convierte en la principal fuente de energía para el tejido cardíaco. Durante los períodos de bajo nivel de oxígeno, el sistema de creatina quinasa juega un papel importante en la recuperación cardíaca al proporcionar fosfato de alta energía a los músculos cardíacos.

Los estudios en humanos sobre la suplementación con creatina siguen siendo pocos, pero los resultados son prometedores. En un estudio, los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva crónica tomaron dosis altas (20 gramos/día) de creatina durante 10 días, y se sometieron a pruebas cardíacas y de ejercicio antes y después del período de suplementación. Los pacientes que recibieron suplementos tenían niveles significativamente mayores de fosfato de creatina rico en energía en sus músculos en comparación con los controles, y se desempeñaron hasta un 21% mejor en las pruebas de ciclo de ejercicio.

4- Reduce las arrugas

La creatina puede restaurar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas al reponer las reservas de colágeno y proteger contra el daño del ADN inducido por los rayos UV. Un estudio que usó creatina como crema tópica para la piel (combinada con glicerol y guaraná) encontró un efecto de estiramiento de la piel significativo y una reducción de las arrugas durante 6 semanas, mientras que otro estudio, que usó creatina tópica y ácido fólico, también encontró mejoras notables en la regeneración y elasticidad de la piel.

5- Podría ayudar en el tratamiento del ELA

La esclerosis lateral amiotrófica (ELA) es una enfermedad neurodegenerativa devastadora que puede atacar sin previo aviso a casi cualquier edad. A veces conocida como enfermedad de Lou Gehrig, está estrechamente asociada con la disfunción mitocondrial en las células cerebrales que controlan el movimiento voluntario, lo que resulta en el debilitamiento y eventualmente atrofia de los músculos esqueléticos. La insuficiencia respiratoria es la principal causa de muerte en pacientes con ELA.

Aunque se considera una afección intratable, la creatina podría ofrecer un tratamiento sintomático para quienes padecen ELA. En pacientes humanos, la suplementación con creatina a 20 gramos/día durante siete días, seguida de 3 gramos/día durante hasta seis meses, aumentó las contracciones musculares voluntarias en la rodilla en el 70% de los pacientes y en el codo en el 53% de los pacientes (estudio). Estas mejoras desaparecieron después de seis meses; sin embargo, los investigadores concluyeron que la creatina puede al menos aumentar temporalmente la potencia muscular en pacientes con ELA.

Este efecto beneficioso puede deberse al impacto de la creatina en el neurotransmisor glutamato. La sobreestimulación del glutamato conduce a excitotoxicidad, que es un fenómeno implicado en la ELA. La investigación en animales mostró que la creatina ayuda a reducir los aumentos en los niveles cerebrales de glutamato. Los animales suplementados también sobrevivieron más tiempo y obtuvieron mejores resultados en las pruebas motoras (estudio). Implementar la creatina al protocolo Deanna, una forma de suplementación específica para mejorar la sintomatología de ELA, podría ser buena idea, en vista de los resultados de la investigación preclínica y clínica piloto.

6- Previene accidentes cerebrovasculares

Los accidentes cerebrovasculares ocurren con mayor frecuencia como resultado de un suministro de sangre insuficiente a áreas del cerebro. La disminución del flujo sanguíneo al cerebro se asocia con cantidades excesivas de lipofuscina (el pigmento del envejecimiento). Esto sugiere que el daño por accidente cerebrovascular a nivel celular no es diferente al de las enfermedades degenerativas del cerebro, e indica que la capacidad de la creatina para reducir la acumulación de este pigmento también puede hacerlo beneficioso para las víctimas de accidentes cerebrovasculares.

Los estudios con ratones sobre la suplementación con creatina muestran una marcada reducción en el tamaño de las áreas dañadas después de que un derrame cerebral interrumpe el flujo sanguíneo al cerebro. Además, la suplementación con creatina también reponía el ATP en el cerebro que se había agotado como resultado de un derrame cerebral. Los estudios en humanos de la creatina en víctimas de accidentes cerebrovasculares aún no están disponibles. Sin embargo, dado el sólido historial de seguridad de la creatina, los investigadores recomiendan que las personas con alto riesgo de accidente cerebrovascular consideren la posibilidad de tomar suplementos de creatina.

7- Muestra potencial para controlar los niveles de azúcar en sangre e insulina

Una consecuencia natural de la capacidad de la creatina para aumentar los niveles de energía muscular es un aumento posterior en la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa como combustible metabólico. Se sabe desde hace mucho tiempo que la creatina reduce los niveles de glucosa en sangre en pacientes sanos. Ahora, están comenzando a aparecer estudios que indican los beneficios del azúcar en sangre de la creatina también en pacientes diabéticos.

En los seres humanos, la suplementación con creatina aumentó notablemente la producción del complejo transportador de glucosa llamado GLUT-4, que transporta las moléculas de azúcar de la sangre a las células y luego a las mitocondrias (estudio). Los estudios en animales muestran fenómenos similares, junto con una disminución de la glucosa en sangre y niveles reducidos de insulina plasmática. Este es un punto de suma importancia, porque los niveles elevados de insulina están asociados con enfermedades como el cáncer y la aterosclerosis.

En hombres sedentarios, pero por lo demás sanos, 10 gramos/día de creatina junto con ejercicio moderado produjeron mejoras significativas en los resultados de las pruebas de tolerancia a la glucosa oral. Un estudio publicado en 2011 mostró que los diabéticos que tomaban suplementos de creatina combinados con ejercicio experimentaron mejoras similares en el nivel de azúcar en sangre y glucosa, en la prueba de tolerancia y hemoglobina A1c, la medida de la exposición a la glucosa durante períodos prolongados.

¿Cómo protege la creatina del envejecimiento?

Además de prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas que pueden acortar la esperanza de vida, como las neurodegenerativas o las cardiovasculares, la investigación emergente está mostrando que la creatina también tiene importantes efectos antienvejecimiento en los tejidos vitales de todo el cuerpo.

A medida que envejecemos, los beneficios únicos de la creatina se vuelven más pronunciados. Desde la protección contra el deterioro cognitivo y la insuficiencia cardíaca congestiva hasta la reducción de los niveles de insulina y la protección contra la pérdida muscular, la creatina mejora la función mitocondrial que ayuda a reducir los estragos del envejecimiento.

Recientemente, se ha descubierto que la creatina reduce significativamente la acumulación de lipofuscina en el cerebro de los ratones envejecidos. Como resultado, los ratones alimentados con creatina vivieron un promedio de 9% más que los animales de control, lo que equivale a ¡más de siete años para un humano promedio (estudio)!

Las colecciones de lipofuscina representan una degradación relacionada con la edad en los sistemas celulares de eliminación de basura y provocan un daño oxidativo acelerado, una reducción de la producción de energía y una muerte celular prematura.

Con el tiempo, con la disminución de la autofagia y el aumento relacionado de lipofuscina, aumenta el estrés oxidativo, disminuye la producción de energía y, en última instancia, la muerte celular.

¿La creatina tiene contraindicaciones?

Cientos de estudios hasta la fecha han demostrado que el monohidrato de creatina es un suplemento sorprendentemente no tóxico y seguro con numerosos beneficios. Otros estudios que examinan directamente los posibles efectos secundarios, tanto prospectivos como retrospectivos a largo plazo (hasta cinco años), no han logrado encontrar efectos secundarios graves de la suplementación con creatina en varios marcadores estudiados, como la función renal, la función hepática y otros.

Por eso, las únicas personas que deben evitar los suplementos de creatina son aquellas con antecedentes de enfermedad renal y/o aquellas que toman medicamentos nefrotóxicos (venenosos para los riñones).

¿Cómo tomar la creatina?

La suplementación de creatina debe realizarse bajo la orientación de un médico. Las dosis dependen de los efectos buscados, ya que no es lo mismo prevenir el deterioro muscular que el cognitivo.

Por ejemplo, para aumentar la fuerza muscular las dosis de carga son típicamente de 20 gramos por día durante 5-7 días. Se usaron dosis de mantenimiento que oscilan entre 1 a 27 gramos por día. Para evitar la sarcopenia, la mayoría utiliza una dosis de carga a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento prolongada. Las dosis de carga son típicamente de 20 gramos por día durante 4-7 días. Las dosis de mantenimiento son típicamente 2-10 gramos por día.

La creatina se ha ensayado para mejora cognitiva en adultos jóvenes y pacientes de Alzheimer. Para alcanzar efectos significativos mejorando el metabolismo cerebral, son necesarias dosis relativamente elevadas que logren saturar los niveles de creatina en los tejidos y mantener dicha saturación. Para alcanzar la saturación se puede hacer una fase de carga, o mantener dosis más bajas (e.g. 5g/día) durante más tiempo.

Además, se suelen administrar durante 3 meses, seguido de un descanso, pero debes consultar siempre antes a tu médico. Ten en cuenta, asimismo, que la creatina incrementa la retención de agua en el músculo (no a nivel corporal global, pero sí a nivel intramuscular). Esto puede hacer que el músculo se vea más “lleno y tonificado”, de forma que este suplemento se utiliza en círculos culturistas para mejorar el aspecto de la musculatura. Lógicamente, el peso corporal total también podría aumentar al incrementar la suplementación de creatina, pero esto es simplemente un artefacto de la mayor retención de líquido.