Verduras esenciales para un envejecimiento saludable y vital

Índice

• Propiedades de las verduras
• ¿Qué verduras son las más aconsejables a medida que envejecemos?

Propiedades de las verduras

Las verduras son fuentes excepcionales de nutrientes esenciales que apoyan el bienestar general y la prevención de enfermedades, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras. La mayoría de ellas aportan:

- Vitamina C: potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo, mejora la función inmunológica y es esencial para la producción de colágeno, beneficiando la salud de la piel, los vasos sanguíneos y los tejidos.

- Vitamina K: importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea. La vitamina K ayuda a mantener la densidad ósea y a reducir el riesgo de fracturas.

- Fibra: mejora la salud digestiva, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce el colesterol. Es clave para la salud del sistema digestivo y el mantenimiento de un peso saludable.

- Folato (Vitamina B9): esencial para la formación de células y el ADN, importante para las mujeres embarazadas y en crecimiento infantil. También contribuye a la función cognitiva y al estado de ánimo.

- Betacaroteno: presente en las verduras de color naranja, es precursor de la vitamina A, que ayuda a la salud ocular, a la piel y al sistema inmunológico. Actúa como antioxidante, reduciendo el daño celular y protegiendo la visión.

- Hierro: fundamental para la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos, lo cual es crucial para el transporte de oxígeno en el cuerpo y para la producción de energía.

- Calcio: importante para la salud ósea y dental, además de desempeñar un papel en la función muscular y la transmisión nerviosa.

- Magnesio: ayuda a la función muscular y nerviosa, mantiene el ritmo cardíaco estable y refuerza el sistema inmunológico. También es fundamental para la producción de energía y el metabolismo de los nutrientes.

- Potasio: ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos. El potasio es clave para la función muscular y reduce el riesgo de calambres musculares.

- Antioxidantes (Polifenoles y Flavonoides): ayudan a proteger las células del daño oxidativo, reduciendo la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

¿Qué verduras son las más aconsejables a medida que envejecemos?

Partamos del hecho de que todas las verduras son saludables, por lo que, elijas la que elijas, estarás cuidando tu salud. No obstante, a medida que cumplimos años se aconseja incluir sobre todo ciertas verduras por sus aportes en antioxidantes y otros nutrientes esenciales en esta etapa de la vida:

1. Espinacas: verdura de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas K, A y C, ácido fólico, hierro y antioxidantes, por lo que nos protege de la osteoporosis, mejora la función cognitiva y refuerza el sistema inmunológico. Además, su alto contenido en antioxidantes como el betacaroteno y la luteína ayuda a combatir la inflamación y el estrés oxidativo.

2. Kale (berza): aporta vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol LDL y reducir la hipertensión. También antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que ayudan a reducir la inflamación y a proteger contra enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

3. Brócoli: aporta fibra, vitaminasC y K, minerales, favorece la salud digestiva, la salud del corazón y el bienestar general. Contiene sulforafano, un potente compuesto conocido por sus propiedades anticancerígenas. Además, reduce el colesterol LDL , por lo que protege nuestro corazón.

4. Batatas: aportan sobre todo betacaroteno, precursor de la vitamina A que favorece la salud ocular y reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, un problema habitual en adultos mayores. Además, su alto contenido de fibra ayuda a regular el azúcar en sangre, ayudando a mantener bajo controla la prediabetes o la diabetes.

5. Coles de Bruselas: ricas en fibra, favorecen la salud digestiva y contribuyen a la sensación de plenitud y saciedad, lo que las convierte en una excelente opción para controlar el peso. Además, su contenido de vitamina K favorece la salud ósea y la coagulación sanguínea, problemas habituales en adultos mayores.

6. Pimientos rojos: una de las fuentes más ricas de vitamina C, importante para la salud de la piel y el sistema inmunológico. Los pimientos rojos también contienen betacaroteno, que ayuda a mantener la salud ocular y la elasticidad de la piel.

7. Zanahorias: ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo y es fundamental para la salud ocular y la piel. La vitamina A también actúa como antioxidante, protegiendo la piel del daño solar y promoviendo la regeneración celular.

8. Espárragos: ricos en vitamina E, que ayuda a proteger la piel de los daños provocados por los rayos UV, y en folato, que es importante para la salud celular y la función cognitiva. Los espárragos también contienen compuestos antiinflamatorios naturales.

9. Tomates: ricos en licopeno, un potente antioxidante que protege la piel de los efectos del sol, combate el daño oxidativo y mejora la elasticidad de la piel. Además, aportan vitamina C y otros compuestos antioxidantes beneficiosos para el corazón.

10. Remolacha: rica en nitratos naturales, que mejoran la circulación y la oxigenación del cuerpo, promoviendo la salud cardiovascular al reducir la tensión. La remolacha también es fuente de betalaínas, antioxidantes que combaten el envejecimiento celular y promueven una piel sana. También son muy buenos para diabéticos, porque contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico que reduce le riesgo de neuropatía periférica, un trastorno habitual en los diabéticos.

11. Berenjena: contiene nasunina, un antioxidante que protege las membranas celulares, especialmente en el cerebro. Es rica en antocianinas, que mejoran la salud cognitiva y combaten la inflamación.

12. Guisantes: aportan fibra, proteínas, vitaminas A, C, K y algunas del grupo B. También contienen saponinas, componentes de los vegetales con propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo. 13. Coliflor: con mucha fibra que favorece la salud digestiva y cardiaca y un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C) que ayuda reducir el cáncer de mama.