Los 20 mejores alimentos para vivir más
La dieta es uno de los pilares fundamentales para la longevidad. Lo que comemos (y lo que no comemos) influye directamente en el desarrollo de muchas enfermedades, por lo que debemos cuidar nuestra dieta e incluir en ella alimentos que nos protejan del desarrollo de enfermedades crónicas graves. Descubre qué alimentos deben formar parte de tu dieta sí o sí.
Índice
¿Cuáles son los mejores nutrientes para la longevidad?
La mayoría de los mejores nutrientes para la longevidad funcionan activando la vía de reparación del cuerpo (conocida como AMPK) y suprimiendo la vía de crecimiento del cuerpo (conocida como mTOR). Algunos de ellos incluyen el ácido oleico (que se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates), la apigenina (que se encuentra en el perejil seco y el té de manzanilla) y el EGCG (que se encuentra en los tés blanco y verde).
Actualmente no se conoce ningún alimento que te haga vivir hasta los 120 años, pero durante las investigaciones se ha demostrado que muchos prolongan la vida útil de los animales. Estos alimentos que prolongan la vida incluyen los arándanos, el aceite de oliva, el salmón, el té verde y los hongos Reishi.
Por lo tanto, no se trata de consumir un solo alimento que nos haga vivir más, sino de incluir en nuestra dieta alimentos que se han asociado con una vida más larga o una mortalidad reducida. Estos alimentos tienen que ser ricos en nutrientes, integrales o mínimamente procesados, como las frutas, verduras y legumbres.
De igual modo, no existe una única dieta “mejor” para la longevidad humana ya que, además, todos somos diferentes y la genética, el medio ambiente y el microbioma intestinal de las personas pueden determinar cómo reacciona su cuerpo a diferentes alimentos y patrones de dieta. Pero hay investigaciones científicas que sugieren que varios patrones de alimentación son mejores que otros si queremos vivir más, como la dieta mediterránea y la dieta de las Zonas Azules, que enfatizan los alimentos locales y naturales, en gran medida de origen vegetal, con la mayor parte de las proteínas provenientes del pescado e incluyen muchos alimentos para la longevidad como el aceite de oliva, el romero…
Dicho todo esto, si bien cada persona es diferente, existen algunos alimentos que todos debemos incluir en nuestra alimentación si queremos vivir más y con más salud.
20 alimentos para vivir más
1- Aguacate
El consumo de aguacate está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cardiovasculares. Los aguacates también tienen un alto contenido de ácido oleico, que se ha demostrado que aumenta la esperanza de vida de algunos animales.
2- Arándanos
Los arándanos, al igual que otras bayas, como las frambuesas y las moras, tienen un alto contenido de polifenoles antiinflamatorios. Se ha demostrado que el extracto de arándano prolonga la vida algunos animales hasta un 14% y mejora la memoria en los humanos.
3- Zanahorias
Las zanahorias contienen varios compuestos poderosos para la longevidad. Uno de ellos, el isofalcarintriol, prolonga la vida de los gusanos y reduce la fragilidad relacionada con la edad en ratones. En los seres humanos, la ingesta de zanahorias crudas se correlaciona sistemáticamente con un menor riesgo de cáncer.
4- Café
El consumo de café, una bebida muy conocida para la longevidad (siempre que no se pase de 4 tazas al día), está relacionado con un menor riesgo de mortalidad. También reduce el cáncer y el riesgo cardiovascular, incluso cuando está descafeinado. Es posible que desees combinar el café con l-teanina (un componente natural del té verde) para moderar el impacto de la cafeína en la concentración. Considera el café descafeinado por la tarde para no interferir con tu sueño.
5- Perejil seco
El perejil seco tiene un alto contenido de apigenina, un potente compuesto antiinflamatorio que puede mejorar la salud mitocondrial y aumenta la esperanza de vida de las moscas de la fruta y los gusanos.
6- Ajo
El consumo de ajo (más de 5 veces por semana) se asocia con tiempos de supervivencia más largos entre las personas mayores y tiene efectos anticancerígenos, previniendo potencialmente algunos cánceres y, en forma de extracto de ajo añejo, ayudando a tratar otros. El ajo crudo tiene la mayor cantidad de compuestos anticancerígenos beneficiosos.
7- Lentejas
Las lentejas son un alimento de bajo índice glucémico que se ha demostrado que mejoran el colesterol y la inflamación. También tienen un alto contenido de espermidina, que puede tener efectos anticancerígenos y se ha demostrado que prolonga la vida útil en ratones, lo que hace que las lentejas sean potencialmente uno de los mejores alimentos para la longevidad.
8- Hongos
Los hongos tienen muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra el deterioro cognitivo y el cáncer. Los hongos reishi también prolongan la vida de los gusanos en un 26%, y los hongos ostra rosados parecen extender la vida útil de las moscas de la fruta.
9- Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene ácido oleico, como el aguacate, y también contiene compuestos como el hidroxitirosol, que se ha demostrado que aumenta la vida útil de las lombrices en un 14%. El aceite de oliva también puede ser el alimento responsable de los beneficios de la Dieta Mediterránea, ya que sus compuestos atacan todas las características del envejecimiento. Se aconseja consumirlo crudo para obtener todos sus beneficios.
10- Ostras
Las ostras son ricas en nutrientes como zinc, vitamina B y selenio. También contienen altas cantidades de ácidos grasos omega 3, buenos para la salud del corazón, protección contra el cáncer y asociados con una menor mortalidad por todas las causas. Eso sí, cuidado con las ostras crudas, especialmente si se comen durante los meses de mayo a octubre, ya que pueden contener bacterias Vibrio que pueden causar vibriosis, una infección peligrosa.
11- Granada
Las granadas tienen un alto contenido de urolitina A, un compuesto que protege contra el envejecimiento y la inflamación. Se ha demostrado que el jugo y el extracto de granada prolongan la vida útil de muchos insectos.
12- Romero
El romero activa AMPK, la vía de reparación y longevidad del cuerpo. Se ha demostrado que prolonga la vida útil de las moscas de la fruta, los gusanos redondos y los ratones. También es un componente principal de la dieta de Acciaroli, una de las Zonas Azules famosa por tener el mayor número de centenarios.
13- Germen de trigo
El germen de trigo es una de las mayores fuentes de espermidina, un compuesto antienvejecimiento relacionado con la prolongación de la vida en muchos animnales, y también con la reducción del envejecimiento cerebral en los humanos.
14- Té verde
El té verde contiene los compuestos EGCG y l-teanina, los cuales tienen efectos saludables y antienvejecimiento, lo que convierte al té en una potente bebida para la longevidad. Se ha demostrado que EGCG prolonga la vida útil muchos animales.
15- Salmón salvaje
El salmón rojo salvaje del Pacífico evita los contaminantes mientras migra y puede consumirse en tasas más altas que la mayoría de los peces de piscifactoría sin ingerir niveles peligrosos de carcinógenos. Es rico en omega-3 saludables para el corazón y tiene una vida útil más prolongada en perros, ratones y lombrices. Comer salmón también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en personas sanas.
16- Nueces
Los frutos secos ofrecen grasas insaturadas saludables, fibra, micronutrientes y antioxidantes, y las nueces, específicamente, proporcionan los niveles más altos de grasas omega-3 y antioxidantes saludables para el corazón. Un estudio encontró que, en comparación con los hombres que no comían nueces, aquellos que consumían más de 3 porciones de una onza de nueces por semana tenían un riesgo de mortalidad general 39% menor.
17- Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la rúcula, las espinacas y las acelgas son una fuente fantástica de antioxidantes carotenoides, y las dietas ricas en verduras ricas en carotenoides se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Las verduras de hojas verdes también son una buena fuente de folato (vitamina B9), que favorece la salud cardiovascular y la síntesis de ADN, y vitamina K, que indirectamente favorece la comunicación entre las células cerebrales. Se ha demostrado que comer solo una porción diaria de verduras de hojas verdes ayuda a retardar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
18- Col lombarda
El repollo rojo o morado, junto con otras verduras crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor y col rizada), son una potente fuente de compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. Las investigaciones han relacionado las verduras crucíferas con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidos varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, posiblemente relacionadas con los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los glucosinolatos. El brócoli es también fuente de sulforafano, que es bueno para la salud del cerebro.
19- Algas
Al igual que las setas, las algas son otro alimento básico culinario en Japón, el país con la mayor esperanza de vida del mundo. Estas verduras de hojas verdes del océano (nori, wakame, kombu, dulse, arame y otras) contienen compuestos bioactivos como los fucoidanos, que según investigaciones preliminares pueden contrarrestar el sello distintivo del envejecimiento conocido como senescencia celular, ayudando a eliminar estas células que minan la longevida
20- Alimentos fermentados
Los alimentos tradicionalmente fermentados (kéfir, yogur, chucrut, kimchi, natto, kombucha) contienen bacterias buenas y otros subproductos beneficiosos de la fermentación que parecen favorecer un envejecimiento saludable. Las verduras fermentadas, por ejemplo, suelen contener bacterias del ácido láctico, lo que se ha asociado con alteraciones en el microbioma intestinal que respaldan la función inmune. Un estudio reciente también encontró que comer seis porciones de alimentos fermentados al día durante 10 semanas aumentaba la diversidad de bacterias en el intestino y simultáneamente reducía los niveles de IL-6, un biomarcador de inflamación asociado con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Ideas clave
- Los mejores nutrientes para la longevidad activan la vía de reparación AMPK y suprimen la vía de crecimiento mTOR.
- No hay un alimento específico que garantice longevidad, pero muchos han demostrado prolongar la vida en estudios con animales.
- Incluir alimentos ricos en nutrientes, integrales y mínimamente procesados es clave para una vida más larga.
- De igual modo, no existe una única dieta “mejor” para la longevidad humana ya que, además, todos somos diferentes y la genética, el medio ambiente y el microbioma intestinal de las personas pueden determinar cómo reacciona su cuerpo a diferentes alimentos y patrones de dieta. Patrones dietéticos como la dieta mediterránea y la dieta de las Zonas Azules favorecen la longevidad.
- Alimentos como aguacates, arándanos, zanahorias, café y ajo son beneficiosos para la salud y la longevidad.
- Los hongos Reishi y el aceite de oliva han mostrado aumentar la esperanza de vida en estudios con animales.
- Alimentos ricos en espermidina, como las lentejas y el germen de trigo, se asocian con la prolongación de la vida.
- El salmón y las nueces, ricos en omega-3, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y prolongan la vida.
- Alimentos fermentados y verduras de hoja verde apoyan un envejecimiento saludable al mejorar el microbioma intestinal y reducir la inflamación.
Enfermedades relacionadas
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