¿Por qué debemos volver a la (verdadera) Dieta Mediterránea?
La “Guerra de las Dietas” podría ser el nombre de un reality show donde 7 nutricionistas tutelaran al mismo número de personas aplicando cada uno un régimen de alimentación distinto durante, digamos, 6 meses. El ganador sería aquel que durante este periodo haya podido adherirse a su alimentación de manera más efectiva y mostrara la mayor mejoría en una serie de biomarcadores. En realidad, la idea de este reality no es tan buena… porque hay un estilo de alimentación que siempre arrojaría mejores resultados que el resto.
Índice
- ¿Qué es la Dieta Mediterránea?
- ¿Qué ventajas aporta la Dieta Mediterránea?
- El impacto de la dieta mediterránea en la longevidad
Sí, un reciente estudio de revisión sistemática y metanálisis ha encontrado que seguir una dieta mediterránea y baja en grasa, con o sin actividad física u otras intervenciones, reduce la mortalidad por todas las causas y el infarto de miocardio no mortal en pacientes con riesgo cardiovascular elevado, siendo también probable que este tipo de alimentación reduzca el riesgo de accidente cerebrovascular.
En este mismo estudio se analizaron otras 6 propuestas de alimentación y ninguna arrojó resultados positivos tales como los atribuidos a la dieta mediterránea.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
Este último estudio se suma a muchos otros que ya señalaban que podemos considerar a este tipo de alimentación como la mejor opción cuando el objetivo es optimizar la salud general y disfrutar de una longevidad larga y saludable.
Sus componentes clave son:
Alimentos de origen vegetal
Esta alimentación enfatiza el consumo de alimentos de origen vegetal como piedra angular, incluidas frutas, verduras, nueces, legumbres y granos integrales. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales, fibra, prebióticos y antioxidantes que respaldan la salud en general.
Nota personal: Si leemos con detenimiento la lista, podremos comprobar con rapidez que la mayoría de la población en España no come de esta manera. Pocas personas comen frutas y verduras a diario y aún menos comen periódicamente nueces, legumbres y granos integrales.
A modo orientativo, la OMS recomienda un consumo de legumbres de al menos 4 veces por semana con un mínimo de 6 a 7 kilos año/persona.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea. Su abundante presencia en la cocina y aderezos para ensaladas proporciona valiosos beneficios para la salud.
El aceite de oliva contiene ácido oleico, que ayuda a reducir la inflamación y a combatir las enfermedades del corazón. Además, contiene hidroxitirosol, un polifenol que posee propiedades antiinflamatorias.
Nota personal. Son cada vez más las personas que están reemplazando el consumo de aceite de oliva virgen por otras opciones de aceites de semillas industriales.
Pescados y Mariscos
La dieta mediterránea incorpora cantidades moderadas de pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3. Estas grasas beneficiosas apoyan la salud del cerebro y la función cardiovascular y ayudan a reducir la inflamación.
Nota personal: Huelga decir que hoy por hoy y salvo contadas excepciones son muy pocas las personas que incorporan pescados y mariscos a su dieta de manera regular…
Fuentes de proteínas magras
Incluir fuentes de proteínas magras como aves, huevos y productos lácteos fermentados asegura una ingesta adecuada de nutrientes esenciales sin un contenido excesivo de grasas saturadas.
Nota personal: En este caso, sólo comentar que aún hay personas que consideran que el huevo es perjudicial para la salud, cuando por el contrario es una excelente y saludable fuente de nutrientes.
Limitación de la carne roja
Si bien la carne roja no se desaconseja por completo en este tipo de alimentación, se consume en cantidades limitadas. La carne roja, que generalmente se refiere a la carne de vacuno, cerdo o cordero, es reconocida por su mayor contenido de grasas saturadas que las fuentes de proteínas magras como la pechuga de pollo.
Nota personal: Actualmente este tipo de carnes es la fuente de proteínas preferida de la mayoría de la población…
Hierbas y especias
Las hierbas y las especias mejoran el sabor de la cocina mediterránea en lugar de depender en gran medida de la sal.
Adicionalmente, estos potenciadores del sabor naturales también son ricos en polifenoles, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Nota personal: Resulta paradójico pero en los hogares cada vez hay menos “tarritos” y muchos terminan caducando…
Consumo moderado de vino tinto
Mientras que el vino tinto se disfruta con moderación con las comidas en algunas culturas mediterráneas, se recomienda precaución. El consumo de alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede afectar negativamente a la salud.
Nota personal: La única justificación científica al consumo de alcohol viene dada porque mientras en otras culturas el alcohol se bebe en soledad, en la mediterránea se consume mientras se socializa, un factor vital para la salud mental.
¿Qué ventajas aporta la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea ofrece una amplia gama de beneficios para la salud científicamente probados:
- Mejora de la salud cardiovascular: Estudios han vinculado consistentemente la adhesión a la dieta mediterránea con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También ha demostrado resultados superiores en comparación con dietas bajas en grasas.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2: Seguir la dieta mediterránea se asocia con un mejor control del azúcar en sangre y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Control de peso y prevención de la obesidad: La dieta mediterránea promueve la pérdida de peso a largo plazo y su mantenimiento debido a su enfoque equilibrado y rico en nutrientes.
- Menor riesgo de cáncer: Una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de diversos tipos de cáncer, como el colorrectal, de mama y de próstata.
- Mejora de la función cognitiva: La dieta mediterránea se ha asociado con una mejor función cognitiva, un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una disminución más lenta del funcionamiento cognitivo.
- Beneficios para el estado de ánimo y la salud mental: La adhesión a la dieta mediterránea se relaciona con un menor riesgo de depresión y una mejora en la salud mental.
- Aumento de la longevidad y reducción de la mortalidad: La dieta mediterránea se asocia con una reducción de las tasas de mortalidad en general y un aumento de la esperanza de vida. Ha demostrado mejores resultados en comparación con dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos.
- Diversidad de nutrientes y salud de la microbiota: La amplia variedad de alimentos naturales en la dieta mediterránea reduce el riesgo de deficiencias de nutrientes y promueve una microbiota intestinal saludable.
- Adherencia: La dieta mediterránea es más agradable que la mayoría de las otras dietas, lo que significa que tiene una mayor adherencia y tasas más bajas de abandono.
El impacto de la dieta mediterránea en la longevidad
El impacto que la dieta mediterránea tiene, según las últimas herramientas de investigación en longevidad, particularmente las pruebas de edad biológica epigenética, ha sido objeto de interés y confirma sus beneficios.
Estudios recientes han arrojado luz sobre los efectos rejuvenecedores de esta dieta en los relojes de edad biológica, con implicaciones prometedoras para la salud general y el envejecimiento.
¿Cuántos años se pueden vivir de más siguiendo este tipo de alimentación? No hay una respuesta unívoca a esta pregunta, pero sí se puede asegurar que optimiza el estado de salud de la personas que las siguen permitiendo que la calidad de vida durante todo el envejecimiento sea muy buena y promoviendo alcanzar el potencial de vida de cada persona.
Eso sí, como hemos visto, se trata de la dieta mediterránea tradicional y no la que en la mayoría de los casos hoy entendemos como tal.
Ideas clave
- Un reciente estudio de revisión sistemática y metanálisis ha encontrado que seguir una dieta mediterránea y baja en grasa, con o sin actividad física u otras intervenciones, reduce la mortalidad por todas las causas y el infarto de miocardio no mortal en pacientes con riesgo cardiovascular elevado, siendo también probable que este tipo de alimentación reduzca el riesgo de accidente cerebrovascular.
- En este mismo estudio se analizaron otras 6 propuestas de alimentación y ninguna arrojó resultados positivos tales como los atribuidos a la dieta mediterránea.
- Sus componentes clave son: priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, nueces, legumbres y granos integrales); usar como principal grasa el aceite de oliva; cantidades moderadas de pescados y mariscos; fuentes de proteínas magras como aves, huevos y lácteos; limitar la carne roja; usar hierbas y especias para condimentar; consumo moderado de vino tinto al socializar.
- Sin embargo, pocas personas siguen ya en los países mediterráneos la dieta mediterránea auténtica.
- La dieta mediterránea ofrece una amplia gama de beneficios para la salud científicamente probados: mejora de la salud cardiovascular, menor riesgo de diabetes tipo 2, control del peso, menor riesgo de cáncer, mejora de la función cognitiva, mejor estado de ánimo y menos depresión, aumento de la longevidad, salud de la microbiota, mayor adherencia y menores tasas de abandono.
- Estudios recientes han arrojado luz sobre los efectos rejuvenecedores de esta dieta en los relojes de edad biológica, con implicaciones prometedoras para la salud general y el envejecimiento.
- ¿Cuántos años se pueden vivir de más siguiendo este tipo de alimentación? No hay una respuesta unívoca a esta pregunta, pero sí se puede asegurar que optimiza el estado de salud de la personas que las siguen permitiendo que la calidad de vida durante todo el envejecimiento sea muy buena y promoviendo alcanzar el potencial de vida de cada persona.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, Jalink M, Hitchcock C L, Ge L et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis BMJ 2023; 380 :e072003 doi:10.1136/bmj-2022-072003
- Mendivil CO. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. Nutr Metab Insights. 2021 Jun 3;14:11786388211022378. doi: 10.1177/11786388211022378.
- Gensous N, Garagnani P, Santoro A, Giuliani C, Ostan R, Fabbri C, Milazzo M, Gentilini D, di Blasio AM, Pietruszka B, Madej D, Bialecka-Debek A, Brzozowska A, Franceschi C, Bacalini MG. One-year Mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project. Geroscience. 2020 Apr;42(2):687-701. doi: 10.1007/s11357-019-00149-0.
- Capurso C, Bellanti F, Lo Buglio A, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Slows Down the Progression of Aging and Helps to Prevent the Onset of Frailty: A Narrative Review. Nutrients. 2019 Dec 21;12(1):35. doi: 10.3390/nu12010035.