¿Para qué sirve el hierro en la salud?

Índice

• Propiedades del hierro
• ¿Cuánto hierro necesito?
• ¿Qué alimentos son fuente de hierro?
• Beneficios del hierro para la salud
• ¿Qué pasa si no consumo suficiente hierro?
• ¿Puede ser malo el exceso de hierro?
• ¿Cómo afecta el hierro a la longevidad?

Propiedades del hierro

El hierro es un oligoelemento o mineral esencial para el mantenimiento de nuestro organismo, en otras cosas, porque es el más abundante. 

Además, el hierro es fundamental para producir las proteínas hemoglobina (presente en los glóbulos rojos) y mioglobina (presente en los músculos), ambas encargadas de transportar el oxígeno a través de todo el cuerpo. 

Y participa en otras funciones:

- elaborar hormonas

- ayudar a fabricar tejidos conectivos

- proporcionar energía

- participar en sistema inmunitario

- ayudar a la digestión

- ayudar a regular la temperatura corporal

¿Cuánto hierro necesito?

La cantidad de hierro diaria necesaria varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal:

Bebés hasta los 6 meses de edad: 0.27 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad: 11 mg

Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg

Niños de 4 a 8 años de edad: 10 mg

Niños de 9 a 13 años de edad: 8 mg

Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 11 mg

Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 15 mg

Hombres adultos de 19 a 50 años de edad: 8 mg

Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad: 18 mg

Adultos de 51 o más años de edad: 8 mg

Adolescentes embarazadas: 27 mg

Mujeres embarazadas: 27 mg

Adolescentes en período de lactancia: 10 mg

Mujeres en período de lactancia: 9 mg

¿Qué alimentos son fuente de hierro?

El hierro se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro agregado. Algunos de los que más hierro contienen son:

- carnes magras

- mariscos

- aves

- hígado

- cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro

- lentejas

- espinacas

- semillas de calabaza

- quinoa

- pistachos

- nueces

El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo, que es el que aportan los alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo, que se absorbe peor. Por eso, las personas que siguen una dieta vegetariana pueden sufrir déficit de hierro.

Para mejorar la absorción del hierro se puede acompañar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C.

Beneficios del hierro para la salud

1. Embarazo saludable. El hierro es importante para mantener un embarazo saludable. Por eso, las vitaminas prenatales llevan siempre hierro, ya que las necesidades de este mineral aumentan en la gestación debido al aumento del volumen de sangre y la producción de glóbulos rojos, por lo que es habitual tener anemia en el embarazo. La baja ingesta de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de nacimiento prematuro y bajo peso al nacer, así como bajas reservas de hierro y deterioro del desarrollo cognitivo o conductual en los bebés. Las mujeres embarazadas con niveles bajos de hierro pueden ser más propensas a las infecciones porque el hierro es importante para el mantenimiento del sistema inmunológico.

2. Más energía. La insuficiencia de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la energía. El hierro transporta oxígeno a los músculos y al cerebro, por lo que su déficit provoca un menor nivel de oxígeno que causa cansancio físico y mental. Los niveles bajos de hierro provocan irritabilidad, falta de concentración y menos resistencia.

3. Mejor rendimiento atlético. Como veíamos, el hierro es fundamental para producir mioglobina, la proteína que lleva oxígeno a los músculos. Por lo tanto, unos niveles bajos de hierro causan un menor rendimiento deportivo y más cansancio, por lo que es fundamental para los atletas. 

4. Sistema inmunitario más fuerte. El hierro es un elemento fundamental para el funcionamiento del sistema inmunitario ya que participa en la maduración de algunas células inmunitarias como los leucocitos, un tipo de glóbulo blanco que nos protege de las infecciones. 

5. Cabello, piel y uñas más sanos. El hierro es esencial en la formación de queratina, sustancia fundamental del cabello, la piel y las uñas, por lo que unos niveles bajos de hierro causan que la piel el pelo y las uñas estén frágiles y con apariencia deslucida. 

6. Ayuda a conciliar el sueño. Los suplementos de hierro pueden ayudarnos a equilibrar nuestro organismo y, por lo tanto, dormir mejor.

7. Síndrome premenstrual. La pérdida de sangre que se produce durante la menstruación, junto con los cambios hormonales, provoca una serie de síntomas como dolor de cabeza, dolor abdominal, irritabilidad… el hierro puede ayudar a reducir estos síntomas.

¿Qué pasa si no consumo suficiente hierro?

A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.

Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro (o anemia ferropénica) incluyen:

- cansancio, fatiga y falta de energía

- trastornos intestinales

- falta de memoria y concentración

- sistema inmunitario débil

- sensación de frío

- los bebés y los niños con anemia ferropénica pueden desarrollar dificultades de aprendizaje

¿Puede ser malo el exceso de hierro?

El malestar estomacal es un efecto secundario común de los suplementos de hierro, por lo que dividir las dosis a lo largo del día puede ayudar.

Tomar con frecuencia suplementos de hierro que contienen más de 20 mg de hierro elemental a la vez puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago, especialmente si el suplemento no se toma con alimentos. Las dosis altas de hierro también reducen la absorción del zinc. En casos graves, las sobredosis de hierro pueden provocar insuficiencia orgánica, hemorragia interna, coma, convulsiones e incluso la muerte.

Los adultos con un sistema digestivo saludable tienen un riesgo muy bajo de sobrecarga de hierro de fuentes dietéticas.

Las personas con un trastorno genético llamado hemocromatosis tienen un alto riesgo de sobrecarga de hierro, ya que absorben mucho más hierro de los alimentos en comparación con las personas que no padecen la afección. Esto puede conducir a una acumulación de hierro en el hígado y otros órganos. También puede causar la creación de radicales libres que dañan las células y los tejidos, incluidos el hígado, el corazón y el páncreas, además de aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Los suplementos de hierro interaccionan con diversos medicamentos como la levadopa, la levotiroxina o los inhibidores de la bomba de protones (IBP), por lo que hay que consultar antes al profesional de medicina si se están tomando. 

Es preferible lograr una ingesta y un estado óptimos de hierro a través de la dieta en lugar de suplementos (aunque a veces son totalmente necesarios). Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de sobredosis de hierro y garantizar una buena ingesta de los otros nutrientes que se encuentran junto con el hierro en los alimentos.

¿Cómo afecta el hierro a la longevidad?

Un elemento clave tanto para la salud como para la longevidad parece ser el hierro. Los genes involucrados en el metabolismo del hierro en la sangre están conectados con vidas más largas y saludables. Sin embargo, los humanos se vuelven menos efectivos para incorporar hierro en los glóbulos rojos a medida que envejecemos, lo que puede causar ciertos problemas a nuestra salud.

Como hemos visto, el hierro es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de los organismos, por lo que todos los seres vivos cuentan con medios para almacenar el hierro de su entorno, lo que sugiere que el hierro puede formar parte central del proceso de envejecimiento. Del mismo modo, la mayoría de los seres vivos no cuentan con medios para deshacerse del exceso de hierro, lo que puede deberse bien a que durante una época el exceso de hierro era raro o bien a que pocos organismos morían de envejecimiento natural, por lo que no desarrollaron mecanismos para deshacerse del exceso perjudicial de hierro. Sea como sea, acumulamos hierro al envejecer, lo que puede ser perjudicial por varios motivos.

Por una parte, la propiedad del hierro que lo hace útil, su capacidad para aceptar o donar electrones, también le otorga la capacidad de dañar moléculas y orgánulos a través de la reacción de Fenton, en la que el hierro reacciona con el peróxido de hidrógeno, lo que lleva a la formación de compuestos altamente reactivos y radical libre tóxico, hidroxilo. Como resultado, se deja más hierro para crear los radicales libres que dañan el ADN y aceleran el envejecimiento celular.

La mayor parte del hierro en las células está unido a proteínas y otras moléculas que lo almacenan de manera segura y evitan que la reactividad del hierro las dañe, como la ferritina y la transferrina en mamíferos. El problema es que estas proteínas pueden dañarse y dejar que el hierro escape, lo que puede dañar las estructuras celulares, causando diversos daños en los órganos que aceleran el envejecimiento. 

El daño a la ferritina puede ser causado por la glucosilación debido a la hiperglucemia, más habitual en diabéticos, relacionada con productos finales de glucosilación avanzada (AGE) y con la glucosilación de la hemoglobina (HbA1c). El anión superóxido también puede dañar la ferritina, lo que provoca una mayor fuga de hierro que causa estrés oxidativo que aumenta este escape de hierro. 

Por otra parte, el hierro activa mTOR; los quelantes de hierro, sustancias químicas que se unen al hierro libre, inhiben la actividad de mTOR. La deficiencia de hierro regula a la baja la actividad de mTOR. Estos datos encajan en el paradigma del aumento de la actividad de mTOR y el envejecimiento, que puede ser promovido por el exceso de hierro.

A su vez, mTOR también ejerce control sobre el metabolismo del hierro, y la inhibición de la actividad de mTOR por la rapamicina conduce a la inhibición de la acumulación de hierro a través de la hormona hepcidina que regula el hierro. Los pacientes trasplantados que toman sirolimus (rapamicina) a menudo desarrollan una anemia microcítica, que se ha relacionado con la deficiencia de hierro inducida por sirolimus.

La activación excesiva de mTOR se observa en la diabetes tipo 2 y esta activación está asociada con la resistencia a la insulina. La activación de mTOR en la diabetes puede ser responsable de la acumulación de exceso de hierro que se observa en esta enfermedad; alternativamente, la acumulación de hierro puede activar mTOR, lo que lleva a la diabetes. El aumento de las reservas de hierro predice el desarrollo de diabetes tipo 2, mientras que el agotamiento del hierro puede proteger contra ella. La resistencia a la insulina se asocia con niveles inadecuados de hepcidina, una hormona reguladora del hierro, que podría esperarse que aumente las reservas corporales de hierro. Por lo tanto, hay evidencia de que el hierro aumenta la resistencia a la insulina y eso, a su vez, puede conducir a un aumento del hierro corporal en un círculo vicioso. Dado que la diabetes tipo 2 es una enfermedad relacionada con la edad, se puede ver cómo el exceso de hierro promueve el envejecimiento.

Sin embargo, incluso cuando la ferritina está en el rango normal, la depleción de hierro mejora la tolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina y los marcadores de enfermedad cardiovascular. El hierro parece tener un efecto de respuesta a la dosis que va desde una deficiencia cercana al hierro hasta una sobrecarga de hierro, lo que lo convierte en un posible impulsor del envejecimiento.

Además, parece que el exceso de hierro aumenta el riesgo de cáncer de hígado (estudio), osteoartritis e incluso puede acelerar el desarrollo de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. 

En organismos experimentales y animales, el bloqueo del hierro prolonga la vida útil. Por ejemplo, se ha comprobado que la limitación de hierro aumenta la esperanza de vida cronológica al inducir la autofagia. Los extractos de té dietéticos aumentan la vida útil de Drosophila en más de un 20% al bloquear la absorción de hierro. Varios geroprotectores aumentan la vida útil en organismos modelo, y muchos de ellos bloquean la absorción de hierro en la dieta o quelan el hierro y lo eliminan. La curcumina aumenta la vida útil promedio en al menos tres organismos modelo: C. elegans, Drosophila y ratones; y la curcumina es un fuerte quelante de hierro. Otras fuentes quelantes de hierro, como la aspirina, el ibuprofeno, la metformina, el EGCG… también prologan la vida útil.

Por lo tanto, podemos ver que una gran cantidad de compuestos que prolongan la vida también interactúan con el hierro, ya sea por quelación, inhibición de la absorción o aumento de la pérdida de hierro.