Propiedades para la salud del sulforafano
El sulforafano es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas como el brócoli. Aporta muchos beneficios para la salud, como protegernos del cáncer, de las enfermedades cardiovasculares, aumentar la longevidad…
Índice
- ¿Qué es el sulforafano?
- ¿Cómo evitar la pérdida de sulforafano al cocinar?
- Beneficios para la salud del sulforafano
- ¿Tiene efectos secundarios el sulforafano?
- ¿Cuál es la dosis de sulforafano que se debe tomar?
¿Qué es el sulforafano?
El sulforano es un compuesto orgánico natural que forma parte de los isotiocianatos, moléculas que contienen un átomo de azufre.
El sulforafano es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo, el bok choy, el berro, la rúcula y el kale, es decir, plantas de la familia Brassicaceae. Se ha demostrado que proporciona muchos beneficios para la salud.
Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas.
¿Cómo evitar la pérdida de sulforafano al cocinar?
En estos alimentos vegetales, la glucorafanina en forma inactiva pertenece a la familia de los glucosinolatos.
El sulforafano se activa cuando la glucorafanina entra en contacto con la mirosinasa, una familia de enzimas que desempeñan un papel en la respuesta de defensa de las plantas protegiéndolas frente patógenos y organismos herbívoros.
Mientras que en los humanos se encarga de activar la expresión del gen NRF2, involucrado en más de 200 funciones corporales distintas. También sirve para expresar proteínas con actividad desintoxicante, antioxidante o protectora celular.
Las enzimas mirosinasas solo se liberan y activan cuando una planta ha sido dañada por diversos agentes externos. Por lo tanto, para liberar la mirosinasa y activar el sulforafano hay que cortar, picar, rallar o masticar estas verduras.
En su forma cruda tienen los niveles más altos de sulforafano. Por ejemplo, el brócoli crudo aporta diez veces más sulforafano que cocido. De hecho, los brotes de brócoli son una de las mejores fuentes de sulforafano naturales más allá de la suplementación, aunque siempre que se sepa cómo manipularlas.
Por ejemplo, hay que cocinarlas al vapor de uno a tres minutos para optimizar los niveles de sulforafano. No se debe pasar de 140° C, ya que, a más de esa temperatura, se pierden glucosinolatos como la glucorafanina. Por esta razón, no se debe hervir o calentar las verduras crucíferas en el microondas, sino que hay que consumirlas crudas o ligeramente cocidas al vapor para maximizar su contenido de sulforafano. Y cortarlas 90 minutos antes de consumirlas para que ya se haya liberado el sulforafano al comerlas.
Para aumentar aún más su ingesta en la dieta, añade semillas de mostaza o mostaza en polvo a las comidas, ingredientes ricos en mirosinasa dietética que puede ayudar a aumentar la disponibilidad de sulforafano, particularmente en verduras cocidas.
Beneficios para la salud del sulforafano
1- Puede tener efectos contra el cáncer
El cáncer es una enfermedad potencialmente mortal caracterizada por el crecimiento incontrolado de células.
Se ha demostrado que el sulforafano tiene propiedades anticancerígenas en varios estudios in vitro y en animales, reduciendo tanto el tamaño como la cantidad de diferentes tipos de células tumorales.
El sulforafano también puede prevenir el crecimiento de células cancerosas al liberar enzimas antioxidantes y desintoxicantes que protegen el ADN del daño de los carcinógenos, sustancias que causan cáncer.
No obstante, estos estudios utilizan una forma concentrada elevada de sulforafano, por lo que no se sabe si las cantidades que se encuentran en los alimentos frescos tienen el mismo efecto o es necesario recurrir a los suplementos dietéticos con dosis más elevadas. Por eso aún no se sabe con seguridad si podría reducir el riesgo de cáncer y su crecimiento en personas. También podría mejorar la eficacia de un fármaco quimioterapéutico de uso común, aunque hacen falta más estudios.
Lo que sí se ha comprobado es que las personas que consumen con frecuencia este tipo de verduras tienen un menor riesgo de cáncer.
2- Puede mejorar la salud del corazón
El sulforafano puede beneficiar la salud del corazón al reducir la inflamación. La inflamación puede provocar un estrechamiento de las arterias, una de las principales causas de enfermedad cardíaca.
La investigación en animales también indica que el sulforafano puede reducir la presión arterial alta, otra causa de enfermedades cardíacas (estudio), pero hacen falta más estudios en humanos.
3- Puede tener efectos antidiabéticos
Las personas con diabetes tipo 2 no pueden transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células, lo que provoca que se acumule esta sustancia causando diversos síntomas.
Pero se ha comprobado en un estudio de 3 meses en personas con diabetes tipo 2 que el consumo de extracto de brotes de brócoli, equivalente a 150 µmol de sulforafano, podía reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas en un 6,5% y mejorar la hemoglobina A1c, que marca la cantidad de azúcar adherida a la hemoglobina. Estos efectos fueron más notorios en personas con obesidad.
4- Puede tratar ciertos síntomas del autismo
Un estudio en jóvenes con autismo encontró que las dosis diarias de 50-150 µmol (concentración efectiva) de sulforafano durante más de 4 meses mejoró algunos síntomas del trastorno de espectro autista, como la comunicación verbal o la interacción con los demás. Se cree que es posible gracias a su actividad protectora frente al estrés oxidativo, la inflamación y el daño en el ADN.
5- Puede proteger contra el daño solar
El sulforafano puede proteger contra el daño a la piel causado por los rayos ultravioleta (UV) solares.
6- Puede proteger contra el daño cerebral
Diversos estudios en animales muestran que el sulforafano puede mejorar la recuperación y minimizar el deterioro mental después de una lesión cerebral.
También puede evitar la neurodegeneración, mejorando la memoria y previniendo enfermedades como el Alzhéimer, el párkinson o la esclerosis múltiple.
7- Puede mejorar el estreñimiento
En un estudio de 1 mes, consumir 20 gramos de brotes de brócoli ricos en sulforafano mejoró los síntomas del estreñimiento. No se encontró ningún efecto para los brotes de alfalfa, que no contienen sulforafano.
8- Aumenta la longevidad
El sulforafano aumenta la longevidad por inducción de actividad del proteasoma y reducción de senescencia celular.
Además, disminuye factores inflamatorios que aumentan el riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas y protege frente a oxidación, especialmente sinérgico con curcumina.
Es importante señalar que la mayoría de estos estudios se realizaron en células humanas o animales aislados.
9- Ayuda a perder peso
El sulforafano contribuye a la pérdida de tejido adiposo y previene la obesidad.
¿Tiene efectos secundarios el sulforafano?
El consumo de sulforafano de forma natural, es decir, a partir de las verduras crucíferas es seguro y tiene pocos efectos secundarios, si es que los hay.
En cuanto a los suplementos, suelen estar hechos de brócoli o extracto de brotes de brócoli y, por lo general, están concentrados y contienen más sulforafano que el que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Los suplementos de glucorafanina, el precursor del sulforafano, también están disponibles combinados con mirosinasa para su activación. Estos se comercializan como una forma de aumentar la producción de sulforafano en el cuerpo.
Se han asociado efectos secundarios leves con los suplementos de sulforafano, como un aumento de los gases, estreñimiento y diarrea.
¿Cuál es la dosis de sulforafano que se debe tomar?
Si bien no hay recomendaciones de ingesta diaria de sulforafano, la mayoría de las marcas de suplementos disponibles sugieren tomar alrededor de 400 mcg por día, lo que generalmente equivale a 1 o 2 cápsulas.
Ideas clave
- El sulforano es un compuesto que pertenece a los isotiocianatos, que son moléculas que contienen, en su estructura, un átomo de azufre.
- El sulforafano es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo, el bok choy, el berro, la rúcula y el kale, es decir, plantas de la familia Brassicaceae. Se ha demostrado que proporciona muchos beneficios para la salud.
- Las enzimas mirosinasas solo se liberan y activan cuando una planta está dañada. Por lo tanto, las verduras crucíferas deben cortarse, picarse o masticarse para liberar mirosinasa y activar el sulforafano. Cocinar verduras al vapor durante uno a tres minutos puede ser la mejor manera de optimizar los niveles de sulforafano al cocinar. Es mejor cocinar las verduras por debajo de 140 °C, ya que exceder esta temperatura resulta en una pérdida de glucosinolatos como la glucorafanina.
- Entre los beneficios para la salud del sulforafano encontramos proteger contra el cáncer, mejorar la salud del corazón, efectos antidiabéticos, proteger del daño solar, tratar ciertos síntomas del autismo, proteger contra el daño cerebral, mejorar el estreñimiento, aumetar la longevidad, perder peso.
- El consumo de sulforafano en las cantidades que se encuentran en las verduras crucíferas se considera seguro y tiene pocos efectos secundarios, si es que los hay.
- En cuanto a los suplementos, suelen estar hechos de brócoli o extracto de brotes de brócoli y, por lo general, están concentrados y contienen más sulforafano que el que se encuentra naturalmente en los alimentos. Se han asociado efectos secundarios leves con los suplementos de sulforafano, como un aumento de los gases, estreñimiento y diarrea.
- Si bien no hay recomendaciones de ingesta diaria de sulforafano, la mayoría de las marcas de suplementos disponibles sugieren tomar alrededor de 400 mcg por día, lo que generalmente equivale a 1 o 2 cápsulas.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
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