Los 4 tipos de ejercicio para vivir más y con más independencia

Índice

• Resistencia
• Fortalecimiento
• Equilibrio
• Flexibilidad

Resistencia

El entrenamiento de resistencia, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud física y mental.

La resistencia es la capacidad de los músculos para realizar contracciones repetitivas durante un período prolongado de tiempo sin fatiga. Se relaciona con cuánto tiempo puedes mantener una actividad o cuántas repeticiones puedes completar.

El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo mejorar la capacidad de realizar actividades de mayor duración sin experimentar fatiga muscular. A menudo implica pesos más livianos y mayores repeticiones o ejercicio cardiovascular prolongado como correr o andar en bicicleta.

El ejercicio de resistencia estimula los niveles circulantes de ciertos péptidos derivados de mitocondrias (MDP), lo que podría conducir a una mayor longevidad y salud metabólica.

El ejercicio de resistencia parece estimular la producción de MDP, lo que se traduce en mejores niveles de azúcar y colesterol en la sangre, una mejor presión arterial y una circunferencia de cintura más saludable, todos factores para una buena salud a largo plazo.

Ofrece otros muchos beneficios a nuestra salud como mejorar la función respiratoria, ayudar a controlar el peso, desarrollar la resistencia muscular, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, reducir el estrés y la ansiedad, dormir mejor, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a mantener la flexibilidad de las articulaciones y promover la densidad ósea, mejorar la función cognitiva, memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Fortalecimiento

El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es aumentar la masa muscular, mejorar la potencia y mejorar la capacidad para levantar pesas pesadas o realizar períodos cortos de esfuerzo intenso. Por lo general, implica levantar pesas más pesadas y realizar menos repeticiones.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a retrasar la pérdida de masa muscular al reemplazar la masa muscular magra que se pierde con el tiempo. Este tipo de entrenamiento implica el uso de resistencia para fortalecer los músculos, lo que puede incluir cualquier cosa, desde ejercicios con el peso corporal hasta bandas de resistencia, pesas libres y máquinas de pesas: cualquier ejercicio que induzca la contracción muscular.

Cuando entrenas con algún tipo de resistencia, todos los músculos del área de tu cuerpo que estás trabajando se contraen para realizar el ejercicio. La mayoría de los movimientos de entrenamiento de fuerza se clasifican en una de dos categorías de contracciones: contracción isotónica o contracción isométrica. Ambos tipos de movimiento deben incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, ya que trabajan los músculos de diferentes maneras.

Al realizar un ejercicio, comienza con tu peso corporal o elige un peso o nivel de resistencia que sea lo suficientemente pesado como para cansar tus músculos después de 12 a 15 repeticiones. Con el tiempo, entre 12 y 15 repeticiones con ese nivel de resistencia o peso comenzarán a resultar más fáciles, y así sabrás que es hora de aumentar el peso.

Desarrollar músculo magro mediante el entrenamiento de fuerza es otra herramienta útil para perder peso porque el músculo magro quema calorías más rápido y de manera más eficiente que otros tipos de tejidos. Esto puede ayudar a mantenerte en forma y con un peso saludable, especialmente a medida que envejeces. Además de desarrollar fuerza y masa muscular, el entrenamiento con pesas también preserva la densidad ósea, combatiendo así la fragilidad que puede aparecer con la edad.

Otros beneficios de este tipo de ejercicio son acelerar su metabolismo, ayudando a controlar el peso y perder grasa; mejorar la estabilidad y flexibilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y dolor crónico; mejorar la postura y reducir el riesgo de problemas posturales y dolor de espalda; reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mejorar el estado de ánimo y la autoestima; ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer; mejorar la calidad del sueño y reducir las alteraciones del sueño.

Equilibrio

Mejorar el equilibrio te hace sentir más estable y ayuda a prevenir caídas, algo muy importante a medida que envejecemos, cuando los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio (nuestra visión, nuestro oído interno y los músculos y articulaciones de las piernas) tienden a fallar. Realizar ejercicios de equilibrio con regularidad como parte de tu rutina de ejercicios puede ayudar a tu cuerpo a aprender a distribuir correctamente el peso para mantener una posición estable de pie y moverse sin caerse.

El entrenamiento del equilibrio no solo es importante para mejorar la propiocepción (la conciencia de tu cuerpo en el espacio y en relación con las cosas que te rodean), sino que también es esencial para fortalecer los músculos estabilizadores. Cuanto más fuertes sean los músculos estabilizadores de los tobillos, las rodillas, las caderas y el core, es menos probable que sufras caídas.

Realizar estos ejercicios con regularidad también puede mejorar la función cerebral. El entrenamiento del equilibrio trabaja la memoria y la cognición espacial y es excelente para la neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para modificar y formar nuevas vías neuronales en respuesta a la experiencia.

Algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar el equilibrio son el taichí o el yoga. Nunca es demasiado pronto para iniciar este tipo de ejercicio, incluso si sientes que no tienes problemas de equilibrio.

Los ejercicios de equilibrio típicos incluyen pararse sobre un pie o caminar desde el talón hasta la punta del pie, con los ojos abiertos o cerrados. También puedes caminar sobre superficies irregulares y fortalecer los músculos de las piernas con ejercicios como sentadillas y levantamientos de piernas.

Flexibilidad

Por último, pero no menos importante, toda rutina de ejercicios debe incluir ejercicios de estiramiento y flexibilidad. La flexibilidad permite que los músculos se alarguen y estiren en respuesta al movimiento y proporciona a las articulaciones el apoyo que necesitan para moverse total y adecuadamente. Con la edad, las actividades diarias pueden volverse cada vez más difíciles y limitadas como resultado de una disminución natural de la flexibilidad, pero estirarse de forma rutinaria te ayudará a mantenerte móvil y flexible durante mucho más tiempo.

Además de mejorar la movilidad articular, el estiramiento puede ayudar a mejorar tu postura, aumentar el control muscular, estimular la circulación y liberar la tensión y el dolor muscular, especialmente si haces ejercicios de estiramiento después de cada entrenamiento. A largo plazo, también puede ofrecerte alivio del dolor crónico y la artritis.

El estiramiento también mejora la circulación y la salud a largo plazo al eliminar los nudos del cuello y la espalda.

Además, ayuda a relajar los músculos tensos, lo que a su vez puede mejorar el estrés y, al liberar, parte de esta tensión y promover el flujo sanguíneo al cerebro, ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Debes hacer ejercicios de estiramiento por todo el cuerpo, empezando por el cuello, los hombros, la espalda, las piernas y los brazos. Mantén durante 15-30 segundos cada postura.