Omega 3

Grasas, ácidos grasos, poliinsaturados

Los ácidos grasos omega-3 son una forma de ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo obtiene de los alimentos. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

1. Combatir la depresión y la ansiedad: las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas.

2. Mejorar la salud ocular: el DHA es un componente estructural importante de la retina. Si no obtenemos suficientes cantidades de DHA de la dieta, pueden surgir problemas de visión.

3. Promover la salud cerebral durante el embarazo y la infancia: los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés. Los omega 3 en esta etapa ayudan a una mejor inteligencia, mejor comunicación y habilidades sociales, menos problemas de conducta, disminución del riesgo de retraso en el desarrollo, disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral.

4. Mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas: reducen los niveles de triglicéridos, la presión arterial, aumentan los niveles de colesterol HDL o bueno y evita la formación de coágulos sanguíneos.

5. Reducir los síntomas del TDAH en los niños: numerosos estudios han observado que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH. Los omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la realización de tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresión.

6. Reducir los síntomas del síndrome metabólico: pueden mejorar la resistencia a la insulina, la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico.

7. Combatir la inflamación: la inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.

8. Combatir las enfermedades autoinmunes: obtener suficientes omega-3 durante el primer año de vida está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune y la esclerosis múltiple.

9. Mejorar los trastornos mentales: los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de los cambios de humor y las recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar.

10. Combatir el deterioro mental relacionado con la edad: una mayor ingesta de omega-3 con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

11. Prevenir el cáncer: las personas que consumen más omega-3 tienen hasta un 55 % menos de riesgo de cáncer de colon. También está relacionado con un riesgo reducido de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en mujeres.

12. Reducir el asma en los niños: menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.

13. Reducir la grasa en el hígado: reduce efectivamente la grasa del hígado y la inflamación en personas con enfermedad del hígado graso.

14. Mejorar la salud de los huesos y las articulaciones: puede mejorar la fortaleza de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis.

15. Aliviar el dolor menstrual: las mujeres que consumen más omega-3 tienen un dolor menstrual más leve.

16. Mejorar el sueño: los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 están asociados con problemas de sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultos.

17. Mejorar la piel: el DHA es un componente estructural de su piel. El EPA también beneficia a la piel manteniendo la hidratación, previniendo el acné, reduciendo el envejecimiento prematuro, etc. Los omega-3 también pueden protegen la piel del daño solar.

Como decíamos, los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo, por eso intervienen en tantas funciones.

La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad y otros factores:

Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.

Niños de 1 a 3 años: 700 mg.

Niños de 4 a 8 años: 900 mg.

Niños de 9 a 13 años: 1.200 mg.

Niñas de 9 a 13 años: 1.000 mg.

Hombres adultos y ancianos: 1.600 mg.

Mujeres adultas y ancianas: 1.100 mg.

Embarazadas y lactancia: 1.300-1.400 mg.

Los síntomas más evidentes que produce la deficiencia de ácidos grasos omega 3 incluyen alteraciones en la piel con erupciones secas y escamosas, retraso en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo de infecciones y mala cicatrización de heridas.

Además, una carencia de este tipo de grasa también se ha relacionado con problemas visuales.

La deficiencia de ácidos grasos omega 3 también parece estar implicada en el deterioro del aprendizaje y la memoria.

A través de la dieta no se suele alcanzar un exceso de ácidos grasos omega 3. Y en caso de tomar complementos, pese a que este tipo de grasa se suele tolerar muy bien, en dosis demasiado altas podría causar molestias gástricas y diarrea.

A veces, cuando se comienza a tomar suplementos de omega 3, también aparecen erupciones cutáneas y acné, aunque este efecto desaparece una vez el organismo se adapta.

El omega 3 predomina sobre todo en fuentes vegetales como los frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez. También se puede encontrar en la grasa del pescado. Los alimentos con más omega 3 son:

- Semillas de lino o chía

- Frutos secos

- Aceite de soja, canola o nuez

- Pescados grasos como el salmón, el bacalao, las sardinas, el cazón, las anchoas, el arenque, la caballa o el atún

- Aguacate

El aceite de oliva y el de linaza, incluso la propia semilla de linaza, el brócoli, la rúcula y las espinacas también son alimentos con omega 3, pero en menor cantidad.

Sí, es seguro, aunque se aconseja siempre respetar la dosis indicada.

Los suplementos dietéticos de omega-3 podrían interactuar con los medicamentos que usted toma. Por ejemplo, las altas dosis de omega-3 podrían causar problemas hemorrágicos cuando se toman con warfarina (Coumadin®) u otros medicamentos anticoagulantes.

Las interacciones entre los suplementos de omega-3 y otras hierbas y suplementos no están completamente estudiadas, pero es importante tener en cuenta que algunos suplementos pueden interactuar entre sí, ya sea potenciando o contrarrestando los efectos de otros. Aquí hay algunas interacciones potenciales a considerar:

- Anticoagulantes y antiplaquetarios: los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden tener propiedades anticoagulantes y antiinflamatorias, lo que puede aumentar el riesgo de sangrado cuando se toman junto con otros medicamentos o suplementos con efectos similares, como la aspirina, la warfarina, el clopidogrel o el ginkgo biloba. Tomarlos juntos podría aumentar el riesgo de hemorragia.

- Hierbas y suplementos antiinflamatorios: algunas hierbas y suplementos, como la cúrcuma, el jengibre, la bromelina o el boswellia, tienen propiedades antiinflamatorias similares a los omega-3. Tomarlos juntos podría potenciar los efectos antiinflamatorios, pero también podría aumentar el riesgo de sangrado si se toman en dosis elevadas.

- Hierbas y suplementos que afectan el metabolismo lipídico: los omega-3 pueden afectar el perfil lipídico en el cuerpo, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol LDL ("colesterol malo") y aumentando los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno"). Algunos suplementos, como la niacina, los fitoesteroles o la levadura roja de arroz, también pueden afectar el metabolismo lipídico. Tomarlos juntos podría tener efectos sinérgicos o potencialmente aumentar el riesgo de efectos secundarios.

- Antioxidantes: algunos estudios sugieren que los antioxidantes, como las vitaminas C y E, pueden ayudar a proteger los ácidos grasos omega-3 de la oxidación en el cuerpo, lo que podría potenciar sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Por lo tanto, tomar suplementos de antioxidantes junto con omega-3 podría ser beneficioso, pero se necesita más investigación para comprender completamente estas interacciones.

- Suplementos de calcio y magnesio: algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la absorción de calcio y magnesio. Tomar suplementos de calcio y magnesio junto con omega-3 podría potenciar estos efectos y mejorar la absorción de estos minerales.

Las interacciones entre los suplementos de omega-3 y los alimentos no son comunes ni generalmente preocupantes. De hecho, los ácidos grasos omega-3 son componentes naturales que se encuentran en ciertos alimentos y que forman parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, aquí hay algunas consideraciones sobre cómo los alimentos pueden interactuar con los suplementos de omega-3:

- Absorción mejorada con alimentos grasos: los ácidos grasos omega-3 son lípidos, por lo que su absorción puede mejorar cuando se consumen con alimentos que contienen grasas saludables. Consumir suplementos de omega-3 con alimentos ricos en grasas, como aguacates, nueces, semillas o aceite de oliva, puede aumentar su biodisponibilidad y eficacia.

- Consumo excesivo de pescado graso: si consumes grandes cantidades de pescado graso como el salmón, el atún o la caballa, que son naturalmente ricos en ácidos grasos omega-3, podrías estar obteniendo suficientes omega-3 de tu dieta sin necesidad de suplementos adicionales. El exceso de omega-3 podría aumentar el riesgo de sangrado en algunas personas, especialmente si ya están tomando anticoagulantes.

- Interacciones con alimentos que afectan la coagulación sanguínea: si estás tomando anticoagulantes, como la warfarina, es posible que desees evitar grandes cambios en tu consumo de alimentos que afectan la coagulación sanguínea, como el ajo, la cúrcuma o el jengibre, mientras tomas suplementos de omega-3. Estos alimentos pueden interactuar con los efectos anticoagulantes de los omega-3 y aumentar el riesgo de sangrado.

- Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas: aunque las grasas saludables pueden mejorar la absorción de los ácidos grasos omega-3, las grasas trans y saturadas pueden tener el efecto opuesto y potencialmente interferir con su absorción y efectividad. Por lo tanto, es recomendable evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas poco saludables.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una dosis diaria entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA.

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