¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
El magnesio es un mineral indispensable para la salud ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Por eso, si la dieta no nos aporta las cantidades diarias necesarias, podemos recurrir a los suplementos dietéticos.
Índice
- Funciones del magnesio
- Fuentes alimenticias del magnesio
- Beneficios para la salud del magnesio
- ¿Puede el magnesio ayudarnos a dormir mejor?
- ¿Pueden los suplementos de magnesio producir efectos secundarios?
- ¿Cómo tomar magnesio?
Funciones del magnesio
La mayor parte del magnesio que tenemos en el cuerpo se encuentra en los huesos, suponiendo más del 50%, mientras que el resto se reparte en los tejidos blandos, los músculos o la sangre.
El magnesio participa en muchas funciones del organismo, aunque una de las más importantes es actuar como cofactor o molécula auxiliar en las reacciones que realizan las enzimas.
Otras funciones son:
- Crear nuevas proteínas a partir de los aminoácidos
- Crear y arreglar el ADN y el ARN
- Regular los neurotransmisores
- Mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios
- Colaborar en el mantenimiento del sistema inmunitario
- Mantener los latidos del corazón constantes
- Mantener la salud de los huesos al inhibir la reabsorción ósea y aumentar la formación ósea
- Regular los niveles de glucosa en sangre
- Producir energía
Por eso, es importante contar con las cantidades de magnesio recomendadas para cada edad y sexo, ya que un déficit de magnesio causa excitabilidad, debilidad muscular, irritabilidad, espasmos, pérdida del control muscular o somnolencia.
Estas ingestas diarias son:
Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos
Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos
Embarazadas: de 350 a 400 miligramos
Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos
Fuentes alimenticias del magnesio
La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de verduras de hoja verde oscura (acelgas, espinacas…). También podemos encontrarlo en frutas (plátanos, albaricoques), nueces, almendras, anacardos, semillas, caballa, productos de soja, granos enteros, leche, etc.
Beneficios para la salud del magnesio
1. Mejora el rendimiento del ejercicio
Durante el ejercicio físico, se necesita entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando estamos inactivos ya que este mineral proporciona energía a los músculos al hacer circular por ellos la glucosa y eliminar el lactato, un metabolito de la glucosa que se acumula al hacer ejercicio y puede provocar cansancio.
Los estudios de medicina han demostrado que los complementos de magnesio pueden mejorar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas.
Por ejemplo, en un estudio, los atletas que se suplementaron con magnesio durante un mes fueron más rápidos en un triatlón que antes de la suplementación. También experimentaron menos estrés y unos niveles de insulina más bajos.
2. Combate la depresión
El magnesio participa en las funciones de los neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro, por lo que tiene un papel muy relevante en las funciones cerebrales y el estado de ánimo. De hecho, los niveles bajos de magnesio aumentan el riesgo de depresión. Así, un análisis realizado en casi 10.000 personas descubrió que los niveles bajos de magnesio aumentan en un 22% el riesgo de depresión. Por eso, se cree que las dietas modernas bajas en alimentos con magnesio son una de las causas del aumento de personas con esta enfermedad mental.
Por lo tanto, complementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión de forma tan eficaz como un antidepresivo.
3. Ofrece beneficios contra la diabetes tipo 2
Los estudios afirman que la mitad 48% de las personas que padecen diabetes tipo 2 tiene niveles bajos de magnesio en la sangre, lo que afecta a la capacidad de la insulina de controlar los niveles de glucosa en sangre ya que es un mineral que participa en la regulación del azúcar. Incluso una dieta baja de magnesio puede conducir al desarrollo de la diabetes.
Un estudio mostró que las personas con esta enfermedad metabólica que tomaban altas dosis de magnesio a diario consiguieron mejorar los niveles de azúcar y hemoglobina glicosilada.
Sin embargo, no está claro si este beneficio se obtiene de los suplementos o es suficiente con una dieta alta en magnesio.
4. Reduce la presión arterial
La ingesta de magnesio puede reducir la presión arterial alta, tanto sistólica como diastólica. No obstante, no beneficia a las personas que tienen la presión normal para evitar la hipertensión.
5. Es antiinflamatorio
Los niveles bajos de magnesio están relacionados con la inflamación crónica, una de las causas del envejecimiento y ciertas enfermedades graves. Así, los estudios han confirmado que los niños con niveles más bajos de este mineral tiene más elevado el marcador inflamatorio PCR, así como los triglicéridos y la insulina.
Por lo tanto, los suplementos de magnesio y los alimentos ricos en este oligoelemento pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación, mejorando nuestra salud.
6. Previene las migrañas
Los estudios parecen confirmar que las personas que sufren de migrañas tienen déficit de magnesio, por lo que se cree que este mineral podría prevenir e incluso tratar las migrañas.
En un estudio, los que tomaron un suplemento de 1 gramo de magnesio sintieron menos dolor y de forma más rápida que al tomar un paracetamol. Tomar cantidades grandes de magnesio puede acelerar el tránsito intestinal, de forma que es mejor planificar la suplementación en dosis repartidas durante el día.
También los alimentos ricos en magnesio parecen aliviar los dolores de cabeza.
7. Reduce la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 ya que impide que el organismo regule de forma adecuada el azúcar que circula por la sangre. El magnesio, al regular los niveles de glucosa, puede ayudar en este proceso.
Además, los altos niveles de insulina hacen que se pierda más magnesio a través de la orina, entrando en un círculo vicioso que disminuye aún más los niveles de magnesio.
8. Mejora los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es un problema muy común en las mujeres de entre 15 a 50 años que causa síntomas como dolor abdominal, cansancio, cambios de humor o retención de líquidos. El magnesio es un gran aliado para tratar este síndrome ya que mejora el estado de ánimo y reduce la retención de líquidos.
9. Protege los tejidos y órganos
Al regular el pH corporal protege los órganos y tejidos, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, renales y digestivas.
También ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.
10. Protege de daño al ADN
El magnesio es un importante cofactor en la construcción y reparación de ADN, reduciendo el daño y estabilizando el genoma. Por lo tanto, nos ayuda a vivir más.
¿Puede el magnesio ayudarnos a dormir mejor?
El magnesio mejora la calidad del sueño al servir de relajante tanto muscular como mental. Es un mineral que reduce el estrés y la ansiedad, por lo que nos ayuda a estar más tranquilos y calmados al acostarnos, lo que favorece el sueño. Por eso, suele incluirse en suplementos para el sueño.
¿Pueden los suplementos de magnesio producir efectos secundarios?
Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio a través de la dieta no son muy comunes ya que el organismo elimina el exceso. Sin embargo, sí se puede acumular más magnesio del recomendado si se toman suplementos, por lo que hay que tomar la cantidad indicada por un médico.
El consumo excesivo de este mineral puede causar náuseas, diarrea, vómitos y debilidad.
Aunque estos son generalmente bien tolerados, es posible que no sean seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.
¿Cómo tomar magnesio?
Las formas de suplementos que se absorben bien incluyen citrato, glicinato, orotato y carbonato de magnesio.
El magnesio se utiliza en diferentes formas o presentaciones: cápsulas, tabletas, polvo, geles, lociones o aceites que se aplican en la piel.
Se recomienda tomarlo al levantarse en ayunas para que se absorba mejor, o antes de acostarse para favorecer el sueño y relajación.
Ideas clave
- Aproximadamente el 60% del magnesio se encuentra en los huesos, mientras que el resto está en los músculos, los tejidos blandos y los líquidos, incluida la sangre. Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor o molécula auxiliar en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.
- Por eso, es importante contar con las cantidades de magnesio recomendadas para cada edad y sexo, ya que un déficit de magnesio causa excitabilidad, debilidad muscular, irritabilidad, espasmos, pérdida del control muscular o somnolencia.
- La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de verduras de hoja verde oscura (acelgas, espinacas…). También podemos encontrarlo en frutas (plátanos, albaricoques), nueces, almendras, anacardos, semillas, caballa, productos de soja, granos enteros, leche, etc.
- Entre los beneficios para la salud del magnesio encontramos mejorar el rendimiento del ejercicio, combatir la depresión, mejorar la diabetes tipo 2, reducir la presión arterial, reducir la inflamación crónica, prevenir las migrañas, reducir la resistencia a la insulina, mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, proteger los tejidos y órganos, proteger del daño al ADN, ayudar a dormir.
- Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio a través de la dieta no son muy comunes ya que el organismo elimina el exceso.
- Se recomienda tomarlo al levantarse en ayunas para que se absorba mejor, o antes de acostarse para favorecer el sueño y relajación.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
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