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¿Cuál es la vitamina B3 y para qué sirve?

¿Cuál es la vitamina B3 y para qué sirve?

La vitamina B3 o niacina es una vitamina hidrosoluble que ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Es esencial para nuestra salud, pero ¿puede ayudarnos a vivir más?

Índice

¿Qué es la vitamina B3?

La vitamina B3 o niacina es un tipo de vitamina B y, como todas las vitaminas de este complejo es hidrosoluble, es decir, no se almacena en el organismo sino que, lo que no se usa, se excreta a través de la orina.

Hay dos formas químicas principales de niacina:

- ácido nicotínico

- niacinamida (a veces llamada nicotinamida)

Ambas formas se encuentran tanto en alimentos como en suplementos.

Al igual que ocurre con el resto de vitaminas B, la niacina ayuda a convertir los alimentos en energía al ayudar a las enzimas.

El papel clave de la niacina en el cuerpo es sintetizar las coenzimas nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que están involucradas en más de 400 reacciones bioquímicas, principalmente relacionadas con la obtención de energía de los alimentos que consumimos.

Además, desempeña un papel  clave en la señalización de las células y en la producción y reparación del ADN, por lo que actúa como antioxidante.

Como suplemento, la niacina puede ofrecernos muchos beneficios que veremos a continuación. 

¿Cuáles son las cantidades necesarias de vitamina B3?

0 a 6 meses: 2 miligramos/día (mg/día)

7 a 12 meses: 4 mg/día

1 a 3 años: 6 mg/día

4 a 8 años: 8 mg/día

9 a 13 años: 12 mg/día

Hombres de 14 años en adelante: 16 mg/día

Mujeres de 14 años en adelante: 14 mg/día, 18mg/día durante el embarazo, 17 mg/día durante la lactancia

Fuentes alimenticias de vitamina B3

Se encuentra en:

  • La leche
  • Los huevos
  • Los panes y cereales enriquecidos
  • El arroz
  • El pescado
  • Las carnes magras
  • Las legumbres
  • Las aves de corral

Beneficios de la vitamina B3 para la salud

1. Mejora los niveles de grasa en la sangre

La niacina puede ayudar a reducir los niveles de grasa en la sangre al aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el colesterol LDL (malo), así como los triglicéridos, reduciendo el riesgo de obstrucciones y placas en las arterias. 

Esto puede traducirse en una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas, aunque varios estudios no han encontrado ningún vínculo entre la suplementación con niacina y una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas o muertes.

También se necesitan altas dosis de niacina, generalmente 1.500 mg o más, para lograr mejoras en las lipoproteínas, lo que aumenta el riesgo de experimentar efectos secundarios desagradables como vasodilatación y prurito.

Por estas razones, la niacina no es un tratamiento de elección para el colesterol alto. Se usa principalmente para ayudar a mejorar los niveles de grasa en la sangre en personas que no pueden tolerar las estatinas.

2. Reduce la presión arterial

La niacina libera prostaglandinas, sustancias que ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. Por esta razón, la niacina puede desempeñar un papel en la prevención o el tratamiento de la presión arterial alta.

En un estudio observacional de más de 12.000 adultos, los investigadores encontraron que cada aumento de 1 mg en la ingesta diaria de niacina se asoció con una disminución del 2 % en el riesgo de presión arterial alta, con el riesgo de presión arterial alta general más bajo observado con una ingesta diaria de niacina de 14,3 a 16,7 mg por día.

3. Ayuda a tratar la diabetes tipo 1

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune de nacimiento en la que el sistema inmunitario destruye las células productoras de insulina del páncreas, por lo que esta no funciona y se acumula la glucosa en la sangre causando una serie de complicaciones. Algunos estudios sugieren que la niacina podría ayudar a proteger esas células, reduciendo el riesgo de desarrollar esta afección en bebés con posibilidades de padecerla, aunque se necesitan más ensayos.

No obstante, en el caso de la diabetes tipo 2, el papel de la niacina es más complicado. Como hemos dicho, ayuda a reducir los niveles de colesterol, algo habitual en personas con esta enfermedad. Pero también parece que aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría resultar peligroso si no se controla adecuadamente. 

4. Mejora la función cerebral

La vitamina B3 es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro ya que le proporciona energía como parte de las coenzimas NAD y NADP. De hecho, la confusión mental y los síntomas psiquiátricos son más habituales en personas con bajos niveles de vitamina B3.

Por eso, algunos tipos de esquizofrenia se pueden tratar con niacina ya que revierte el daño a las células cerebrales en casos de déficit de vitamina B3.

La investigación muestra que también podría ser beneficioso para el cerebro en casos de Alzheimer. Sin embargo, los resultados no son claros.

5. Mejora la salud de la piel

La vitamina B3 protege las células cutáneas de los daños de los rayos UVA y UVB tanto por vía oral como tópica.

También puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer de piel. Un estudio de alta calidad en más de 300 personas con alto riesgo de cáncer de piel encontró que tomar 500 mg de nicotinamida dos veces al día redujo las tasas de cáncer de piel no melanoma en comparación con un control.

6. Regula la digestión

La vitamina B3 ayuda al funcionamiento normal del sistema digestivo, lo que a su vez promueve un apetito saludable. Esta vitamina es importante para muchas funciones del tracto digestivo, que incluye la descomposición de grasas, carbohidratos y alcohol.

7. Reduce los síntomas de la artritis

La vitamina B3 ayuda a aliviar los síntomas de la osteoartritis. Mejora la movilidad articular y previene la inflamación provocada por la artritis. Sus propiedades no inflamatorias ayudan a aliviar la artritis.

¿Qué ocurre si hay déficit de vitamina B3?

Una deficiencia de niacina causa pelagra. Los síntomas de esta enfermedad incluyen:

  • Problemas digestivos como vómitos, estreñimiento o diarrea
  • Inflamación, erupción o decoloración de la piel
  • Funcionamiento mental deficiente
  • Depresión
  • Lengua roja brillante
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida de apetito

No obstante, la deficiencia es muy rara en la mayoría de los países occidentales. Puede encontrarse en personas desnutridas debido a enfermedades como el SIDA, anorexia nerviosa, insuficiencia hepática, abuso del alcohol u otros problemas médicos.

¿Debemos tomar suplementos de vitamina B3 para vivir más?

En un nuevo estudio publicado en la revista médica Nature Communications, los investigadores demostraron que el cloruro de nicotinamida ribósido (NR), una forma de vitamina B3, impulsó un cofactor redox en nuestras células que podría retrasar el envejecimiento.

El cofactor se llama nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) y se encuentra en todas las células. Es responsable de la protección del ADN. También trabaja con proteínas para preservar la salud, particularmente en condiciones de estrés, y es un componente clave en la creación de energía celular.

Dado que se requiere NAD+ para convertir el combustible en energía que potencia los músculos, hace circular la sangre e inicia el proceso de reparación del ADN dañado, la disminución de los niveles de esta molécula es lo que hace que el envejecimiento se haga evidente.

Los hallazgos del nuevo estudio mostraron que la suplementación con NR era segura y eficaz para su uso en humanos y elevó los niveles de NAD+ en adultos sanos de mediana edad y mayores.

Al nacer, el cuerpo tiene un suministro saludable de NAD+. Sin embargo, este disminuye con la edad.

Hasta la fecha, la forma más común de aumentar esos niveles de NAD+ era a través de una estricta reducción de calorías.

Sin embargo, la nueva investigación mostró que el uso de NR como suplemento puede conducir a beneficios para la salud similares a los que se producen cuando los niveles de NAD+ se aumentan a través de un programa estricto de reducción de calorías.

Los investigadores descubrieron que la suplementación con NR puede normalizar la presión arterial sistólica y la rigidez arterial, dos factores de riesgo independientes clave para la enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, el uso de suplementos dietéticos de este tipo de vitamina B3 en humanos podría ayudarnos a vivir más.

Asimismo, como decíamos, la deficiencia de niacina ocurre comúnmente en los ancianos, porque a medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de las fuentes de alimentos disminuye.

Los estudios muestran que la niacina tiene un gran potencial en el campo del antienvejecimiento al prevenir enfermedades relacionadas con la edad, lo que puede aumentar drásticamente la longevidad. Por esta razón, es vital mantener un suministro suficiente de vitamina B3 en todo momento.

Como decíamos reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, por lo que el proceso de aterosclerosis se ralentiza y se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

La niacina también previene la degeneración macular relacionada con la edad al mejorar la circulación sanguínea a los vasos sanguíneos coroideos que se encuentran debajo de la mácula del ojo. Además, los estudios iniciales sugieren que la insuficiencia grave de niacina puede causar demencia y deterioro cognitivo.

La niacinamida podría mejorar los síntomas de la artritis al aumentar la movilidad articular.

¿Tiene efectos secundarios la vitamina B3?

Demasiada niacina puede causar:

  • Aumento del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre
  • Daño hepático
  • Úlcera péptica
  • Erupción cutánea

Cuando se administra como tratamiento para las personas con colesterol elevado, los suplementos de niacina pueden causar "sofoco" o rubor de niacina, especialmente si se toman 50 mg o más en una sola dosis. Este sofoco provoca un enrojecimiento de la piel junto con sensaciones de ardor o picazón.

No obstante, las nuevas formas de suplementos de niacina tienen menos efectos secundarios.

Además, no hay peligro en consumir niacina en las cantidades que se encuentran naturalmente en los alimentos. Sin embargo, las dosis suplementarias pueden tener varios efectos secundarios, como náuseas, vómitos y toxicidad hepática.

Antes de comenzar a tomar un suplemento de niacina, debes hablar con un profesional de medicina.

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Ideas clave

  • La vitamina B3 o niacina es un tipo de vitamina B y, como todas las vitaminas de este complejo es hidrosoluble, es decir, no se almacena en el cuerpo sino que las cantidades sobrantes salen a través de la orina.
  • Al igual que con todas las vitaminas B, la niacina ayuda a convertir los alimentos en energía al ayudar a las enzimas. El papel clave de la niacina en el cuerpo es sintetizar las coenzimas nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que están involucradas en más de 400 reacciones bioquímicas.
  • La vitamina B3 se encuentra en alimentos como los panes y cereales enriquecidos, el arroz, el pescado, las carnes magras, las legumbres...
  • Entre los beneficios de la vitamina B3 para la salud encontramos mejorar los niveles de grasa en la sangre, reducir la presión arterial, ayudar a tratar la diabetes tipo 1, mejorar la función cerebral, mejorar la salud de la piel, reducir los síntomas de la artritis.
  • Una deficiencia de niacina causa pelagra. No obstante, la deficiencia es muy rara en la mayoría de los países occidentales.
  • En un nuevo estudio, los investigadores demostraron que el cloruro de nicotinamida ribósido (NR), una forma de vitamina B3, impulsó un cofactor redox en nuestras células que podría retrasar el envejecimiento (NAD+). Los hallazgos del nuevo estudio mostraron que la suplementación con NR era segura y eficaz para su uso en humanos y elevó los niveles de NAD+ en adultos sanos de mediana edad y mayores. Por lo tanto, el uso de suplementos dietéticos de este tipo de vitamina B3 en humanos podría ayudarnos a vivir más.
  • Además, los estudios muestran que la niacina tiene un gran potencial en el campo del antienvejecimiento al prevenir enfermedades relacionadas con la edad, lo que puede aumentar drásticamente la longevidad. Por esta razón, es vital mantener un suministro suficiente de vitamina B3 en todo momento.
  • La niacina tiene efectos secundarios a dosis altas, pero en general es segura. 

Enfermedades relacionadas

Fuente:

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Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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