¿Cómo detectar que tengo que preocuparme por mi estado mental?

Índice

• Principales trastornos mentales y sus síntomas de alarma
• Señales de alerta de problemas de salud mental
• Consecuencias de estos trastornos para la salud
• ¿Cómo actuar si tenemos estos síntomas?

Principales trastornos mentales y sus síntomas de alarma

1- Estrés

Es una respuesta natural del cuerpo y la mente ante una situación percibida como desafiante o amenazante. Puede ser físico, emocional o mental.

Síntomas comunes:

• Tensión muscular

• Irritabilidad

• Dificultad para dormir

• Palpitaciones

• Dificultad para concentrarse

El estrés no siempre es malo. Puede ayudarnos a rendir mejor (estrés agudo), pero si es constante y mal gestionado (estrés crónico), puede dañar la salud y aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

2- Ansiedad

Es una emoción normal ante situaciones inciertas o amenazantes, pero se convierte en un problema cuando es excesiva, persistente y desproporcionada.

Síntomas principales

• Preocupación constante

• Sensación de peligro inminente

• Taquicardia, sudoración, mareo

• Dificultad para relajarse

• Miedo sin causa clara

En los trastornos de ansiedad, esta respuesta se activa incluso cuando no hay una amenaza real.

3- Depresión

Es un trastorno del estado de ánimo que va más allá de la tristeza. Afecta cómo una persona piensa, siente y actúa, y puede durar semanas, meses o más.

Síntomas principales:

• Tristeza profunda o vacío persistente

• Pérdida de interés o placer

• Fatiga constante

• Sentimientos de culpa o inutilidad

• Cambios en el apetito o sueño

• Pensamientos de muerte o suicidio

No es debilidad, ni “estar triste”: es un trastorno mental serio que necesita apoyo y tratamiento.

Señales de alerta de problemas de salud mental

Además de los síntomas antes descritos, existen una serie de señales de alerta que nos indican que hay algún problema en nuestra salud mental:

1. Cambios persistentes en el estado de ánimo: Te sientes triste, irritado/a, vacío/a o ansioso/a durante semanas sin una causa clara.

2. Pérdida de interés o motivación: Ya no disfrutas actividades que antes te gustaban (trabajo, hobbies, relaciones).

3. Problemas de sueño o apetito: Dificultad para dormir, dormir en exceso, comer mucho o muy poco.

4. Fatiga constante: Sientes un cansancio físico o mental extremo que no mejora con descanso.

5. Dificultad para concentrarte o tomar decisiones:Te cuesta mantener la atención, pensar con claridad o resolver problemas.

6. Aislamiento social: Evitas ver a familiares o amigos, incluso cuando antes disfrutabas de su compañía.

7. Pensamientos negativos repetitivos: Te criticas constantemente, piensas que no vales nada o que todo saldrá mal.

8. Cambios en el rendimiento: Bajo rendimiento en el trabajo o estudios, descuido en las responsabilidades diarias.

9. Síntomas físicos sin causa médica clara: Dolores de cabeza, malestar estomacal o tensión muscular frecuentes.

10. Pensamientos de autolesión o suicidio: Si aparecen, busca ayuda inmediata. Habla con un profesional o llama a un servicio de emergencia.

Consecuencias de estos trastornos para la salud

A nivel mental y emocional:

• Dificultad para concentrarse y tomar decisiones.

• Pérdida de memoria a corto plazo.

• Insomnio o somnolencia excesiva.

• Irritabilidad, desesperanza o aislamiento.

• Riesgo de autolesiones o pensamientos suicidas.

A nivel físico:

• Problemas cardiovasculares: aumento de presión arterial, taquicardia, riesgo de infarto.

• Trastornos digestivos: gastritis, colon irritable, estreñimiento o diarrea.

• Dolor crónico: cefaleas tensionales, dolor muscular o de espalda.

• Sistema inmune debilitado: mayor vulnerabilidad a infecciones y enfermedades.

• Aumento o pérdida de peso inexplicables.

• Alteración de los niveles hormonales (como cortisol y serotonina).

En la calidad de vida:

• Relaciones deterioradas.

• Bajo rendimiento laboral o académico.

• Pérdida de motivación y propósito.

• Consumo de sustancias como forma de escape (alcohol, tabaco, fármacos).

¿Cómo actuar si tenemos estos síntomas?

Por supuesto, siempre se debe buscar ayuda profesional para que un psiquiatra o psicólogo determine el problema concreto que padecemos y si hace falta medicación o terapia. Pero, además, existen muchas intervenciones en nuestro estilo de vida que nos pueden ayudar a reducir estos síntomas, las consecuencias de estos trastornos e incluso superarlos:

1- Ejercicio físico

Al mantenernos en forma, nos sentimos capaces de realizar más tareas y, por tanto, menos limitados. Se gana agilidad, fondo, resistencia, etc. Esto hace que mejoren nuestra autoestima, sensación de control, autoconfianza y bienestar en general. Nos motiva, llegando a superar cada día metas y retos que nosotros mismos nos podemos poner.

Las endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, pueden provocar sensaciones de euforia y felicidad que precisamente ocurren cuando llevamos a cabo actividades agradables como deporte, sexo, tiempo de ocio con amistades, comida… También es sabido que las endorfinas interactúan con los receptores opiáceos reduciendo la percepción del dolor.

Según los estudios, el ejercicio físico es tan eficaz como algunos antidepresivos leves.

Recomendación: 30-45 minutos, 3 a 5 veces por semana (aeróbico + fuerza).

2- Dieta saludable

Una dieta saludable puede ser una herramienta poderosa para reducir la ansiedad, el estrés y la depresión, gracias a su impacto en el cerebro, el sistema nervioso y el equilibrio hormonal. Cada vez más estudios muestran que lo que comemos afecta directamente a nuestro estado de ánimo y a la salud mental.

La alimentación:

• Reduce la inflamación crónica, relacionada con la depresión y la ansiedad.

• Apoya la microbiota intestinal, que influye directamente en el sistema nervioso (eje intestino-cerebro).

• Favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina y dopamina.

• Mejora el equilibrio del azúcar en sangre, reduciendo irritabilidad y ansiedad.

Incluye en tu alimentación nutrientes clave como el omega 3, el magnesio, el zinc, el triptófano, las vitaminas del grupo B o la vitamina D.

Y evita ultraprocesados, azúcar refinado, alcohol y cafeína en exceso.

3- Sueño saludable

El insomnio está directamente asociado con ansiedad y depresión. El sueño es uno de los pilares más poderosos y subestimados para la salud mental. Dormir bien es esencial para regular nuestras emociones, mantener la mente clara y reducir los síntomas de ansiedad, estrés y depresión.

Procura dormir entre 7 y 8 horas al día de sueño regular y de calidad.

4- Practica técnicas de meditación, respiración o yoga

La meditación, la respiración consciente y el yoga son herramientas científicamente validadas para reducir los niveles de ansiedad, estrés y depresión. Estas prácticas actúan a nivel fisiológico, emocional y mental, promoviendo un estado de calma, equilibrio y bienestar.

Estas técnicas activan el sistema nervioso parasimpático, responsable del estado de relajación y recuperación, reduciendo la activación del sistema simpático (el que se activa en el estrés).

Además, disminuyen significativamente los niveles de cortisol, la hormona clave del estrés crónico.

10-20 minutos al día de meditación o respiración consciente ya muestran efectos medibles.

5- Exposición a la luz natural

La luz solar estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en el bienestar emocional.

Estar en espacios verdes baja los niveles de cortisol (hormona del estrés) y la presión arterial. Asimismo, pasear al aire libre puede mejorar los síntomas de trastornos depresivos y de ansiedad, incluso con solo 20 minutos al día.

Y la exposición a la luz natural durante el día regula el ritmo circadiano, favoreciendo un mejor descanso nocturno.

6- Conexión social

La soledad es un gran predictor de depresión y ansiedad. Mientras que el apoyo emocional y la conexión social ofrecen muchos beneficios como reducir el estrés, amortiguar la ansiedad y la depresión, promover hábitos saludales…

Según la American Psychological Association, el apoyo social es uno de los predictores más sólidos de salud mental positiva. Un estudio publicado en The Lancet Psychiatry (2022) demostró que las personas con relaciones sólidas tienen menor riesgo de desarrollar depresión clínica.

7- Limitar el uso excesivo de pantallas

El exceso de redes sociales puede aumentar el riesgo de ansiedad, comparación social y soledad. Un estudio en JAMA Psychiatry (2019) halló que el uso elevado de redes sociales se asocia con mayor riesgo de depresión en adolescentes y adultos jóvenes. Y una revisión de BMC Psychiatry (2021) concluyó que el uso excesivo de pantallas está relacionado con síntomas de ansiedad y sueño interrumpido.

Limita el uso de pantallas y redes sociales. Establece horarios, haz pausas activas, desactiva las notificaciones, establece días sin pantallas…

8- Realiza terapias de escritura o gratitud

Las terapias de escritura y las prácticas de gratitud son intervenciones psicológicas simples pero poderosas, respaldadas por investigaciones, que ayudan significativamente a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.

La terapia de escritura consiste en escribir durante 15–20 minutos sobre pensamientos, emociones y experiencias personales intensas, sin preocuparse por la gramática o el estilo. También puede incluir diarios reflexivos o cartas no enviadas.

Este tipo de terapia ayuda a poner en palabras lo que sentimos, facilitando la comprensión y la gestión de emociones complejas. También reduce el estrés y la ansiedad.

Mientras que las prácticas de gratitud promueven el reconocimiento de aspectos positivos de la vida, lo que desplaza el foco de la mente de pensamientos negativos a aspectos positivos y mejora nuestra autoestima.

9- Activación del nervio vago

El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo humano y un componente esencial del sistema parasimpático. Es un nervio mixto compuesto por un 80% de fibras aferentes y un 20% de fibras eferentes. Las fibras aferentes son neuronas sensoriales que transportan información desde los órganos sensoriales y tejidos del cuerpo hacia el sistema nervioso central (SNC). Transmiten señales sensoriales, como dolor, temperatura, tacto, presión, propiocepción. Mientras que las fibras eferentes son neuronas motoras que transmiten información desde el SNC hacia los músculos y glándulas del cuerpo, controlando respuestas motoras.

Se extiende desde el tronco cerebral hasta órganos clave como el corazón, los pulmones y el tracto gastrointestinal, transmitiendo información bidireccional entre el cerebro y el cuerpo. Forma parte del eje intestino-cerebro y envía información sobre el estado de los órganos internos al cerebro a través de fibras aferentes.

Su correcta activación está asociada con un estado de calma y bienestar, mientras que su disfunción puede generar desequilibrios que afectan tanto la salud física como mental.

Existe evidencia preliminar de que la estimulación del nervio vago es un tratamiento complementario prometedor para la depresión, el trastorno de estrés postraumático y la enfermedad inflamatoria intestinal. Los tratamientos dirigidos al nervio vago aumentan el tono vagal e inhiben la producción de citoquinas.

10- Practicar sexo de manera regular

El sexo puede tener efectos terapéuticos significativos sobre la ansiedad, el estrés y la depresión, gracias a sus impactos fisiológicos, hormonales y emocionales. Aunque no reemplaza a un tratamiento médico o psicológico cuando es necesario, puede complementar un enfoque integral de salud mental.

11- Uso de suplementos y sustancias

Algunas sustancias pueden ayudar a reducir y tratar los síntomas de estos trastornos, sobre todo cuando se usan en forma de suplementos con una mayor dosis de la que se suele encontrar de forma natural en plantas, alimentos, etc.

a) SAMe:

La S-adenosilmetionina (SAMe) es un compuesto natural presente en casi todos los tejidos y fluidos del cuerpo. Participa en numerosos procesos importantes. Algunas investigaciones sugieren que la SAMe es más eficaz que el placebo en el tratamiento de la depresión leve a moderada y es tan eficaz como los antidepresivos, pero sin los efectos secundarios (dolores de cabeza, insomnio y disfunción sexual). Además, los antidepresivos suelen tardar de 6 a 8 semanas en hacer efecto, mientras que la SAMe parece hacerlo más rápidamente.

b) L-Teanina

La L-teanina, también conocida simplemente como teanina, es un aminoácido no proteico que se encuentra de forma natural en las hojas de té (Camellia sinensis).

La teanina es un aminoácido único, ya que tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede llegar al cerebro y ejercer efectos sobre el sistema nervioso central. Cuando se consume en forma de suplemento, se cree que la teanina tiene propiedades calmantes y relajantes sin causar somnolencia.

c) Magnesio

El magnesio participa en muchas funciones del organismo, aunque una de las más importantes es actuar como cofactor o molécula auxiliar en las reacciones que realizan las enzimas.

El magnesio participa en las funciones de los neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro, por lo que tiene un papel muy relevante en las funciones cerebrales y el estado de ánimo. De hecho, los niveles bajos de magnesio aumentan el riesgo de depresión.

d) Azafrán

El azafrán, conocido por ser una de las especias más caras del mundo, también ha sido ampliamente investigado en los últimos años por sus propiedades antidepresivas, ansiolíticas y moduladoras del estrés.

Sus compuestos activos más importantes son:

• Crocina

• Safranal

• Picrocrocina

Estos componentes actúan en el cerebro modulando neurotransmisores clave como la serotonina, dopamina y noradrenalina, que son esenciales en el control del estado de ánimo.

Varios ensayos clínicos han mostrado que el extracto de azafrán es tan efectivo como medicamentos antidepresivos estándar como el fluoxetina (Prozac) o la imipramina, pero con menos efectos secundarios.

e) Melena de León

La melena de león (Hericium erinaceus), también conocido como hou tou gu o yamabushitake, es un hongo medicinal grande, de aspecto blanco y peludo, como la melena de león.

Contiene sustancias bioactivas o biomoléculas activas como beta-glucanos, hericenonas, ergosterol (provitamina D2) o el GABA natural, beneficiosas para el corazón, el cerebro o el intestino.

Puede aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad gracias a los efectos antiinflamatorios que tiene este hongo.

f) Vitamina B6

La vitamina B6 es un tipo de vitamina B soluble en agua. La vitamina B6 es necesaria para el correcto funcionamiento de las proteínas, la glucosa y las grasas del cuerpo. También ayuda a producir ciertas hormonas, enzimas, anticuerpos, hemoglobina y al mantenimiento de la función neurológica.

La vitamina B6 ejerce un papel relevante en la regulación del estado de ánimo, principalmente porque esta vitamina es necesaria para fabricar neurotransmisores que regulan las emociones, incluidos la dopamina, la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).

La vitamina B6 también ayuda a disminuir los niveles elevados en sangre del aminoácido homocisteína, relacionado con la depresión y otros problemas psiquiátricos cuando está muy alto.

Varios estudios han demostrado que los síntomas depresivos están asociados con niveles sanguíneos bajos de vitamina B6, especialmente en ancianos que tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B debido a sus problemas nutricionales.

f) Vitamina D

La vitamina D es conocida como la vitamina solar porque se produce a partir de precursores en la piel en respuesta a la luz solar. Es una vitamina soluble en grasa en una familia de compuestos que incluye las vitaminas D-1, D-2 y D-3.

También podemos obtenerla a través de ciertos alimentos y suplementos para garantizar niveles adecuados de vitamina en la sangre.

Diversos estudios han confirmado que la vitamina D puede influir en la regulación del estado de ánimo, por lo que podría ayudarnos a prevenir la depresión. Por ejemplo, en un estudio, las personas deprimidas a las que les dieron suplementos de vitamina D experimentaron una mejoría en sus síntomas depresivos y se encontraron mejor.

g) Vitamina K2

La vitamina K2 (menaquinona) es conocida sobre todo por su papel en la salud ósea y cardiovascular, pero estudios recientes sugieren que también podría tener efectos importantes en la salud mental.

La inflamación crónica y el estrés oxidativo están implicados en trastornos como la ansiedad y la depresión. La vitamina K2 ayuda a reducir ambos procesos en el cerebro.

Un estudio en Frontiers in Nutrition (2021) revisó cómo las vitaminas liposolubles, incluida la K, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser útiles en trastornos depresivos.