¿El ejercicio físico nos ayuda a vivir más?

Índice

• Beneficios del ejercicio físico
• El ejercicio físico protege los telómeros
• ¿Puede el ejercicio físico revertir también el envejecimiento?
• ¿Y si nunca hemos practicado ejercicio físico de forma regular?
• ¿Es necesario realizar un ejercicio muy intenso?

Beneficios del ejercicio físico

1- Ayuda a controlar el peso, reduciendo el sobrepeso y la obesidad, pues un acúmulo excesivo de tejido adiposo aumentan el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, algunos tipos de cáncer…

2- Reduce el estrés (o, mejor dicho, sus consecuencias) al disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Además, eleva temporalmente la concentración de noradrenalina, una sustancia química que modifica la respuesta del cerebro al estrés.

3- Mejora el estado de ánimo. El ejercicio regula los neurotransmisores, sustancias químicas que permiten que las neuronas envíen señales a otras partes del cerebro o del organismo. Por ejemplo, la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, sustancias que nos hacen sentir más felices y alegres.

4- Previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas al aumentar los niveles de factor neurotrófico, una proteína que ayuda al crecimiento y supervivencia de las neuronas, por lo que ayuda a evitar enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Además, el ejercicio y seguir unos ritmos circadianos correctos son probablemente las herramientas más importantes para la prevención de demencias.

5- Previene enfermedades cardiovasculares al controlar la tensión arterial, evitar los niveles elevados de colesterol (especialmente el LDL/apoB) y controlar el peso, factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6- Incrementa o mantiene la densidad ósea. Mejora la densidad ósea, evitando la aparición de enfermedades como la osteoporosis.

7- Mejora la resistencia a la insulina. Al envejecer se deteriora progresivamente la sensibilidad a la insulina, lo que altera el control glucémico, aumentando la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo II. Además, aumenta la producción y secreción de insulina por parte del páncreas para superar la resistencia de sus receptores en los tejidos. El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir y tratar esta resistencia a la insulina y a controlar los niveles de glucosa en sangre en personas mayores, evitando también las complicaciones derivadas de esta enfermedad.

8- Evita el desarrollo de algunos tipos de cáncer. En muchos casos, el desarrollo del cáncer está vinculado a un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, el ejercicio físico regular puede prevenir el desarrollo de algunos tumores.

El ejercicio físico protege los telómeros

A pesar de todos los progresos en ciencia y medicina, todavía no hemos conseguido retrasar el envejecimiento a nivel molecular y de forma “específica”. Sin embargo, una nueva investigación ha descubierto que es posible retrasar el envejecimiento celular si hacemos ejercicio físico regular.

Y es que, aunque no podemos cambiar nuestra edad cronológica (la que tenemos contando desde nuestra fecha de nacimiento), sí podemos mejorar nuestra edad biológica, es decir, el estado de desgaste real de nuestro organismo. Seguro que conoces a personas de 40 años que parecen tener 50 y otros de 60 que parecen tener 40. Eso se debe, entre otros factores, al estilo de vida que llevamos: la dieta, la actividad física, el descanso o evitar hábitos como el alcohol o el tabaco. Así, cuantos más activos físicamente somos, menos envejecimiento biológico tiene lugar en nuestros cuerpos.

Eso ha demostrado este estudio que afirma que las personas que tienen niveles consistentemente altos de actividad física tienen telómeros significativamente más largos que los que llevan un estilo de vida más sedentario o incluso de ejercicio moderado. 

Para entender mejor lo que implica este descubrimiento, hay que saber que los telómeros son las cápsulas proteicas de nuestros cromosomas. Son como nuestro reloj biológico y están muy correlacionados con la edad; cada vez que una célula se replica, perdemos una pequeña parte de los extremos. Por lo tanto, cuanto más envejecemos, más cortos son nuestros telómeros. En resumen, conseguir que nuestros telómeros no se acorten es esencial para retrasar el envejecimiento. Se debe tener en cuenta, sin embargo, que la regulación de la longitud de los telómeros (en parte, mediante una proteína denominada telomerasa), es un proceso dinámico: los telómeros se “extienden” y “acortan” a lo largo de nuestra vida, de forma que estudiar su “longitud” solamente puede proporcionarnos una idea aproximada de la edad biológica, en la que intervienen cientos de otros factores, y los resultados dependerán de la “muestra” o “tejido” cuyos telómeros analicemos. Los telómeros normalmente se analizan de muestras de saliva o sangre periférica, pero los estudios indican que existen diferencias muy significativas al comparar la extensión de telómeros en diferentes tejidos sanos.

En cuanto a la relación con el ejercicio físico, las personas con niveles altos de actividad física tienen telómeros que corresponden a 9 años menos que los que no hacen ejercicio y 7 años menos que los que hacen actividad moderada. Y con altos niveles de actividad nos referimos a como poco 30 minutos de jogging al día para las mujeres y 40 para los hombres al menos 5 días a la semana. Es decir, el ejercicio físico debe ser regular y con niveles elevados para que sea efectivo en la reducción de telómeros.

Mientras que en las personas sedentarias los telómeros eran más cortos y tenían 140 pares de bases de ADN menos al final de sus telómeros que las personas muy activas. Y esta diferencia no era mucha en comparación con los que llevaban una vida de actividad física baja, por lo que no basta con ejercicio mdoerado, tiene que ser más intenso.

Aunque se desconoce el mecanismo exacto de cómo el ejercicio conserva los telómeros, se cree que podría estar deberse a que el ejercicio puede suprimir la inflamación y el estrés oxidativo, causas de envejecimiento. ¿Es necesario mantener un nivel de actividad muy alto para prevenir muchas de las alteraciones propias del envejecimiento? Probablemente no. Los telómeros son un indicador molecular finamente regulado, pero a nivel global una actividad moderada y dirigida a mantener masa muscular seguramente sea suficiente para mantener un peso estable y evitar la inflamación y la disfunción metabólica asociada a la edad.

¿Puede el ejercicio físico revertir también el envejecimiento?

Además, a medida que pasan los años, se vuelve más difícil recuperarse de un entrenamiento, lesión o enfermedad. El envejecimiento perjudica la reparación del tejido, especialmente en el sistema músculo esquelético, ya que la recuperación por parte de las células madre musculares (MuSCs) se vuelve ineficiente en organismos más viejos. A pesar de esta disminución funcional, los MuSC antiguos todavían pueden rejuvenecerse por medio de estrategias como el ejercicio físico.

Ya hemos visto que el ejercicio constante puede retrasar este proceso degenerativo, pero ahora un nuevo estudio sugiere que es posible incluso que lo revierta. Según una nueva investigación realizada en ratones, el ejercicio aeróbico puede revertir el efecto del envejecimiento en las células madre musculares esenciales involucradas con la regeneración de tejidos. Así, el ejercicio podría hacer que las células viejas se comporten y adquieran las características de las células jóvenes y vuelvan a funcionar eficientemente.

Para obtener estos resultados, los científicos reunieron a ratones jóvenes y viejos y les dieron acceso a una rueda para correr durante tres semanas. Luego, analizaron cómo respondieron las células madre y el tejido muscular del ratón. Compararon a los ratones corredores con un grupo de ratones que no habían hecho ejercicio. (El equivalente humano al régimen de rueda de los ratones probablemente sería un ejercicio aeróbico regular: natación, carrera, ciclismo...).

Después de tres semanas de rueda, los ratones fueron trasladados a jaulas sin ruedas. Después, los investigadores lesionaron ciertos músculos y analizaron cómo los ratones reconstruyeron el tejido lesionado. También trasplantaron células madre musculares de ratones viejos a otros ratones lesionados, y vieron cómo funcionaban las células. En comparación con las células madre de músculo donante jóvenes, las células madre de músculo donante viejas formaron fibras más pequeñas y menos en los ratones lesionados. Pero las células madre musculares viejas de ratones que habían hecho ejercicio se comportaron como las células madre musculares jóvenes, formando más fibras que las células madre musculares viejas que no se habían ejercitado.

Por lo tanto, los ratones mayores con ejercicio experimentaron una mejor función de células madre musculares y una reparación acelerada de tejidos musculares. Además, el ejercicio tuvo un efecto "rejuvenecedor" en las células viejas que ayudó a los ratones a funcionar más como sus pares más jóvenes.

Por último, estos beneficios desaparecieron una semana después de que los ratones dejaron de correr, lo que sugiere que lo que causa el efecto rejuvenecedor es el ejercicio sostenido.

¿Y por qué ocurrió esto? Los efectos del ejercicio sobre las células madre musculares y la reparación de tejidos se reducen a una pequeña proteína llamada ciclina D1 que vio cómo sus niveles se restablecían a niveles juveniles tras el ejercicio.

Por lo tanto, se sugiere la idea de que obtener esta proteína terapéuticamente podría permitir desarrollar un medicamento que creara estos efectos positivos. Pero, por el momento, tendremos que recurrir al ejercicio aeróbico regular.

Asimismo, otra investigación muestra que el envejecimiento humano se asocia con atrofia del músculo esquelético y deterioro funcional (sarcopenia). Varias líneas de evidencia sugieren que la disfunción mitocondrial es un contribuyente importante a la sarcopenia. Pero el ejercicio de musculación/fuerza puede revertir este efecto.

Las biopsias de músculo esquelético de hombres y mujeres adultos sanos mayores y jóvenes se compararon utilizando perfiles de expresión génica, y un subconjunto de estos se relacionó con las mediciones de la fuerza muscular. A 14 de los adultos mayores se les tomaron muestras de músculos antes y después de un programa de entrenamiento de ejercicios de fuerza de seis meses. Antes del entrenamiento físico, los adultos mayores eran un 59% más débiles que los más jóvenes, pero después de seis meses de entrenamiento en adultos mayores, la fuerza mejoró significativamente de tal manera que eran solo un 38% más débiles que los adultos jóvenes.

Como consecuencia de la edad, encontramos 596 genes expresados diferencialmente utilizando una tasa de corte de falso descubrimiento del 5%. Antes del entrenamiento con ejercicios, el perfil del transcriptoma mostraba un enriquecimiento espectacular de genes asociados con la función mitocondrial con la edad. Sin embargo, después del entrenamiento con ejercicio, la firma transcripcional del envejecimiento se revirtió marcadamente a los niveles más jóvenes para la mayoría de los genes que se vieron afectados por la edad y el ejercicio. Por lo tanto, los adultos mayores sanos muestran evidencia de deterioro mitocondrial y debilidad muscular, pero esto se puede revertir parcialmente a nivel fenotípico y a nivel de transcriptoma tras seis meses de entrenamiento con ejercicios de fuerza/hipertrofia.

¿Y si nunca hemos practicado ejercicio físico de forma regular?

Si ya has pasado de los 65 años, te preocupa tu envejecimiento y has decidido empezar a hacer ejercicio físico de manera regular para mantenerte en forma y envejecer mejor, quizá te preocupe pensar si a estas alturas de tu vida la actividad física puede ayudarte o ya es tarde. Pues bien, nunca es tarde. El ejercicio físico siempre es beneficioso para nuestra salud, se empiece cuando se empiece. Y no lo decimos nosotros, lo dice la ciencia.

Así, un estudio realizado en Reino Unido ha descubierto que mantenerse físicamente activo o volverse más activo durante una edad intermedia y la vejez se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, independientemente de los niveles de actividad pasados o las patologías existentes.

Por lo tanto, cumplir las recomendaciones mínimas de salud pública (150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada) puede prevenir hasta el 46% de las muertes asociadas con la inactividad física.

De acuerdo a los datos obtenidos del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Norfolk (EPIC-Norfolk), los investigadores observaron cómo los cambios a largo plazo en la actividad física se asocian con el riesgo de muerte por todas las causas, cardiovascular y por cáncer.

Durante el período de estudio, hubo 3.148 muertes, incluidas 950 muertes por enfermedad cardiovascular y 1.091 muertes por cáncer. Después de controlar la actividad física existente y otros factores de riesgo 8edad, peso, alimentación, niveles de colesterol...), comprobaron que cuanta más actividad física, menos riesgo de muerte.

Por cada aumento de 1kJ/kg/día por año en PAEE (equivalente a estar inactivo al inicio del estudio y gradualmente, durante cinco años, cumplir con las pautas mínimas de actividad física), se reducía hasta en un 24% el riesgo de muerte por cualquier causa, un 29% el riesgo de muerte cardiovascular y 11% el riesgo de muerte por cáncer.

Además, en comparación con las personas constantemente inactivas, las que se volvieron más activas con el tiempo tenían un menor riesgo de muerte por todas las causas, independientemente de los niveles de actividad anteriores.

Asimismo, las personas que se volvieron aún más activas con el tiempo redujeron el riesgo de mortalidad hasta en un 42%.

¿Es necesario realizar un ejercicio muy intenso?

Más que la intensidad, lo importante es la regularidad, es decir, practicar ejercicio físico al menos 150 minutos a la semana.

Algunos estudios muestran que un ejercicio más intenso es más efectivo, pero incluso un entrenamiento ligero está relacionado con un riesgo de muerte reducido en un 14% en comparación con estar sentado el mismo tiempo.

Para aquellos que ya eran moderadamente activos, el reemplazo de 30 minutos de tiempo de descanso por actividad ligera se asoció con una disminución del 6% en la mortalidad.

En concreto, la actividad física regular moderada a vigorosa se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos cánceres y muerte prematura. Además, estar mucho tiempo sentado también se asocia con un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad.

Otros estudios informan que el ejercicio ligero puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres mayores. Por lo tanto, una actividad física, incluso ligera, puede tener el potencial de reducir el riesgo de muerte prematura entre los adultos menos activos.