Beneficios de los snacks de ejercicio o de movimiento

Índice

• ¿Qué son los snacks de ejercicio?
• Beneficios de los snacks de ejercicio
• ¿Cómo llevar a cabo los snacks de ejercicio?

¿Qué son los snacks de ejercicio?

Aunque suena a comerse una bolsa de patatas fritas mientras paseas por casa, lo cierto es que este nuevo tipo de ejercicio, cada vez más de moda en algunos países, se refiere a ejercicios intensos de menos de 1 minuto de duración que se realizan a lo largo del día.

Este término fue usado por primera vez por el Dr. Howard Hartley en un artículo de una revista de noticias semanal de 2007. Un estudio de 2014 de Francois et al. (19), que demostró los beneficios de breves episodios intermitentes de caminata vigorosa para el control de la glucemia en personas con resistencia a la insulina, parece ser el primero en utilizar el término en un artículo revisado por pares. El protocolo en ese estudio original involucró una sesión de ejercicio de 11 minutos (6 turnos de 1 minuto con períodos de recuperación de 1 minuto) además de un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 3 minutos realizados en tres ocasiones separadas durante el día antes de las comidas.

Estudios más recientes han adoptado el término “refrigerios para hacer ejercicio” para describir episodios aislados de ejercicio físico vigoroso que duran ≤1 min y que se realizan varias veces a lo largo del día.

Son la manera perfecta de integrar el movimiento en nuestra vida diaria cuando no tenemos tiempo para ir al gimnasio o salir a correr. O ni siquiera para subir las escaleras de casa o ir andando al colegio a recoger a los niños. Para todos aquellos cuya vida es muy sedentaria, este tipo de snacks de movimiento pueden ser la solución ideal, aunque puede parecer que hacer ejercicio tan poco tiempo no ayudará a mejorar nuestra salud… ¿o sí?

Beneficios de los snacks de ejercicio

Estos snacks de ejercicio mejoran el sistema cardiovascular, la fuerza y el equilibrio de la zona central, ya que todas las partes del cuerpo pueden estar involucradas. Y son muchos los estudios realizados al respecto que confirman estos y otros beneficios.

Ya se sabía que los ejercicios de alta intensidad cortos, llamados HIIT, mejoran la aptitud cardiorrespiratoria y ofrecen muchos beneficios para nuestra salud, pero incluso dedicar 20 minutos seguidos al día al ejercicio es complicado para algunas personas. Por eso, se ha estudiado si la aplicación de los principios de HIIT a formas de ejercicio más factibles y accesibles, como episodios breves y aislados de ejercicio vigoroso en el transcurso del día, tienen los mismos beneficios. Este enfoque, denominado “refrigerios para hacer ejercicio”, puede obviar la necesidad de equipo especializado y alivia la necesidad de planificar y asignar tiempo libre para el ejercicio estructurado. Puede incorporarse o estructurarse dentro de las actividades de la vida diaria e implementarse en el hogar, la oficina o la escuela.

Un importante beneficio adicional de los snacks de ejercicio más allá de su potencial para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria de una manera práctica es que pueden interrumpir naturalmente los períodos de estar sentado por mucho tiempo para reducir el comportamiento sedentario y las consecuencias para la salud asociadas.

Varios informes recientes han demostrado que snacks de movimiento pueden aumentar los índices de salud cardiometabólica en adultos jóvenes inactivos.

El potencial de los snacks de ejercicio para mejorar la frecuencia cardiorrespiratoria se confirmó en un estudio que involucró tres tandas de ciclismo aisladas de 20 s "a máxima intensidad" (cada una con un calentamiento de 2 min y un reposo de 1 min) realizadas de 1 a 4 h aparte. El consumo máximo de oxígeno y el rendimiento en la prueba contrarreloj mejoraron en ~4% y ~9%, respectivamente, durante un período de 6 semanas en un grupo de 12 adultos inactivos. Estos resultados sugieren que la naturaleza vigorosa de estos protocolos puede ser un estímulo adaptativo más importante que realizar series sucesivas de ejercicio agotador en un período corto. En apoyo de esta suposición, un sprint aislado de 10 s es suficiente para alterar la concentración de metabolitos intramusculares y un sprint de 30 s activa cascadas de señalización intracelular clave involucradas en la mediación de la adaptación al entrenamiento (p. ej., monofosfato de adenosina (AMPK)– proteína quinasa activada).

En conjunto, la evidencia obtenida de los estudios antes mencionados sugiere que los refrigerios vigorosos para hacer ejercicio son una estrategia eficaz para mejorar la frecuencia cardiorrespiratoria y los índices de rendimiento del ejercicio en adultos previamente inactivos.

Además, los snacks de ejercicio vigoroso sirven para interrumpir los períodos prolongados de inactividad y mejorar los marcadores de salud cardiometabólicos en poblaciones preclínicas y clínicas. Dividir 9 h de estar sentado con turnos por hora de refrigerios vigorosos para hacer ejercicio en las escaleras (~15–30 s) redujo significativamente el área bajo la curva de insulina en ~17 % y los ácidos grasos no esterificados en ~21% en 11 adultos con sobrepeso/obesidad. Otros informes también muestran la viabilidad de sesiones prácticas cortas de ejercicio vigoroso en escaleras en personas con diabetes tipo 2 y enfermedad de las arterias coronarias.

Además de causar trastornos metabólicos, permanecer sentado durante mucho tiempo también reduce el flujo sanguíneo en las piernas y la tensión de cizallamiento, factores implicados en la disfunción endotelial y la patogenia de la enfermedad cardiovascular. Este tipo de ejercicio mejora el flujo sanguíneo y puede impactar favorablemente en la salud vascular.

Por eso, este tipo de ejercicios pueden ayudarnos a vivir más. Así lo muestra un estudio realizado con dispositivos portátiles que pueden capturar patrones de movimiento inexplorados, como breves ráfagas de vigorosa actividad física de estilo de vida intermitente (VILPA) que está integrada en la vida cotidiana, en lugar de realizarse como ejercicio de tiempo libre. En el estudio investigaron la asociación de VILPA con todas las causas, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer en 25.241 no deportistas (edad media 61,8 años, 14.178 mujeres/11.063 hombres) en el Biobanco del Reino Unido. Durante un seguimiento promedio de 6,9 años, durante el cual ocurrieron 852 muertes, VILPA se asoció inversamente con estos tres resultados de manera casi lineal. En comparación con los participantes que no participaron en VILPA, los participantes que participaron en VILPA en la frecuencia mediana de VILPA de la muestra de 3 series estandarizadas de duración por día (que duraron 1 o 2 min cada una) mostraron una reducción del 38 al 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y cáncer y una reducción del 48 al 49% en el riesgo de mortalidad por ECV. Además, la duración mediana de la muestra de VILPA de 4,4 min por día se asoció con una reducción del 26 al 30% en el riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas y una reducción del 32 al 34% en el riesgo de mortalidad por ECV.

¿Cómo llevar a cabo los snacks de ejercicio?

Algunos ejemplos de snacks de movimiento serían:

- 60 segundos de calentamiento con saltos de tijera fáciles

- 60 segundos de burpees (pero sin flexiones)

- Descansar 60 segundos caminando en el lugar

- 60 segundos de carrera de rodillas en el lugar

- Descansar 60 segundos caminando en el lugar

- 60 segundos de split squat jumps

- Descansar 60 segundos caminando en el lugar

- 60 segundos de carrera de rodillas en el lugar

- Descansar 60 segundos caminando en el lugar

- 60 segundos de split squat jumps

- Enfriamiento de 60 segundos caminando en el lugar

No obstante, los refrigerios de ejercicio tampoco necesitan ser muy estructurados. Pueden ser tan simples como incluir breves ráfagas de velocidad durante una caminata diaria o al subir escaleras. Bailar algunas veces al día, caminar en el lugar o alrededor de la habitación al hablar por teléfono, programar una alarma para levantarte y moverte al menos una vez por hora para caminar, hacer sentadillas, dar saltos de tijera o algunas tareas domésticas como barrer, cuidar el jardín, jugar con tus hijos en el parque o lavar los platos a mano. Todo ayuda.