Hacer ejercicio físico a mediodía es mejor para vivir más

Índice

• ¿Cuándo es mejor hacer ejercicio?
• ¿Por qué es más efectivo el ejercicio a mediodía?

¿Cuándo es mejor hacer ejercicio?

Hay un interés creciente en el papel del momento de los comportamientos diarios en la mejora de la salud. Sin embargo, se sabe poco sobre el momento óptimo de la actividad física para maximizar los beneficios para la salud.

Las pautas nacionales e internacionales establecen que la actividad física es una de las medidas más importantes para que las personas de todas las edades mejoren su salud. Hay muchos estudios que sugieren que la actividad física se asocia con menores riesgos de mortalidad y morbilidad, incluidas las enfermedades cardiovasculares (ECV) y el cáncer. Estudios recientes han proporcionado más información sobre cómo maximizar los beneficios para la salud de la actividad física a través de diferentes dimensiones, como la intensidad y el tipo (recreativo o no recreativo). Aunque los efectos en la salud de la sincronización de otros comportamientos diarios (p. ej., comidas y sueño) se reconocen cada vez más, se sabe poco sobre el efecto de la sincronización de la actividad física en la salud.

Para comprobar en qué momento del día es mejor hacer ejercicio físico, se realizó un estudio con 92.139 participantes del Biobanco del Reino Unido con datos de acelerómetro válidos y resultados de mortalidad por todas las causas y causas específicas, durante más de 7 años.

La actividad física de intensidad moderada a vigorosa (MVPA) en cualquier momento del día se asocia con menores riesgos por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer. Además, en comparación con el grupo matutino (>50 % de la MVPA diaria durante 05:00-11:00), mediodía-tarde (11:00-17:00) y grupos de sincronización mixta MVPA, pero no el grupo vespertino (17:00 -24:00), tienen menores riesgos de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.

Estas asociaciones protectoras son más pronunciadas entre los ancianos, los hombres, los participantes menos activos físicamente o aquellos con enfermedades cardiovasculares preexistentes.

Los estudios en animales han encontrado consistentemente que el momento de la actividad física puede afectar las funciones metabólicas, mientras que los hallazgos de los estudios en humanos no son concluyentes y son contradictorios. Por ejemplo, Sato et al. encontraron un efecto metabólico más robusto del ejercicio por la mañana que por la noche. De acuerdo con esto, un estudio experimental en humanos encontró que el ejercicio matutino a las 10:30 tiende a ser más efectivo que el ejercicio vespertino a las 16:30 para reducir la hiperglucemia. Por el contrario, otros estudios experimentales en humanos encontraron una mayor reducción de la glucosa en los grupos de ejercicio de la tarde o la noche o ninguna diferencia en las respuestas de la glucosa entre los ejercicios de la mañana, la tarde y la noche. Por lo tanto, la hora óptima del día de actividad física para maximizar los beneficios para la salud en los seres humanos, especialmente para la salud a largo plazo, sigue sin estar clara.

En este trabajo se enfocaron en un nivel de intensidad relativamente alto para determinar cuándo es mejor hacer ejercicio físico y, como hemos visto, demostraron que los grupos de sincronización de MVPA del mediodía y mixtos tienen menores riesgos de mortalidad por todas las causas y ECV, independientemente del nivel de MVPA.

Incluso en modelos ajustados para numerosas variables potencialmente confusoras, como edad, sexo, origen étnico, estado socioeconómico, nivel de educación, dieta, tabaquismo, consumo de alcohol, calidad del sueño y volúmenes totales de MVPA, los grupos de mediodía y horas mixtas mostraron un 28 y 26% de reducción en la mortalidad cardiovascular, respectivamente, en comparación con el grupo de la mañana. Los resultados del grupo vespertino fueron muy similares a los del grupo matutino.

Curiosamente, y en gran medida en línea con otros estudios recientes, la asociación aumentó rápidamente entre 0 y 150 minutos de MVPA por semana y se estabilizó en alrededor de 200 minutos por semana. Esto fue cierto para los tres tipos de mortalidad considerados: todas las causas, cardiovascular y cáncer. Para la mortalidad cardiovascular, se observó una reducción masiva de cuatro veces.

¿Por qué es más efectivo el ejercicio a mediodía?

Especulando sobre los posibles mecanismos detrás de sus resultados, los investigadores mencionan las diferencias circadianas en la reacción cardiometabólica al ejercicio físico que fueron descubiertas por estudios previos. Por ejemplo, un estudio mostró una recuperación más rápida de la presión arterial sistólica después del ejercicio al final de la tarde que temprano en la mañana. Esto sería consistente con el efecto más fuerte mostrado en personas con condiciones cardiovasculares existentes.

Por ejemplo, el momento desfavorable de MVPA está muy cerca de los picos de riesgo de ECV de la mañana (~6:00–12:00) y la tarde (~18:00–22:00)28,29. De acuerdo con esto, los ensayos en humanos encontraron una reactividad cardiovascular específica de la hora del día a los ejercicios físicos, como la mayor abstinencia vagal a las ~9:0030, los picos de reactividad de las catecolaminas a las ~9:00 y ~21:0030 y una recuperación más rápida de la presión arterial sistólica después del ejercicio al final de la tarde (~17:00) que temprano en la mañana (~8:30).

Otro estudio encontró que caminar después de las comidas mejora el control de la glucosa de manera más efectiva que caminar por la mañana o por la tarde.

Otra posible explicación es que el momento de la MVPA podría estar relacionado con las variaciones circadianas en otros factores conductuales/ambientales (p. ej., alimentación y exposición a la luz). Por ejemplo, se ha demostrado que caminar después de las comidas es más eficaz que caminar por la mañana o por la tarde para mejorar el control de la glucosa.

Otra posibilidad es que las diferencias potenciales en el modo de ejercicio entre los grupos de tiempo puedan contribuir a las asociaciones entre el tiempo de MVPA y el riesgo para la salud. Se ha informado que el entrenamiento combinado puede causar una mayor disminución de la grasa corporal que el entrenamiento aeróbico o de resistencia solo. Sin embargo, los datos específicos de la hora del día tanto del modo de actividad física como de los factores conductuales/ambientales no estaban disponibles en este estudio, por lo que no se ha podido comprobar.

Otro hallazgo interesante del presente estudio es que la edad, el sexo, los niveles de MVPA y las ECV preexistentes pueden modificar las asociaciones entre el momento de la MVPA y el riesgo de mortalidad, en particular la mortalidad por ECV. Se informó un efecto sinérgico similar entre el sexo y el momento de la MVPA en un estudio transversal previo de pacientes con diabetes tipo 2 en el que la asociación entre la MVPA matutina y una puntuación más alta de riesgo de enfermedad coronaria solo se observó en hombres. Las posibles razones podrían estar relacionadas con las respuestas fisiológicas específicas del sexo y de la edad a la PA.

En resumen, los resultados de este estudio sugieren que cuándo hacemos ejercicio puede ser tan importante como cómo lo hacemos.