¿Fuerza o aeróbico? ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para aumentar la longevidad?

Índice

• ¿Por qué el ejercicio físico nos ayuda a vivir más?
• ¿Ejercicios aeróbicos o de fuerza?
• Entonces ¿qué ejercicio debo hacer y cuánto tiempo?

¿Por qué el ejercicio físico nos ayuda a vivir más?

Cualquier tipo de ejercicio físico realizado con regularidad proporciona una serie de beneficios a nuestra salud, entre los que destacan evitar el sobrepeso y la obesidad, prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la resistencia a la insulina, incrementar la densidad ósea o prevenir algunos tipos de cáncer.

Solo eso ya puede retrasar el envejecimiento y la mortalidad al mejorar nuestra forma física y nuestra salud. Pero, además, diversos estudios han demostrado que el ejercicio puede retrasar el envejecimiento a nivel celular de diversos modos. Por ejemplo, las personas que hacen deporte con frecuencia tienen los telómeros más largos, y ya sabemos que la velocidad de acortamiento de los telómeros está relacionado con el envejecimiento. Cada vez que una célula se replica, perdemos una pequeña parte de los extremos de los cromosomas del ADN (los telómeros). Por lo tanto, cuanto más envejecemos, más cortos son nuestros telómeros. Aunque la regulación telomérica es un proceso dinámico, fomentar su correcto funcionamiento mediante ejercicio físico regular parece ser una clave del antienvejecimiento.

Incluso hay investigaciones que muestran que el ejercicio físico puede revertir el envejecimiento. Así, el ejercicio aeróbico puede revertir el efecto del envejecimiento en las células madre musculares esenciales involucradas con la regeneración de tejidos, haciendo que las células viejas se comporten y adquieran las características de las células jóvenes.

Por lo tanto, no hay dudas sobre la importancia de mantener una vida activa desde jóvenes, pero puede que tengas dudas sobre si es mejor realizar ejercicios aeróbicos o de fuerza.

¿Ejercicios aeróbicos o de fuerza?

El envejecimiento de la población mundial ha resultado en un aumento concomitante de personas que viven con enfermedades crónicas relacionadas con la edad y también con movilidad física deteriorada. Actualmente no existen intervenciones farmacéuticas de bajo costo, ampliamente implementables, con un perfil de efectos secundarios bajo y que mitiguen el riesgo de todas las enfermedades crónicas comunes a la vez que alivian el riesgo de disminución de la movilidad. Sin embargo, el ejercicio físico regular puede mitigar de manera variable la reducción de la movilidad física relacionada con la edad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas de manera apreciable.

La edad es un factor de riesgo principal para una serie de enfermedades crónicas que incluyen discapacidad motriz, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer. La mayoría de las pautas de actividad física aconsejan realizar 150 minutos de entrenamiento de moderado a vigoroso o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso a la semana para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero, además, las nuevas investigaciones han demostrado que es tan importante y efectivo, incluso más en algunos casos, realizar ejercicios de fuerza para reducir el desarrollo de estas enfermedades.

- Ejercicios de resistencia y movilidad física: la disminución progresiva de la masa y la fuerza del músculo esquelético con el envejecimiento se denomina sarcopenia y es un pronóstico de discapacidad de movilidad y riesgo de enfermedad crónica. La actividad física regular y el ejercicio son piedras angulares en la prevención primaria de enfermedades crónicas y también para mitigar el riesgo de discapacidad motriz en las personas mayores.

Diversos estudios y revisiones generales muestran de manera convincente que las intervenciones de ejercicio que combinan ejercicios de fuerza y aeróbicos son las más efectivas para combatir la disminución de la movilidad física relacionada con la edad. Así, los adultos mayores obesos con limitaciones de movilidad que realizan entrenamiento combinado mejoran las medidas objetivas y subjetivas de la capacidad funcional más que los individuos asignados al azar a uno solo de los dos tipos de entrenamiento.

Asimismo, el envejecimiento disminuye la masa y la fuerza del músculo esquelético, pero el entrenamiento con ejercicios aeróbicos y de resistencia mantiene la función del músculo esquelético. NAD + es una coenzima para la producción de ATP y un sustrato necesario para las enzimas que regulan la homeostasis celular. En el músculo esquelético, NAD + se genera principalmente por la vía de rescate de NAD + en la que la nicotinamida fosforribosiltransferasa (NAMPT) limita la velocidad. NAMPT disminuye con la edad en el músculo esquelético humano, y el entrenamiento con ejercicios aeróbicos aumenta los niveles de NAMPT en hombres jóvenes.

En lo que sí que parece ser más beneficioso el entrenamiento con fuerza es para ayudar a adultos mayores frágiles y prefrágiles al mejorar significativamente la fuerza muscular, la velocidad de la marcha y el rendimiento físico. Por lo tanto, un programa de ejercicios de fuerza puede ser más beneficioso para mejorar la movilidad física en adultos mayores con movilidad reducida.

Esto es así porque los entrenamientos de fuerza atenúan las pérdidas de densidad mineral ósea, masa magra y fuerza muscular. Además, los ejercicios de fuerza pueden mejorar la función neurológica (es decir, aumentar el impulso motor central), psicológica (es decir, autoeficacia) y/o cardiovascular (es decir, volumen sistólico máximo), esenciales para contribuir al rendimiento del músculo esquelético en adultos mayores.

- Entrenamiento de fuerza y diabetes tipo 2: un sello distintivo del envejecimiento es el deterioro progresivo de la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo y el consiguiente deterioro del control glucémico que predisponen a los adultos mayores a la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 es el nexo de la resistencia a la insulina y la función alterada de las células β pancreáticas y es una de las enfermedades metabólicas más prevalentes que afectan a los adultos mayores. En los adultos mayores, la supresión de la producción de glucosa hepática mediada por insulina se retrasa y la captación de glucosa periférica en el músculo esquelético se ve afectada negativamente. Inevitablemente, la incapacidad del páncreas envejecido para producir y secretar suficiente insulina para amortiguar la resistencia en los tejidos periféricos y hepáticos conduce a la diabetes tipo 2, especialmente cuando se lleva una dieta desfavorable, alta en carbohidratos.

Dado que el 80% de la glucosa se deposita en el músculo esquelético durante los períodos posprandiales, se cree que la pérdida de masa muscular y la de la calidad metabólica muscular con el avance de la edad son los principales impulsores de la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes tipo 2 en adultos mayores.

Los datos epidemiológicos demuestran una relación inversa entre la masa corporal magra y la resistencia a la insulina, un efecto que parece independiente de la obesidad en los adultos mayores, pero que se ve agravado por ella. Además, la disminución de la fuerza muscular y el deterioro progresivo de la movilidad con la edad probablemente provoquen una reducción de la actividad física diaria, que por sí sola es suficiente para inducir una disfunción metabólica.

Las intervenciones en el estilo de vida son posiblemente las estrategias terapéuticas más efectivas en términos de prevención y control de la diabetes. De hecho, el Programa de Prevención de la Diabetes demostró que las modificaciones en el estilo de vida (es decir, dieta y ejercicio) se asociaron con una mayor reducción en la incidencia de diabetes tipo 2 en comparación con la metformina.

Además, los ejercicios de fuerza pueden ayudarnos en esta prevención. Un estudio, por ejemplo, demostró que después de solo 3 meses (2 × semana) de entrenamientos de fuerza progresivos y supervisados, el 34% de los adultos mayores prediabéticos con sobrepeso/obesidad logró una tolerancia normal a la glucosa. Otra investigación demostró que los hombres que realizaban al menos 150 min/semana de fuerza tenían un 34% menos de riesgo de desarrollar diabetes durante un período de 18 años.

Las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 diagnosticadas también pueden beneficiarse de la inclusión de ejercicios de fuerza para el manejo de la glucemia como terapia adjunta a los agentes farmacéuticos antidiabéticos.

La contracción muscular per se mejora la homeostasis de la glucosa a través de vías de señalización independientes y dependientes de la insulina. Este tipo de ejercicios puede mejorar la sensibilidad a la insulina independientemente de los cambios en la masa corporal magra, lo que indica que se mejora la señalización intrínseca de la insulina.

Por lo tanto, existen datos que respaldan el papel de los ejercicios de fuerza en la prevención y el tratamiento de la resistencia a la insulina en los adultos mayores.

- Entrenamiento de fuerza y enfermedades cardiovasculares: aunque los entrenamientos de fuerza se asocian menos que los aeróbicos para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, un estudio de salud demostró que los entrenamientos de fuerza durante al menos 30 minutos por semana resultaron en una reducción del riesgo similar en comparación con 2,5 h de caminata rápida en el infarto de miocardio fatal y no fatal. De manera similar, un análisis reciente del estudio Women's Health mostró que las mujeres que realizaban 60-120 min de fuerza por semana tenían un riesgo similar de reducción del 22% de incidencia de enfrmedades cardiovasculares que las mujeres que realizaban 60-120 min de ejercicios aeróbicos por semana.

Y es que los entrenamientos de fuerza producen mejoras favorables en una constelación de factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares en el mismo grado que los ejercicios aeróbicos (es decir, presión arterial, lípidos en sangre, sensibilidad a la insulina y función vascular). Los aumentos graduales de la presión arterial sistólica (PAS) y la presión arterial diastólica (PAD) siguen siendo dos de los factores de riesgo modificables más importantes. Los metanálisis demuestran que los ejercicios de fuerza inducen reducciones en la PAS y la PAD que son de magnitud similar o mayor a los ejercicios aeróbicos en adultos sanos.

Por lo tanto, hay buena evidencia que respalda el papel de la fuerza en el mantenimiento de la salud cardiovascular y, nuevamente, es probable que sea de una magnitud comparable en términos de reducción del riesgo como la observada con los aeróbicos.

Con respecto a la intensidad del ejercicio necesaria para ejercer efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, la evidencia demuestra un beneficio adicional limitado al aumentar la intensidad. De hecho, el entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada ejerce mejoras similares en la presión arterial y los perfiles de lípidos en sangre que la de alta intensidad.

- Entrenamiento con ejercicios de fuerza y cáncer: el cáncer es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad con aproximadamente 14 millones de casos nuevos y 9,6 millones de muertes anuales relacionadas con el cáncer en todo el mundo. Muchos de estos diagnósticos de cáncer comparten factores de riesgo relacionados con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares y están asociados con un estilo de vida sedentario. En apoyo de esta afirmación, una gran cantidad de datos demuestran que la actividad física regular se asocia con un riesgo reducido de desarrollar cáncer, morir de cáncer y mejorar el pronóstico del cáncer.

Utilizando datos derivados de la Encuesta de salud de Inglaterra y la Encuesta de salud de Escocia que consta de 80.000 adultos mayores de 30 años, un estudio demostró que seguir los consejos de las guías para realizar entrenamientos de fuerza (al menos dos veces por semana) se asoció con una reducción del 34% en el riesgo de mortalidad por cáncer; mientras que la adhesión a las directrices de ejercicios aeróbicos no proporcionó ningún beneficio estadístico. Además, los sobrevivientes de cáncer que participaron en este tipo de entrenamientos al menos una vez por semana tuvieron una reducción del 33% en la mortalidad por todas las causas.

Una revisión completa reciente demostró que la realización regular de ambos tipos de ejercicio después del diagnóstico de cáncer tuvo un efecto protector sobre la mortalidad específica por cáncer, la recurrencia del cáncer y la mortalidad por todas las causas. Estas observaciones serían de esperar, dado que la masa muscular y la fuerza están inversamente asociadas con la mortalidad por cáncer.

Aunque los estudios antes mencionados son observacionales y no se puede inferir la causalidad, juntos brindan apoyo a la hipótesis de que la realización regular de entrenamientos de fuerza reduce el riesgo de cáncer, la mortalidad por cáncer y la recurrencia del cáncer.

- Ejercicios de fuerza y demencia: un reciente estudio afirma que un ejercicio de levantamiento de pesas, realizado de manera habitual, puede ayudar a que el cerebro funcione mejor y prevenir la demencia.

Dos veces por semana, durante un período de seis meses, los participantes del estudio trabajaron con pesos que eran un 80% más pesados que el máximo que podían levantar. Cuanto más fuertes se pusieron, más peso levantaron y mejores resultados obtuvieron.

Las exploraciones de resonancia magnética de los sujetos del estudio mostraron un aumento en ciertas áreas de sus cerebros. Es decir, el entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la función cognitiva global, con el mantenimiento de los beneficios ejecutivos y globales durante 18 meses.

Entonces ¿qué ejercicio debo hacer y cuánto tiempo?

Después de todos los estudios revisados, creemos que queda claro que lo mejor es una combinación de ambos tipos de ejercicio, ya que cada uno de ellos ofrece una serie de beneficios específicos para el organismo.

Así pues, se aconseja realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana y al menos 2 veces entrenamiento de fuerza.

Los amplios beneficios para la salud de los entrenamientos de fuerza regular están bien establecidos; sin embargo, la adherencia a este tipo de entrenamiento en los adultos mayores sigue siendo baja, y las barreras más comúnmente citadas son: riesgo de lesiones (por levantar cargas relativas pesadas) y acceso requerido a un gimnasio. Sin embargo, utilizar el propio peso corporal o cargas relativas (ligeras a moderadas) es tan efectivo como levantar cargas relativas pesadas para ejercer beneficios para la salud.

Además, el volumen de ejercicio es más importante que la intensidad del ejercicio, por lo que realizar ejercicios de fuerza en casa con mancuernas, por ejemplo, puede ser igual de beneficioso que acudir a un gimnasio.

En resumen, la clave para maximizar los beneficios del ejercicio parece residir en la combinación de ambas modalidades de entrenamiento, la fuerza y el aeróbico, así que no esperes más y apúntate también a los ejercicios de fuerza.