¿Qué comer para alargar los telómeros?

Índice

• ¿Qué son los telómeros?
• ¿Cómo influye la dieta en la longitud de los telómeros?
• ¿Es la dieta mediterránea la mejor para alargar los telómeros?
• Nutrientes que debes incluir en tu dieta

¿Qué son los telómeros?

Los telómeros son regiones de secuencias repetidas de nucleótidos que se encuentran en ambos extremos de cada cromosoma y protegen el genoma del daño causado por diversos factores. 

Los telómeros protegen los extremos de los cromosomas humanos del daño oxidativo y se acortan gradualmente con cada división celular debido al 'problema de replicación de los extremos'.

Con cada división celular, los telómeros se acortan. Cuando son demasiado cortos, las células dejan de dividirse. En ese momento, la “hebra” de ADN comienza a deshacerse: se vuelve inestable, lo que daña la célula. Los telómeros demasiado cortos también envían varias "señales de daño" a la célula, que comienza a funcionar de manera menos adecuada.

Estudios recientes han informado que la longitud de los telómeros está asociada con estrés oxidativo e inflamatorio y resultados clínicos como diabetes mellitus, hipertensión, enfermedad coronaria, demencia y mortalidad. La longitud de los telómeros también está influenciada por múltiples factores, como la genética, el nivel socioeconómico, la obesidad, la dieta, el tabaquismo, la actividad sedentaria y la contaminación ambiental. Algunos estudios han reportado una asociación entre las dietas o el consumo de alimentos específicos y la longitud de los telómeros.

¿Cómo influye la dieta en la longitud de los telómeros?

Son muchos los estudios que se han realizado sobre cómo la dieta influye en el acortamiento de los telómeros. Por ejemplo, sabemos que la longitud de los telómeros está positivamente correlacionada con la ingesta de fibra en la dieta. O que la reducción en la ingesta de proteínas también parece incrementar la longevidad. Una reducción del 40% en las proteínas de la dieta, aumenta hasta un 15% la vida de las ratas. La restricción calórica también tiene un efecto positivo en la longevidad. O el consumo de ciertos antioxidantes.

Asimismo, la telomerasa es una enzima responsable de mantener la longitud de los telómeros al añadir secuencias repetidas de ADN. Esta enzima es capaz de regenerar en cierta medida la longitud de los telómeros, añadiendo nuevos pares de bases al final del cromosoma y se ha demostrado que la alimentación influye en la telomerasa.

Los estudios centrados en alimentos específicos mostraron que un mayor consumo de té, verduras y frutas se asocia con una mayor longitud de los telómeros, mientras que el consumo de carne procesada está inversamente asociado con la longitud de los telómeros.

Para ahondar en cómo la dieta influye en la longitud de los telómeros, se realizó un estudio con casi 2.000 adultos coreanos de mediana y tercera edad de una cohorte basada en la población. Se evaluaron sus datos dietéticos y la longitud de los telómeros.

Sobre la base de los principales alimentos que consumían, se los dividió en dos grupos. El primer grupo se denominó "patrón dietético prudente" y el segundo se denominó "patrón dietético occidental". El patrón dietético prudente se caracterizó por la alta ingesta de cereales integrales, pescados y mariscos, legumbres, verduras y algas, mientras que el patrón dietético occidental se caracterizó por el alto consumo de cereales refinados, carnes rojas o carnes procesadas y bebidas carbonatadas azucaradas.

Después de tener en cuenta todas las variables que podían influir, el patrón dietético prudente se asoció positivamente con una longitud mayor de los telómeros. En concreto, se asoció positivamente con el consumo de alimentos como legumbres, nueces, algas, frutas, productos lácteos y café.

En contraste, se asoció inversamente con el consumo de carnes rojas o procesadas y bebidas carbonatadas endulzadas.

En análisis posteriores, los datos estratificados por sexo mostraron que las asociaciones para el consumo de carnes rojas o procesadas, algas o frutas fueron más fuertes entre los hombres, mientras que una asociación para el consumo de café fue más fuerte entre las mujeres.

Aunque los posibles mecanismos biológicos subyacentes a las asociaciones de estos alimentos con la longitud de los telómeros deben aclararse en estudios futuros, es posible que las asociaciones se basen en los posibles roles de los componentes de los nutrientes en la biología telomérica.

Las legumbres contienen una variedad de fitoquímicos, como isoflavonas, que tienen propiedades antioxidantes, así como ácido fólico, que pueden tener un papel importante en la metilación y la integridad del ADN. Las nueces son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados, particularmente ácidos grasos omega-3 y vitamina E. Además, las algas contienen componentes antioxidantes. También se sabe que las frutas tienen nutrientes con propiedades antioxidantes, por ejemplo, la antocianina, que está presente en abundancia en frambuesas y fresas. Un estudio reciente demostró una asociación positiva entre los niveles de ingesta de frutas y la longitud de los telómeros.

El consumo de productos lácteos puede estar asociado indirectamente con el acortamiento de los telómeros causado por la diabetes mellitus, que tiende a inducir estrés oxidativo. Sin embargo, no está claro qué constituyentes específicos de los productos lácteos están relacionados con la longitud de los telómeros.

A diferencia de los productos lácteos, es probable que el consumo de carnes rojas (en una dieta alta en carbohidratos) y productos procesados aumente el estrés oxidativo; estudios previos han demostrado una asociación inversa entre el consumo de carnes rojas productos procesados y la longitud de los telómeros. También se ha informado que un alto consumo de bebidas carbonatadas endulzadas se asocia con enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, como el síndrome metabólico, la diabetes mellitus y enfermedad cardiovascular.

Por último, este estudio sugiere que la dieta en el pasado remoto, es decir, 10 años antes, puede afectar el grado de envejecimiento biológico en adultos de mediana edad y mayores. Por lo tanto, debemos cuidar nuestra dieta desde ya.

¿Es la dieta mediterránea la mejor para alargar los telómeros?

La dieta mediterránea ofrece muchas de las características vistas en el anterior estudio, con grasas saludables y efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por un elevado aporte de verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (principalmente sin refinar); una alta ingesta de aceite de oliva pero una baja ingesta de lípidos saturados; una ingesta moderadamente alta de pescado; baja ingesta de productos lácteos, carnes y aves; y una ingesta regular, pero moderada de alcohol (específicamente vino con las comidas).

Los estudios observacionales y los ensayos de intervención han demostrado de manera consistente los beneficios para la salud de un alto grado de adherencia a la dieta mediterránea, incluida la reducción de la mortalidad general; reducción de la incidencia de enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardiovasculares importantes; y una mayor probabilidad de un envejecimiento saludable.

Para comprobar si esta dieta realmente es la mejor para alargar los telómeros, un reciente estudio comparó esta dieta con otros patrones dietéticos existentes (patrón prudente, patrón occidental e índice alternativo de alimentación saludable) y la longitud de los telómeros leucocitarios.

Cabe destacar que la medición de longitud telomérica en células de sangre periférica no es necesariamente representativa de los telómeros de todo el cuerpo, ya que los leucocitos tienen una tasa de recambio (turnover) mucho más elevada.

En este gran estudio transversal de 4.676 mujeres sanas de mediana edad y mayores del Estudio de salud de las enfermeras, una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asoció significativamente con una mayor longitud de los telómeros de los leucocitos. El Índice Alternativo de Alimentación Saludable también se asoció con una mayor longitud de los telómeros; sin embargo, la asociación más fuerte se observó entre las mujeres con mayor adherencia a la dieta mediterránea.

La diferencia en la longitud de los telómeros por cada cambio de un punto en la puntuación de la dieta mediterránea correspondió en promedio a 1,5 años de envejecimiento. Un cambio de tres puntos en la puntuación de la dieta mediterránea alternativa correspondería a una media de 4,5 años de envejecimiento, que es comparable a la diferencia observada al comparar fumadores con no fumadores (4,6 años), o mujeres muy activas con mujeres menos activas (4,4 años).

Estos beneficios de la dieta mediterránea para nuestra longevidad podrían deberse a que el estrés oxidativo y la inflamación aceleran el desgaste de los telómeros. Además, dada la composición de los telómeros humanos, estas regiones del ADN son más sensibles al daño por oxidación. Por el contrario, la alta capacidad antioxidante retarda el acortamiento de los telómeros. Los efectos protectores establecidos de la dieta mediterránea sobre el estrés oxidativo y la inflamación crónica pueden explicar la influencia favorable de la dieta mediterránea sobre la longitud de los telómeros, apuntando a un mecanismo biológico potencial detrás de los conocidos efectos anti-envejecimiento de la dieta mediterránea.

La falta de asociación con componentes individuales no es sorprendente. Los estudios han propuesto una posible sinergia entre los alimentos ricos en nutrientes incluidos en la dieta mediterránea que fomenta cambios favorables en vías intermedias de riesgo cardiometabólico, como la sensibilidad a la insulina y la resistencia a la oxidación e inflamación, apoyando el papel de la dieta mediterránea en su conjunto.

Nutrientes que debes incluir en tu dieta

• Vitamina B9 o folato. El folato o ácido fólico ayuda al mantenimiento de la integridad del ADN y su metilación, que tienen una gran influencia en la longitud del telómero. Esta vitamina se encuentra en lentejas, cacahuetes, garbanzos, espinacas, brócoli.

• Vitamina B12 o cobalamina. Al igual que el folato, la vitamina B12 juega un papel importante en la estabilidad genómica. Podemos encontrarla en pescado, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.

• Vitamina B3 o nicotinamida. La nicotinamida modula la función de algunas proteínas implicadas en el metabolismo del ácido nucleico, la reparación del ADN y el mantenimiento de la integridad del cromosoma. Se encuentra en carnes, pescados, frutos secos, lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, aguacate…

• Vitamina A. La ingesta de vitamina A y betacaroteno está asociada positivamente con la longitud de los telómeros. La vitamina A se encuentra sobre todo en zanahorias, lechugas, espinacas, coles, calabaza, melón.

• Vitamina C. Las propiedades antioxidantes de la vitamina C contribuyen a unos telómeros más largos debido a un mecanismo de eliminación de especies reactivas de oxígeno. Puedes encontrarla en los cítricos, pimiento rojo, brócoli, fresas.

• Vitamina E. También tiene propiedades antioxidantes. Se ha comprobado que en las células tratadas con vitamina E se reducen las especies reactivas de oxígeno que pueden limitar el daño oxidativo al ADN telomérico. La tenemos presente en las nueces, verduras de hoja verde o semillas.

• Magnesio. El magnesio es necesario para la actividad catalítica de una amplia gama de enzimas, incluidas las implicadas en la replicación, reparación y síntesis del ADN. La ingesta de magnesio se relaciona positivamente con la longitud de los telómeros. Lo encontramos en el trigo integral, las espinacas, los frutos secos o el aguacate.

• Zinc. El zinc puede influir en la actividad de la telomerasa, la integridad del ADN, el estrés oxidativo y la susceptibilidad a la infección. Puedes añadir zinc a tu dieta comiendo nueces, granos enteros, legumbres y levadura.

Como ves, alimentos presentes en la dieta mediterránea, así que no dudes en seguir este tipo de dieta para vivir más.