Los mejores suplementos para tu salud (incluso con una dieta sana)

Índice

• Cantidades mínimas recomendadas… ¿son suficientes?
• ¿Cuáles son algunas vitaminas, minerales y micronutrientes que todo el mundo debería considerar en su plan de suplementación?

Cantidades mínimas recomendadas… ¿son suficientes?

Una dieta completa, rica y equilibrada puede asegurarnos las cantidades diarias mínimas recomendadas por las asociaciones y expertos en medicina, pero esas son las cantidades mínimas necesarias para que un déficit en esos micronutrientes no nos cause problemas de salud, pero no para mejorar nuestra salud y llevarla a su nivel más óptimo.

Asimismo, la mayoría de estas recomendaciones se basan en estudios antiguos en los que se privó a los sujetos de una vitamina o mineral específico y, cuando empezaron a enfermar, les fueron introduciendo dosis de ese micronutriente hasta comprobar que se recuperaba.

Por lo tanto, estas ingestas diarias recomendadas son lo que debemos tomar diariamente para no enfermar después de varios meses (la duración del estudio). No dicen las cantidades ideales necesarias para mantenerse saludable y retrasar el envejecimiento. Se asume que la variedad de la dieta es tal que los déficits a largo plazo se evitarían si no duran más de unos meses.

Por ejemplo, en el caso de la vitamina B12, la cantidad diaria recomendada es de alrededor de 2,4 microgramos (mcg) en muchos países. Pero esa es la cantidad “mínima” necesaria para no enfermar, pero los estudios muestran que hacen falta al menos 20 mcg de vitamina B12 para proteger de manera óptima el ADN contra roturas de cadenas de ADN, ¡más de 8 veces más que la recomendación!

Además, muchas personas no absorben bien la vitamina B12, especialmente a medida que envejecemos, por lo que sería necesaria una cantidad mayor de esta vitamina. Por ejemplo, se aconseja que los mayores de 50 años tomen al menos de 100 a 400 ug/día de suplementos de vitamina B12, es decir, más de los 2,4 mcg que recomiendan los gobiernos.

Si hablamos de magnesio, incluso con la dieta más sana posible, es difícil obtener las cantidades suficientes de magnesio solo comiendo frutas, verduras y frutos secos. Lo mismo ocurre con el potasio, un mineral importante del que idealmente necesita varios gramos al día. O el yodo, que se encuentra en niveles muy bajos en los alimentos, incluso en la sal yodada.

Tampoco de vitamina D, para la cual es necesaria la luz solar, pero es algo complicado tomar el sol en invierno o en ciertas latitudes. Además, cuando la piel está cubierta por ropa, o como resultado del envejecimiento, la piel no puede utilizar la luz solar para producir cantidades suficientes de vitamina D.

Estos son solo algunos ejemplos que demuestran que sí, necesitamos tomar suplementos para un envejecimiento óptimo y, a menudo, en dosis más altas que las recomendadas oficialmente. Especialmente a medida que cumplimos años.

¿Cuáles son algunas vitaminas, minerales y micronutrientes que todo el mundo debería considerar en su plan de suplementación?

1. Complejo de vitamina B en dosis altas

Las vitaminas B juegan un papel muy importante en el metabolismo, la salud del cerebro, la salud de los nervios y la salud del sistema inmunológico.

De hecho, las vitaminas B están involucradas en la mayoría de los procesos celulares importantes, como asegurarse de que el ciclo de Krebs funcione sin problemas, esencial para crear ADN o mantener el epigenoma.

Un complejo de vitamina B contiene todas las vitaminas B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9 y B12). La cantidad de vitaminas B debe ser al menos varias veces la dosis diaria recomendada para obtener todos sus beneficios.

2. Magnesio en polvo

El magnesio es un mineral muy importante involucrado en cientos de enzimas y reacciones químicas diferentes, es fundamental para las contracciones musculares adecuadas (incluido el latido del corazón), la conducción nerviosa y estabiliza el ADN.

La ingesta suficiente de magnesio se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, demencia y diabetes tipo 2.

Idealmente, las personas deben tomar al menos 400 a 500 mg de magnesio por día.

Desafortunadamente, la mayoría de los suplementos de magnesio contienen óxido de magnesio. Una forma muy superior de magnesio es el malato de magnesio, por varias razones, una de las cuales es que el malato también es un sustrato importante para el ciclo de Krebs y puede prolongar la vida útil.

Sería necesario tomar malato de magnesio en forma de polvo porque las cápsulas son demasiado pequeñas para contener dosis diarias suficientemente altas.

3. Vitamina D3

La vitamina D puede prolongar la vida útil. Los niveles más altos de vitamina D están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes, una mejor salud cerebral y un mejor funcionamiento del sistema inmunológico.

Muchos gobiernos recomiendan de 400 a 800 UI de vitamina D por día, mientras que muchos investigadores de vitamina D afirman que necesita al menos 2.000 a 4.000 unidades por día.

Para evitar acumulación excesiva de vitamina D3, se aconseja dejar la dosis en 2.000 unidades por día, y siempre vitamina D3 y no D2.

4. Vitamina K como complejo de vitamina K2

Si tomas vitamina D, también necesitas vitamina K. La vitamina K es una vitamina importante para la salud ósea, pero también para la piel y el metabolismo en general.

Se debe tomar vitamina K junto con vitamina D. La vitamina D asegura una absorción adecuada de calcio, mientras que la vitamina K se asegura de que el calcio termine en el lugar correcto: en tus huesos y no en tus arterias, lo que contribuiría a la calcificación vascular.

Una dosis recomendada de vitamina K es de al menos 180 ug por día, idealmente vitamina K2 (no vitamina K1), y en diferentes variantes de vitamina K2, como vitamina K2-M7, vitamina K2-M6, vitamina K2-M9, etc.

5. Calcio

El calcio no solo es importante para los huesos, sino también para la conducción nerviosa, la salud del cerebro y otros innumerables procesos del cuerpo.

Por lo tanto, para no tener que recurrir a los lácteos, que no siempre son saludables a medida que envejecemos, se aconseja tomar suplementos de 1.000 mg de calcio por día, divididos en dos tomas, ya que tomar demasiado calcio en una sola vez puede crear un pico alto de calcio en la sangre que podría acelerar la calcificación de los vasos sanguíneos.

6. Yodo – idealmente junto con selenio

El yodo juega un papel importante en el metabolismo, la salud del sistema inmunológico y la salud del cerebro. Muy poco yodo aumenta el riesgo de problemas de tiroides, problemas metabólicos e incluso el riesgo de cáncer de mama.

Por eso los gobiernos obligan a poner yodo en el pan y se aconseja tomar sal yodada. Sin embargo, incluso esta medida no es suficiente para obtener niveles óptimos de yodo. Además, cada vez más personas comen menos pan. Por lo que sufren déficit de yodo.

Por lo tanto, se aconseja complementar con alrededor de 150 ug (microgramos) de yodo por día, idealmente en forma de gotas.

Sin embargo, algunos médicos recomiendan tomar dosis sustancialmente más altas de yodo, dado que a menudo las personas sienten una diferencia significativa cuando toman alrededor de 1.000 ug de yodo por día, mientras que no experimentan ninguna mejora cuando toman solo 150 ug de yodo por día.

El yodo trabaja junto con el selenio. La ingesta de selenio se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer y enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, esto se encontró en estudios que utilizaron levadura de selenio y no metionina de selenio, por lo que se aconseja tomar suplementos de levadura de selenio, alrededor de 100 microgramos por día, junto con su yodo.

7. Ácidos grasos omega-3

Cada vez se consumen menos ácidos grasos omega-3, lo que contribuye a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y otros trastornos neuropsiquiátricos, enfermedad de Alzheimer y degeneración macular (una enfermedad ocular muy frecuente relacionada con el envejecimiento).

Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, permiten que el sistema inmunitario lleve a cabo sus tareas y ayudan al cerebro y los ojos a funcionar correctamente.

Muchos gobiernos recomiendan comer pescado graso que contenga omega-3 dos veces por semana. Pero eso a menudo no es suficiente. Idealmente, las personas necesitarían comer pescado graso cuatro veces por semana, además de complementarse con ácidos grasos omega-3, al menos 1.000 mg de omega-3 puro (DHA y EPA) por día.

Además, se deben elegir suplementos de ácidos grasos omega-3 de alta calidad, es decir, puros y que no se han oxidado mucho (con un valor bajo de "oxidación total o TOTOX").

8. Vitamina A en forma retinoide

La vitamina A es importante para la salud de la piel, el metabolismo, los huesos e incluso para el mantenimiento de las células madre.

Hay dos formas de vitamina A: la “vitamina A” vegetal, llamada carotenoide, que se encuentra en vegetales como la zanahoria, la calabaza y la col rizada. Y la vitamina A animal, llamada retinoide, que se encuentra en productos animales como el hígado.

Los carotenos se convierten en nuestro cuerpo en retinoides, que llevan a cabo las múltiples funciones de la vitamina A.

Algunas personas afirman que no es necesario tomar retinoides (vitamina A animal) porque basta con comer muchas zanahorias, calabaza y col rizada para que los carotenoides se convertirán en retinoides, la forma activa de vitamina A. Pero no es tan sencillo.

Los estudios han demostrado que la administración de niveles muy altos de carotenoides no aumenta fácilmente los niveles de retinoides. Además, los suplementos de carotenoides se han asociado con un mayor riesgo de cáncer, por lo que no se aconsejan para todo el mundo sin prescripción médica.

Por ello, se debe tomar un máximo de 2.500 unidades de vitamina A, en forma de palmitato de retinilo. Mucha más de esa cantidad puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

9. Colina

La colina a menudo se llama la "vitamina B soluble en grasa olvidada", pero no todo el mundo la defiende.

La colina es un nutriente muy importante para el cerebro: sirve como componente básico para la acetilcolina, un neurotransmisor, y como componente básico para partes de las membranas de las células cerebrales.

Pero la colina también es muy importante para el mantenimiento epigenético. El epigenoma determina qué genes están activos o no, y cuanto más envejecemos, más se desregula el epigenoma (es una de las razones por las que envejecemos).

La colina también es necesaria para prevenir daños en el ADN. De hecho, las deficiencias en colina aumentan las roturas de las cadenas de ADN.

Sin embargo, algunos estudios muestran que una mayor ingesta de colina está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La colina es convertida por bacterias intestinales específicas en TMAO, que es una sustancia aterosclerótica.

Pero no es tan simple. Por ejemplo, no todos los estudios muestran que la ingesta de colina esté asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, dado que la colina se encuentra en los productos de origen animal (hígado y carne), es difícil separar los efectos de la colina de otras sustancias en los productos de origen animal que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

En resumen: muy poca colina (como mucha gente tiene) es mucho peor para la salud (por ejemplo, para el ADN y la estabilidad y el mantenimiento epigenético) que el aumento potencial del riesgo de enfermedad cardíaca.

Para obtener sus beneficios y evitar riesgos, se deben tomar al menos 550 mg de colina por día. Además, se puede elegir fosfatidilcolina que no aumenta el TMAO como podría hacerlo la colina.

10. Zinc en el punto justo

El zinc es un mineral importante para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, la salud del cerebro y la salud de la piel, entre muchos otros efectos. Idealmente, uno toma de 10 a 15 mg de zinc por día.

Demasiado zinc puede tener efectos negativos, por lo que es importante mantenerse en este rango.

Además, si tomas suplementos de zinc, debes tomar también cobre ya que el zinc inhibe la absorción de cobre.

11. Cobre: el tímido amigo del zinc

El cobre es un nutriente algo subestimado, pero cada vez más estudios demuestran la importancia del cobre para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. El cobre también juega un papel importante en la producción de colágeno, la salud de la piel y la apariencia de la piel.

Idealmente, se deben tomar 2 mg de cobre por día. Tomar suficiente cobre es especialmente importante cuando también toma suplementos de zinc, dado que el zinc inhibe la absorción de cobre.

Estos son los 11 suplementos que nos pueden ayudar a alcanzar nuestra salud más óptima y vivir más.