Terapias alternativas para mejorar la calidad del sueño y promover la longevidad

Índice

• ¿Cómo afecta el sueño a nuestra salud?
• Terapias alternativas para mejor el sueño

¿Cómo afecta el sueño a nuestra salud?

El envejecimiento es un proceso normal, natural y heterogéneo en los seres humanos que va acompañado de una serie de cambios y problemas entre los que se encuentran los trastornos del sueño.

El sueño forma parte de un proceso biológico del ser humano; es una forma de descansar y recuperarse de los desgastes del día. Los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas al día de sueño profundo y de calidad, pero muchos mayores de 65 años sufren insomnio y otros trastornos como síndrome de las piernas inquietas, apnea, hiper somnolencia (narcolepsia), etc.

Si no se descansa lo suficiente cada día, pueden aparecer una serie de problemas y enfermedades tanto físicas como mentales, empezando por falta de concentración, atención y memoria, somnolencia, cansancio, ansiedad, depresión, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas, sistema inmunológico débil, diabetes y obesidad. Y, en adultos mayores, aumenta el riesgo de caídas, fracturas, etc. Todo ello disminuye nuestra longevidad, por lo que debemos actuar cuanto antes si no logramos dormir bien.

Terapias alternativas para mejor el sueño

1- Musicoterapia

La musicoterapia es una disciplina terapéutica que utiliza la música y sus elementos para promover el bienestar emocional, físico, social y cognitivo de las personas.

Se han llevado a cabo muchos estudios sobre sus beneficios para la salud física y mental y se ha descubierto que puede promover el bienestar, reducir el estrés, aliviar el dolor, reducir la ansiedad y la depresión, mejorar la memoria, estimular las funciones neurológicas, fortalecer los músculos y ayudar a conciliar el sueño.

En una reciente revisión sistemática se confirmó que las personas que escuchaban música antes de dormir tenían un mejor estado de ánimo, lo que les ayudaba a dormir mejor. La música suave y relajante puede ser utilizada para facilitar un ambiente propicio para el sueño.

Otro estudio sostuvo que la música no sólo ayuda a dormir y mejorar la calidad del sueño, también bloquea estímulos externos e internos que interrumpen el sueño, mejorando la calidad del sueño.

Y, además, la musicoterapia es barata y fácil de aplicar ya que la música es algo cercano a todo el mundo y forma parte de las experiencia educativas, sociales y culturales. Por lo tanto, es una alternativa gratificante segura, fácil de usar y de bajo costo.

2- Taichí

El Tai Chi, también conocido como Tai Chi Chuan, es una antigua práctica china que combina movimientos corporales suaves y fluidos con técnicas de respiración y enfoque mental. La práctica del Tai Chi requiere concentración y atención plena. Los movimientos se realizan con un enfoque consciente, lo que ayuda a calmar la mente y a mejorar la conexión entre el cuerpo y la mente.

Ofrece muchos beneficios a nuestra salud como reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y la depresión.

La evidencia muestra que el ejercicio de Taichí tiene un efecto beneficioso para mejorar la calidad del sueño autoevaluada en los adultos mayores, lo que sugiere que podría ser una alternativa eficaz y un enfoque complementario a las terapias existentes para las personas mayores con problemas de sueño.

Otro estudio que incluyó más de 100 mayores entre 60 y 92 años mostró una mejoría en el sueño de los mayores después de varias semanas de practicar Taichí.

3- Meditación y Mindfulness

La meditación puede ser una herramienta eficaz para mejorar la calidad del sueño y promover un descanso más profundo y reparador. La meditación suele ayudar a reducir el estrés, calmar la mente y crear un estado de relajación que puede facilitar la transición al sueño.

La meditación fomenta la atención plena y la calma mental. Al dejar de lado las preocupaciones y pensamientos inquietantes, puedes crear un espacio mental más tranquilo que favorezca el sueño.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y otras formas de terapia basadas en la atención plena pueden ayudar a abordar patrones de pensamiento negativos asociados con el insomnio, mejorando así la calidad del sueño.

Establecer una rutina regular de meditación antes de acostarse puede entrenar a tu cuerpo y mente para asociar esta práctica con el momento de dormir, preparándote para el descanso.

4- Acupuntura

La acupuntura es una práctica de la medicina tradicional china que implica la inserción de agujas delgadas en puntos específicos del cuerpo para estimular la energía vital (qi) y restaurar el equilibrio en el organismo.

Algunos puntos relevantes de la acupuntura para abordar problemas de sueño incluyen:

- Shenmen (HT7): este punto se encuentra en la parte interna de la muñeca, y su estimulación se asocia a menudo con la reducción del estrés y la promoción de un sueño más profundo.

- Anmian (Extra 17): este punto está ubicado en la parte posterior del cuello, justo detrás de la oreja. Se considera útil para calmar la mente y mejorar la calidad del sueño.

- Fengchi (GB20): este punto está en la base del cráneo, en la parte posterior del cuello. La estimulación de Fengchi se ha asociado con la relajación muscular y la mejora del sueño.

- Baihui (GV20): este punto se encuentra en la parte superior del cráneo. Se cree que su estimulación puede tener efectos calmantes y promover la relajación.

- Sanyinjiao (SP6): este punto se encuentra en la parte interna de la pierna, justo por encima del tobillo. Su estimulación se ha asociado con la regulación del sistema nervioso y la mejora del sueño.

La estimulación de estos puntos ayuda a relajar la mente, reducir el estrés y calmar el dolor, lo que favorece el sueño.

5- Aromaterapia

La aromaterapia es una práctica que utiliza aceites esenciales naturales derivados de plantas para mejorar el bienestar emocional y físico. En el contexto del sueño, la aromaterapia puede ser utilizada para crear un ambiente relajante que facilite el descanso y la conciliación del sueño. Algunos aceites esenciales se han asociado con propiedades relajantes y calmantes que pueden ser beneficiosas para promover un sueño más reparador, como la lavanda, la manzanilla, el vetiver, el sándalo…

Puedes usar difusores, baños relajantes o almohadas para disfrutar de estos aromas y mejorar el sueño.

6- Terapia de luz

La exposición a la luz natural durante el día y la limitación de la exposición a la luz artificial durante la noche pueden ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar el sueño. Al exponernos a la luz por la mañana, el cuerpo segrega cortisol, que es la hormona del despertar, la que nos aporta energía, y se inhibe la secreción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir. Mientras que al atardecer sucede lo contario, lo que favorece el sueño.

Procura abrir las ventanas en cuanto te levantas por la mañana, exponerte a la luz durante el día e ir apagando las luces a medida que se acerca la noche.

7- Suplementos naturales

Algunas hierbas y suplementos, como la melatonina, la Ashwagandha, el triptófano, el GABA, la camomila, la L-teanina, la valeriana, la melisa o la raíz de pasiflora, se han utilizado tradicionalmente para mejorar el sueño al calmar la mente y ayudar regular los ritmos circadianos que nos ayudan a dormir.

8- Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

Aunque no es una terapia alternativa en sí misma, la TCC-I es una forma de terapia psicológica que ha demostrado ser efectiva para tratar el insomnio y mejorar los patrones de sueño.

Se basa en identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen a los problemas de sueño. Se trabaja en la identificación y modificación de creencias y pensamientos negativos relacionados con el sueño y las técnicas de manejo del estrés, así como una rutina de sueño regular.