Cómo mejorar la calidad de tu sueño para vivir más tiempo

Índice

• ¿Qué consecuencias trae para la salud dormir poco?
• ¿Cómo afecta la falta de sueño a la longevidad?
• ¿Cuántas horas debemos dormir para vivir más?
• Cómo conseguir un sueño de buena calidad

¿Qué consecuencias trae para la salud dormir poco?

La falta de sueño afecta a nuestra salud, sobre todo si esta privación de sueño se extiende en el tiempo:

1- Dormir poco daña las neuronas, lo que afecta a nuestras capacidades cognitivas e interfiere en nuestra capacidad de pensamiento y aprendizaje. Además, durante el sueño fijamos lo aprendido y reforzamos la memoria, por lo que dormir poco afecta a nuestra memoria.

2- Al dormir se limpian las proteínas que pueden causar la formación de las placas amiloides que son un factor de riesgo al desarrollo de demencia y Alzheimer, por lo tanto, aumenta el riesgo de sufrir demencia senil.

3- Dormir poco aumenta la tensión arterial, especialmente la hipertensión sistólica, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4- Aumenta el índice de masa corporal y, con ello, el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, trastornos que aumentan el riesgo de muchas enfermedades. Asimismo, disminuye los niveles de leptina, la hormona que nos hace sentirnos saciados, lo que hace que comamos más, a deshoras y comida poco saludable.

5- Altera el metabolismo, especialmente el funcionamiento del páncreas, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.

6- Puede causar trastornos mentales como depresión, alucinaciones, paranoia, comportamientos impulsivos o ansiedad.

7- Disminuye los niveles de testosterona, lo que afecta a la libido y el deseo sexual, ya que hacen falta al menos 3 horas seguidas de sueño para producir testosterona.

8- Al dormir, el sistema inmunitario produce sustancias que nos protegen de las bacterias y los virus, como los anticuerpos o las citocinas. Si no dormimos lo suficiente, producimos menos de estas sustancias, por lo que estamos más expuestos a infecciones y enfermedades crónicas, además de tardar más tiempo en recuperarnos si enfermamos.

9- Puede empeorar las enfermedades respiratorias crónicas, como la enfermedad pulmonar crónica.

10- Afecta a los niveles de la hormona del crecimiento, esencial para la fabricación y reparación de los músculos y otros tejidos, aumentado el riesgo de problemas como la sarcopenia.

11- La falta de sueño provoca una desalineación circadiana, incluidos los relojes periféricos perturbados, lo que conduce a una alteración del metabolismo del músculo esquelético y del hígado, y a la homeostasis energética de todo el cuerpo. El sueño fragmentado o insuficiente también perturba el entorno hormonal, desplazándolo hacia un estado catabólico, lo que resulta en tasas reducidas de síntesis de proteínas del músculo esquelético.

¿Cómo afecta la falta de sueño a la longevidad?

Todo esto puede hacer que nuestra esperanza de vida se vea reducida. Las investigaciones sugieren que dormir regularmente menos de siete horas por noche puede tener efectos negativos en los sistemas cardiovascular, endocrino, inmunológico y nervioso. Los efectos secundarios de la privación del sueño pueden incluir obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, ansiedad, depresión, abuso de alcohol, accidente cerebrovascular y mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.

Aunque pueda parecer contradictorio, el sueño es un momento muy ocupado para el organismo. Hay varios procesos en funcionamiento que ayudan a que todo, desde el sistema cardiovascular hasta el cerebro, funcione de la mejor manera. Es por esto que dormir lo suficiente puede mejorar la salud en general, lo que puede ayudar a aumentar la longevidad.

El objetivo de dormir no es solo ayudarnos a descansar, sino permitir que las células de los músculos, órganos y cerebro se reparen y renueven cada noche. El sueño también ayuda a regular el metabolismo y liberar ciertas hormonas. Cuando estos procesos están fuera de control debido a la falta de sueño, puede aumentar el riesgo de problemas de salud.

¿Cuántas horas debemos dormir para vivir más?

Según un estudio realizado en la Universidad de California a más de un millón de participantes durante un período de 6 años, 7 horas es la cantidad óptima de tiempo que una persona necesita para extender su longevidad.

Sorprendentemente, los participantes que informaron haber dormido más de 8 horas experimentaron un riesgo de mortalidad significativamente mayor, al igual que los que durmieron 6 horas o menos. El aumento del riesgo superó el 15% para los que informaron dormir más de 8,5 horas o menos de 3,5 o 4,5 horas. Por el contrario, los informes de "insomnio" no se asociaron con un exceso de riesgo de mortalidad.

Los investigadores encontraron que si las personas dormían menos de siete horas por noche o más de ocho horas por noche, tenían un mayor riesgo de muerte (24% y 17%, respectivamente).

Pero como decíamos, dormir mucho tampoco es bueno. Dormir demasiado se asocia con enfermedades psiquiátricas y un índice de masa corporal más alto. Además, dormir demasiado (o muy poco, o despertarse temprano en la mañana) puede ser el resultado de la depresión.

Además de vivir más, dormir las horas adecuadas nos permitirá tener más energía y vitalidad, estar más felices, concentrarnos mejor, tener mejores relaciones sociales e incluso verte más atractivo. Así que no lo dudes, comienza desde ya a dormir las horas necesarias, buscando además un sueño de calidad realmente reparador.

Cómo conseguir un sueño de buena calidad

- Crea unas rutinas y horarios de sueño que debes respetar todos los días. Esto implica irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso en los días libres. Si algún día necesitas un cambio o tienes un plan especial, procura que la diferencia no sea más de una hora.

- Una hora antes de acostarte debes realizar actividades relajantes, lo que significa no mirar luces artificiales brillantes desde una pantalla. La luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.

- Realiza 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana para poder descansar más, pero nunca los hagas justo antes de irte a dormir ya que puede dificultar el sueño. El mejor momento del día para hacer ejercicio físico es por la mañana.

- Mantén tu dormitorio lo más oscuro y silencioso posible. Puedes usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario. Tampoco es bueno que el cuarto esté muy caliente ya que el calor excesivo dificulta el sueño. Es conveniente que esté entre 18 y 20º C.

- La ropa de dormir, el colchón y la almohada también deben ser cómodos.

- Cena al menos dos horas antes de irte a la cama para que la digestión no interfiera en tu sueño y no ingieras alimentos pesados o muy grasos. Es conveniente tomar alimentos que favorezcan el sueño, como aquellos ricos en triptófano (un aminoácido precursor de la melatonina), como plátanos, pavo, pollo o productos lácteos.

- Una alimentación con deficiencias en magnesio, zinc, cobre y hierro puede provocar alteraciones del sueño, así que revista si tu alimentación es completa y equilibrada.

- No bebas alcohol ni cafeína pasadas las 6 de la tarde ya que son estimulantes que afectan al sueño.

- Evita el tabaco ya que la nicotina es un estimulante del sistema nervioso central que afecta al inicio y al mantenimiento del sueño.

- Asegúrate de recibir luz solar durante el mayor tiempo posible del día, puedes realizar paseos y actividades al aire libre o permanecer cerca de las ventanas o balcones, en espacios cerrados. Nuestro organismo percibe el cambio de luz a oscuridad, induciendo el sueño a medida que llega la noche y se va recibiendo menos luz.

- Acuéstate cuando empieces a tener sueño. Si no puedes dormir y tardas más de 20 minutos, levántate y haz algo relajante o toma alguna infusión de tila, amapola californiana, lavanda..., para relajarte y conciliar el sueño. Si te despiertas en medio de la noche, procura no mirar el reloj y permanecer tranquilo para volver a dormirte. Si tardas más de 20 minutos, repite algo de lo anteriormente dicho.

- No mires el reloj ni lo dejes cerca de ti o te pondrás nervioso al ver que tardas en dormirte.

- No bebas mucha agua justo antes de irte a la cama o tendrás que levantarte al baño. Si no tienes más remedio que hacerlo, procura no encender ninguna luz.

- La meditación antes de acostarte puede ayudarte a relajar la mente y dormir bien. También puedes mantener un diario para expresar tus pensamientos y preocupaciones antes de dormir.

- Evita las siestas de más de 20 minutos y muy tarde.

- Si es necesario, recurre a suplementos que pueden ayudarte a conciliar el sueño, como el treonato de magnesio, el triptófano, el GABA, la fosfatidilserina, el 5-hidroxitriptófano (5-HTP), la L-teanina o la melatonina. Consulta antes a tu profesional de medicina.