¿Qué es la reserva cognitiva y cómo aumentarla?

Índice

• ¿Qué es la reserva cognitiva?
• ¿Qué factores influyen en la reserva cognitiva?
• ¿Cómo aumentar la reserva cognitiva?

¿Qué es la reserva cognitiva?

La reserva cognitiva es la capacidad cerebral para enfrentar y compensar los cambios patológicos que ocurren debido a enfermedades o lesiones cerebrales. En otras palabras, es la habilidad del cerebro para mantener un funcionamiento cognitivo relativamente normal a pesar de la presencia de daño cerebral, enfermedades neurodegenerativas o el envejecimiento.

La reserva cerebral es una idea similar a la reserva cognitiva, pero se centra más en la capacidad global del cerebro para resistir y compensar los efectos negativos. La reserva cerebral está determinada por factores como el volumen cerebral, el número de neuronas y la densidad sináptica. Cuanta mayor reserva cerebral tengamos, más podremos protegernos frente al daño, por lo que es un factor protector del deterioro cognitivo.

En resumen, la reserva cognitiva es una especie de "reserva de capacidad cerebral" que permite al cerebro funcionar de manera más eficiente y resiliente incluso en condiciones de deterioro o daño.

¿Qué factores influyen en la reserva cognitiva?

Se cree que la reserva cognitiva está relacionada con factores como el nivel educativo, la estimulación mental a lo largo de la vida, el ejercicio físico, la participación en actividades intelectuales y sociales, así como la genética.

Son varios los estudios que han demostrado que los niveles altos de educación y las actividades cognitivas más allá de la niñez y la edad adulta temprana, como las actividades cognitivas ocupacionales en la mediana edad también brindan protección contra la demencia (incluso ajustando la educación). Las actividades de la mediana edad median partes de la asociación protectora de la educación, lo que enfatiza el potencial de continuar con las actividades cognitivas durante toda nuestra vida para aumentar nuestra reserva cognitiva y hacer frente a las enfermedades neurodegenerativas.

Durante la infancia, un entorno cognitivamente estimulante promueve el desarrollo de un mayor volumen cerebral. El ejercicio físico y la estimulación cognitiva aumentan las moléculas que mejoran la capacidad del cerebro para cambiar continuamente a lo largo de la vida de un individuo. A esto se le llama plasticidad cerebral. Además, estas moléculas también promueven el desarrollo de estructuras que permiten a las células nerviosas pasar una señal eléctrica o química a otras células nerviosas, llamada sinapsis.

Un cerebro sano en un entorno estimulante hace crecer nuevas células y establece nuevas conexiones. Los efectos combinados de la dotación intelectual, la educación, la experiencia y la ocupación parecen influencias importantes sobre cómo un cerebro dañado compensará y preservará su funcionamiento. La disminución de la memoria, la función ejecutiva y las habilidades lingüísticas asociadas con el envejecimiento normal es más lenta en personas con mayor alfabetización.

Así, las personas con bajo nivel educativo y bajo rendimiento ocupacional a lo largo de su vida tienen casi tres veces más probabilidades de desarrollar demencia en comparación con sus pares mejor educados y más exitosos. Incluso cuando se practica en una etapa más avanzada de la vida, se ha demostrado que la participación en actividades de ocio estimulantes de la cognición aumenta la resistencia a la demencia clínica. La teoría de la reserva cognitiva ha llevado a los investigadores a descubrir que un cerebro mejor entrenado es capaz de utilizar sus recursos de manera más eficiente y de reclutar áreas cerebrales adicionales con mayor facilidad cuando sea necesario.

Por eso, las personas con una mayor reserva cognitiva pueden presentar un deterioro cognitivo más lento o menos pronunciado en presencia de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer u otras formas de demencia. Esto significa que, aunque tengan daño cerebral, sus habilidades cognitivas pueden mantenerse en un nivel funcional durante más tiempo, tardarán más en mostrar los primeros síntomas y su progresión será más lenta.

¿Cómo aumentar la reserva cognitiva?

Existen diversos consejos que debemos seguir para aumentar la reserva cognitiva y así protegernos de las enfermedades neurodegenerativas, manteniendo nuestras capacidades cerebrales más tiempo si, desgraciadamente, estas aparecen:

1- Mantener una vida mental activa ofreciendo nuevos retos y enseñanzas a nuestro cerebro. Estudiar algo nuevo, hacer desafíos y juegos mentales como sudokus o crucigramas, desafiar al cerebro con rompecabezas, actividades intelectuales… todo lo que suponga mantener nuestro cerebro activo nos ayuda a aumentar la reserva cognitiva.

2- Mantener también nuestra vida social activa, ya que las conexiones sociales potencian la actividad cerebral y evitan la soledad, un factor de desarrollo del Alzheimer.

3- Cambiar rutinas. Aunque las rutinas le dan estabilidad a nuestra vida y nos ayudan en el día a día, automatizar actividades disminuye la activación cerebral, por lo que está bien de vez en cuando cambiar alguna rutina para forzar al cerebro a trabajar e instaurar nuevos hábitos o caminos. O, simplemente, toma un camino diferente cuando vayas al supermercado o al médico.

4- Hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a mantener un flujo sanguíneo saludable hacia el cerebro y promueve la formación de nuevas conexiones neuronales.

5- Leer estimula la atención, la memoria, el lenguaje, la concentración, etc.

6- Seguir una dieta equilibrada rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales puede beneficiar la salud cerebral. Alimentos como pescado graso, frutas y verduras coloridas, nueces y granos enteros son buenos para el cerebro.

7- Dormir entre 7 y 8 horas un sueño de calidad. El sueño adecuado es esencial para el funcionamiento cognitivo. Asegúrate de tener un horario de sueño consistente y una buena higiene del sueño.

8- Reducir el estrés. Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o la atención plena. El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud cerebral.

9- Mantener la curiosidad hacia el mundo que te rodea. Busca aprender cosas nuevas y explora diferentes áreas de interés.

10- Usar tu mano no dominante. Casi todo el mundo tiene una mano dominante que utiliza para comer, escribir y realizar otras actividades diarias. Intenta usar la otra mano para algunas de estas tareas. Tómatelo con calma y trata no frustrarte ya que es posible que te cueste mucho. Estos ejercicios ayudan a aumentar tu capacidad mental.

11- Cambiar tu punto de vista: no tienes que limitarte a desafíos académicos o físicos. Los experimentos emocionales pueden ayudarte mucho más. Por ejemplo, digamos que estás peleando con tu hermana sobre quién debe hacerse cargo de las finanzas de tu madre. Como eres el cuidador principal de tu madre, sientes que debes estar a cargo del dinero. Pero tu hermana, que tiene experiencia en economía, cree que sus conocimientos pueden ayudar a que los ahorros vayan mejor. Intenta escuchar realmente lo que tu hermana tiene que decir e intenta abordar el tema desde su punto de vista. Obligarte a salir de tu propia cabeza y examinar el problema desde una perspectiva diferente pondrá a prueba tu cerebro y, como beneficio adicional, es posible que mejore la relación con tu hermana y evite una discusión.

12- Hacer un viaje: viajar a un lugar en el que nunca has estado es una manera fantástica de activar neuronas inactivas.