¿Cómo mantener joven el cerebro?

Índice

• La importancia de mantener una cabeza joven
• Consejos para cuidar nuestro cerebro

La importancia de mantener una cabeza joven

Muchas veces nos enfocamos en hacer ejercicio o cuidar nuestra dieta para mantener nuestro cuerpo joven y evitar enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la obesidad, el cáncer… Y si bien estas prácticas también pueden ayudar a nuestro cerebro, es esencial centrarnos de manera específica en su mantenimiento y salud para evitar enfermedades neurodegenerativas como la pérdida de memoria, el Alzheimer…

Cuidar nuestros pensamientos y emociones también nos puede ayudar a vivir más. Está demostrada la influencia que las emociones ejercen sobre el sistema autónomo e inmunológico; por ejemplo, las emociones desagradables y la inhibición de su expresión se consideran el origen, mantenimiento y agravamiento de problemas de salud.

Emociones como la ira, la rabia, la hostilidad y el estrés se han relacionado con enfermedades coronarias y otras como la tristeza, la melancolía o la propia inhibición de las emociones con predisposición al cáncer.

Por eso, es importante cuidar tanto nuestra salud física como nuestra salud emocional y ayudar a nuestro cerebro a mantenerse joven, evitando aquellas sustancias que pueden dañar las neuronas y siguiendo una serie de consejos.

Consejos para cuidar nuestro cerebro

1. Hacer ejercicio físico

Lo mejor que podemos hacer para mejorar la función de nuestro cerebro y la resistencia a las enfermedades es el ejercicio.

Mantenerse en forma puede ayudar a prevenir la demencia, mientras que un estilo de vida inactivo es probablemente el factor de riesgo más importante en esta enfermedad.

La principal razón por la que el ejercicio ayuda al cerebro es que reduce la inflamación y estimula los factores de crecimiento que promueven la vitalidad de las células neurales. Es por eso que los ejercicios aeróbicos (como correr, nadar y andar en bicicleta) otorgan beneficios cognitivos.

2. Dormir bien

Dormir bien proporciona una gran cantidad de beneficios para el cerebro, incluida la mejora de la función, así como su capacidad para recordar y aprender nueva información.

A nivel cerebral, dormir ayuda a consolidar los elementos aprendidos durante el día, ayudando a organizar la información relevante y consolidándola, haciendo que pase a la memoria a largo plazo y ayudando a su recuerdo posterior. La falta de sueño hace que no podamos focalizar la atención adecuadamente interfiriendo en estos procesos de aprendizaje y memoria.

Los procesos neuronales que se llevan a cabo durante el sueño favorecen una actitud positiva induciendo el buen humor o la imaginación, teniendo efectos positivos también en nuestra capacidad creativa.

Durante el sueño, la frecuencia cardiaca, el ritmo respiratorio y la presión arterial disminuyen, liberando así la hormona del crecimiento. Esta hormona es la responsable de reparar los tejidos dañados, ayudando a regenerar lesiones o daños que hayamos podido tener. Por último, un sueño reparador ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico ya que estos procesos se regulan en ciclos de veinticuatro horas.

Existen varios tipos de patrones de sueño y no todas las personas tenemos las mismas necesidades. Conocer el nuestro nos ayudará también a mantener una correcta higiene del sueño y detectar si realmente padecemos insomnio o sencillamente nuestras necesidades están cubiertas.

El voluntariado comunitario, hacer descansos de las redes sociales y evitar la multitarea reducen el estrés, lo que hace que sea más fácil dormir por la noche.

Además, es recomendable seguir otros consejos para mejorar nuestro sueño:

- adoptar unos buenos hábitos de higiene del sueño y acostarnos todos los días a la misma hora

- cenar ligero y al menos dos horas antes de dormir

- no ver la televisión ni usar el móvil en la cama

- dormir en una habitación tranquila a oscuras

- evitar el consumo de bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarse

- no beber alcohol desde primeras horas de la tarde

- no fumar al menos dos horas antes de irse a la cama

- no hacer ejercicio justo antes de acostarse

3. Seguir una dieta adecuada

Las elecciones saludables a la hora de comer pueden beneficiar a todo el cuerpo, y especialmente al cerebro.

La dieta mediterránea, rica en verduras, frutas, cereales integrales, pescado, aves y aceite de oliva, es la más eficaz para preservar la función cerebral.

También debemos incluir en nuestra dieta nootrópicos, sustancias potenciadoras de funciones cognitivas y estimulantes de la memoria que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, partes de plantas y también en fármacos y suplementos alimenticios. Los nootrópicos actúan sobre determinados neurotransmisores cerebrales consiguiendo efectos bien graduales o inmediatos, dependiendo del tipo del que se trate.

Algunos alimentos donde podemos encontrar estas sustancias beneficiosas para nuestro funcionamiento cerebral son: el brócoli, el té verde, los espárragos (que contienen L-carnitina), semillas de guaraná, el aguacate (tiene L-Tirosina, necesaria en la formación de dopamina, tan importante en nuestro estado de ánimo), el chocolate negro, el café (por su contenido en cafeína), la rhodiola rosea o la cúrcuma. O suplementos antienvejecimiento. 

Por otro lado, se habla del triptófano como un regulador del estado de ánimo al ser precursor de la serotonina. Por lo tanto, a mayores niveles de triptófano en sangre más serotonina en el cerebro y mayor sensación de bienestar y plenitud.

Podremos beneficiarnos de los efectos del triptófano en alimentos como el huevo, el pavo, el pollo, los frutos secos como avellanas, nueces o almendras; pescados azules como el salmón, el bonito o las sardinas; lácteos, cereales o semillas, plátanos y legumbres como lentejas o garbanzos. Estos alimentos, al favorecer el aumento de niveles de serotonina, también nos protegerán de la ansiedad y la depresión. Si decidimos suplementar, 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es un precursor de la serotonina que potencia los efectos naturales de la producción serotoninérgica y el bienestar anímico, así como los efectos de inhibidores de la recaptación de serotonina (SSRI), si los necesitamos en algún momento de nuestra vida.

Asimismo, hay que:

- evitar los azúcares refinados y las grasas saturadas

- hidratarse con regularidad

- añadir más ácidos grasos omega-3 de fuentes dietéticas (no píldoras)

- reducir las porciones

- probar el ayuno intermitente

4. Aprender, descubrir y tener un propósito para tu vida

El aprendizaje crea nuevas vías neuronales y promueve la capacidad de recuperación del cerebro, algo que puede ayudar a prevenir los signos externos de la demencia.

Estas nuevas vías, resultantes de la educación y las nuevas experiencias, sirven como un sistema de "respaldo" en el cerebro.

La reserva cognitiva es el resultado de toda una vida de estimular el cerebro a través de la educación, el trabajo, las relaciones sociales y otras actividades. No dejes de desafiar tu mente. Para ello, puedes apuntarte a un nuevo curso o aprender un segundo idioma, porque estas actividades ofrecen desafíos más complejos y también contacto social (la clave final).

Encontrar un propósito en tu vida también puede ser beneficioso, especialmente si implica contacto con personas de diferentes generaciones o aprendizaje o desafío personal.

Las investigaciones sugieren que las personas con un propósito tienen un riesgo reducido de sufrir los efectos de la demencia, probablemente porque les motiva a cuidarse mejor.

5. Cuidar las relaciones personales

Tener relaciones cercanas con los demás es un factor clave para una vida sana y feliz, y también puede ayudarnos a vivir más tiempo. Especialmente porque su opuesto, la soledad, parece ser un factor en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Actividades como el voluntariado, salir a pasear con un amigo o apuntarse a un club mezclan dos de las claves para cuidar el cerebro: ejercicio físico y socialización.

Como se mencionó anteriormente, socializar con personas más diversas o con personas de diferentes generaciones también puede ser ventajoso.

También hay una ventaja adicional: aprender a usar las redes sociales por primera vez también puede mejorar la memoria.

6. El sexo

El sexo mejora la actividad cerebral y reduce el estrés. Según los científicos, tener sexo frecuentemente aumenta la actividad y el rendimiento del cerebro, así que no te olvides del sexo por muchos años que cumplas.

7. Meditar

La meditación o el mindfulness nos ayudan a mejorar la atención, la tolerancia afectiva, la auto-aceptación, la empatía, la introspección, el pensamiento dirigido a la solución de problemas… Todo lo cual nos ayuda a reducir el estrés y cuidar nuestro cerebro.

8. Conectarse con la naturaleza

Son numerosos los estudios que se han realizado a lo largo de años acerca de los beneficios que tiene para nuestra salud el mantener un contacto con la naturaleza.

El contacto con la naturaleza reduce la cantidad de cortisol, la “hormona del estrés”, que puede provocar insomnio, colesterol y otros problemas de salud.

En cuanto a las funciones cognitivas, aspectos como la concentración y la memoria, una vez más, se ven beneficiados en entornos naturales, debido seguramente a que en ciudades la atención está más dirigida a evitar peligros y eso supone un mayor desgaste de recursos cognitivos.

Realizar ejercicio al aire libre favorece la calidad del sueño y potencia las capacidades cognitivas.

Además, el contacto con la naturaleza aumenta la esperanza de vida. Se ha demostrado que personas que viven cerca del mar o de espacios naturales pueden llegar a vivir hasta doce años más de media.