¿Cómo prevenir el Alzheimer de forma natural?

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• ¿Qué es el Alzheimer?
• ¿Cómo prevenir el Alzheimer?

¿Qué es el Alzheimer?

El Alzheimer es un tipo de demencia, aunque no es el único, pero sí el más frecuente, representando hasta el 60% de todos los tipos de demencia. Una demencia senil es la «disminución de la capacidad cognitiva hasta tal punto de que interfiere e impide las actividades de la vida diaria».

Clínicamente, el Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa con inicio insidioso y deterioro progresivo de las funciones cognitivas y conductuales, incluida la memoria, comprensión, lenguaje, atención, razonamiento y juicio, que afecta a la salud en general del enfermo.

Suele debutar pasados los 65 años de edad, aunque existe un tipo de Alzheimer de inicio temprano que comienza antes que es más inusual (menos del 10% de los casos). La incidencia específica del Alzheimer aumenta significativamente en función de la edad, de menos del 1% por año antes de los 65 años al 6% por año después de los 85 años. Las tasas de incidencia de la enfermedad de Alzheimer son ligeramente más altas en mujeres, especialmente después de los 85 años (debido, en parte, a perspectivas de longevidad).

Tiene una base genética y metabólica (factores genéticos, procesos de tipo priónico, metabolismo y factores ambientales), e implica la pérdida progresiva de las neuronas (muerte neuronal, habitualmente encabezando la corteza entorrinal del hipocampo).

Los signos y síntomas relacionados con la demencia pueden clasificarse en varias etapas:

- tempranos: tendencia al olvido.

- intermedios: olvidar acontecimientos recientes, así como los nombres de personas; dificultades para comunicarse; no poder asearse solo; alteraciones en el comportamiento.

- tardíos: alteraciones de memoria graves, desubicación en el tiempo y en el espacio; incapacidad para reconocer a familiares y amigos; dificultades funcionales y de independencia graves.

La enfermedad de Alzheimer se caracteriza histológicamente por una acumulación de placas neuríticas y ovillos neurofibrilares en el cerebro.

Las placas son lesiones microscópicas esféricas que tienen un núcleo de péptido beta amiloide extracelular rodeado por terminaciones axonales agrandadas. La elevación de los niveles de beta-amiloide 42 conduce a la agregación de amiloide que ocasiona toxicidad neuronal. El depósito de amiloide se produce alrededor de los vasos meníngeos y cerebrales y en la materia gris. Sin embargo, los escáneres cerebrales han detectado placas amiloides en personas sin demencia, así como pacientes con Alzheimer sin placas, de modo que su presencia es indicativa, pero no siempre diagnóstica. La contribución vascular al proceso neurodegenerativo no está completamente clara. El riesgo de demencia se cuadruplica si se ha experimentado infarto subcortical. La enfermedad cerebrovascular también empeora el grado de demencia y su velocidad de progresión.

Por su parte, los ovillos neurofibrilares son estructuras intracitoplasmáticas fibrilares en las neuronas, formadas por una proteína llamada tau. En la enfermedad de Alzheimer, debido a la agregación de beta-amiloide extracelular, hay fosforilación de tau que causa la formación de agregados tau. Los agregados tau forman filamentos helicoidales trenzados conocidos como «ovillos neurofibrilares». Los enredos tau están más estrechamente relacionados con el Alzheimer que la presencia de placas.

¿Cómo prevenir el Alzheimer?

1- Ejercicio físico

El ejercicio físico regular es uno de los principales factores de prevención bajo nuestro control. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular retrasa la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Entre los adultos mayores con enfermedad de Alzheimer y otras demencias, la actividad física regular puede mejorar el desempeño de las actividades de la vida diaria y la movilidad, y puede mejorar la cognición global y el equilibrio.

2- Dormir bien

Una rutina de sueño óptima es fundamental para prevenir las enfermedades neurodegenerativas. Debemos prestar atención y cuidar los ritmos circadianos.

El sistema «glifático» (células gliales) se activa durante el sueño profundo para permitir la entrada de líquido cefalorraquídeo entre las neuronas, eliminando desechos metabólicos. Este sistema ayuda a eliminar proteínas de beta-amiloides.

Considerar que un sueño insuficiente es una causa directa de «acumulación» de estas proteínas sería, una vez más, una simplificación excesiva, pero sí podemos detectar una relación epidemiológica entre la falta crónica de sueño y la incidencia de Alzheimer.

Los adultos que duermen 7 horas o menos tienen una acumulación de amiloide objetivamente mayor que los que duermen 7 horas o más. En un estudio reciente por Winer et al. (2019) se ha asociado (repetimos: ¡epidemiología, no causa-efecto!) que el amiloide tiende a acumularse más entre los 40-60 años y 70-80 años. La proteína tau, por su parte, tiende a acumularse más entre los 50-60 y 60-70 años.

Cuidar la calidad del sueño especialmente en estas épocas tardías de la vida parece ser clave en la prevención.

Recordemos los cuatro pilares del sueño: debe ser regular (con ritmos circadianos parecidos cada día), continuo (no fragmentado), de suficiente cantidad (duración para cada etapa de sueño) y calidad (registro electroencefalográfico adecuado o, en otras palabras, sucesión de todos los procesos fisiológicos de reparación y limpieza neuronal).

3- Llevar una vida sana

Es fundamental evitar hábitos tóxicos y mantener un estilo de vida que propicie un envejecimiento saludable.

Un consumo excesivo de alcohol predispone a demencia, y fumar también es un factor de riesgo de desarrollar demencia y enfermedades de vasos sanguíneos.

4- Seguir una dieta sana

Como la dieta mediterránea, una dieta que favorece la salud del corazón y el cerebro con alimentos como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, legumbres, verduras como el brócoli rico en sulforafano, pescado, fruta…

Además, diversos estudios han confirmado que un mayor consumo de verduras reduce el riesgo de demencia gracias a sus nutrientes. 

También debemos incluir en la alimentación los nootrópicos, sustancias que potencian muchas funciones cognitivas y estimulan la memoria que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, partes de plantas y también en fármacos y suplementos alimenticios. Los nootrópicos actúan sobre determinados neurotransmisores cerebrales consiguiendo efectos bien graduales o inmediatos, dependiendo del tipo del que se trate.

Algunos alimentos donde podemos encontrar estas sustancias beneficiosas para nuestro funcionamiento cerebral son: el brócoli, los espárragos (que contienen L-carnitina), el té verde, guaraná, el aguacate (tiene L-tirosina necesario en la formación de dopamina, tan importante en nuestro estado de ánimo), el chocolate negro, el café (por su contenido en cafeína) o la cúrcuma.

 Tomar suplementos para la salud cerebral y la memoria como el ginkgo biloba o el astragalósido IV, que protege las neuronas dopaminérgicas.

5- Tener en cuenta los factores de riesgo

Entre los factores de riesgo de desarrollar Alzheimer encontramos el déficit de insulina, es decir, las personas con diabetes tipo 2, obesidad o dislipemia tienen más riesgo de tener esta enfermedad. Esto ocurre porque las personas con estas patologías presentan una mayor acumulación de ustancias de desecho (AGEs) y citocinas proinflamatorias, hiperglicemia crónica, estrés oxidativo o daño microvascular cerebral. 

Por lo tanto, sufrir diabetes tipo 2, especialmente sin controlar, lo que ocurre en muchos casos ya que es una enfermedad silente (sin síntomas claros) que puede estar años sin diagnosticar, hace que la persona pase años acumulando estos daños antes mencionados que aumentan el riesgo de demencia. 

Si tienes antecedentes familiares o ya has desarrollado diabetes mellitus tipo 2, es una buena idea vigilar y mantener un control adecuado del metabolismo de la glucosa, incidir en el ejercicio físico, los ritmos circadianos y un estilo de vida objetivamente saludable.

Otro factor de riesgo son los traumatismos craneoencefálicos, especialmente en impactos repetidos o con pérdida de conciencia (habitual en algunos deportes como el boxeo o el fútbol americano, donde se ve un gran número de afectados por esta enfermedad).

La depresión en la vejez podría indicar el debut de Alzheimer (no es necesariamente un factor causal), y debemos vigilar alteraciones analíticas como la hiperhomocistinemia (daño vascular) y déficits de vitaminas como la vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico, que pueden aumentar el riesgo o empeorar el progreso.

También existe una fuerte relación entre las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer, por lo que debemos controlar los factores de riesgo cardiovascular (obesidad, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos altos, tabaquismo).

6- Mantener una mente activa

Ofrecer retos a la mente, seguir estudiando y aprendiendo, tener propósitos en la vida, hacer crucigramas y sudokus, hacer cálculos mentales… estimula nuestro cerebro y las conexiones neuronales, manteniéndolo activo y en forma.

Es fundamental hacer cosas nuevas o adquirir una nueva habilidad (como tocar un instrumento). No hay que limitarse simplemente a repetir lo que ya sabemos hacer.

7- Cuidar las relaciones sociales

Tener relaciones cercanas con los demás es un factor clave para una vida sana y feliz, y también puede ayudarnos a vivir más tiempo. Especialmente porque su opuesto, la soledad, parece ser un factor en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Actividades como el voluntariado, salir a caminar con un amigo o apuntarse a un club mezclan dos de las claves para cuidar el cerebro: ejercicio físico y socialización.

Además, socializar con personas más diversas o con personas de diferentes generaciones también puede ser ventajoso. También hay una ventaja adicional: aprender a usar las redes sociales por primera vez también puede mejorar la memoria.

Una buena red social tan importante como el ejercicio o la alimentación si se aspira a ser longevo. Cuidar la relación con tu pareja, tus amigos y familiares forma parte de una red de apoyo que desempeña siempre funciones para tu bienestar.

Especialmente si nos rodeamos de personas positivas ya que el optimismo nos ayuda a vivir más y de relaciones sanas y felices. Evita por el contrario las relaciones tóxicas, perjudiciales para la salud física y mental.

8- Pasear

Como hemos visto, el ejercicio físico ayuda a prevenir el Alzheimer. Pero para aquellas personas que no puedan, por diversos motivos, hacer un ejercicio más activo, un estudio demuestra que simplemente caminar es beneficioso para la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.

Y es que una vida sedentaria está relacionada con la pérdida de vigor, disminución de las funciones cognitivas y aumento de depresión, ira, confusión, etc.

Por lo tanto, caminar pueden ser una estrategia de intervención que podría ser útil en las poblaciones con Alzheimer e incluso para prevenir la aparición de esta enfermedad.

9- Ayuno intermitente

La restricción calórica se logra alternando períodos de alimentación y ayuno ad libitum. En modelos animales, se ha demostrado que el ayuno inyermitente aumenta la esperanza de vida y ralentiza la progresión y la gravedad de patologías relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y el cáncer. Según investigaciones recientes, los cambios en la dieta pueden ayudar a las personas mayores con demencia a conservar la función cerebral. Un estudio confirma que el ayuno intermitente puede ser una intervención auxiliar para preservar la memoria y la cognición en personas mayores.

10- Tomar suplementos dietéticos

Entre los suplementos recomendados, destacamos ácidos grasos EPA/DHA (omega 3).

La ashwagandha es una planta que reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a combatir el cáncer, reduce la inflamación, mejora la memoria, reduce el colesterol y los triglicéridos, etc.

La L-carnitina protege al corazón, ayuda a combatir el cáncer, protege el cerebro, ayuda a regenerar nervios o protege frente a envejecimiento.

El galato de epigalocatequina (EGCG) es un polifenol que se usa en muchos suplementos dietéticos gracias a sus beneficios para la salud y la longevidad. Reduce la inflamación, protege contra enfermedades cardiovasculares, mejora la salud cerebral…

La rhodiola rosea ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés cuando se consumen. Además, reduce los síntomas de depresión, mejora la función cerebral y aumenta la longevidad.