El impacto del trabajo nocturno en el ritmo circadiano y cómo mitigarlo

Índice

• Consecuencia del trabajo nocturno para la salud
• Consejos para reducir el riesgo del trabajo por turnos

Consecuencia del trabajo nocturno para la salud

Nuestro reloj interno de 24 horas indica cuándo tienes sueño o hambre y ayuda a controlar otros procesos fisiológicos. El ritmo circadiano sube y baja a lo largo del día y responde a señales ambientales como la luz solar. Es por eso que nos entra mucho sueño por la noche y estamos despiertos de día.

Sin embargo, si tienes un trabajo o un horario que altera tu ritmo circadiano (por ejemplo, que te obliga a estar despierto por la noche y dormido durante el día), es difícil para tu cuerpo regularte y se altera el ritmo circadiano, causando una disrupción que aumenta el riesgo de problemas de salud, sobre todo si esta alteración no es pasajera y dura mucho tiempo.

Las principales consecuencias de trabajar de noche son:

- Mayor propensión a sufrir cáncer: un estudio de 2021 mostró que la alteración del ritmo circadiano evita la reparación del ADN que se produce mientras dormimos, lo que deja a nuestro organismo desprotegido de uno de los principales sistemas con que cuenta para evitar el desarrollo de tumores cancerígenos.

- Envejecimiento prematuro: dormir pocas horas y no hacerlo durante la noche vita los procesos de recuperación y reparación del organismo, aumentando el envejecimiento prematuro tanto a nivel externo como interno.

- Problemas metabólicos: al trabajar por la noche los horarios de las comidas tampoco son los adecuados y se tiende a llevar una alimentación menos saludable, lo que aumenta el riesgo de trastornos como sobrepeso, obesidad o diabetes tipo 2.

Además, se altera el equilibrio hormonal, incluidos los reguladores clave de la saciedad y el hambre, las hormonas leptina y grelina, respectivamente, lo que también afecta al peso.

A largo plazo, la mala adaptación fisiológica a comer en horarios circadianos anormales se asocia con el desarrollo del síndrome metabólico (SMet). Se ha estimado que trabajar de noche aumenta el riesgo de desarrollar MetS en más del 50%.

- Enfermedades cardiovasculares y coronarias: son muchos los estudios que han vinculado el trabajo nocturno con la fibrilación auricular, el riesgo de enfermedad coronaria y de accidentes cerebrovasculares.

- Trastornos del sueño: por supuesto, no dormir de noche y hacerlo de día, cuando hay más ruidos, interrupciones y menos horas de sueño, afecta también a nuestro patrón del sueño diario causando insomnio y otros trastornos del sueño.

- Fatiga crónica: una de las causas del síndrome de fatiga crónica son los trastornos del sueño. No dormir las horas adecuadas hace que tengamos más cansancio y menso energía física y mental.

- Mayor propensión a padecer accidentes, tanto laborales como domésticos, ya que, como veíamos, estamos más cansados y menos concentrados.

- Aumento del estrés: cuando ignoramos a nuestro reloj biológico se activa el «eje del estrés». Es decir, estamos en alerta constante cuando deberíamos estar relajados y calmados, aumentando los niveles de la hormona cortisol en nuestro organismo que lleva a muchos problemas de salud, ansiedad, depresión, etc.

- Dificultades para mantener relaciones sociales: es muy difícil quedar con los amigos o hacer cualquier actividad asocial cuando tenemos que dormir mientras los demás salen… Esto a la larga puede derivar en un aislamiento social que aumenta el riesgo de depresión y ansiedad.

- Alteración de la microbiota: el microbioma intestinal responde y contribuye al equilibrio energético del huésped, y la alteración se asocia con inflamación, resistencia a la insulina y adiposidad. La alteración del ritmo en el microbioma intestinal puede estar implicada en un efecto inmediato del trabajo por turnos, a saber, el malestar gastrointestinal. La disfunción del tracto gastrointestinal también puede explicar la tasa significativamente mayor de úlceras en los trabajadores nocturnos en comparación con los diurnos y puede tener consecuencias impactantes para la salud a largo plazo de los trabajadores por turnos.

Consejos para reducir el riesgo del trabajo por turnos

- Sigue una dieta saludable para favorecer todo lo posible tu salud y evitar problemas de las dietas inadecuadas como el sobrepeso. Elige alimentos frescos y naturales y evita las grasas trans, los ultraprocesados, etc.

- Come siempre a la misma hora.

- Márcate un horario tanto para dormir como para comer, aunque no sea el horario habitual del resto de la gente.

- Duerme con el mínimo de luz posible para que tu mente sepa que es hora de descansar. Baja todas las persianas, evita las pantallas y procura que tu habitación esté a oscuras como si fuera de noche cerrada.

- Procura dormir entre 7 y 8 horas, aunque sea de día, ya que son las horas que el organismo necesita para realizar todas las funciones que lleva a cabo durante el sueño.

- Realiza ejercicios de relajación como la meditación, por ejemplo, antes de dormir para reducir los niveles de estrés y ayudarte a conciliar el sueño.

- Limita el consumo de cafeína y estimulantes durante las horas laborales para poder dormir al llegar a casa.

- Cuida tus relaciones sociales, aunque sea más complicado.

- No fumes, ya que el tabaco aumenta los problemas de salud y necesitas estar lo más sano posible.

- Mantén un peso corporal saludable.

- Haz ejercicio físico con regularidad, incluyendo tanto ejercicio aeróbico como entrenamientos de fuerza.

- Intenta pasear por el día todo lo posible para obtener los beneficios del sol (siempre con la protección adecuada) sobre nuestro estado de ánimo y sintetizar la vitamina D necesaria para la salud.

- Comunica a los demás tu horario de sueño para que este no se vea interrumpid por llamadas o visitas a casa. También puedes silenciar el teléfono.