Beneficios para la microbiota de los alimentos fermentados

Índice

• ¿Qué son los alimentos fermentados?
• Tipos de fermentación
• ¿Cuáles son los alimentos fermentados?
• Beneficios de los alimentos fermentados para la salud
• ¿Cómo ayudan los alimentos fermentados a nuestra microbiota?
• ¿Es seguro el consumo de alimentos fermentados?

¿Qué son los alimentos fermentados?

Los alimentos fermentados son aquellos alimentos o bebidas elaborados a partir del crecimiento controlado de ciertos microorganismos y de una serie de conversiones enzimáticas de los componentes principales y secundarios de los alimentos. Este proceso cambia el sabor de los alimentos y permite que se conserven durante más tiempo de manera natural, además de conferirles unas propiedades diferentes. Son uno de los primeros alimentos procesados que consumieron los humanos hace miles de años. 

Los procesos de fermentación de los alimentos se pueden categorizar según los metabolitos primarios y los microorganismos involucrados: alcohol y dióxido de carbono (levadura), ácido acético (Acetobacter), ácido láctico (bacterias del ácido láctico (BAL) pertenecientes a géneros como Leuconostoc, Lactobacillus y Streptococcus), ácido propiónico (Propionibacterium freudenreichii), y amoníaco y ácidos grasos (Bacillus, mohos).

Las fermentaciones también se pueden describir en función de los sustratos alimentarios, que incluyen carnes y pescados, lácteos, verduras, soja y otras legumbres, cereales, raíces con almidón y uvas y otras frutas.

Las materias primas que contienen altas concentraciones de monosacáridos y disacáridos, o en algunos casos almidón, son fermentadas por levaduras o bacterias del ácido láctico. Los mohos y los bacilos se emplean generalmente para la sacarificación o la proteólisis del almidón o como microbiota de maduración secundaria después de una fermentación primaria.

Como resultado de la multitud de combinaciones de alimentos y microbios, existen miles de tipos diferentes de alimentos y bebidas fermentados. ¡Se estima que hay más de 5.000 variedades de productos alimenticios fermentados en todo el mundo!

Casi todas las culturas del mundo consumen al menos alguna forma de estos productos. A pesar de su larga historia, popularidad e importancia culinaria, la aceleración e industrialización de la producción de alimentos durante el último siglo ha reducido la diversidad de alimentos fermentados, particularmente en Occidente.

Sin embargo, en los útlimos años se está recuperando su consumo ya que se ha descubierto que aportan muchos beneficios nutricionales y de salud al transformar los sustratos y producir sustancias con una mejor biodisponibilidad. 

Tipos de fermentación

- Fermentación láctica: se utilizan bacterias lácticas que se incuban durante unas horas a 40 grados, transformando los azúcares en ácido láctico. Algunos ejemplos son el yogur, las aceitunas, el chucrut o el kimchi.

- Fermentación alcohólica: es la fermentación llevada a cabo por las levaduras, que consumen los azúcares y los transforman en alcohol y gas carbónico. Así se elabora la cerveza, el vino o la sidra.

- Fermentación acética: las bacterias acéticas transforman el alcohol, o parte del alcohol, en ácido acético. Así se elabora el vinagre, por ejemplo.

- Fermentación propiónica: se llama así porque produce ácido propiónico, pero además también produce CO2. La fermentación propiónica se utiliza, por ejemplo, en la elaboración de algunos quesos como el Emmental.

¿Cuáles son los alimentos fermentados?

1- Verduras: son varias las verduras de las que se obtienen fermentados, como el chucrut, que se obtiene fermentando el repollo o col blanca, con alto contenido en vitamina C e isotiocianato, con propiedades anticancerígenas; el kimchi, obtenido a través de la fermentación de la col china, que ofrece muchos beneficios para la salud colorrectal y visual, además de tener propiedades anticancerígenas.

2- Lácteos: fermentados a partir de la leche, estos productos contienen menos lactosa, por lo que son más digeribles y aportan probióticos, muy beneficiosos para la microbiota. El más conocido es el yogur, rico en probióticos.

3- Kéfir: se puede elaborar con agua, aunque es más beneficioso el kéfir de leche por que tiene más diversidad bacteriana y más nutrientes, como calcio cuya biodisponibilidad aún no es superada por ningún alimento no lácteo.

4- Cereales y legumbres: la fermentación mejora los cereales, el pan y las legumbres. Dentro de estas últimas merece una mención especial la soja, con la que se elaboran el miso y el tempeh. El natto es una opción interesante con algunas propiedades organolépticas únicas, además de contener vitamina K2 y nattokinasa.

5- Bebidas: té kombucha: fermentado a través de una colonia de microorganismos, tiene propiedades antimicrobianas, anticangerígenas, protege el hígado…

Beneficios de los alimentos fermentados para la salud

La fermentación no solo confiere a los productos fermentados una textura, un sabor y un olor únicos, sino que también puede mejorar su digestibilidad y su valor nutritivo. Al producirse la fermentación, pueden surgir nuevas vitaminas, antioxidantes y moléculas que ofrecen una serie de beneficios a nuestra salud, sobre todo al reducir la inflamación general.

Por ejemplo, se ha demostrado que un alimento fermentado muy común, el yogur, aporta mejoras en la salud ósea, la presión arterial y una disminución del riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares.

Además, la fermentación aumenta la presencia de vitaminas, sobre todo del grupo B, como la B12 o la B9, muy importantes para nuestra salud al intervenir en muchos procesos.

Los productos ricos en polifenoles son beneficiosos para el sistema digestivo, para el sistema cardiovascular, protegen de los radicales libres que causan estrés oxidativo y envejecimiento…

Por lo tanto, los fermentados son muy saludables y deben formar parte de nuestra dieta.

¿Cómo ayudan los alimentos fermentados a nuestra microbiota?

La microbiota es conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo y nos ayudan a mantener un estado de salud. La fracción más estudiada es la compuesta por las bacterias, pero también encontramos formando parte de esta comunidad arqueas, hongos o protozoos. Prácticamente cada rincón de nuestro cuerpo está poblado por microorganismos, sin embargo, es en el tracto gastrointestinal donde encontramos una mayor abundancia, por lo que se habla más a menudo de la microbiota o flora intestinal.

Solo la tercera parte de toda nuestra microbiota intestinal es común en la mayoría de la población, el resto es específico y diferente en casa persona según su dieta, su estilo de vida, sus enfermedades, los fármacos que consuma, etc.

Está demostrado que la alimentación puede afectar a la salud y la calidad de vida al actuar sobre la microbiota intestinal. La dieta o los alimentos que comemos sostienen el crecimiento y el metabolismo de nuestra microbiota intestinal y la composición del microbioma (el conjunto de microbios junto con sus genes y metabolitos) puede afectar el desarrollo de muchas enfermedades crónicas no transmisibles, como trastornos gastrointestinales, enfermedades metabólicas y algunos tipos de cáncer.

Además, nuestro intestino y nuestro cerebro están conectados mediante una comunicación bidireccional, es decir, funciona en ambos sentidos. Las citoquinas, los ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos que producen las bacterias viajan a través de la sangre y del nervio vago entre el cerebro y el intestino para permitir esta comunicación. Debido a este eje intestino-cerebro, existe una importante relación de la microbiota con algunas enfermedades como la enfermedad de Párkinson, el Alzheimer o con trastornos como el espectro autista (autismo). También la depresión y la ansiedad tienen mucho que ver con el estado de la microbiota intestinal. Por lo tanto, cuidar nuestra microbiota intestinal es esencial para cuidar nuestro cerebro.

El microbioma intestinal de una persona generalmente se mantiene bastante estable durante su vida. Sin embargo, ciertos factores, incluidos los factores ambientales, los medicamentos y los patrones dietéticos, pueden afectarlo significativamente. Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas occidentales, especialmente aquellas ricas en ultraprocesados, tienden a reducir la diversidad de los microbiomas intestinales de las personas, lo que tiene efectos negativos en su salud. Como consecuencia, estas alteraciones han promovido la inflamación crónica, que es un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas no transmisibles.

Para contrarrestar este problema, se ha descubierto que los alimentos fermentados promueven cambios positivos en el microbioma intestinal de una persona. El consumo regular de microorganismos vivos presentes en los alimentos fermentados puede influir en la microbiota intestinal al superar a los microbios indeseables.

Según un estudio realizado para comparar cómo afectaban los alimentos fermentados y los alimentos ricos en fibra a la microbiota, la diversidad de los microbiomas intestinales de los participantes que seguían la dieta de alimentos fermentados aumentó notablemente.

Los investigadores también encontraron que, en las personas que estaban en la dieta de alimentos fermentados, se vieron reducidas hasta 19 proteínas inflamatorias y 4 tipos de células inmunes estuvieron menos activadas. 

En contraste, los participantes en la dieta de fibra (sin fermentados) no vieron cambios en la diversidad de su microbioma intestinal ni una disminución en estas proteínas inflamatorias.

Además, estos alimentos fermentados pueden ser beneficiosos cuando se incluyen como parte de una dieta diversa gracias a sus propiedades antiinflamatorias, pudiendo ayudar a tratar o reducir enfermedades inflmatorias crónicas. 

Los resultados de un pequeño estudio realizado en adultos sanos mostró que consumir 6 porciones al día de productos fermentados aumenta la diversidad de nuestra flora intestinal, además de reducir la inflamación. 

¿Es seguro el consumo de alimentos fermentados?

El consumo de alimentos fermentados se lleva haciendo desde hace milenios y es generalmente seguro. No obstante, hay que asegurarse de que el proceso de fermentación ha sido el adecuado.