Tecnología y ritmo circadiano: cómo evitar el impacto negativo de los dispositivos electrónicos

Índice

• ¿Cómo impactan los dispositivos electrónicos en nuestro ritmo circadiano?
• ¿Cómo podemos evitar esta disrupción del ritmo circadiano causada por los dispositivos electrónicos?

¿Cómo impactan los dispositivos electrónicos en nuestro ritmo circadiano?

El uso de dispositivos electrónicos, ya sean smartphones (teléfono inteligente), tablet o el ordenador, antes de acortarse está relacionado con el insomnio ya que la luz de estos dispositivos puede alterar los patrones de sueño al alterar el ritmo circadiano y sobreestimular nuestra mente cuando lo que necesita es relajarse.

La luz azul emitida por las pantallas de estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina, una hormona producida por el cuerpo que regula los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño-vigilia. La luz azul es una parte del espectro de luz visible que tiene longitudes de onda más cortas y una mayor energía. Cuando estamos expuestos a la luz azul, especialmente en momentos cercanos al momento de dormir, puede suprimir la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche. Esto se debe a que la exposición a la luz azul puede engañar al cerebro para que piense que es de día, lo que puede hacer que nos sintamos más alerta y despiertos cuando deberíamos estar preparándonos para dormir.

Aunque la luz de cualquier tipo puede suprimir la secreción de melatonina, la luz azul de noche lo hace con mayor potencia. Investigadores de Harvard demostraron que la luz azul suprimió la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde y cambió los ritmos circadianos el doble (3 horas frente a 1,5 horas).

En otro estudio sobre la luz azul, se compararon los niveles de melatonina de personas expuestas a una luz interior brillante que llevaban gafas protectoras contra la luz azul con personas expuestas a una luz tenue normal sin usar gafas. El hecho de que los niveles de la hormona fueran aproximadamente los mismos en los dos grupos refuerza la hipótesis de que la luz azul es un potente supresor de la melatonina. También sugiere que los trabajadores por turnos y los noctámbulos tal vez podrían protegerse si usaran gafas que bloqueen la luz azul.

En la retina, junto a los fotorreceptores que hacen posible la visión, se encuentran las células ganglionares, que informan al cuerpo de si es de día o de noche. Estas células son muy sensibles a la luz de onda corta e informan al sistema circadiano de si es de día o de noche. Este reloj interno se regula por medio de las señales que recibe del entorno, especialmente de la cantidad de luz, por lo que un exceso de luz hará que el sistema circadiano se piense que es de día y no prepare al organismo para dormir.

La interrupción del ritmo circadiano debido al uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir puede provocar problemas de sueño, como insomnio o dificultad para conciliar el sueño, así como una calidad de sueño reducida en general.

El uso de aparatos electrónicos antes de dormirse también puede afectar al sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos), lo que puede provocar problemas para concentrarse, cambios de humor, irritabilidad o somnolencia diurna. Durante el sueño REM se producen muchos procesos cognitivos importantes, como la consolidación de la memoria o la regulación de las emociones, por lo que, si no dormimos lo adecuado, por el día estaremos cansados, de mal humor y nos costará más trabajar.

Varios estudios han demostrado que las personas que usan sus teléfonos móviles antes de acostarse experimentan una peor calidad general del sueño que aquellos que no los usan.

Y, por último, algunas personas pueden llegar a sufrir una adicción al uso nocturno del móvil llamada vamping (de vampiro) que puede hacer que se pasen toda la noche usando sus smartphones en lugar de dormir, haciendo que sufran diversos problemas de salud causados por la privación del sueño que, a la larga, puede causar enfermedades graves como obesidad, diabetes, trastornos hormonales, Alzheimer.

¿Cómo podemos evitar esta disrupción del ritmo circadiano causada por los dispositivos electrónicos?

1- Evita el uso de este tipo de dispositivos en la hora previa a irte a la cama. Si no tienes más remedios que recurrir a ellos, puedes usar aplicaciones como f.lux, que ajustan la temperatura de color en función de la hora del día para que sea más tenue por la tarde o usar gafas que bloquean la luz azul para que esta no nos afecte. Muchos dispositivos vienen de serie con filtros de luz incorporados.

2- Como decíamos, no solo la luz es un problema para dormir mejor, sino que también lo es la sobreestimulación que provocan estos aparatos. Consultar el correo electrónico, las redes sociales o cualquier otra cosa puede aumentar nuestros niveles de estrés y evitar que nos relajemos, algo necesario para conciliar el sueño.

3- En la hora previa a irte a la cama, opta mejor por actividades relajantes sin pantallas que puedan ayudarte a dormir, como leer un libro, practicar meditación o escuchar música tranquila. Tampoco debe verse la televisión en la hora previa a irse a la cama, aunque casi todos lo hagamos.

4- Crea zonas libres de dispositivos, como el dormitorio, donde no haya teléfono, ordenador, tablet ni ningún dispositivo que pueda distraerte de tu sueño. Nada de colocar un televisor encima de tu cama para ponerla justo al irte a dormir. ¡Y apaga las notificaciones!

5- No uses tu móvil de despertador, ya que puedes sucumbir a su llamada y usarlo justo antes de dormirte o nada más levantarte, incluso aunque lo pongas en modo avión. Es mejor que uses un reloj despertador normal.

6- Si tu sueño es muy irregular y sufres despertares a menudo, puedes usar un rastreador portátil para monitorizar tus patrones de sueño y así tener más información sobre el tiempo total de sueño, las fases de sueño ligero y profundo, e incluso la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Estos datos pueden ayudar a un profesional de medicina a aconsejarte sobre cómo mejorar tu sueño.

7- Crea un entorno tranquilo y silencioso para dormir, con un cuarto a oscuras, fresco y sin ruidos. Puedes usar persianas o cortinas opacas para evitar que entre luz de fuera y una máquina de ruido blanco para calmar la mente.

8- Evita la cafeína y el alcohol antes de dormir ya que ambas sustancias interfieren con el sueño.

9- Utiliza una luz cálida y tenue en el dormitorio para ayudar a que el cuerpo se sienta más relajado antes de acostarte.