Seguir estos cinco buenos hábitos de sueño puede aumentar tu vida hasta 5 años

Índice

• La importancia de dormir bien
• ¿Cuáles son los 5 factores de sueño que debemos cumplir?

La importancia de dormir bien

No basta con dormir entre 7 y 8 horas al día, el sueño tiene que ser de calidad y reparador ya que son muchos los estudios que han demostrado que las personas que descansan adecuadamente tienen menos probabilidades de morir prematuramente.

Así lo demuestra un reciente estudio que analizó los datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (1997-2018) vinculados a los registros del Índice Nacional de Muertes de Estados Unidos hasta el 31 de diciembre de 2019 para examinar la asociación entre los factores del sueño individuales y combinados y la mortalidad por todas las causas y por causas específicas.

Crearon una puntuación de patrón de sueño de bajo riesgo utilizando cinco factores relacionados con el sueño y definieron los grupos de bajo riesgo de la siguiente manera: duración del sueño de 7 a 8 h/día, dificultad para conciliar el sueño≤2 veces/semana, dificultad para permanecer dormido≤2 veces /semana, no usar medicamentos para dormir y despertarse sintiéndose descansado ≥5 días/semana.

Se calcularon los índices de riesgo (HR) y los intervalos de confianza (IC) del 95% con ajustes por datos demográficos, factores de estilo de vida y comorbilidades. La esperanza de vida de las personas de 30 años de edad según la puntuación del sueño se estimó utilizando un modelo paramétrico flexible de riesgos proporcionales de Royston-Parmar.

El análisis incluyó a 172.321 participantes. Durante una mediana de seguimiento de 4,3 años, 8.681 personas murieron por cualquier causa, 2.610 (30%) por enfermedad cardiovascular (ECV), 2.052 (24%) por cáncer y 4.019 (46%) por otras causas. Los HR y los IC del 95 % de los participantes con cinco versus 0-1 factores de sueño de bajo riesgo fueron 0,70 para la mortalidad por todas las causas, HR 0,86 para la mortalidad por ECV, HR 0,81 para la mortalidad por cáncer, y HR 0,60 para la mortalidad sin enfermedades cardiovasculares ni por cáncer. Estimaron que el 7,9% del riesgo atribuible de mortalidad por todas las causas en esta cohorte se debe a patrones de sueño subóptimos.

La esperanza de vida a los 30 años para las personas con los cinco factores de sueño de bajo riesgo fue 4,7 años mayor para los hombres y 2,4 años mayor para las mujeres en comparación con aquellos que tenían ninguno o solo uno de los cinco elementos favorables de calidad del sueño. Se necesita más investigación para determinar por qué los hombres con los cinco factores de sueño de bajo riesgo tuvieron el doble de aumento en la esperanza de vida en comparación con las mujeres que tuvieron la misma calidad de sueño.

Por lo tanto, no basta con dormir X horas, estos hallazgos enfatizan que hay que tener un sueño reparador y permanecer dormido las horas necesarias.

¿Cuáles son los 5 factores de sueño que debemos cumplir?

1) Duración ideal del sueño de siete a ocho horas por noche

Son muchos los estudios que han mostrado que el organismo necesita dormir entre 7 y 8 horas al día ya que menos horas no permiten que el cuerpo realice los procesos de reparación que debe hacer por la noche o que el cerebro elimina toxinas potencialmente dañinas para el envejecimiento, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas graves.

Por eso, debemos acostumbrarnos a acostarnos todos los días a la misma hora (y que sea una hora razonable conforme a nuestro ritmo circadiano) para levantarnos a la misma hora (incluso los fines de semana).

2) Dificultad para conciliar el sueño no más de dos veces por semana

A todos nos ocurre que algún día nos cuesta conciliar el sueño y tardamos más en dormirnos, pero este problema no debe ocurrir más de 2 veces por semana para que no afecte a nuestra salud.

Para favorecer la conciliación del sueño debemos seguir unos buenos hábitos de higiene del sueño como cenar 2 horas antes de acostarse, evitar los dispositivos electrónicos después de la puesta de sol así como actividades estimulantes, no tomar cafeína pasadas las 6 de la tarde o dormir una siesta muy larga y muy tarde. También se puede recurrir a suplementos o plantas que ayuden a relajar la mente y conciliar el sueño.

3) Dificultad para permanecer dormido no más de dos veces por semana

El sueño debe ser seguido para que sea reparador; si todos los días nos despertamos en mitad de la noche y no somos capaces de volver a dormirnos, tenemos un serio problema.

Para favorecer el sueño continuo debemos procurar que la habitación esté tranquila, en silencio y a oscuras y evitar que haga mucho frío o mucho calor. También una cena ligera y con alimentos que favorezcan el sueño pueden ayudarnos a dormir toda la noche sin despertarnos. Evitar ingerir cualquier bebida alcohólica en la cena.

4) No usar ningún medicamento para dormir

Tener que recurrir a medicamentos para dormir siempre indica que hay algún problema en nuestra salud que nos impide dormir de manera adecuada… Estrés, depresión, ansiedad u otros problemas pueden ser los causantes de que no seamos capaces de dormir sin ayuda, por lo que buscarla causa del problema puede ser una buena idea para favorecer el sueño. Además, los medicamentos para dormir, en especial las benzodiazepinas, pueden causar tolerancia y dependencia a largo plazo.

5) Sentirse bien descansado después de despertarse al menos cinco días a la semana

Si todos los días te sientes cansado, sin energía, con problemas de concentración o memoria, dolor de cabeza y otros síntomas similares, es que tu sueño no está siendo de calidad y reparador, por lo que no te está ayudando a tener una mejor salud.

Si tienes este problema, debes analizar cuántas horas duermes y cómo es tu sueño para averiguar la causa (pocas o muchas horas de sueño, disrupción circadiana, interrupciones constantes del sueño…) y buscar la solución adecuada ya que dormir y descansar es fundamental para vivir más.

Recuerda que si no cumples la mayoría de estos factores estarás restando años a tu esperanza de vida, así que procura darle más importancia a tu sueño y empezar a dormir mejor para cumplir los 5 y vivir más y con más salud.