¿Puede ayudarnos despertarnos antes a evitar problemas como la depresión?

Índice

• ¿Qué es el ritmo circadiano y el cronotipo?
• ¿Respetamos nuestros ritmos circadianos?
• ¿Puede la alteración del ritmo circadiano causarnos depresión?
• ¿Qué podría explicar este efecto?
• Otras consecuencias de alterar el ritmo circadiano

¿Qué es el ritmo circadiano y el cronotipo?

Casi todos los animales vivos, desde mamíferos hasta procariotas, tienen un reloj interno adaptado al programa de rotación de la Tierra de 24 h. Esta ritmicidad circadiana interna le permite al cuerpo predecir el entorno externo, incluso cuándo saldrá y se pondrá el sol, y anticipar los mejores momentos para dormir, despertar, comer y estar activo. El núcleo supraquiasmático (SCN), ubicado en el hipotálamo, es el marcapasos circadiano central.

El tiempo y la duración del sueño están controlados por el sistema circadiano, que mantiene un ritmo interno de aproximadamente 24 h que se sincroniza con los estímulos ambientales, y el homeóstato del sueño, que aumenta en función del tiempo de vigilia. Existe una distribución normal en la población en la forma en que el sistema circadiano se alinea con el día y la noche típicos, lo que resulta en preferencias circadianas variables llamadas cronotipos.

Es un ritmo endógeno con un período de aproximadamente 24 horas, que persiste en ausencia de señales temporales externas y se compensa con la temperatura.

Mientras que el cronotipo describe la sincronización de los comportamientos que se manifiestan a partir del ritmo circadiano, más notablemente la tendencia a dormir y comer a determinadas horas del día. La varianza en el cronotipo en toda la población sigue una distribución normal.

El cronotipo es un rasgo de por vida, aunque hay variaciones a lo largo de la vida. Los bebés y los niños pequeños son relativamente alondras matutinas, y hay un cambio abrupto más tarde en la adolescencia, que alcanza su punto máximo alrededor de los 20 años, después de lo cual hay una deriva lenta de regreso a tendencias tempranas de sueño-vigilia durante las décadas siguientes.

También existen diferencias por género. Los hombres son cronotipos posteriores hasta alrededor de los 50 años, después de lo cual los hombres y las mujeres tienen cronotipos similares. Casi el 50% de las mujeres se identifican a sí mismas como madrugadoras en comparación con sólo el 40% de los hombres.

¿Respetamos nuestros ritmos circadianos?

La dependencia de la sociedad moderna de la iluminación artificial y la dependencia reducida de la salida y puesta del sol ha aumentado el estrés en el equilibrio entre las presiones circadianas y homeostáticas, lo que puede causar diferentes problemas de salud.

Las obligaciones sociales y laborales también pueden alterar los patrones de sueño y contribuir a la desincronía entre el ritmo interno y el momento del sueño de un individuo. Con una participación externa reducida y un aumento de las obligaciones nocturnas, la mayoría de las personas tienden a acostarse y despertarse más tarde.

Los horarios de inicio del trabajo y de la escuela no han cambiado con el aumento de la iluminación interior, lo que ha provocado una menor duración del sueño para muchas personas y una mayor dificultad para levantarse por la mañana. Aproximadamente el 20% de la población informa haber dormido al menos 1 h menos que su necesidad subjetiva de sueño, lo que indica que estas demandas externas están sobrecargando el sistema.

¿Puede la alteración del ritmo circadiano causarnos depresión?

Despertarse solo una hora antes podría reducir el riesgo de una persona de depresión mayor en un 23% (estudio). El estudio, realizado a 840.000 personas, muestra cómo el cronotipo que tenga alguien influye en el riesgo de depresión.

A medida que las personas emergen, después de la pandemia, de trabajar y asistir a la escuela de forma remota, una tendencia que ha llevado a muchos a cambiar a un horario de sueño posterior, los hallazgos podrían tener implicaciones importantes.

Y es que se sabe desde hace mucho tiempo que hay una fuerte relación entre las horas de sueño y el estado de ánimo, pero ¿cuánto es necesario cambiar para ver un beneficio en nuestra salud? Según este estudio, tan solo con despertarse una hora apodemos reducir el riesgo de depresión.

Y es que estudios previos han demostrado que las personas con un cronotipo búho o noctámbulo tienen el doble de posibilidades de sufrir depresión que los que son alondra, es decir, madrugadores, independientemente del número de horas que duerma cada uno. Pero hasta ahora no se sabía bien por qué.

Para confirmar si realmente dormirse antes puede protegernos de la depresión y cuánto tiempo antes habría que acostarse, recurrieron a los datos de la compañía de pruebas de ADN (23 and Me) y la base de datos biomédica UK Biobank. Luego, mediante un método llamado "aleatorización mendeliana" que sirve para descifrar la causa y efecto en las asociaciones genéticas, descubrieron que existen más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las variantes del denominado "gen reloj" PER2, que influyen en el cronotipo de una persona, y la genética explica entre el 12 y el 42% de nuestra preferencia por el tiempo de sueño.

Por lo tanto, una parte de la variación de ritmos en la población está controlada por la genética, como demuestran las mutaciones de un solo gen que confieren cronotipos extremos tempranos o tardíos.

Aproximadamente el 30% de los sujetos encuestados se autoidentificaron como alondras matutinas, el 9% como noctámbulos y el resto estaban en el medio. En general, el punto medio del sueño promedio fue a las 3 a.m., lo que significa que se fueron a la cama a las 11 p.m. y se levantaron a las 6 a.m.

Usando técnicas estadísticas novedosas, se preguntaron si las personas que genéticamente estaban predispuestas a ser alondra tendrían un menor riesgo de depresión. Y la respuesta fue un claro "sí".

Cada punto medio del sueño de una hora antes (a medio camino entre la hora de acostarse y la hora de despertarse) se correspondía con un 23% menos de riesgo de trastorno depresivo mayor.

Es decir, si alguien que normalmente se acuesta a la 1 a.m. decide empezar a acostarse medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%; si se va a la cama a las 11 p.m., podrían reducirlo en aproximadamente un 40%.

Lo que no está claro del estudio si aquellos que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse incluso antes. Pero para los demás, sí existe este beneficio claro.

¿Qué podría explicar este efecto?

Los investigadores creen que la causa de este efecto es que estar expuesto durante más tiempo a la luz del sol (algo que suele ocurrir a los madrugadores) influye en los neurotransmisores y hormonas que influyen en nuestro estado de ánimo. Ya sabemos que el sol nos hace sentir más felices, lo que explicaría en parte este menor riesgo de depresión.

Otros señalan que tener un reloj biológico, o un ritmo circadiano, diferente al de las personas que nos rodean aumenta el riesgo de depresión. 

"Vivimos en una sociedad que está diseñada para la gente de la mañana, y la gente de la tarde a menudo se siente como si estuviera en un estado constante de desalineación con ese reloj social", explica Daghlas.

Otras consecuencias de alterar el ritmo circadiano

Además de poder sufrir depresión, está demostrado que alterar nuestro ritmo circadiano (especialmente de manera continuada, durmiendo a deshoras o trabajando a turnos), puede causarnos otros problemas de salud.

Los datos epidemiológicos revelan una mayor incidencia de cardiopatía isquémica, síndrome metabólico, obesidad y cáncer entre los trabajadores por turnos.

Se ha demostrado que dormir fuera de fase con el ritmo circadiano biológico disminuye la leptina, aumenta la resistencia a la insulina y aumenta la presión arterial media.

La desalineación puede influir en la progresión del cáncer de mama y los trabajadores en turnos nocturnos rotativos a largo plazo tienen un mayor riesgo de cáncer de mama.

La falta de entrenamiento, como lo demuestra el aumento de la melatonina durante las horas sin sueño, se correlaciona con el aprendizaje y la memoria deteriorados.

La desestabilización de la ritmicidad circadiana puede ser un factor en la progresión tumoral, ya que se ha observado que la ritmicidad circadiana de múltiples genes circadianos es menor o está ausente en las células cancerosas.

El acostarse y despertarse cada día a una hora diferente está asociado con la obesidad y con problemas conductuales, como un mayor consumo de alcohol y tabaquismo.

Asimismo, la reducción del sueño aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Una de las secuelas metabólicas mejor caracterizadas de la alteración del sueño es la alteración del metabolismo de la glucosa. En el estado posprandial (el nivel de glucosa en sangre tras las comidas), el cerebro representa aproximadamente la mitad de la eliminación de glucosa en todo el cuerpo, y la falta de sueño reduce este uso. La capacidad de regular la glucosa sanguínea mediante un correcto metabolismo insulínico se ve reducida con la deprivación de sueño.

Además, existe una asociación negativa entre la duración del sueño y la circunferencia de la cintura. La distribución de la masa grasa es particularmente importante para la salud metabólica, y la obesidad central está relacionada con un mayor riesgo de varias enfermedades.

Por lo tanto, dormir menos de lo que necesitamos o en horas que no son las que marca nuestro ritmo circadiano puede causarnos serios problemas de salud.

Es importante respetar nuestro ritmo circadiano e intentar ajustar nuestras horas de sueño a las horas de luz y oscuridad. Si te cuesta dormir, puedes probar con suplementos dietéticos de melatonina o rhodiola rosea.