¿Cuándo debemos hacer ejercicio para dormir mejor?

Índice

• ¿Cuándo debemos hacer ejercicio para no interferir con el sueño?
• ¿Cómo se relacionan el ejercicio y el sueño?
• Los beneficios de dormir bien

¿Cuándo debemos hacer ejercicio para no interferir con el sueño?

El ejercicio físico es muy beneficioso para nuestra salud y nos ayuda a evitar enfermedades crónicas, vivir más y dormir mejor. Sin embargo, también es cierto que, cuando se habla de consejos sobre mejorar el sueño, se recomienda no hacer ejercicio justo antes de irse a la cama ya que la liberación de endorfinas puede dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, el deporte es bueno para el sueño, pero no a cualquier hora.

Algunos estudios han encontrado que el ejercicio moderado antes de acostarse es ventajoso, mientras que el ejercicio vigoroso de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) no lo es.

Pero un análisis reciente de 15 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews sugiere una situación más matizada, ya que descubrió que los ejercicios de HIIT realizados de dos a cuatro horas antes de acostarse no interrumpió el sueño, pero los que se realizaron una hora antes de acostarse sí. De hecho, las personas que realizaron una sesión de HIIT de 4 a 2 horas antes de acostarse conciliaron mejor el sueño y este duró más.

Los estudios fueron ensayos experimentales publicados en inglés, evaluados objetivamente (polisomnografía, actigrafía) y/o subjetivamente el sueño después HIIT vespertino en sedentarios y en buen estado físico y buenos dormidores, sin trastornos del sueño.

Este resultado se mantuvo en adultos saludables, jóvenes y de mediana edad, y fue especialmente cierto para los adultos más sedentarios. Además, se descubrió que un tipo de ejercicio es el más efectivo para estimular el sueño profundo: andar en bicicleta.

Por lo tanto, si durante el día no tienes tiempo de hacer ejercicio no hay ningún problema en que lo hagas a las 20 horas de la tarde si no te acuestas hasta las 23 h. Eso sí, tampoco debes usar este estudio para retrasar tu hora de acostarte ya que es importante respetar los ciclos sueño-vigilia y nuestros ritmos circadianos para descansar bien y ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse del trabajo de la jornada. Hay que acostarse todos los días a la misma hora y a una hora no muy tardía para dormir al menos 7 horas diarias.

Así que no retrases mucho el ejercicio ni la hora de acostarte si quieres estar más sano y vivir más.

¿Cómo se relacionan el ejercicio y el sueño?

El equipo de estudio revisó artículos publicados anteriormente que examinaban la relación entre el sueño y el ejercicio, observando variables vinculadas al tiempo de actividad. En general, encontraron resultados mixtos e inconsistentes: debido a que los cuerpos, los estilos de vida y los hábitos de sueño pueden ser tan diferentes, es difícil encontrar una respuesta única para todos.

Pero surgieron patrones específicos, que incluyen:

- La diferencia de dos a cuatro horas antes de acostarse y una hora antes de acostarse para el sueño.

- El hallazgo de que el ciclismo es especialmente beneficioso.

- Una indicación de que el inicio y la duración del sueño se asocian positivamente con el ejercicio que dura entre 30 y 60 minutos.

Fundamentalmente, estos resultados se encontraron entre personas que no tienen antecedentes de trastornos del sueño. En personas con insomnio u otros trastornos es posible que el HIIT sea perjudicial ya que puede disminuir el tiempo de sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos), una fase del sueño que beneficia el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo.

Las personas con un cronotipo búho o noctámbulo también tienen más probabilidades de beneficiarse del ejercicio antes de acostarse que las alondras matutinas: el análisis sugiere que los ejercicios de HIIT realizados tarde tienen más probabilidades de causar trastornos del sueño entre los madrugadores.

En cuanto al ciclismo, la revisión encontró que el ciclismo temprano en la noche promovió el inicio del sueño y un sueño más profundo que lo que se observó al correr (eso sí, se refiere a correr en cinta o hacer bici estática, no a ambas disciplinas practicadas en la calle o al aire libre).

En comparación con el ciclismo, correr puede causar más estrés fisiológico o psicológico y dolor muscular, mientras que el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a relajarnos y conciliar el sueño.

Los beneficios de dormir bien

Como decíamos, el ejercicio puede considerarse parte de la higiene general del sueño ya que puede ayudarnos a evitar el insomnio y dormir mejor siempre que se realice a la hora adecuada, como hemos visto.

Además, existen otras prácticas que forman parte de la higiene del sueño y que debemos cumplir si queremos dormir mejor:

- acostarnos siempre a la misma hora

- dormir al menos 7 horas

- evitar las cenas pesadas y las bebidas con cafeína por la tarde

- ducharse después de hacer ejercicio

- evitar las pantallas antes de acostarnos

- realizar actividades relajantes

- tener la habitación a oscuras y en silencio, sin mucho frío ni mucho calor

- consumir en la cena alimentos ricos en triptófano (huevo, pavo, plátanos, lácteos, relacionado con la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño

El sueño de calidad, a su vez, beneficia la salud mental y física. Por ejemplo, la investigación sugiere que agregar solo 29 minutos de sueño extra por noche puede mejorar la atención plena. Por otro lado, despertarse más temprano, pero seguir durmiendo las mismas horas, puede reducir el riesgo de depresión.

Así que no busques excusas y realiza al menos 150 minutos de actividad física semanal y 3 sesiones de ejercicios de fuerza para mantenerte activo, evitar enfermedades neurodegenerativas, mejorar tu estado de ánimo, dormir mejor y, claro está, vivir más.