Cómo mantener una buena higiene del sueño a medida que envejecemos

Índice

• Cambios en los patrones de sueño debido al envejecimiento
• ¿Por qué se producen estos cambios?
• Consejos para mantener una buena higiene del sueño al envejecer

Cambios en los patrones de sueño debido al envejecimiento

Durante el envejecimiento, al igual que ocurre con otras funciones, se produce en nuestro sistema circadiano una serie de cambios fisiológicos. En primer lugar, se suele producir un adelanto en la fase endógena y tendemos a hacernos más matutinos, es decir, nos despertamos mucho más pronto. Muchos adultos mayores experimentan este avance de fase como un cansancio más temprano en la tarde y un despertar más temprano en la mañana.

En segundo lugar, aumenta la fragmentación y se experimentan cambios en la arquitectura del sueño. Esto significa, por ejemplo, que tendemos a trocear el periodo de sueño. En lugar de dormir toda la noche del tirón, nos despertamos 3 o 4 veces y somos más conscientes del hecho de estar despiertos, por lo que suele costar volver a conciliar el sueño. Los adultos mayores pasan más tiempo en las primeras y más ligeras etapas del sueño y menos tiempo en las últimas y más profundas. Estos cambios pueden contribuir a que las personas mayores se despierten con más frecuencia durante la noche y tengan un sueño más fragmentado y menos reparador.

El tiempo total de sueño se mantiene igual o disminuye ligeramente (6.5 a 7 horas por noche), cuesta más conciliar el sueño y se pasa más tiempo en la cama despierto.

También se pueden presentar otros trastornos del sueño en la tercera edad, por ejemplo síndrome de las piernas inquietas, nocturia, trastorno de conducta del sueño REM, hipersomnio o apnea del sueño, que puede causar problemas graves al interrumpir el flujo de oxígeno al cerebro.

Las alteraciones en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos hacen que sea más difícil para las personas mayores adaptarse a los cambios repentinos en sus horarios de sueño, como durante el horario de verano o cuando experimentan desfase horario.

Además, alrededor del 25% de los adultos mayores toman siestas, en comparación con alrededor del 8% de los adultos más jóvenes.

¿Por qué se producen estos cambios?

Muchos de estos cambios ocurren debido a alteraciones en el reloj interno del cuerpo. Ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo, este reloj interno está formado por alrededor de 20.000 células que forman el núcleo supraquiasmático (SCN).

El SCN controla los ciclos diarios de 24 horas, llamados ritmos circadianos. Estos ritmos circadianos influyen en cuándo las personas tienen hambre, cuándo el cuerpo libera ciertas hormonas y cuándo una persona se siente somnolienta o alerta.

A medida que las personas envejecen, su sueño cambia debido a los efectos del envejecimiento del SCN. El deterioro de la función del SCN puede alterar los ritmos circadianos, influyendo directamente en el momento en que las personas se sienten cansadas y alertas.

El SCN recibe información de los ojos y la luz es una de las señales más poderosas para mantener los ritmos circadianos. Desafortunadamente, las investigaciones muestran que muchas personas mayores tienen una exposición insuficiente a la luz del día, con un promedio de alrededor de una hora cada día. La exposición a la luz del día puede ser aún más restringida para las personas que viven en residencias de ancianos y para las que padecen la enfermedad de Alzheimer.

Y es que se producen cambios anatómicos que hacen que se reduzca la intensidad de luz que recibe la retina conforme envejecemos, ya que disminuye el tamaño basal de nuestra pupila y además se amarillea el cristalino.

Los cambios en la producción de hormonas, como la melatonina y el cortisol, también pueden influir en la alteración del sueño en los adultos mayores. A medida que las personas envejecen, el cuerpo secreta menos melatonina, que normalmente se produce en respuesta a la oscuridad y ayuda a promover el sueño al coordinar los ritmos circadianos.

Las condiciones de salud física y mental también pueden interferir con el sueño. Las afecciones que comúnmente afectan el sueño en las personas mayores incluyen depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas, diabetes y afecciones que causan malestar y dolor, como la artritis.

Los problemas para dormir también pueden estar relacionados con los efectos secundarios de los medicamentos. Casi el 40% de los adultos mayores de 65 años toma cinco o más medicamentos. Muchos medicamentos recetados y de venta libre pueden contribuir a los problemas del sueño. Las interacciones de múltiples medicamentos también pueden causar efectos inesperados sobre el sueño.

El problema es que la cronodisrupción y los problemas de sueño están relacionados con la aparición de patologías o alteraciones metabólicas como la diabetes, de enfermedades cardiovasculares o de trastornos psiquiátricos. Incluso la incidencia de algunos tipos de cáncer parece estar relacionada con la cronodisrupción. Por lo tanto, cuidar nuestros ritmos circadianos y dormir bien es esencial para envejecer más tarde y mejor.

Consejos para mantener una buena higiene del sueño al envejecer

1- Evita los estimulantes como la cafeína (que se encuentra en el café, el té, los refrescos de cola) en las 3 o 4 horas previas a acostarse.

2- Tomar un vaso de leche tibia antes de irse a la cama aumenta la somnolencia ya que la leche contiene triptófano, un precursor de la melatonina.

3- No duermas siestas muy largas ni pasadas las 16 de la tarde.

4- Haz ejercicio físico con regularidad, pero no lo hagas justo en las 3 horas previas a irte a la cama ya que puede dificultar el sueño.

5- Evita actividades muy estimulantes y las pantallas justo antes de irte a la cama. Mantén el televisor en otra habitación y procura no quedarte dormido con él encendido. Saca los dispositivos electrónicos del dormitorio y reserva el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales.

6- Practica técnicas de relajación justo antes de acostarte para reducir el estrés y calmar la mente, como respiración profunda, meditación, yoga, etc.

7- Acuéstate todos los días a la misma hora y procura despertarte también a la misma hora para no descontrolar tu ritmo circadiano. Evita cambios bruscos en los horarios de sueño.

8- En caso de no poder conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y realiza alguna actividad que te ayude a relajarte, como leer, escuchar música tranquila, escribir…

9- Evita el alcohol y el tabaco.

10- Cena ligero y al menos 2 horas antes de acostarte. Las comidas copiosas o picantes pueden provocar indigestión o malestar. Trata de cenar una cantidad modesta al menos 3 horas antes de acostarse.

11- Desarrolla una rutina para la hora de acostarse. Muchas personas mayores disfrutan tomando un baño caliente, leyendo o buscando un momento de tranquilidad antes de acostarse.

12- Para evitar accidentes o actuar enseguida en caso de que te pase algo, ten siempre un teléfono cerca de tu cama, una luz y evita objetos en el dormitorio que puedan convertirse en un peligro de tropiezo, como alfombras, cordones, taburetes y muebles.

13- Las luces artificiales durante la noche pueden suprimir la producción de melatonina en el cuerpo, la hormona que produce sueño. Utiliza bombillas de bajo voltaje y apaga el televisor y el ordenador al menos una hora antes de acostarse.

14- No leas desde un dispositivo retroiluminado por la noche. Si deseas leer desde una tableta u otro dispositivo electrónico, cambia a un eReader que requiera una fuente de luz adicional.

15- Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco.

16- Tu cama también debe ser cómoda. El uso de una base ajustable, por ejemplo, puede beneficiar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, aliviar la apnea del sueño y reducir el dolor de espalda a medida que envejeces.

17- Reduce el consumo de alimentos azucarados. Llevar una dieta rica en azúcar y carbohidratos refinados, como pan blanco, arroz blanco, pasta y patatas fritas, puede provocar que te despiertes por la noche y sacarte de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

18- Limita lo que bebes una hora y media antes de acostarte para limitar la frecuencia con la que te despiertas para ir al baño por la noche.

19- Si hace falta, recurre a suplementos naturales que mejoran el ritmo circadiano y ayudan a dormir mejor.