Crononutrición: cómo influye la hora en que comemos en nuestra longevidad

Índice

• ¿Qué es la crononutrición?
• ¿Cómo influye la crononutrición en nuestra salud?
• Consejos sobre crononutrición

¿Qué es la crononutrición?

La crononutrición es un concepto que se refiere a la relación entre la nutrición y los ritmos biológicos del cuerpo, también conocidos como ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son los patrones naturales de actividad y descanso que se repiten aproximadamente cada 24 horas y que regulan una variedad de procesos fisiológicos en el organismo, como el sueño, la digestión, el metabolismo y la liberación de hormonas.

Es como un reloj interno que nos indica cuándo debemos comer, dormir, despertarnos… Y, cuando no hacemos caso a este reloj, sufrimos sus consecuencias.

Lo principal que afecta nuestro ritmo circadiano es la luz y la oscuridad. Los receptores de los ojos envían información al cerebro que reacciona a la luz. Curiosamente, esto sucede incluso con los ojos cerrados. Y estos receptores conocen la diferencia entre luz natural y luz artificial.

La crononutrición se basa en la idea de que el momento en que consumimos alimentos puede tener un impacto en cómo nuestro cuerpo los procesa y aprovecha.

Así, no respetar los ritmos circadianos respecto a las horas de las comidas puede influir negativamente en nuestra salud y, por lo tanto, en nuestra longevidad.

El cuerpo humano está diseñado para despertarse y comer durante el día cuando hay luz, y para dormir por la noche cuando está oscuro.

Y el problema es que el ritmo de vida occidental no respeta esos ritmos circadianos internos ya que tenemos más horas de luz gracias a la electricidad, somos más sedentarios, sufrimos estrés crónico y seguimos una dieta con demasiados alimentos ultraprocesados. Todo esto puede causarnos diversos problemas a corto plazo como problemas para dormir, cambios de humor e irritabilidad, fatiga, problemas de memoria y concentración… Y, si se mantiene en el tiempo, consecuencias mucho más graves.

¿Cómo influye la crononutrición en nuestra salud?

Cuando tienes horarios erráticos para comer y dormir, tu ritmo circadiano se descontrola. Esto afecta su metabolismo, presión arterial, niveles de azúcar en sangre, hormonas, sueño, temperatura corporal y sensación de hambre, causando diversos problemas:

- Alteración del metabolismo: no respetar la ingesta de alimentos con los ritmos circadianos puede alterar la función metabólica. Consumir alimentos más energéticos durante la noche y no reducir la ingesta calórica en horario nocturno puede alterar la regulación de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes.

- Sobrepeso y obesidad: si no respetamos los horarios idóneos para la comida, cenamos tarde o consumimos alimentos ricos en proteínas por la noche podemos sufrir sobrepeso u obesidad.

Comer tarde se ha relacionado con el riesgo de obesidad. No está claro si esto se debe a cambios en el hambre y el apetito, al gasto de energía o a ambos, y si están involucradas vías moleculares en los tejidos adiposos.

Un estudio mostró que comer tarde aumentó el hambre y alteró las hormonas reguladoras del apetito, aumentando el tiempo de vigilia y la relación grelina:leptina de 24 h. Además, comer tarde disminuyó el gasto energético al despertar y la temperatura corporal central durante 24 horas. Los análisis de expresión génica del tejido adiposo mostraron que comer tarde alteró las vías involucradas en el metabolismo de los lípidos, por ejemplo, la señalización de p38 MAPK, la señalización de TGF-β, la modulación de los receptores tirosina quinasas y la autofagia, en una dirección consistente con una disminución de la lipólisis/aumento de la adipogénesis. Estos hallazgos muestran mecanismos convergentes por los cuales comer tarde puede resultar en un equilibrio energético positivo y un mayor riesgo de obesidad.

- Problemas en el rendimiento cognitivo: no desayunar adecuadamente puede hacer que tengamos poca energía cerebral y nos cueste más rendir por el día. También se ha observado que consumir comidas pesadas cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño y las funciones cerebrales.

- Alteración del sueño: no comer en los momentos indicados del día puede influir en la regulación de los ritmos circadianos y estropear nuestros patrones de sueño, causando insomnio u otros problemas para dormir. Por el contrario, el consumo de alimentos ricos en triptófano (un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina) en la cena puede favorecer la calidad del sueño.

- Problemas en la microbiota intestinal: los ritmos circadianos también afectan a la microbiota intestinal, y la crononutrición puede influir en su composición y diversidad. Una microbiota saludable está asociada con una serie de beneficios para la salud, como la regulación del sistema inmunológico y la mejora de la función intestinal. Mientras que no respetar estos ritmos puede alterar las bacterias intestinales, que también tienen sus propios biorritmos sincronizados con los nuestros. Si comemos y cenamos tarde, la microbiota se ve alterada, pudiendo causa problemas digestivos y alterar nuestro sueño.

Los factores estresantes del estilo de vida, como la alteración de los patrones de sueño y alimentación, que pueden alterar el sistema circadiano del huésped, también influyen en el microbioma intestinal. Las consiguientes alteraciones de las funciones mediadas por la microbiota, como la disminución de la conjugación de ácidos biliares o el aumento de la producción de sulfuro de hidrógeno y la consiguiente disminución de la producción de butirato, a su vez afectan la oxidación del sustrato y la regulación de la energía en el huésped. Por lo tanto, las alteraciones en los ritmos del microbioma pueden contribuir, al menos parcialmente, a un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico asociado con sueño insuficiente y desalineación circadiana.

Consejos sobre crononutrición

- El horario de alimentación recomendado es limitar las comidas a un período de 12 horas, comenzando dentro de una hora después de despertarse por la mañana (sin importar a qué hora te levantes).

- Come algo cada tres o cuatro horas durante el día, deteniéndose 3-4 horas antes de acostarse. Ayuna al menos 12 horas antes de desayunar al día siguiente.

- Consume la mayor parte de tus calorías antes de tu última “comida” del día, siendo esa última comida o refrigerio la más ligera.

- La primera comida se debe ingerir antes de las 15 horas.

- No comas nada en las horas de sueño.

- Se debe dedicar unos 20 minutos al desayuno, una hora a la comida y 30 a la cena.

- Evita la exposición a la luz de noche y procura tomar el sol de día. La luz del sol ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos, así que trata de salir al aire libre durante al menos 30 minutos cada día.

- Respeta también tus ritmos circadianos de sueño.

- Presta atención a las señales naturales de hambre de tu cuerpo. El Sistema Central Nervioso envía señales de hambre a lo largo del día, así que trata de escuchar lo que te dice tu cuerpo. No comas si no tienes hambre.

- Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con nuestros ritmos naturales de sueño, así que intenta evitar su uso en las horas previas a acostarte.