Alimentos que pueden afectar tu ritmo circadiano

Índice

• ¿Qué es el ritmo circadiano?
• ¿Qué alimentos pueden afectar a tu ritmo circadiano?

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula diversas funciones fisiológicas y comportamentales en organismos vivos, incluidos los humanos. Este ritmo es controlado principalmente por el reloj biológico interno, que está influenciado por factores externos, como la luz y la oscuridad.

En los humanos, el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo actúa como el reloj biológico principal. Este reloj es sensible a la luz y se sincroniza principalmente con la luz del día.

La exposición a la luz del día, especialmente durante las primeras horas después de despertar, ayuda a ajustar y sincronizar el ritmo circadiano. La luz inhibe la producción de melatonina, una hormona asociada con la regulación del sueño.

La interrupción del ritmo circadiano, como la que ocurre con los cambios en los patrones de sueño, el trabajo por turnos o el envejecimiento, puede tener efectos negativos en la salud, incluidos problemas de sueño, trastornos metabólicos y alteraciones en el estado de ánimo.

Por eso, debemos cuidar nuestro ritmo circadiano no solo manteniendo unos horarios de sueño regulares o exponiéndonos al sol durante el día y evitando la luz al atardecer, sino también evitando algunos alimentos que pueden alterar este ritmo circadiano y su equilibrio.

¿Qué alimentos pueden afectar a tu ritmo circadiano?

Ciertos alimentos apoyan o interrumpen el ritmo circadiano. Entre los que pueden afectar negativamente al ritmo circadiano encontramos:

1- Cafeína: la cafeína, presente en el café, té y algunas bebidas energéticas, es un estimulante que puede afectar la calidad del sueño si se consume en exceso o demasiado tarde en el día. Es recomendable no tomar cafeína pasadas las 6 de la tarde.

2- Alcohol: aunque el alcohol puede tener un efecto inicial sedante, puede interrumpir el sueño profundo y reducir la calidad del sueño. Se recomienda moderar el consumo de alcohol, especialmente en las horas cercanas a la hora de dormir.

3- Comidas abundantes y pesadas antes de dormir: consumir grandes cantidades de comida y/o alimentos pesados justo antes de acostarte puede dificultar la digestión y afectar el sueño. Trata de cenar al menos dos horas antes de dormir y opta por alimentos más ligeros y ricos en triptófano que favorecen la producción de melatonina.

4- Azúcares y carbohidratos refinados: los alimentos con alto contenido de azúcares y carbohidratos refinados pueden tener un impacto en los niveles de energía y la estabilidad del azúcar en la sangre, lo que podría influir en los patrones de sueño.

5- Horarios de comidas irregulares: mantener horarios irregulares para las comidas puede desequilibrar los ritmos circadianos. Saltarse comidas o comer en horarios irregulares puede afectar la regulación hormonal y los patrones de sueño, provocando disrupción circadiana.

6- Grasas saturadas y comidas picantes: a veces se pueden experimentar molestias gastrointestinales si se consumen alimentos ricos en grasas saturadas como los embutidos o comidas picantes antes de acostarse, lo que podría afectar la calidad del sueño.

7- Platos pesados de legumbres: podemos consumir legumbres para cenar, pero siempre cocinadas de manera ligera como en ensaladas, hummus... Lo que se debe evitar son los cocidos, guisos pesados, con mucha grasa, etc.

8- Quesos grasos: los quesos muy curados, los roquefort o los de untar tienen muchas grasas y pueden dificultar el sueño. Para cenar son más aconsejables quesos como el fresco, requesón, feta…

9- Fritos: los fritos, sobre todo si son ultraprocesados, contienen muchas grasas y pueden resultar indigestos, sobre todo antes de irse a la cama.

10- Dulces: los alimentos dulces producen subidas y caídas muy bruscas de glucosa, lo que puede provocar una hipoglucemia nocturna que dificulte el sueño.

11- Refrescos azucarados: el consumo de bebidas azucaradas contribuye al aumento del tejido adiposo visceral, influyendo en la respuesta de despertar del cortisol, lo que puede dificultar la conciliación del sueño.

Mientras que entre los alimentos y rutinas que pueden ayudarnos a dormir encontramos:

1- Fibra y nutrientes: una dieta equilibrada y rica en fibra, vitaminas y minerales puede contribuir a la salud general, incluida la calidad del sueño. Los nutrientes esenciales desempeñan un papel en diversos procesos biológicos, por lo que debemos seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras, semillas, frutos secos, pescados o carnes magras para que todo nuestro sistema funcione de manera adecuada.

2- Fruta: mucha gente cree que no se puede tomar fruta para cenar, pero eso es un falso mito. La fruta es siempre saludable, solo debemos evitar consumir demasiada fruta antes de acostarnos ya que tiene mucho azúcar. Incluso algunas pueden facilitar la digestión, como la piña o la papaya. Lo que puede ser peor opción por la noche son los cítricos ya que provocan a menudo acidez y reflujo. Si los cítricos no te sientan bien, no los tomes para cenar.

3- Alimentos con triptófano: el triptófano es un precursor de la melatonina, una hormona que regula los ritmos diurnos y está influenciada por la luz azul. Consumir cantidades adecuadas de triptófano puede favorecer la producción de melatonina y los patrones de sueño adecuados. Puedes encontrar el triptófano en alimentos como el pavo y el pollo, los lácteos, los huevos, la soja, los plátanos o las nueces.

4- Alimentos con luteína y zeaxantina: el sistema nervioso central está influenciado por ciclos de luz y oscuridad debido a la vía monosináptica de la retina. La mácula de la retina contiene los carotenoides luteína, zeaxantina y mesozeaxantina, que ejercen efectos protectores contra el estrés oxidativo y el daño causado por la luz azul. El consumo de luteína y zeaxantina, ya sea a través de la dieta o suplementación, es una estrategia nutricional para apoyar la retina y el sistema del reloj interno ante la exposición diaria a pantallas y luces artificiales. Puedes encontrar estas sustancias en alimentos como verduras de hoja verde (p. ej., espinacas y col rizada), diversas frutas, el maíz y la yema de huevo.