¿Cómo afecta beber alcohol a nuestro sueño?

Índice

• ¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
• Alcohol e Insomnio
• Alcohol y apnea del sueño
• Consejos para dormir mejor y vivir más

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central que hace que la actividad cerebral disminuya, por eso, tomado con moderación puede inducir sensaciones de relajación y somnolencia, pero el consumo de alcohol, especialmente en exceso, se ha relacionado con una mala calidad y duración del sueño.

Las personas con trastornos por consumo de alcohol comúnmente experimentan síntomas de insomnio y otros trastornos del sueño. Beber con moderación suele ser seguro, pero a cada persona el alcohol le afecta de una manera, por lo que, incluso con una copa, puede que tu sueño se vea afectado.

Después de beber alcohol, este se absorbe en el torrente sanguíneo desde sistema digestivo. Las enzimas en el hígado pueden metabolizar el alcohol, pero como es un proceso bastante lento, las cantidades excesivas que el hígado no pueda metabolizar continuarán circulando por todo el cuerpo. Los efectos del alcohol dependen en gran medida de la cantidad de alcohol y la rapidez con que se consume, así como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo y la forma física de la persona.

Las investigaciones han demostrado que las personas que beben grandes cantidades de alcohol antes de acostarse a menudo son propensas a retrasar el inicio del sueño, lo que significa que necesitan más tiempo para conciliar el sueño. A medida que las enzimas hepáticas metabolizan el alcohol durante la noche y el nivel de alcohol en la sangre disminuye, es más probable que estas personas experimenten interrupciones del sueño y disminuciones en la calidad del sueño.

Estos problemas de sueño se producen por varios motivos:

- Interrupción de neurotransmisores en el cerebro que promueven buenos patrones de sueño.

- El alcohol conduce a la deshidratación que causa sed.

- El volumen de líquidos alcohólicos consumidos junto con el efecto del alcohol regulan una hormona que aumenta la producción de orina y conduce a una vejiga más llena de lo normal, lo que hace que haya que despertarse para ir al baño.

Para comprender cómo el alcohol afecta el sueño, es importante analizar las diferentes etapas del ciclo del sueño humano:

- Etapa 1 (NREM): esta etapa inicial es esencialmente el período de transición entre la vigilia y el sueño, durante el cual el cuerpo comenzará a apagarse. Los latidos del corazón, la respiración y los movimientos de los ojos del durmiente comienzan a disminuir y sus músculos se relajan. La actividad cerebral también comienza a disminuir. Esta fase también se conoce como sueño ligero.

- Etapa 2 (NREM): los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria del durmiente continúan disminuyendo a medida que avanzan hacia un sueño más profundo. La temperatura corporal también disminuye y los ojos están quietos. La etapa 2 suele ser la más larga de las cuatro etapas del ciclo del sueño.

- Etapa 3 (NREM): los latidos del corazón, la frecuencia respiratoria y la actividad cerebral alcanzan sus niveles más bajos del ciclo del sueño. Los movimientos de los ojos cesan y los músculos están totalmente relajados. Esta etapa se conoce como sueño de ondas lentas.

- Etapa 4 (REM = sueño de movimientos oculares rápidos): el sueño REM comienza aproximadamente 90 minutos después de que el individuo se duerma. Los movimientos de los ojos se reinician y la frecuencia respiratoria y los latidos del corazón se aceleran. La mayoría de los sueños tienen lugar durante el sueño REM. También se cree que esta etapa juega un papel en la consolidación de la memoria.

Estas cuatro etapas NREM y REM se repiten de forma cíclica a lo largo de la noche. Cada ciclo debe durar aproximadamente entre 90 y 120 minutos, lo que da como resultado de cuatro a cinco ciclos por cada ocho horas de sueño. Durante los primeros uno o dos ciclos, el sueño de ondas lentas NREM es dominante, mientras que el sueño REM generalmente no dura más de 10 minutos. Para ciclos posteriores, estos roles cambiarán y REM se volverá más dominante, a veces con una duración de 40 minutos o más sin interrupción.

Beber alcohol antes de acostarse puede contribuir a la supresión del sueño REM durante los dos primeros ciclos. Dado que el alcohol es un sedante, el inicio del sueño suele ser más corto para los bebedores y algunos se duermen profundamente con bastante rapidez. A medida que avanza la noche, esto puede crear un desequilibrio entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM, lo que resulta en menos del último y más del primero. Esto disminuye la calidad general del sueño, lo que puede resultar en una duración más corta del sueño y más interrupciones del sueño.

Y estas consecuencias pueden ser más claras en las mujeres, ya que, en promedio, las mujeres presentan signos de intoxicación antes y con dosis de alcohol más bajas que los hombres. Esto se puede atribuir principalmente a dos factores. En primer lugar, las mujeres tienden a pesar menos que los hombres y las que tienen un peso corporal más bajo a menudo se intoxican más rápidamente. La mayoría de las mujeres también tienen una menor cantidad de agua en sus cuerpos que los hombres. El alcohol circula a través del agua en el cuerpo, por lo que es más probable que las mujeres tengan concentraciones de alcohol en la sangre más altas que los hombres después de consumir la misma cantidad de alcohol.

Alcohol e Insomnio

El insomnio, el trastorno del sueño más común entre adultos, se define como una dificultad duradera para iniciar, mantener y consolidar la calidad del sueño. El insomnio provoca somnolencia diurna excesiva y otros efectos negativos (ansiedad, irritabilidad, problemas para concentrarse y, si se alarga en el tiempo, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, demencia senil, etc.).

Dado que el alcohol puede reducir el sueño REM y causar interrupciones del sueño, si bebemos alcohol justo antes de irnos a la cama es normal que suframos insomnio y nos sintamos cansados y somnolientos al día siguiente. Esto lleva a muchas personas a beber alcohol para conciliar el sueño, y tomar cafeína y otros estimulantes por el día para aguantar la jornada, y de nuevo beber alcohol para dormir. Un círculo vicioso muy peligroso.

Beber mucho y en poco tiempo puede ser particularmente perjudicial para la calidad del sueño, algo que ya han comprobado estudios anteriores que han confirmado que beber mucho alcohol a menudo dificulta la conciliación del sueño y favorece las interrupciones.

Las personas pueden desarrollar una tolerancia al alcohol con bastante rapidez, lo que las lleva a beber más antes de acostarse para iniciar el sueño.

Un estudio de 2018 comparó la calidad del sueño entre sujetos que consumían diferentes cantidades de alcohol. Los hallazgos indicaron que las cantidades bajas de alcohol (menos de dos porciones por día para los hombres o una porción por día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 9,3%; las cantidades moderadas en un 24%; y las altas cantidades de alcohol en un 39,2%.

Otra revisión de 27 estudios demostró que el alcohol no mejora la calidad del sueño. Según los hallazgos, el alcohol sí ayuda a las personas a dormirse más rápido y hacerlo más profundamente ya que da sopor, pero reduce la fase del sueño REM, lo que afecta a la calidad del sueño.

Y cuanto más se beba antes de acostarse, más pronunciados serán estos efectos. Las interrupciones en el sueño REM pueden causar somnolencia diurna, falta de concentración y aumentar el riesgo de accidentes.

Alcohol y apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno caracterizado por una respiración anormal y pérdida temporal de la respiración durante el sueño. Estos lapsos en la respiración pueden, a su vez, causar interrupciones del sueño y disminuir la calidad del sueño. La apnea obstructiva del sueño (SAOS) se produce debido a bloqueos físicos en la parte posterior de la garganta, mientras que la apnea central del sueño (CSA) se produce porque el cerebro no puede enviar señales de forma adecuada a los músculos que controlan la respiración.

Durante los episodios respiratorios relacionados con la apnea, que pueden ocurrir durante la noche, la persona que duerme puede hacer ruidos de asfixia. Las personas con apnea del sueño también son propensas a roncar ruidosamente. Algunos estudios han sugerido que el alcohol contribuye a la apnea del sueño porque hace que los músculos de la garganta se relajen, lo que a su vez crea más resistencia durante la respiración. Esto puede exacerbar los síntomas del SAOS y provocar episodios de respiración disruptiva, así como ronquidos más intensos. Además, consumir solo una porción de alcohol antes de acostarse puede provocar SAOS y ronquidos intensos, incluso en personas a las que no se les ha diagnosticado apnea del sueño.

El consenso general basado en varios estudios es que consumir alcohol aumenta el riesgo de apnea del sueño en un 25%.

Consejos para dormir mejor y vivir más

Como hemos visto, dormir y descansar adecuadamente por la noche al menos 7 horas es fundamental para mantener nuestra salud y evitar no solo el cansancio y la fatiga al día siguiente, sino enfermedades más graves como las cardiovasculares o las metabólicas. Un sueño de calidad y respetando nuestro ritmo circadiano es fundamental para vivir más, por lo que, si ese es tu objetivo, debes seguir estos consejos:

- Hacer del sueño saludable una prioridad y dormir unas 7 horas al día.

- Para reducir el riesgo de interrupciones del sueño, se debe dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse.

- Hacer ejercicio físico con regularidad, pero siempre unas horas antes de acostarse.

- Evitar la cafeína, el alcohol o la nicotina por la noche.

- Reservar la cama solo para dormir, nada de ver la televisión o trabajar en ella.

- Mantener el dormitorio a una temperatura fresca. El calor excesivo dificulta el sueño.

- Establecer horarios regulares para despertarse y acostarse.

- Evitar las siestas largas.

- Relajarse tomando un baño tibio o escuchando música tranquila.